3 lihtsat viisi alaselja masina kasutamiseks

Sisukord:

3 lihtsat viisi alaselja masina kasutamiseks
3 lihtsat viisi alaselja masina kasutamiseks

Video: 3 lihtsat viisi alaselja masina kasutamiseks

Video: 3 lihtsat viisi alaselja masina kasutamiseks
Video: 😤 Mida uuem, seda hullem. See kehtib ka Honda ja Acura 3,5-liitrise V6 kohta. 2024, Märts
Anonim

Võiksite proovida alaselja masinat, et luua tugevam seljaosa. Nagu teised treeningmasinad, on alaseljamasin tõesti mugav viis treenimiseks, eriti kui sihite konkreetset lihasrühma. Kuid masina kasutamise väljamõtlemine võib olla tõesti keeruline. Õnneks on alaselja masinat pärast harjutamist üsna lihtne kasutada.

Sammud

Meetod 1 /3: Kaalu reguleerimine

Kasutage alaselja masinat 1. samm
Kasutage alaselja masinat 1. samm

Samm 1. Tõstetava kaalu valimiseks liigutage kaalunõela

Leidke tihvt kaalude pealt. Tõmmake tihvt praegusest seadistusest välja ja liigutage see soovitud raskuse lähedal asuvasse auku. Kaalu seadmiseks lükake tihvt auku.

Näiteks kui soovite kaaluks seada 20 naela (9,1 kg), pange tihvt selle kaalu kõrval olevasse auku

Kasutage alaselja masinat 2. samm
Kasutage alaselja masinat 2. samm

Samm 2. Alustage väikese kaaluga, kuni harjutusega harjute

Kui proovite liiga palju kaalu tõsta, võite end kogemata vigastada. Kui alustate, kasutage madalaimat seadet, et veenduda, kas see sobib teile. Kui kaal on liiga kerge, saate masinat alati uuesti reguleerida.

Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage masina kasutamine kohe

Kasutage alaselja masinat 3. samm
Kasutage alaselja masinat 3. samm

Samm 3. Suurendage oma kaalu tugevamaks saades

Kui kaal tundub teile liiga kerge, proovige järgmist kõrgeimat seadet. Kasutage seda kaalu, kuni see tundub teile ka liiga lihtne. Suurendage aja jooksul oma kaalu aeglaselt, nii et teil on väiksem tõenäosus ennast vigastada.

Kui teil on probleeme iga masina jaoks kasutatava kaalu meeldejätmisega, jälgige oma telefoni kaalusid. Nii on iga kord jõusaali minnes lihtsam kaalu määrata

Meetod 2/3: positsiooni saamine

Kasutage alaselja masinat 4. samm
Kasutage alaselja masinat 4. samm

Samm 1. Istuge kinnitatud istmele seljaga vastu polstrit

Suruge põhi vastu istme seljatuge ja reguleerige ennast, kuni tunnete end mugavalt. Istuge sirgelt, nii et lihased on haaratud, mis aitab teil vigastuste riski vähendada. Kontrollige, kas teie selg tunneb end toetatuna.

Mõned alaselja masinad võimaldavad teil istme kõrgust reguleerida. Kui teil on see funktsioon, kasutage kangi, et istet üles või alla liigutada, kuni kõrgus tundub mugav

Kasutage alaselja masinat 5. samm
Kasutage alaselja masinat 5. samm

Samm 2. Reguleerige ülemist rulli nii, et see oleks vastu õlaribasid

Istme ülaosas peaks olema polsterdatud rull. Kasutage masina küljel olevat hooba, et vajadusel rulli reguleerimiseks taha või ette liigutada. Seadke rull nii, et see oleks mugavalt vastu õlaribasid.

Ülemine rull surub raskusi tagasi kallutades

Kasutage alaselja masinat 6. samm
Kasutage alaselja masinat 6. samm

Samm 3. Asetage mõlemad jalad lamedale jalatoele

Otsige jalatoed otse teie ees. Liigutage jalad jalatoele ja reguleerige neid, kuni tunnete end mugavalt.

Jalatugi on tõenäoliselt metallplaat või -varras. Sellel võib olla kummi peal, mis aitab vältida jalgade libisemist

Kasutage alaselja masinat Samm 7
Kasutage alaselja masinat Samm 7

Samm 4. Rista oma käed rinnale tähega "X"

" Kui masina kasutamise ajal ringi rabelete, võite end kogemata vigastada. Hoidke käed risti rinna kohal, et südamik püsiks pingul. See aitab teil tasakaalu säilitada.

Alternatiiv:

Kui masinal on istme küljel lenksud, võite eelistada neist kinni hoidmist, et keha treeningu ajal stabiilsena hoida.

Meetod 3/3: korduste tegemine

Kasutage alaselja masinat 8. samm
Kasutage alaselja masinat 8. samm

Samm 1. Kallutage ettepoole, et jõuda algasendisse

Hinge oma vööst veidi ettepoole, nii et kaldute kerge nurga all ettepoole. Hoidke selg sirge ja nägu ettepoole. See on teie lähtepositsioon iga esindaja jaoks.

Kasutage alaselja masinat 9. samm
Kasutage alaselja masinat 9. samm

Samm 2. Hinga sügavalt sisse ja pinguta tuum

Hingake nina kaudu sisse ja tõmmake õhk kopsudesse. Seda tehes kaasake abilihased, et teid kordamise ajal toetada.

Püüdke hoida ülakeha võimalikult sirgena. See aitab teil lihaseid treenida, vähendades samas ka enda vigastamise ohtu

Kasutage alaselja masinat 10. samm
Kasutage alaselja masinat 10. samm

Samm 3. Hingake välja, kui nõjatute aeglaselt tagasi nii madalale kui saate mugavalt

Vabastage aeglaselt suust õhk. Väljahingamisel toetuge istmele tagasi, surudes vastu kaalutud rulli. Langetage ülakeha nii kaugele kui võimalik.

  • Teie liikumine peaks olema aeglane, nii et ärge raputage edasi -tagasi. Keskenduge oma lihaste kaasamisele.
  • Aja jooksul saate oma liikumisulatust laiendada ja kaugemale tagasi minna. Siiski on oluline võtta aeglaselt ja kuulata oma keha, nii et haiget saamise tõenäosus on väiksem.
  • Kui teil tekib valu, lõpetage alaselja masina kasutamine, kuni olete oma arstiga rääkinud.
Kasutage alaselja masinat Samm 11
Kasutage alaselja masinat Samm 11

Samm 4. Hingake sisse, kui jõuate aeglaselt tagasi, et lõpetada 1 kordus

Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, viies ülakeha tagasi algasendisse. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, et oma kordus lõpetada.

Võtke aega tagasi tulles. See võib töötada nii kõhulihaseid kui ka alaselja lihaseid

Kasutage alaselja masinat 12. samm
Kasutage alaselja masinat 12. samm

Samm 5. Korrake soovitud korduste arvu

Kuna alaselja masina jaoks pole soovitatud korduste arvu, valige oma vajadustele vastav korduseesmärk. Võite alustada eesmärgiga 10–12 kordust, kuni masinaga harjume. Seejärel võite oma eesmärki suurendada kuni 25 korduseni. Tehke 2-3 komplekti alaselja masinal 2-3 korda nädalas.

  • Teise võimalusena võite alustada 10 kordusega iga kaalu kohta ja kaal järk -järgult tõusta kuni 25, kui kaal muutub lihtsamaks. Kui 25 kordust tundub lihtne, liikuge järgmisele kaalule.
  • Kui olete treeneriga koos töötanud, kasutage alaselja masina jaoks antud repli eesmärki.
  • Kuna alaselja masin on jõutreening, kasutage seda ainult 2-3 korda nädalas ülakeha treenimiseks.

Näpunäiteid

Kui treenite jõusaalis, kaaluge treeneri või jõusaali töötaja palumist näidata teile, kuidas masinat kasutada

Hoiatused

  • Enne alaselja masina kasutamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.
  • Peatage kohe, kui tunnete masina kasutamise ajal valu. Võite end kogemata vigastada.

Soovitan: