Kasutate oma seljalihaseid peaaegu igas tegevuses, olenemata sellest, kas olete aktiivsem või istuv. Oluline on treenida nii ülaselja kui ka alaselja piirkondi, et aidata teil püsida tugev ja vigastusteta.
Sammud
Osa 1 /3: Treeninguks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne treeningu muutmist või uue treeningu alustamist rääkige alati oma arstiga. See on eriti oluline, kui olete vigastusest taastumas või teil on varem olnud seljavigastus.
- Enne selga alustamist hankige alati arstilt luba. Küsige temalt, millal saate treenimist alustada, millist tüüpi treeningut, millist vastupanu ja kas on muid piiranguid.
- Samuti küsige temalt, millist valu on oodata. Mõni üldine lihasvalu on tüüpiline ja tavaliselt ei tähenda see, et olete oma selga vigastanud. Kuid ägedam või varasemale vigastusele sarnane valu peaks tähendama, et peate treeningu lõpetama ja viivitamatult oma arstile helistama.
Samm 2. Järgige õiget vormi
Halb vorm treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla rasked ja kurnavad, on väga oluline tagada, et kasutate alati õiget vormi.
- Kaaluge isikliku treeneri, treeningute spetsialisti või kohaliku jõusaali töötajaga rääkimist. Nad saavad teile kogu treeningu ajal öelda, kuidas harjutusi teha, masinaid kasutada ja neil on õige vorm.
- Proovige mõnda harjutust teha peegli ees. Jälgige ennast, kui liigutate. Veenduge, et kasutate õiget vormi ja tehke oma vormis vajadusel muudatusi.
Samm 3. Tehke enamat kui selja tugevdamise harjutusi
Olenemata sellest, kas taastute vigastusest või üritate seda lihtsalt ära hoida, soovitavad fitnessispetsialistid lisaks seljale toonida ja tugevdada rohkem lihasrühmi.
- Rohkem kui üks lihasrühm abistab või abistab teie seljalihaseid mitmesugustes tegevustes. Kuna teie seljalihased on teistega võrreldes väiksemad (nagu jalad), aitab kahe lihasrühma liit teid tugevamaks muuta.
- Keskenduge ka oma tuuma, vaagna ja puusade tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasrühmade kasutamist.
- Töötage ka jalgadega. Kui tõstate (kas jõusaalis või tööl), peate esemete tõhusaks ja ohutuks tõstmiseks kasutama peamiselt oma jalgu, lisades seljalihaseid.
Samm 4. Enne mis tahes harjutustega alustamist venitage
Venitamine on oluline viis oma tervise ja vormi säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud.
- Oluline on venitada sooja lihaseid. Tehke kerge soojendus ja seejärel treeningueelne venitus. Venitage ka kogu keha, mitte ainult selga.
- Tehke 90/90 neutraalne seljavenitus. See aitab selja lihaseid avada, valmistades need treeninguks ette. Venitus aitab ka teie rindkere lihaseid avada ning vähendab üldiselt lihaste ja sidemete pinget.
- Samuti võiksite kaaluda rindkere venitamist. Asetage tooli seljatoe enda poole, et see oleks stabiilne tugi. Seiske selle taga, asetage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvi veidi. Lükake oma selja tagant tagasi; peaksite tundma venitust piki ülaselga. Hoidke 10 -ni ja liigutage seejärel õrnalt üles.
- Teine rindkere venitus: istuge toolile ja asetage jalad maapinnale tasaseks. Keerake ülakeha aeglaselt vööst ettepoole. Asetage käed jalgade alla ja haarake tooli jalgadest. Seejärel kerige aeglaselt tagasi üles.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Mida peaksite selja treenimisel tegema?
Konsulteerige oma arstiga.
Peaaegu! Enne treeningu muutmist või uue treeningu alustamist peaksite kindlasti oma arstiga nõu pidama. See on eriti oluline, kui taastute vigastusest või teil on varasem seljavigastus. Siiski on ka teisi asju, mida peate selja treenimisel meeles pidama! Proovige teist vastust…
Veenduge, et teie vorm oleks õige.
Sulge! On tõsi, et kehv vorm treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kaaluge oma isikliku treeneri, treeningu spetsialisti või kohaliku jõusaali töötajaga rääkimist. Samuti saate ennast peeglist vaadata. Kuid pidage meeles, et selja treenimisel peaksite tegema ka muid asju. Valige teine vastus!
Töötage rohkem kui lihtsalt selg.
Mitte just! Fitnessispetsialistid soovitavad kindlasti toonida rohkem lihasrühmi kui ainult selg. Kuna teie seljalihased on üsna väikesed, vajavad nad teiste lihasrühmade abi. Keskenduge lihasrühmadele, nagu tuum, vaagen ja puusad, mis kõik aitavad seljalihaseid. Selja treenimisel tuleb aga silmas pidada ka muid asju. Proovige teist vastust…
Venita.
Mitte päris! Venitamine on väga oluline viis oma tervise ja vormi säilitamiseks, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud. Kuid pidage meeles, et on oluline venitada sooja lihaseid. Tehke kerge soojendus enne treeningut. Kuid pidage ka meeles, et selja treenimisel tuleb teha ka muid asju! Vali teine vastus!
Kõik ülaltoodud.
Õige! Selja treenimisel pidage nõu oma arstiga, jälgige oma vormi, tehke tööd teistes kehapiirkondades ja kindlasti venitage. Kasutate oma seljalihaseid peaaegu kõiges, mida teete, seega on selja treenimine oluline osa tugevaks ja vigastusteta olemiseks! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2 /3: Kehakaalu harjutuste kaasamine
Samm 1. Lisage plank poos
Plankude harjutus on kõik-ühes liigutus, mis töötab erinevates lihasrühmades. Kaasa arvatud selg, töötab plank ka teie õlgadele, jalgadele ja kõhulihastele. See on teie keha jaoks suurepärane kombinatsioon.
- Alustuseks lamage põrandale nägu allapoole. Lükake end tüüpilisse tõukeasendisse, kuid toetage keha käte asemel käsivartele. Veenduge, et küünarnukid oleksid painutatud ja õlgadega joondatud.
- Kaasake oma tuum, pöörates vaagnat pea poole. Hoidke oma keha sirge, jäiga joonega nii kaua, kui saate selles asendis hoida.
- Vabastage poos ja korrake vajadusel.
Samm 2. Tehke sillapoos
Sillaharjutus toimib seljapõlve, südamiku tugevdaja ja tasakaaluasendina. Peaksite seda harjutust tegema joogamatil või muul vetruval pinnal, kuna toetate kogu oma kaalu kätele ja jalgadele, et selga sirutada.
- Lamage selili maas. Painutage oma põlvi 90 kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad maapinnal. Asetage käed külgedele.
- Lükake keha läbi vaagna ülespoole lae poole. Keha peaks olema sirgjooneliselt, põlvedest pea poole kaldu.
- Vajutage, et hoida seda asendit tuharate ja seljaga. Hoidke mõni sekund, laske seljaosa peaaegu algasendisse ja lükake seejärel tagasi üles.
- Korda nii mitu korda kui vaja.
Samm 3. Proovige joogas allapoole suunatud koerapoosi
See joogapoos on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja venitada kogu selga.
- Alustage seda asendit kätel ja põlvedel, sõrmed endast eemale.
- Tõmmake varbad sisse ja tõstke põlved põrandast üles. Lükake läbi oma vaagna üles ja suunake oma tuharad lae poole. Teie keha peaks välja nägema tagurpidi V.
- Sirutage jalad sirgeks, kuid jätke nendesse kerge painutus.
- Lükake vaagen põrandast üles ja eemale ning suruge kindlalt oma kontsade ja kätega.
- Hoidke oma tuum, käed ja jalad kindlalt, et hoida oma keha paigal. Lase oma pea oma ees käte vahel rippuda.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja korrake vajadusel.
- Allapoole suunatud koer on üsna sirgjooneline, nii et kui soovite end proovile panna, peaksite vaatama kogu päikesetervituste sarja. See poos on hea puhkeasendi venitus igal ajal treeningu ajal.
Samm 4. Kas superman või luik sukeldub
See on hõlpsasti tehtav tugevdav käik, mis aitab toonida kogu keha tagumist külge, sealhulgas selga.
- Lamage treeningmatil näoga allapoole. Sirutage käed ette, nii et need asetsevad otse teie ees.
- Tõstke jalad, varbad kehast eemale, otse õhku. Samal ajal tõsta oma õlad, pea ja käsi ka põrandast. Teie keha peaks välja nägema nagu lendate või kergelt U -kujulisena.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel lõdvestage ja korrake vajadusel.
Samm 5. Kas push ups
Selleks, et see harjutus aktiveeriks seljalihaseid, keskenduge sellele, et see oleks võimalikult sirge. See aitab kaasa ka käte ja rindkere tugevuse suurendamisele.
- Lamage põrandal näoga allapoole. Tõstke oma keha sirgjoonele, tasakaalustades varbaid ja käsi. Veenduge, et käed oleksid õlgade kaugusel ja randmed õlgade all.
- Langetage keha alla (hoidke keha sirge), painutades küünarnukid kehast eemale.
- Langetage keha aeglaselt, kuni rindkere on maapinnast umbes tolli või kahe kaugusel. Lükake end tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
Samm 6. Tehke kassi ja koera harjutusi
See madala intensiivsusega harjutus parandab selgroo paindumist ja pikendamist. Selle harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks proovige seda harjutust võimalikult sujuvalt teha.
- Laske põrandal kätel ja põlvedel. Kasutage harjutusmatti, et muuta see harjutus kätele ja põlvedele mugavamaks.
- Painutage selga nii, et see oleks lae poole kõverdatud. Vajutage läbi alaselja ülespoole. Langetage pea põranda poole. Hoidke mõni sekund.
- Vabastage aeglaselt asend ja suruge alaselg põranda poole, nii et selg oleks nõgus. Laiendage oma nägu lae poole ülespoole. Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Korrake seda järjestust nii mitu korda kui vaja.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Mis on sillapoos?
Lihtne teha nägu allapoole tugevdav käik.
Mitte just! See on supermani või luige sukeldumispoos. Lamage näoga allapoole ja sirutage käed ette. Tõstke jalad õhku otse üles. Samal ajal tõstke oma õlad, pea ja käed põrandalt maha. Teie keha peaks välja nägema nagu lendate või kergelt U -kujulisena. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake vajadusel. Valige teine vastus!
Tagurpidi V jooga poos.
Proovi uuesti! See on allapoole suunatud koerapoos. Alustage kätest ja põlvedest. Tõmmake varbad sisse ja tõstke põlved põrandast üles. Suunake oma tuharad lae poole. Lükake oma vaagnat põrandast üles ja eemale ning suruge kindlalt oma kontsade ja kätega. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage ja korrake vajadusel. Seal on parem variant!
Kõik-ühes nägu allapoole poos, mis töötab erinevates lihasrühmades.
Mitte päris! See on plank, mis töötab teie selja, õlgade, jalgade ja kõhulihastega. Alustuseks lamage põrandal näoga allapoole. Lükake end üles tüüpilisse tõukeasendisse; siiski toeta keha käte asemel käsivartele. Hoidke oma keha sirge, jäiga joonega nii kaua, kui saate selles asendis hoida. Arvake uuesti!
Tagasi ja tasakaalu poos.
Õige! Tehke seda harjutust joogamatil või muul vetruval pinnal, sest toetate kogu oma raskust kätele ja jalgadele, et selga sirutada. Lamage selili ja lükake keha lae poole üles. Hoidke mõni sekund, laske seljaosa peaaegu algasendisse ja lükake seejärel tagasi üles. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Varustuspõhiste harjutuste lisamine
Samm 1. Lisage tagurpidi lendude peale painutatud
Tagurpidi käigud aitavad tugevdada teie õlgu ja ülaselga. See harjutus võib aidata teil ka õiget kehahoia säilitada.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Painutage oma põlvi nii kergelt. Veenduge, et lülisammas oleks neutraalne ja südamik haaratud -ärge laske seljal kaarduda.
