13 viisi lihaste lõdvestamiseks

Sisukord:

13 viisi lihaste lõdvestamiseks
13 viisi lihaste lõdvestamiseks

Video: 13 viisi lihaste lõdvestamiseks

Video: 13 viisi lihaste lõdvestamiseks
Video: Lihashooldus | Foamrolling vs. venitamine (feat. Georg Laasik) 2024, Märts
Anonim

Pärast pikka rasket päeva võib olla raske lõõgastuda, eriti kui lihased on pingul või pinges. Võib -olla tõmbasite neid treeningu ajal või pingutate neid liiga palju liigutusi päeva jooksul. Hea uudis on see, et teie lihased paranevad väikese aja ja puhkusega. Selleks, et end vahepeal mugavalt tunda, lugege läbi meie näpunäited lihaste lõdvestamiseks.

Sammud

Meetod 1/13: võtke kuum dušš või kasutage aurusauna

Lihaste lõdvestamine 1. samm
Lihaste lõdvestamine 1. samm

0 6 VARSTI

Samm 1. Nautige pikka dušši või istuge saunas või leiliruumis 10 kuni 15 minutit

Proovige pärast keha soojenemist lihaseid õrnalt venitada. Aur aitab suurendada vereringet, mis annab teie lihastele hapnikku ja toitaineid. See võib tõesti aidata neil taastuda, eriti pärast intensiivset treeningut.

Enamikus spordisaalides või hotellides on basseini kõrval saunad või aurusaunad

Meetod 2/13: leotage vannis Epsomi soolaga

Lihaste lõdvestamine 2. samm
Lihaste lõdvestamine 2. samm

0 10 VARSTI

Samm 1. Lahustage 3/4 tassi (300 g) Epsomi soola kuuma veega vannis

Kergelt vette ja leota vähemalt 15 minutit. Uuringud näitavad, et Epsomi sool rahustab lihaseid ja leevendab valu-tõenäoliselt seetõttu, et see sisaldab magneesiumi, mis aitab lihastel lõdvestuda.

Jätke Epsomi sool vahele, kui teil on lahtine haav või põletushaav, mis paraneb

Meetod 3/13: hoidke kuumutuspatja või elektritekki lihaste vastu

Lihaste lõdvestamine 3. samm
Lihaste lõdvestamine 3. samm

0 10 VARSTI

Samm 1. Vajutage padi või tekk vähemalt 20 minutiks paika

See annab kuumusele võimaluse tungida sügavale lihaskoesse. Kuigi kuiv kuumus ei ole nii efektiivne kui vanni või duši all olev niiske kuumus, võib soojenduspadi või tekk ajutiselt lihasvalu leevendada.

Lugege tootja juhiseid küttepadja või elektriteki ohutuks kasutamiseks. Ärge kunagi magage elektrilise teki kasutamise ajal magama, kuna see on tuleohtlik

Meetod 4/13: tehke kergeid kardiotreeninguid

Lihaste lõdvestamine 4. samm
Lihaste lõdvestamine 4. samm

0 8 VARSTI

Samm 1. Liikuge-pidev liikumine hoiab teie lihased elastsena

Kerged kardiotreeningud, nagu kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, aeroobika või sörkimine, panevad teie verd pumpama. See suurenenud ringlus hoiab teie lihased lõdvestunud ja elastsed. Proovige iga päev mahtuda vähemalt 15-20 minutini kergetesse kardiotreeningutesse.

Kui teie lihased on pingul või kramplikud, ärge suruge end jõulise südamega tegelema. Asi on lihaste lõdvestamises

Meetod 5/13: tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist

Lihaste lõdvestamine 5. samm
Lihaste lõdvestamine 5. samm

0 9 VARSTI

1. samm. Pingutage lihasrühma ja hingake sisse enne, kui vabastate rihma

Mõelge progressiivsele lihaste lõdvestamisele kui isiklikule massaažile. Lihaspingete vabastamiseks alustage teatud lihaste, näiteks jala- või ülaseljalihaste pingutamisest. Pingutage neid lihaseid 5 sekundi jooksul sügavalt sisse hingates. Seejärel lõdvestage oma lihaseid aeglaselt välja hingates. Korrake seda kõigi teiste valusate lihaste puhul.

