Rumeenia survetõstmine on üks parimaid harjutusi reieluu tugevdamiseks. Erinevalt tavalisest survetõstmisest hoiate kangi kogu aeg üleval, tõstes seda perioodiliselt jalgade ja alaseljaga. Rumeenia tõstejõud on täiesti ohutud, kuid peate õppima õiget vormi ja hoidma seda kogu treeningu ajal.
Sammud
Osa 1 /3: Harjutuse seadistamine
1. samm. Kui tõstmine on teile uus, paluge vaatlejal teid aidata
Harjutuse õige vormi õppimisel võtke ettevaatusabinõusid. Raskete raskuste tõstmine võib olla pisut hirmutav või isegi riskantne, kui teete seda valesti. Vaatleja saab teie vormi kontrollida ja anda teile tagasisidet, mis aitab teil treeningu ajal vigastusi vältida.
Teine võimalus harjutamiseks on kasutada ilma raskusteta kangi. Baari kasutamine annab teile võimaluse oma vormi täpsustada, ilma et see tekitaks stressi põlvedele ja seljale
Samm 2. Alustage kangiga põrandal või raskusrestil
Laadige kangi nii palju raskust, kui arvate, et saate hakkama. Veenduge, et raskusplaadid oleksid kangil kindlalt paigas. Survetõstmiseks ei pea teil olema kaaluriiulit, kuid see võib protsessi veidi lihtsustada. Kui teil pole riiulit, peate riba üles tõstma algasendisse.
Paljudel spordisaalidel on kõrged riiulid, millel saate barbelle puhata. Asetage kang nii, et see oleks reite lähedal. Nii ei pea te selle saavutamiseks alla kummarduma
Samm 3. Minge baari lähedale, nii et õlad ripuvad selle kohal
Suunake jalad lati poole ja astuge edasi. Kui kang on põrandal, on see umbes sääre kõrgusel.
Kui olete baarist liiga kaugel, kaldute selleni jõudmiseks ettepoole. See võib selja joondusest välja viia, nii et astuge enne raskuse tõstmist võimalikult lähedale
Samm 4. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud
Seisake baarile nii lähedal kui võimalik. Hoidke seda üldist positsiooni kogu survetõstmise ajal kogu aeg. Põlvede kergelt painutatud hoidmine takistab nende lukustumist, mis on oluline osa keha koormuse vältimiseks.
Samm 5. Hoidke latti kahekordse ülekäepidemega
Asetage käed otse jalgade kõrvale. Haarake kangist peopesadega allapoole. Ülekäepide on standardne käepide, mida kasutatakse survetõstmiseks, kuid kui tunnete end mugavalt, saate seda veidi kohandada.
Mõned tõstjad eelistavad alternatiivset või segahaaret. Nad asetavad ühe käe lati alla, teine aga ülekäepideme asendisse
Samm 6. Kaasake ja painutage oma lihaseid, et säilitada neutraalne asend
Kangi tõstmise ajal peavad olema ühendatud õlgade, ülaselja ja kõhulihaste lihased. See võimaldab teil kaalu tõstmisel ja langetamisel hoida head vormi.
Lihaste painutamine ja kaasamine aitab säilitada kontrolli
Osa 2/3: Latti tõstmine
Samm 1. Alustage tavalise tõstejõuga
Rumeenia tõstejõud on harjutus, mis toetab tavapärast tõstejõudu. See aitab teil päeva lõpuks luua suurema tõstejõu. Rumeenia jõutõstmise jaoks õigesse asendisse pääsemiseks peate esmalt tõstma lati puusadele, kasutades tavalist tõstejõudu.
- Tavaline jõutõstmine on liitharjutus, mis tähendab, et liigutad nii põlvi kui ka puusi. Rumeenia deadlift on isoleeritud harjutus, mis tähendab, et liigutate ainult puusi.
- Teil võib tekkida kiusatus kiiresti püsti tõusta ja lasta seljal koormust taluda. See võib koormata selga või põlvi, põhjustades vigastusi. Probleemide vältimiseks lõpetage liigutus aeglaselt ja metoodiliselt.
Samm 2. Seisa jalad puusaluude sees
Tavaline tõstejõu tõstmine erineb teistest tõstukitest, kuna jalad on kitsad ja asuvad puusaluude sees. Asetage käed jalgade välisküljele, kui hoiate latti.
Hoidke riba keha lähedal. Ärge kunagi laske sellel endast eemale liikuda, vastasel juhul viskab see teie selgroo joondusest välja
Samm 3. Tõuse püsti, selg ja kael otse
Kang peaks toetuma reite ülaosale. Olete Rumeenia jõutõstmise stardipositsioonis.
Osa 3 /3: Kangi langetamine
Samm 1. Hoidke riba reite ülaosa lähedal
See on Rumeenia jõutõstmise lähtepositsioon. Tagastate riba sellesse asendisse iga korduse lõpus. Veenduge, et kang oleks reitele võimalikult lähedal. Hoidke oma õlad lati kohal.
Alustage alati latist maapinnal, tõstke see üles, kasutades tavapärast surutõmbe kükki, enne kui teete Rumeenia survetõste. Kükita lati kohal. Painutage oma põlvi, hoides käed ja selg sirgelt, seejärel tõuske latti hoides tagasi
Samm 2. Vaadake otse enda ette ja kinnitage oma tuum
Kangi langetamiseks valmistumisel suruge käed külgede vastu. Seisa alati kõrgel, kael ja selg sirge. Kui olete alustamiseks valmis, hingake sügavalt sisse. Vastupanu kiusatusele latti alla liigutades alla vaadata.
Kui soovite treeningu ajal oma vormi kontrollida, seiske peegli ees. Samuti saate lasta vaatlejal teid jälgida ja teile tagasisidet anda
Samm 3. Painutage oma puusi tagasi, painutades vöökohta
Liikuge aeglaselt, et mitte vigastada selga. Lati ohutuks langetamiseks painutage ettepoole latti. Hoidke käed ja jalad paigal. Liigutage oma puusad ja tagumik nii kaugele kui võimalik.
- Rumeenia jõutõstmisel liigutate ainult ühte liigest, puusad Põlved ei liigu, kui alustate liikumist.
- Vältige selja painutamist. Lülisamba joondamise nihutamine on ohtlik. Lase oma puusadel liikumist juhtida.
Samm 4. Langetage latti, kuni tunnete, et jalgade seljad venivad
Hoidke kangi jalgade lähedal, nagu veeretate latti pahkluude suunas. Laske latt alla, kuni te ei saa kaugemale minna ilma põlvi rohkem painutamata. Enamiku inimeste jaoks on see siis, kui latt on otse põlvede all.
- Pidage meeles, et Rumeenia jõutõstmine ei ole võistlus selle kohta, kes saab latti põrandale langetada. Lati liigne langetamine võtab survet reieluustelt ja paneb selle põlvedele ja seljale.
- Parimate tulemuste saamiseks pöörake tähelepanu oma kehale, et mitte ületada oma liikumisulatust.
Eksperdi näpunäide
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness treener
Hoidke selja sirgeks, kui painutate.
Kui sügavale Rumeenia jõutõstmisel minna saab, sõltub teie sääreluu paindlikkus. Kui teie reieliigesed jõuavad oma piirini, ärge jätkake selle harjutuse ajal selja kõverdamisega laskumist, sest te ei soovi, et te kõverdate tagasi.
Nõuetekohane vorm ja viisid Rumeenia jõutõmbe lisamiseks treeningule
Õige vorm Rumeenia jõutõstmiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Rumeenia survetõste treeningusse kaasamise viisid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Ekspertide nõuanded
Mõistke kolme tüüpi tõstejõudu:
-
Tavaline survetõstmine.
Tavalises tõstejõus kasutatakse kangi ja liikumine algab põrandast. Tavaline jõutõstmine on liitharjutus, mis tähendab, et liigutate kahte liigest - puusad ja põlved ulatuvad püsti tõustes. Õigel kujul on jalad puusaluu sees, kitsalt üksteisest eemal. Asetage oma käed kangi külge nii, et need oleksid väljaspool jalgu.
-
Rumeenia jõutõstmine.
Rumeenia survetõste nimetatakse ka jäiga jalaga tõstejõuks. Harjutus algab ülevalt, mitte alt põrandalt. Võite kasutada kas kangi või hantlit. Rumeenia deadlift on isoleerimisharjutus, mitte liitharjutus, mis tähendab, et liigutate ainult ühte liigest. Teie põlved ei liigu, kui alustate liikumist - liigendite ainult puusadest, alustades uuesti, ülevalt, mitte põrandast.
-
Sumo survetõstmine.
Sumotõstmine on väga populaarne ja algab põrandalt samamoodi nagu tavaline surutõste, tavaliselt kangiga. Selle asemel, et hoida käed jalgade välisküljel, asetage käed seestpoolt ja hoidke jalad laiad. Sumotõstmine rõhutab rohkem tuharaid ja sääreluusid kui selga.
Alates Laila Ajani Fitness treener
Näpunäiteid
- Korduste arv sõltub treeningu eesmärkidest. Kui te alles alustate, tehke üks 5-8 tõste komplekt. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 3-5 komplekti 5-8 kordust, kasutades väga suuri raskusi. Kui soovite lihaseid tugevdada või toonida, tehke 1-3 komplekti 10 tõstmist.
- Liikumise õigeks saamiseks harjutage ilma kaaluta kangi kasutamist. Paljud inimesed võitlevad sellega, et hoiaksid selja sirgena ja laseksid oma puusadel tõstukit juhtida. Baar annab teile võimaluse ohutult harjutada.
- Kaaluriiul muudab selle harjutuse veidi lihtsamaks. Riiuliga ei pea te kükitama ja latti tõstes energiat raiskama.
- Rumeenia survetõstega kaasneb tavaliselt väiksem kaal kui tavalise tõstejõuga. Seda seetõttu, et kogu treeningu ajal peate ribast kinni hoidma.
- Lihtsamaks varieerimiseks kasutage kangi asemel hantleid või püünist.
- Rumeenia ühe jalaga tõstejõud on karmim variant. Latti langetades tõstate 1 jalga, hoides seda seljaga joondatuna.
- Pärast survetõstmist venitage oma reie tagaosas asuvaid reieluusid, eriti kui vasikad ja reied on pingul. Venitage, asetades ühe jala sirgelt pingile, varbad taeva poole, seejärel kallutage veidi ettepoole, kuni tunnete venitust. Hoidke 15-60 sekundit. Peatage, kui tunnete valu või ebamugavust.
- Tõstetööd tehes kandke häid kingi. Viimane asi, mida soovite, on kaotada veojõud raske lati käsitsemisel.
Hoiatused
- Deadliftid võivad olla ohtlikud, kui te ei tea, mida teete. Oluline on kõigepealt tehnika selgeks õppida ja mitte kasutada rohkem kaalu, kui suudate taluda.
- Ebaõige liikumine võib koormata teie põlvi ja selga. Vältige nende kohtade kasutamist lati tõstmiseks. Hoidke kangi kogu aeg oma keha lähedal.
- Väljaspool oma liikumisulatust võib olla ka ohtlik. Kui tunnete, et teie reielihased venivad, lõpetage lati langetamine. Te ei pea seda põrandale viima.
