Kõhu hingamine, mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks või kõhuõõne hingamiseks, on sügavalt hingav protsess, nii et teie keha saab täis hapnikuvarusid. Kui pindmine hingamine võib põhjustada õhupuudust ja ärevust, siis sügav hingamine aeglustab pulssi ja stabiliseerib vererõhku. See on suurepärane tehnika, mida kasutada, kui soovite stressi alla suruda ja alandada. Vaadake 1. sammu, et saada rohkem teada, kuidas harjuda kõhuga sügavalt hingama.
Sammud
Meetod 1 /3: põhilise kõhu hingamise õppimine
Samm 1. Hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse
Las õhk täidab su kopsud täielikult. Pidage vastu soovile kiiresti välja hingata, enne kui olete täielikult sisse hinganud. See nõuab kindlasti mõningast harjutamist, kuna enamikul meist on kombeks hingata kiiresti ja madalalt, mitte pikki ja sügavaid. Keskenduge hingamisele nii palju kui võimalik läbi nina, millel on väikesed karvad, mis filtreerivad tolmu ja toksiinid välja, nii et need ei jõua teie kopsudesse.
- Kui me oma elupäevi edasi liigume, hingame sageli kiiresti ja madalal viisil, ilma et oleksime teadlikud. Igapäevane stress häirib meid teadvustamast või teadvustamast, kuidas me hingame.
- Sügav hingamine aitab teil oma keha rohkem arvestada. Tundke, kuidas õhk siseneb teie kopsudesse ja täitke need. Kui keskendute sügavale hingamisele, lükatakse teie mured esialgu kõrvale.
Samm 2. Lase oma kõhul laieneda
Sügavalt sisse hingates laske kõhul tolli või kahe võrra laieneda. Õhk peaks liikuma kogu diafragmani, põhjustades kõhu täitumisel ümardamist. Kui vaatate beebi und, näete, et imikud hingavad kõhuga loomulikult. Nende kõht, mitte rind, tõuseb ja langeb iga hingetõmbega. Täiskasvanutena oleme sunnitud tegema kõhulihaste asemel madalaid hingetõmbeid. Kui hoiame oma emotsioone kinni, kipume oma kõhtu imema, pinges olles, mitte lõdvestudes hingamise ajal. Kui õpid õigesti hingama, kaob see pinge.
- Hingake pikali, seiske või istuge püsti. Raske on täis hinge tõmmata, kui olete loid.
- Sissehingamisel asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Võite öelda, et hingate sügavalt ja korralikult, kui kõhu käsi tõuseb sissehingamisel kaugemale kui rinnal olev.
Samm 3. Hingake täielikult välja
Lase aeglaselt nina kaudu välja hingata. Välja hingates tõmmake kõht selgroo poole. Hingake kogu hingetõmme kopsudesse välja. Pärast väljahingamist hingake uuesti sügavalt läbi nina ja jätkake sügavat hingamist. Proovige sissehingamisel kaks korda kauem välja hingata ja väljutage õhk täielikult.
Samm 4. Proovige viis korda järjest sügavalt hingata
Sisse- ja väljahingamisel loetakse 1 kord. See rahustab teid kohe, aeglustades südame löögisagedust ja vererõhku, samuti häirib teie meelt stressirohketest mõtetest. Seadke end mugavasse asendisse ja harjutage sügavat hingamist õigesti 5 korda järjest.
- Pidage meeles, et teie kõht peaks teie kehast laienema umbes tolli, kaugemale kui rindkere laieneb.
- Kui olete sügavast hingamisest aru saanud, proovige seda teha 10 või 20 korda järjest. Pange tähele, kuidas teie keha hakkab hapnikuga üle ujutades tundma.
Samm 5. Tehke seda tehnikat igal ajal ja igal pool
Nüüd, kui teate, kuidas sügavalt hingata, kasutage seda tehnikat kohese stressi vähendajana, kui tunnete end pinges või mures. Seda sügavat hingamist saate teha privaatselt vaikses kohas. Sama hõlpsalt saate oma laua taga istudes, metrooga sõites või isegi telefoniga rääkides viis korda sügavalt sisse hingata. Kasutage seda tööriista, et end rahustada, kui ja kus vaja.
- Iga kord, kui märkate, et teete lühikesi ja madalaid hingetõmbeid, vahetage sügavatele. Te tunnete end kohe vähem meeletu ja kontrolli all.
- Mida rohkem harjutate sügavat hingamist, seda loomulikum see tundub. Lõppude lõpuks hingesid lapsena iga hingetõmbega sügavalt.
2. meetod 3 -st: sügava hingamise kasutamine rahunemiseks
Samm 1. Aeglaselt sisse hingates loendage neljani
Kui võtate õhku läbi nina, loendage ühest neljani, veendudes, et te ei kiirusta. See loendusharjutus aitab teil oma hingamist reguleerida ja keskenduda sügavale hingamisele. Ärge unustage lasta oma kõhul väljapoole liikuda ja diafragmast hingata.
- See hingamisharjutus toimib omamoodi rahustina. Kui tunnete end eriti stressis või vajate kiiret rahunemisviisi, leidke vaikne koht 4-7-8 hingamise harjutamiseks.
- Seda hingamisharjutust saate kasutada ka uinumiseks.
Samm 2. Hoidke hinge kinni seitse sekundit
Lõdvestage ja hoidke seda, mitte sisse- ega väljahingamist, oodates seitse sekundit. Saate oma peas loendada või käekella kasutada.
Samm 3. Hinga välja kaheksa sekundit
Laske õhk suu kaudu aeglaselt välja, kui loete kaheksani. Väljahingamise ajastamine aitab teil veenduda, et see on umbes kaks korda pikem kui teie sissehingamine, mis on sügava hingamise jaoks optimaalne. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse, et aidata võimalikult palju õhku väljutada.
Samm 4. Korda kokku nelja hingetõmbega
Hingake uuesti sisse, hoidke seda kinni ja hingake täielikult välja. Ärge unustage iga kord loendada, et suhe 4-7-8 jääks alati samaks. Pärast nelja hingetõmmet peaksite tundma rahulikkust. Vajadusel korrake harjutust veel mitu hingetõmmet.
Meetod 3/3: energilise hingamistehnika proovimine
Samm 1. Istuge püstises asendis
Istuge sirge seljaga toolile ja hoidke selgroogu püsti. See on õige lähteasend hingamisharjutuseks, mida nimetatakse lõõtsa tehnikaks, sügava hingamise ja kiire hingamise kombinatsiooniks. Kuna selle eesmärk on aidata teil energiat saada, on parem seda teha istudes kui lamades.
2. samm. Alustuseks hingake mitu korda sügavalt ja täielikult
Hingake aeglaselt ja täielikult sisse, seejärel aeglaselt ja täielikult välja. Korrake vähemalt neli korda, nii et olete täielikult lõdvestunud.
Samm 3. Hinga kiiresti ja ninast 15 sekundi jooksul sisse ja välja
Hoidke suu kinni ja hingake ninast sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, hingates kiiresti, kuid sügavalt. Hingamised peaksid ikkagi olema diafragma hingetõmbed, kuid soovite sisse ja välja hingata nii kiiresti kui võimalik.
- See võib aidata kätt kõhule panna, veendumaks, et see hingamise ajal tõuseb ja langeb. Lõõtsatreeningu tegemine võib olla lihtne, ilma diafragmat nii palju kui vaja.
- Hoidke pea, kael ja õlad paigal, kui kõht liigub sisse ja välja.
Samm 4. Tehke veel 20 ringi
Pärast lühikest pausi kasutage täpselt sama tehnikat, et teha 20 hingetõmmet. Hingake nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingaksite diafragmast.
Samm 5. Tehke kolmas ring 30 hingetõmmet
See on viimane hingetõmmete komplekt. Hingake nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingaksite diafragmast.
Samm 6. Puhka hetkeks ja liigu oma päevaga edasi
Te peaksite tundma end täielikult pingestatud ja valmis ülejäänud päeva kõrgel tasemel esinema. Kuna lõõtsatehnika on nii energiline, on parem seda mitte teha öösel enne magamaminekut.
- Kui tunnete selle tehnika proovimise ajal peapööritust või pearinglust, lõpetage kohe. Kui soovite hiljem uuesti proovida, tehke vähem hingetõmbeid ja liikuge lõõtsa lõpuni.
- Rasedad, paanikahäirega inimesed ja krambihood ei tohiks seda harjutust teha.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ära lase ülakehal tõusta ega langeda, vaid soovid, et tööd teeks ainult keha alumine pool.
- Ole õrn ja kannatlik. Lisaks hapniku sissehingamise parandamisele võib see aidata ka pingelises olukorras selgelt ja rahulikult mõelda.
Hoiatused
- Kui teil tekib pearinglus või peapööritus, hingate liiga kiiresti.
- Kui teil on astma, käivitab see hingamisharjutus tõenäoliselt rünnaku.