Näiteks suunake oma alajäsemete, kõhu ja rindkere, käte, õlgade ja kaela ning näo lihaseid

Meetod 6/13: tehke venitusi või joogat

Lihaste lõdvestamine 6. samm
Lihaste lõdvestamine 6. samm

0 4 VARSTI

Etapp 1. Põhilised joogapoosid ja õrnad venitused vähendavad jäikust ja panevad vere voolama

Astuge mugavalt sisse ja hingake sügavalt sisse, kui jõuate aeglaselt poosi või venitate pinges lihast. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit ja vabastage venitus aeglaselt. Konkreetsete lihaste sihtimiseks tehke järgmist.

  • Tõmmake oma jala ülaosa välja sirutatud torso poole. See venitus on suunatud teie vasikatele.
  • Seiske välja sirutatud jalaga ja varbad allapoole, et treenida jalgade esiosa lihaseid.
  • Pöörake oma pahkluu ja jalg aeglaselt ringidesse, et sääreosa veniks hästi.
  • Tõstke oma õlad pea poole ja laske need tagasi alla. Seejärel pöörake oma õlad väikesteks ringideks. Need venitavad õlgade lihaseid.
  • Kallutage pea ühele õlale, kuni tunnete õrna venitust kaelas. Seejärel kallutage pea kaelale venitamiseks vastassuunalisele õlale.

Meetod 7/13: võtke kerge lihasvalu korral börsiväliseid valuvaigisteid

Lihaste lõdvestamine 7. samm
Lihaste lõdvestamine 7. samm

0 10 VARSTI

Samm 1. Kasutage käsimüügiravimit mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen ja atsetaminofeen

Kuigi need ei lõdvesta teie lihaseid, võivad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid leevendada valu lihasvaludest. Lugege pakendi juhiseid, et teada saada, kui palju ravimeid võtta ja kui sageli neid võtta.

  • Ärge võtke 24 tunni jooksul rohkem kui soovitatav kogus.
  • Kui tunnete palju valu või arvate, et ravim ei aita, pöörduge oma arsti poole.

Meetod 8/13: lisage oma dieeti magneesiumilisand

Lihaste lõdvestamine 8. samm
Lihaste lõdvestamine 8. samm

0 3 VARSTI

Samm 1. Magneesiumi puudus võib põhjustada lihaskrampe ja -pingeid

Õnneks on lihtne võtta iga päev magneesiumilisandit-otsige 350 mg annust, mida saate võtta üks kord päevas.

  • Magneesiumilisandid on saadaval käsimüügis toidupoodides, apteekides ja veebis.
  • Alati on hea mõte enne uue toidulisandi alustamist oma arstiga nõu pidada, eriti kui kasutate retseptiravimeid.
  • Kas soovite oma dieedist magneesiumi saada? Sööge selliseid toite nagu spinat, maapähklid, pruun riis ja mandlid!

Meetod 9/13: kandke piirkonnale paikset lihasrelaksanti

Lihaste lõdvestamine 9. samm
Lihaste lõdvestamine 9. samm

0 8 VARSTI

1. samm. Need leevendavad kiiresti toimivaid valusid valutavatele ja valutavatele lihastele

Valige lõõgastav aine, mis sisaldab diklofenaki või salitsülaate, mis on kerged valuvaigistid. Sellistel paiksetel börsivälistel kreemidel pole tõsiste kõrvaltoimete ohtu ja need toimivad kiiresti lihasvalu leevendamiseks. Lugege alati tootja doseerimisjuhiseid selle kohta, kui sageli saate ravimit uuesti kasutada.

Kohalikud valuvaigistid on hea valik, kui teil on suurem oht suukaudsete ravimite kõrvaltoimete tekkeks

Meetod 10/13: tehke sügavate kudede massaaž

Lihaste lõdvestamine 10. samm
Lihaste lõdvestamine 10. samm

0 2 VARSTI

Samm 1. Andke massaažiterapeudile teada, millised lihased on pingul või krampis

Nad avaldavad lihaskiududele sügavat survet, nii et lihased lõdvestuvad. Enamik massaažiseansse kestab 30 kuni 90 minutit. Tavaliselt tunnete end pärast seda lõdvestununa ja võite märgata vähem jäikust.

Nõelravi on sarnane massaažiteraapia ja nõelraviga. Seansi ajal vajutab või stimuleerib akupressuripraktik konkreetseid punkte, et neid lõdvendada

Meetod 11/13: Külastage kohandamiseks kiropraktikut

Lihaste lõdvestamine 11. samm
Lihaste lõdvestamine 11. samm

0 2 VARSTI

Samm 1. Öelge kiropraktikule, kus teil esineb lihasvalu

Nad manipuleerivad teie luude väikeste liigestega, nii et teie lihased on õigesti joondatud. See võib leevendada valu ja parandada paindlikkust. Mõned kiropraktikud kasutavad ka massaažiteraapiat, nii et rääkige omaga, milliseid teenuseid otsite.

  • Pärast ühe külastust võite end paremini tunda, kuid kui teil on püsiv lihasvalu või pinge, võib soovitud tulemuse saavutamiseks kuluda veel paar külastust.
  • Küsige oma kindlustusseltsilt, kas teil on kiropraktika. Võimalik, et peate oma võrgus nägema kiropraktikut, et selle eest tasuda.

Meetod 12/13: proovige nõelravi pingete vabastamiseks

Lihaste lõdvestamine 12. samm
Lihaste lõdvestamine 12. samm

0 7 VARSTI

Samm 1. Kui teil on lokaliseeritud lihasvalu, saate nõelravi

Seansi ajal sisestab sertifitseeritud nõelraviarst teatud rõhupunktides nahale õhukesed nõelad. Arvatakse, et see stimuleerib teie närvisüsteemi vabastama kemikaale, mis aitavad ravida lihaskrampe, valu ja nõrkust.

Kui te ei leia oma piirkonnast või oma kindlustusvõrgustikust sertifitseeritud nõelraviarsti, küsige oma arstilt või kiropraktikult, kas nad pakuvad ka nõelravi

Meetod 13/13: rääkige oma arstiga retseptiravist

Lihaste lõdvestamine 13. samm
Lihaste lõdvestamine 13. samm

0 8 VARSTI

Samm 1. Planeerige kohtumine, kui teil on lihasvalu, mis ei parane

Tavaliselt lõdvestuvad lihased aja jooksul väikese puhkusega, kuid kui teil on valu või lihased tunduvad pidevalt pingul, võtke ühendust oma arstiga. Tõenäoliselt tahavad nad teha eksami, et selgitada välja, miks teie lihased on pingutatud. Ravina võivad nad välja kirjutada tugeva lokaalse või suuõõne lihasrelaksandi.

  • Näiteks võivad nad lihasspasmide korral välja kirjutada karisoprodooli või tsüklobensapriini. Kui teil on tugev valu, võivad nad teile anda diasepaami.
  • Paljud neist ravimitest on väga tõhusad, kuid harjumust kujundavad, mistõttu on oluline võtta neid täpselt nii, nagu arst on määranud.

Näpunäiteid

Kui teie lihased on pinges, võib hingamisharjutuste või mediteerimise harjutamine aidata teil end rahulikult tunda ja lihaseid lõdvendada

Hoiatused

  • Enne toidulisandi lisamist või retseptiravimite võtmist pidage nõu oma arstiga. Nad võivad selgitada tootega seotud võimalikke kõrvaltoimeid ja riske.
  • Kui teil on varem olnud südameprobleeme või olete üle 65 -aastane, rääkige oma arstiga enne leiliruumi või sauna kasutamist.

Soovitan: