3 viisi ishias ravimiseks

Sisukord:

3 viisi ishias ravimiseks
3 viisi ishias ravimiseks

Video: 3 viisi ishias ravimiseks

Video: 3 viisi ishias ravimiseks
Video: 3 шага для снятия боли в пояснице. Ишиас седалищного нерва 2024, Märts
Anonim

Ishias on valulik seisund, kus istmikunärvi kokkusurumine või ärritus põhjustab valu jalgades, puusades ja alaseljas. Harjutused on suurepärane võimalus hoida oma lihaseid tugevana ja võimalusel vähendada ishiasvalu. Kuigi saate harjutusi kodus teha, on vigastuste vältimiseks ja õige vormi kindlustamiseks väga oluline olla professionaalse füsioterapeudi järelevalve all. Harjutused ishias raviks on tavaliselt suunatud seljalihaste tugevdamisele, alaselja toetamisele ning paindlikkuse ja kehahoia suurendamisele.

Sammud

Meetod 1 /3: harjutuste sooritamine

Ravi ishias harjutusega 1
Ravi ishias harjutusega 1

Samm 1. Proovige plank harjutust

Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks põhilisi tugevdavaid harjutusi, nagu plank. Tugevamad süvalihased aitavad selga toetada ja leevendada. Samuti aitavad need hoida teie vaagnat neutraalses joones, vähendades närvide kokkusurumist.

  • Lamage näoga allapoole pehmele pinnale, näiteks treeningmatile. Toetage end maapinnast, toetades keha käsivarte ja varvastega. Küünarnukid peaksid olema otse õla all. Tehke topeltlõug ja hoidke abaluud tagasi ja alla, et säilitada selgroo õige joondus.
  • Pingutage kõhtu nii, nagu oleksite peksnud soolestikku. Tõmmake puusad alla ja pigistage oma tuharad kokku, hoides kogu keha sirge ja jäiga joonega. Püüdke muuta end nii pikaks ja tugevaks kui võimalik oma pealaest läbi kannade.
  • Hoidke seda asendit 10 sekundit või kuni hakkate võnkuma. Hingake normaalselt kogu plangul. Tehke kolm komplekti, mille vahele jääb 30 sekundit. Töötage ülespoole, kuni saate hea vormiga 30 sekundit hoiakut.
Ravi ishias harjutusega 2
Ravi ishias harjutusega 2

Samm 2. Kaldlihaste kaasamiseks tehke külgplaate

Need lihased kaitsevad selgroogu äkiliste keerduvate liigutuste eest ja pakuvad seljale täiendavat tuge.

  • Alustuseks pange vasakule küljele pehmele pinnale nagu treeningmatt.
  • Tõstke keha pinnalt maha, toetades oma raskust vasaku küünarnuki ja vasaku jala välisküljega. Teie vasak õlg peaks jälgima otse üle vasaku küünarnuki.
  • Säilitage püstine asend, nagu seisaksite pikalt. Vaadake otse, kinnitage kõht, hoidke õlad tagasi ja alla ning pigistage tagumikku.
  • Seda asendit peaksite hoidma 10 sekundit, haarates pidevalt oma vasaku kaldus lihaseid (kõhu külje lihaseid).
  • See võib olla väga väljakutsuv samm. Kui teil on raskusi, proovige suurema toetuse saamiseks jalgu kõigutada või sooritage vasak põlv alla.
  • Tehke kolm 10 -sekundilist hoidmist. Töötage kuni 30-sekundilise ooteajaga õige vormiga. Vahetage külgi ja korrake.
Ravige ishias harjutusega 3
Ravige ishias harjutusega 3

Samm 3. Tehke lamavaid jalatõsteid

Jalatõsted aitavad tugevdada alakõhulihaseid ning eemaldada koormust alaseljast ja istmikunärvist.

  • Alustage lamades selili põrandal kas treeningmatil või vaibal. Vajutage alaselg põrandani ja tõmmake kõhunupp põranda poole.
  • Teie vaagna joondamine on selle harjutuse õigeks tegemiseks hädavajalik, et mitte kahjustada. Võimalik, et peate toetamiseks panema käed alaselja alla või painutama põlvi.
  • Hoides mõlemad jalad sirged (kui saate), tõstke aeglaselt vasak jalg põrandast, hoides põlve sirgena. Hoidke viis sekundit ja pöörduge tagasi algsesse asendisse.
  • Seejärel tehke sama teise jalaga. Korrake vaheldumist viis korda või nii mitu korda kui võimalik.
Ravi ishias harjutusega 4
Ravi ishias harjutusega 4

Samm 4. Proovige sillaharjutusi

See harjutus aitab tugevdada jalgade tagumikku, tuharaid ja alaselja.

  • Lamage selili põrandal, mõlemad põlved kõverdatud ja jalatallad põrandal tasased.
  • Seejärel suruge oma tuharate abil püsti, kui selg on sirge. Teie keha peaks moodustama sirgjoone, mis langeb põlvedest pea poole.
  • Hoidke viis sekundit kuni 10 ja lõdvestage. Võimalusel korrake seda harjutust viis korda.
Ravi ishias harjutusega 5
Ravi ishias harjutusega 5

Samm 5. Proovige lokke

See harjutus sarnaneb traditsioonilise krõmpsuga. See tugevdab kõhulihaseid ja ülemist pärasoolt, et aidata leevendada alaselja survet.

  • Alustage lamades selili harjutusmatil või vaibal. Voldi käed rinnale.
  • Rullige aeglaselt ja tõstke pea maast üles, seejärel õlad. Te peaksite tundma, et kogu teie tuum muutub tihedaks ja kaasatuks.
  • Hoidke seda asendit kaks kuni neli sekundit või nii kaua kui võimalik. Langetage oma õlad ja pea tagasi algasendisse.
  • Jätkake seda harjutust, kuni saate täita kaks 10 loki komplekti.

Meetod 2/3: venituste sooritamine

Ravi ishias harjutusega 6
Ravi ishias harjutusega 6

Samm 1. Sirutage oma reieluu

Püstine sääreluu venitus on harjutus, mis võib aidata ravida ishiasvalu, venitades ja pikendades reie tagaosa (reie tagaosa) lihaseid.

  • Seisake madala laua või tugeva kasti ees. Asetage üks kand lauale või kastile, seistes sirgelt ja hoides oma jalga painutatud ja varbad lakke suunatud.
  • Kummardage aeglaselt vööst, veendudes, et selg oleks sirge. Proovige oma varbaid puudutada nii palju kui võimalik, kuni tunnete oma reielihaste kerget venitust. Kui te ei saa varbaid puudutada, toetage oma käed säärele või põlvele, et saada mugavam asend.
  • Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel viige jalg põrandale tagasi. Korrake seda venitust kaks kuni kolm korda jala kohta.
Ravi ishias harjutusega 7
Ravi ishias harjutusega 7

Samm 2. Tehke selja painde venitus

Selja ette painutamine ja painutamine võivad leevendada ishiasest tingitud valu. See aitab leevendada närvide ärritust või kahjustusi.

  • Alustage lamades selili põrandal treeningmatil või vaibal. Painutage mõlemad põlved, tõstes neid rinna poole.
  • Te tunnete selja alumises osas kerget venitust. Hoidke oma põlvi asendis, kus tunnete alaseljas kerget, kuid samas mugavat venitustunnet.
  • Hoidke venitust kolmkümmend sekundit ja korrake neli kuni kuus korda.
Ravi ishias harjutusega 8
Ravi ishias harjutusega 8

Samm 3. Proovige lapse poosi

Kuigi jooga on tavaline poos, on lapse poos veel üks harjutus, mis võib põhjustada mugavat ettepoole painutavat venitust, mis võib aidata leevendada ishiasvalu.

  • Istuge põlvili vaibal või treeningmatil. Langetage oma otsmik maapinnale ja toetage oma pead mugavalt.
  • Sirutage käed enda ees ja üle pea ning laske neil lõdvestuda, peopesaga allapoole matil või vaibal teie ees.
  • Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake neli kuni kuus korda, kui saate ja tunnete end mugavalt.
Ravi ishias harjutusega 9
Ravi ishias harjutusega 9

Samm 4. Sirutage oma piriformise lihast

Piriformise venitus või "pahkluu üle põlve" harjutus aitab lõdvendada piriformise lihast ja suurendab selle painduvust. Suurenenud piriformise paindlikkus vähendab survet istmikunärvi all. Piriformis on oluline venitada, sest kuigi see on väga väike ja sügav, jookseb see otse üle istmikunärvi. Suurenenud pinge selles lihases põhjustab istmikunärvi kokkusurumist (võib -olla kuni jala alla).

  • Heitke selili vaibale või treeningmatile. Painutage mõlemad põlved 90 kraadise nurga all ja hoidke jalad põrandal tasasena.
  • Asetage vasak pahkluu parema jala põlve peale. Teie jalad peaksid nüüd moodustama neljanda joonise. Vasaku pahkluu välimine külg peaks mugavalt toetuma parema jala reie esiosale.
  • Haarake oma parema reie tagant ja tõmmake reie aeglaselt ette. Peaksite tundma venitust sügaval vasaku tuharalihases. See on venitatud piriformis.
  • Hoidke tagumikku kogu aeg maapinnal ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Üle 40 -aastased inimesed peaksid seda positsiooni hoidma 60 sekundit.
  • Vahetage jalad ja korrake kaks kuni kolm korda jala kohta.

Meetod 3/3: elustiili muutuste kaasamine ishiasse

Ravi ishias harjutusega 10
Ravi ishias harjutusega 10

Samm 1. Olge aktiivne

Kuigi teil võib tekkida tunne, et soovite puhata või võtta aega füüsiliselt aktiivseks olemiseks, on uuringud näidanud, et passiivne olek või voodirežiim võib olla ishias ravimisele kahjulik.

  • USDA soovitab tavaliselt osaleda igal nädalal umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi füüsilist tegevust või kardiotreeninguid. See jaguneb viiel päeval nädalas 30 minutiks.
  • Kui te praegu ei treeni, alles alustate või ei tee praegu nädalas 150 minutit treeningut, võtke see aeglaselt. Alustage 60 minutiga nädalas ja seejärel aeglaselt edasi, kuni saavutate oma eesmärgi.
  • Suurema intensiivsusega ja suure löögiga harjutused nagu jooksmine ei pruugi teie seisundile sobida. Siiski võib kõndimine või vesiaeroobika olla teie jaoks leebem ja mugavam.
Ravi ishias harjutusega 11
Ravi ishias harjutusega 11

Samm 2. Kasutage sooja ja külma pakki

Ishias ja muud lihasvalud on valude leevendamiseks edukalt kasutanud kuuma ja külma kompressioonipakkide kombinatsiooni.

  • Alustage valulike lihaste ja liigeste jäätumisega. See aitab vähendada põletikku, mis on üks istmikunärvi ärrituse peamistest põhjustest. Kandke jääkotti umbes 20 minutit mitu korda päevas. Veenduge, et teie jääkott oleks rätikuga kaetud.
  • Üleminek kuumadele pakenditele pärast külmpakkide kasutamist. Kasutage leevenduseks paar korda päevas.
  • Võib -olla soovite vaheldumisi kasutada nii sooja kui ka külma pakki. Kui teete trenni, venitate või teete tugevdavaid harjutusi, võite põletiku vältimiseks alustada külmaga ja seejärel kasutada valu leevendamiseks kuumust.
Ravige ishias 12. harjutusega
Ravige ishias 12. harjutusega

Samm 3. Võtke börsiväliseid valuvaigisteid

Ishias valu leevendamiseks on mitmeid võimalusi. Need võivad aidata teil aktiivsena püsida, venitada ja lihaseid tugevdada, et aidata valu pikaajaliselt vähendada.

  • Ehkki ishias tekkiv valu võib olla tugev, proovige ise ravida käsimüügi- või börsiväliste ravimitega. Kui saate nende valudega hakkama, on parem kui võtta narkootilisi või opioidravimeid.
  • Proovige: paratsetamool ja MSPVA -d leevendamiseks. Lugege kindlasti annustamis- ja tarbimisjuhiseid. Samuti küsige alati oma arstilt enne börsiväliste valuvaigistite kasutamist.
  • Kui teie valu ei ole seda tüüpi ravimitega hästi hallatud, rääkige oma arstiga, et saaksite retseptiravimeid täiendava leevenduse saamiseks.
Ravige ishias harjutusega 13
Ravige ishias harjutusega 13

Samm 4. Olge raskete esemete tõstmisel ettevaatlik

Kui kavatsete midagi tõsta, kaaluge raskust, mida kavatsete tõsta. Ärge tõstke raskeid esemeid, mis võivad teie selga koormata või põhjustada rohkem ärritust ja valu.

  • Kui teil on vaja midagi rasket üles tõsta, kasutage õiget vormi: painutage oma põlvi nii, nagu istuksite toolile, ja laske oma puusi kasutades seljalihaste asemel tõsta jalalihaseid.
  • Ärge tõmmake raskeid asju ega karpe üle põranda; selle asemel lükake neid aeglaselt.
  • Hoiatage oma tööd või pereliikmeid oma valust. Küsige "kerget koormust" või abi, kui teil on vaja regulaarselt raskeid esemeid tõsta.
Ravige ishias harjutusega 14
Ravige ishias harjutusega 14

Samm 5. Säilitage hea rüht

Säilitage õige rüht seistes, istudes või isegi magades. See võib aidata tagada, et te ei raskendaks oma seisundit kehahoiakuga.

  • Seistes hoidke oma õlad tagasi, kuid lõdvestunud. Tõstke pea kõrgele üles, nagu oleks pea keskele kinnitatud nöör ja tõmbaks teid ülespoole. Tõmmake veidi kõhtu ja pange mõlemale jalale võrdne kaal.
  • Istuge sirge seljaga ja kasutage padi alaselja toetamiseks, jalad põrandal stabiilselt. Nagu seistes, hoidke õlad tagasi ja lõdvestunud.
  • Veenduge magades, et teie voodimadrats on kindel ja jaotab teie kehakaalu ühtlaselt, toetades samal ajal selga sirges asendis.
Ravige ishias harjutusega 15
Ravige ishias harjutusega 15

Samm 6. Leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga

Paljudel juhtudel ei lahendata ishiasvalu hästi kodus harjutuste või börsiväliste valuvaigistitega. Intensiivsema teraapiaprogrammi jaoks proovige kohtuda füsioterapeudiga.

  • Füsioterapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil ishias valu juhtida, aidates teil venitada ja tugevdada õigeid lihaseid.
  • Küsige oma esmatasandi arstilt või otsige Internetist kohalikku füsioterapeuti. Paljud on spetsialiseerunud erinevat tüüpi vigastustele ja valu juhtimisele. Ishias on üsna tavaline ja tavaliselt enamikule terapeudidest tuttav.

Soovitan: