Kui olete kunagi kogenud alaselja jäikust, pitsitust või valu, pole te kindlasti üksi. Alaseljavalu on suhteliselt tavaline isegi muidu päris heas vormis inimeste seas. Alaselja venitamine võib valu leevendamiseks aidata selgroogu avada ja lahti suruda. Ja kui teete harjutusi alaselja ja südamiku lihaste tugevdamiseks, on teil vähem probleeme. Kui aga teil on püsiv seljavalu või valu, mis kiirgab allapoole jalgu, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, et veenduda, et teil pole tõsisemat seljavigastust.
Sammud
Meetod 1 /3: seljavalu leevendamine
Samm 1. Turvaliseks venitamiseks asetage jalad vastu seina
Kui tunnete end pingul või tunnete kohe valu, on see venitus endiselt ohutu, ilma et peaksite end veelgi vigastama. Rullige rätik kokku ja asetage oma alaselja alla toe saamiseks. Lamage selili, jalad seina poole, seejärel tõstke jalad üles, kuni toetate jalad otse vastu seina. Toetage oma käed kõhule või jätke oma käed külgedelt põrandale. Hingake sügavalt ja pikalt.
- Hingake vähemalt 8 korda, seejärel laske jalad alla. Puhka minut, seejärel korda. Tehke seda 4 kuni 5 korda.
- Seda venitust on ohutu teha seljavalu leevendamiseks nii tihti kui soovite, eeldusel, et olete kohas, kus saate seda teha kedagi häirimata.
- See tehnika aitab seljal lamada vastu põrandat.
Samm 2. Pingutuse edasiseks leevendamiseks tõmmake mõlemad põlved rinna poole
Selili lamades painutage põlvi ja tõstke need rinna poole. Keerake käed ümber sääre, et hoida jalad rinnale lähemal. Hoidke jalgu umbes 5 sekundit, seejärel vabastage põrandale. Korda 2-3 korda.
- Võite teha ka ühe jala korraga. Hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja krigistage üks põlv üles rinna poole, jättes teise jala põrandale lamedaks. Hoidke umbes 5 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
- Kui põlved on tihedalt vastu rinda, proovige selgrookive täiendava dünaamilise venituse jaoks. Lükake põlved vastu käsi või käsi, et õõtsuda edasi, nagu teeksite istumist, ja siis raputage tagasi. Te saate hoogu juurde pärast seda, kui olete seda paar korda teinud. Jätkake 4-5 komplektiga 20-30 kivi.
Samm 3. Langetage põlved küljele, et parandada pöörlemise paindlikkust
Lamage selili, põlved üles, nii et jalad on põrandal tasased. Võite toetada käed rinnale või asetada käed mõlemale kehapoolele. Hoides õlad põrandale kinnitatud, keerake puusi, et ühelt poolt põlved põrandale langetada. Minge ilma valudeta nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust 5–10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel tõstke oma põlved aeglaselt tagasi keskele. Korda teisel pool.
- Korda iga venitust 2-3 korda. Seda venitust saate teha kaks korda päevas, näiteks hommikul ja õhtul.
- Sarnast pöörlemisharjutust saate teha ka toolil istudes. Ristake parem jalg üle vasaku põlve, kinnitage vasak küünarnukk parema põlve välispinna külge, seejärel keerake ja venitage. Korda vastasküljel. Tehke seda harjutust kuni 3-5 korda mõlemal küljel kaks korda päevas.
Samm 4. Töötage oma kõhulihaseid alaselja paindlikkuse parandamiseks
Lamage selili kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandal tasased. Toeta käed rinnale ja hinga sügavalt. Pingutage kõhulihaseid nii, nagu prooviksite naba põrandale tõmmata. Hoidke asendit umbes 5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel lõdvestage.
See venitus kõlab suhteliselt lihtsalt, kuid võib olla üsna keeruline, eriti kui te pole palju põhitööd teinud. Alustage 5 kordusega päevas, järk -järgult kuni 30
Meetod 2/3: alaselja tugevdamine
Samm 1. Kasutage sillaharjutust alaselja stabiliseerimiseks
Lamage selili kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandal tasased. Toetage oma käed mööda külgi põrandale, peopesad allapoole. Pange oma tuharad (tagumiku lihased) kokku, et puusad põrandalt üles tõsta, nii et keha muutub põlvedest õlgadeni sillaks. Hoidke kokkutõmbumist 3-5 sekundit, hingates sügavalt, seejärel langetage kontrolli all aeglaselt puusad.
- Tehke seda harjutust 3 korda 10 kordusest, puhake seeriate vahel umbes minut.
- See harjutus töötab su tuharatel ja aitab tugevdada alaselja, nõudes, et alaselg liiguks palju.
Samm 2. Suurendage intensiivsust ühe jala sillaga
Kui olete silla riputanud, jätkake enda väljakutset, sirutades ühe jala sirgelt välja ja hoides teise põlve painutatud. Võta oma tuharad kokku, et tõsta puusad põrandalt ja moodustada sild. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel laske alla. Vahetage jalgade asendit ja tehke ühe sillaga üks kordus.
Tehke seda harjutust kuni 3 komplekti 10 kordusega, puhake seeriate vahel umbes minut. Kui teie sild on kõikuv ja teil on raske kontrolli säilitada, minge tagasi tavaliste sildade juurde
Samm 3. Ehitage tasakaalustatud tugevus lamades surnud vigadega
Lamage selili, käed ja jalad sirgelt püsti ja põrandaga risti - nüüd on teil aimugi, miks seda harjutust "surnud viga" nimetatakse. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all. Joonista kõhulihased nii, nagu tõmbaksid naba põranda poole ja hoia neid treeningu ajal niimoodi. Tõstke üks käsi üle pea, samal ajal laskke vastasjalg põrandale. Hoidke neid sekund, seejärel tõstke need tagasi algasendisse. Harjutuse 1 korduse tegemiseks korrake teisel küljel.
- Tehke seda harjutust 10-20 korda. Kui leiate, et see on alles alustades keeruline, jagage oma kordused 5 -liikmelisteks komplektideks, mille vahele jääb minut.
- Nagu linnukoera harjutus, töötab ka see harjutus vastanduvate jäsemetega, tagades alaselja mõlemal küljel ühtlase jõu ja kontrolli.
Samm 4. Lisage linnu-koera harjutus, et oma stabiilsust vaidlustada
Kuigi see ei ole harjutus, mida saate teha lamades, suurendab see oluliselt alaselja tugevust. Tõuse kätele ja põlvedele, jalad umbes puusa laiuse kaugusel ja randmed otse õlgade all. Veenduge, et teie kael oleks sirge ja mitte krõmpsunud. Tõstke üks jalg otse välja, tõstes samal ajal vastaskätt otse ette. Hoidke asendit sekundit, seejärel laske kontrolli all ja korrake seda teise käe ja jalaga.
- Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10 korda (kokku 20). Kaasake oma tuum, et hoida seda harjutust tehes selg ja puusad sirged.
- Kui soovite selle harjutuse intensiivsust suurendada, lisage pahkluudele ja kätele mansett- või hantliraskused.
3. meetod 3 -st: uneasendi parandamine
Samm 1. Valige madrats, mis toetab teie selgroo loomulikke kõveraid
Ideaalis soovite kindlat madratsit, mis ei vaju kokku. Kui uue madratsi ostmine pole teie eelarves, kaaluge madratsi põrandale panemist või selle alla kõva plaadi asetamist, et suurendada selle tugevust.
- Kui olete harjunud magama pehmemal pinnal, võib kõvema madratsiga harjumine veidi aega võtta, kuid selg tänab teid selle eest.
- Kindel madrats on eriti oluline, kui magate tavaliselt kõhuli. Pehmemad madratsid põhjustavad seljapingeid ja võivad põhjustada ka ebamugavustunnet kaelas.
Samm 2. Kui magate selili, asetage padi põlvede taha
Selili magades on tavaliselt selgroo alumise osa ja madratsi vahel tühimik, nii et alumist selgroogu ei toetata. Põlvede tõstmine muudab kaare seljas, nii et saate lamedaks lamada.
Katsetage kõrgustega, et leida selline, mis tõstab teie põlvi piisavalt ja on mugav ka magamiseks. Teil võib olla mugavam, kui kasutate 2 padja, mitte ühte
Samm 3. Kui magate kõhuli, kasutage vaagna all lamedat padja
Kõhul magades võib selgroo alumine osa end kokku suruda ja põhjustada veelgi seljavalu. Lameda padjaga vaagna või kõhu all saate magamise ajal selja enamasti tasasena hoida.
- Kui kasutate paksemat padja, on teil tõenäoliselt raske magada ja te ei pea tegelikult oma vaagnat väga üles tõstma, et selgroo asendit positiivselt muuta.
- Võimalik, et peate padja asukohaga veidi katsetama, et see õigeks saada. Mõne inimese jaoks tundub mugavam, kui padi on kõrgemal, peaaegu kõhu all. Teised tunnevad end mugavamalt, kui padi asub vaagna suunas madalamal.
Samm 4. Siduge rullitud rätik ümber oma vöökoha, kui sageli asendit vahetate
Kui sa magades palju ringi liigud, ei pruugi sulle patjade ümbritsemine kasuks tulla. Rullitud rätik või tekk, mis on seotud vöökohaga, on alati õiges kohas, et toetada alaselga, olenemata sellest, millises asendis te lõpuks viibite.