- Hoidke mõlemas käes väikest hantlit. Tõstke käed külgedele nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Südamikku haarates painutage torso enda ette, kuni keha on 90 -kraadise nurga lähedal.
- Langetage raskused ja käed alla, kuni need on otse näo ees, käed sirged. Tõstke käed tagasi üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Vajadusel korrake.
Samm 2. Proovige istuvaid kaabliridu
Ühe käega kaabliridade tegemine võib aidata selga tugevdada ja sihtida korraga mõlemat kehapoolt. See võib aidata parandada ka tugevuse tasakaalustamatust.
- Seadke kaablimasin nii, et käepide oleks rinna kõrgusel. Istuge masina ette nii, et jalad oleksid otse teie ees ja masina abil stabiliseeritud.
- Haarake kaabli käepidemest ja tõmmake käsi tagasi keha poole. Tõmmake, kuni õlavars on keha küljega samal tasemel ja käsi on 90 kraadise nurga all painutatud.
- Tõmba õla- ja seljalihastega, mitte käega. Ärge keerake treeningu ajal oma keha. Korrake seda harjutust iga käega mitu korda.
Samm 3. Lisage rida üle painutatud
See harjutus kasutab kangi, et luua seljalihastes vastupanu.
- Hoidke kangi kahe käega umbes õlgade kaugusel. Veenduge, et peopesad oleksid allapoole.
- Painutage oma põlvi veidi, painutage vööst, kuni olete vöökohas 90 -kraadise nurga lähedal. Veenduge, et hoiate selja sirge.
- Tõmmake kang oma keha suunas ümber naba taseme. Hoidke kangi siin sekund või kaks ja langetage seejärel tagasi algasendisse. Korda nii mitu korda kui vaja.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Õige või vale: tagurpidi lendamine aitab teil õiget kehahoia säilitada.
Tõsi
Jah! Hoidke mõlemas käes väikest hantlit ja tõstke käed külgedele. Painutage torso enda ette, kuni keha on 90-kraadise nurga lähedal. Langetage raskused ja käed alla, kuni need on otse näo ees. Tõstke oma käed tagasi üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Vajadusel korrake. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vale
Ei! Tagurpidi käigud aitavad tugevdada teie õlgu ja ülaselga. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi nii kergelt. Veenduge, et lülisammas oleks neutraalne ja südamik haaratud, ja ärge laske seljal kaarduda. Selle asemel hoia oma tuum hõivatud ja selgroog neutraalne. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Jooga, tai-chi ja pilates on head seljaharjutuse vormid. Kui liitute mõne klassiga, saate ka seltskondliku koosviibimise ja suurepärase motivatsiooni allika.
- Kõndimine on hea, igakülgne ja vähese mõjuga viis selja treenimiseks. See võib teie selga tugevdada ilma seda koormamata. Kindlasti kandke korralikke, hästi pehmendatud ja toega kõndimisjalatseid. Jalutage oma kehahoiakuga.
- Enne uute seljaharjutuste alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Kui teil tekib treeningu ajal valu või ebamugavustunne, katkestage kohe ja pöörduge arsti poole.
- Säilitage oma kehahoiakut kogu aeg. Paljud selja- ja vigastusprobleemid tulenevad halvast kehahoiakust, mille üle meil on sageli palju kontrolli.
- Ärge unustage sageli venitada ja juua palju vett, et jääda kogu treeningu ajal lõdvaks ja energiliseks.
- Kui teil tekib seljavalu või leiate, et mõni treeningvorm teeb haiget liiga palju, kaaluge ujumist, akvaarobikat või vesijooksu. Vesi vähendab selgroo kokkusurumist ja neutraliseerib mõningaid raskusjõu mõjusid. Lihaspingete leevendamiseks on soovitatav kasutada soojemat vett.
