Uinumine pole alati nii lihtne kui pea padjale asetamine ja silmade sulgemine. Mõtted ja mured võivad peast läbi käia või tunduda võimatu. Õnneks on lõõgastustehnikatest unerežiimi muutmiseni palju võimalusi kiireks magama jäämiseks ja une kvaliteedi parandamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: Kiiremini magama jäämine
Samm 1. Proovige aeglaselt ja sügavalt kõhuga hingata
Asetage käsi kõhule ja hingake sügavalt sisse, kui loete kuni 4. Täitke sissehingamisel kõht üles ja proovige hingamise ajal hoida rindkere paigal. Hoidke hinge kinni 7 korda, seejärel hingake aeglaselt välja, kui loete 8 -ni.
- Proovige teha sügavaid kõhuhingamisi rahustavaid maastikke loendada või visualiseerida.
- Võite proovida ka muusikat kuulata. Muusika võib närve rahustada.
Samm 2. Proovige progresseeruvaid lihaste lõdvestusharjutusi
Alates varvaste otstest painduge järk -järgult ja vabastage kõik lihasrühmad 1 korraga. Hingake oma lihaseid pinges 5 sekundit sisse, seejärel kujutage lõdvestudes kehast lahkuvat pinget.
Lõdvestuge 10 sekundit, seejärel pingutage ja lõdvestage pahkluud. Jätkake paindumist ja vabastage iga lihasrühm vasikatest, reitest, torsost ja ülespoole kaela suunas
Samm 3. Magamisele keskendumise asemel põgenege oma kujutlusvõimesse
Kui proovite end magama sundida, võite muutuda rahutuks. Võtke unerežiim ära ja mõelge midagi lõõgastavat.
- Ehitage oma meelest täiuslik maja või tuba.
- Kujutage ette rahulikku keskkonda ja proovige eredalt ette kujutada selle rahustavaid vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu.
- Leiutage rahulik lugu; lihtsalt ärge kujutage ette põnevat seiklust.
Samm 4. Blokeerige soovimatud helid
Müra võib mõjutada teie võimet magama jääda ja üldist unekvaliteeti. Proovige kuulata raadiosaadet või taskuhäälingusaadet, mis ei ole liiga kaasahaarav, et vältida müra segavaid tegureid, nagu liiklus, ja murettekitavaid mõtteid. Kuulake midagi, mis on valjuhäälse asemel pehme, ja midagi, mis teile meeldib, kuid mitte nii palju, et jääksite lihtsalt kuulama. Soovitatavad taskuhäälingusaated hõlmavad järgmist:
Paul Rexiga on salapärasid uurib intrigeerivaid saladusi ja lahendamata juhtumeid ning teeb seda rahustava häälega, mida toetab unistav muusika.
Sisse Maga koos minuga koos Drew Ackermaniga, saatejuht Ackerman toimetab lugusid oma tõsisel toonil, lisades puutujaid ja täpsustusi, kuni need on igavad ja pikad.
Sisse Miette'i magamamineku ajalugu kuula Miette rahustavat häält, kui ta loeb sulle kvaliteetset lühikirjanduslikku teost.
Samm 5. Proovige oma vaimu ja keha rahustamiseks mediteerida
Hingake aeglaselt ja sügavalt ning visualiseerige oma lapsepõlvest pärit rahustavaid pilte, nagu pilved, vaikne rand või mugav koht. Lase oma mõtetel rännata nagu mööduvad pilved või õõtsuvad lained, kui lõdvestad lihaseid ja vajud voodisse.
Sa saad mediteerige iseseisvalt, otsige veebist juhendatud meditatsiooni või kasutage isegi sellist rakendust nagu Insight Timer, mis aitab teil läbi viia juhendatud või ajastatud meditatsioone.
Etapp 6. Laske unetoitel proovida
Saadaval on palju unerohtu, mis aitavad uinuda. Enne toidulisandi proovimist on mõistlik konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on tervislik seisund, võtate ravimeid või olete rase või toidate last rinnaga.
- Teie keha toodab melatoniin loomulikult ja see on turul kõige levinum unerohi. Apteekides ja tervisekauplustes saadaval olev tavaline annus on 3 mg, kuid juba 0,3 mg võib une kvaliteeti parandada.
- Palderjan on sajandeid kasutatud unetuse ja närvilisuse raviks. Tavaline annus on 600 mg.
- Kummel on saadaval suukaudse toidulisandina, kuid kuuma tassi kummeli tee joomine enne magamaminekut võib aidata teil lõõgastuda. Selle valmistamisel kasutage 2 kotti ja kindlasti kofeiinivaba taimeteed.
- Koos teiste antihistamiinikumidega Kloorfeniramiinmaleaat võib põhjustada unisust ja mõned inimesed kasutavad neid unetuse piiramiseks. Siiski peaksite vältima antihistamiinikumide regulaarset kasutamist magama jäämiseks, eriti kui te ei põe allergiat ega külma.
Samm 7. Tõuse üles ja tee midagi lõõgastavat, kui sa ei saa magada
Kui te ei saa 30 minuti pärast magama jääda, jätke viskamise asemel magamistoast välja. Proovige lugeda, võtta kuuma vanni, kuulata rahustavat muusikat või süüa kergeid suupisteid. Tehke seda tegevust 15-20 minutit või kuni tunnete end unisena, seejärel minge tagasi voodisse.
- Kui tõusete, hoidke tuled tuhmina ja vältige telefoni, arvuti, televiisori või muu elektroonilise ekraani vaatamist.
- Kui jääte voodisse viskama, võite oma magamistoa seostada stressiga, mis raskendab uinumist.
Meetod 2/4: müra ja valguse haldamine
Samm 1. Kustutage oma maja tuled 2 tundi enne magamaminekut
Ere valgus pärast päikeseloojangut ütleb teie ajule, et päike tõuseb tagasi, mis võib takistada sellel hormoonide vabastamist, mis aitavad teil magama jääda. Kasutage hämardajaid, kui need on olemas, või lülitage eredad ülatuled välja ja kasutage selle asemel lampe.
Lisaks, kui peate vaatama oma telefoni, arvutit või mõnda muud elektroonilist seadet, vähendada heledust.
Saate alla laadida rakenduse, mis vähendab päikeseloojangul ekraani heledust automaatselt.
Samm 2. Ärge vaadake enne magamaminekut oma telefoni, arvutit, telerit ega muid ekraane
Elektroonilised ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis meelitab teie aju arvama, et käes on pärastlõuna. Tehke endast parim, et vältida ekraane vähemalt 1 tund enne heinale löömist.
- Lisaks aitavad meilid, sotsiaalmeedia ja muud stimulatsioonid teil tööd teha ja raskendavad uinumist.
- Kui peate enne magamaminekut kasutama telefoni või arvutit, vähendage heledust ja kasutage rakendust, mis filtreerib sinist valgust.
- Pole hullu vaadata elektroonilisi ekraane, mis valgust ei kiirga, näiteks e-lugerid ilma sisseehitatud tagatuledeta.
Samm 3. Kui teil on pidev, vältimatu müra, proovige kõrvatroppe kanda
Väikesed kõrvatropid või suuremad müra välistavad kõrvaklapid võivad pakkuda rahulikku helipilti, mida peate magama jääma. Kui teile tunduvad kõrvatropid või kõrvaklapid ebamugavad, võite proovida magada teki või pehme padjaga üle pea.
Samm 4. Peida oma kell
Veenduge, et teie kell ei oleks silmapiiril, ja pidage vastu soovile kella kontrollida. Sa ei jää kunagi magama, kui vaatad pidevalt kella ja mõtled: „Kui ma nüüd magama jään, siis saan ikkagi 5 tundi magada.”
- Digitaalse äratuskella valgus võib teid ka ärkvel hoida.
- Kui teil on analoogkell, võib tiksumine olla häiriv, seega kaaluge vaiksema alternatiivi kasutamist.
Samm 5. Kasutage mürarikkas keskkonnas uinumiseks valget müra
Valge müra on pidev, märkamatu müra, mis aitab teil ignoreerida häirivaid helisid, nagu mürarikkad naabrid või tiheda liiklusega tänav. See võib olla staatilise heli, vihmapiiskade, sahisevate lehtede või rahuliku sõnatu muusika heli. Saate otsida valge müra kanalit oma video- või heli voogesituse teenusest või investeerida valge müra masinasse.
- Kui kasutate voogesituse rakendust või teenust, veenduge, et reklaamid ei katkestaks valget müra.
- Ventilaator või õhupuhasti võib ka asja ära teha.
Samm 6. Ostke või tehke magamismask
Kui olete hädas ümbritseva valgusega, tehke eksprompt unemask vanast lipsust, padjapüürist või peapaelast. Saate seda osta ka veebis, kohalikus apteegis või kaubamajas.
Samuti peaksite oma magamistoa jaoks valima rasked, valgust blokeerivad kardinad
3. meetod 4 -st: mugava keskkonna loomine
Samm 1. Hoidke oma tuba jahe, puhas, pime ja vaikne
Tehke kõik endast olenev, et hoida magamistoas temperatuur veidi alla 70 ° F (21 ° C). Kuumas ja ebamugavas kohas magamine ei ole hea või lõõgastav magamisviis, seega tehke kõik endast olenev, et õhu reguleerimine kogu toas toimuks. Puhastage regulaarselt ja vahetage linad iga 1-2 nädala tagant või alati, kui need on määrdunud. Segane ruum võib stressi suurendada ja kui lehed haisevad, võib olla raske lõõgastuda.
- Lisaks kasutage oma magamistuba ainult magamiseks. Ärge töötage, sööge, rääkige telefoniga ega tehke muid tegevusi voodis. Nii seostate oma voodit ja magamistuba ainult lõõgastumise ja unega.
- Valgusreostus võib mõjutada ka seda, kui hästi magate. Ööseks oma tuba sättides kaaluge investeerimist pimendavatesse kardinatesse. Need aitavad blokeerida soovimatud tuled, sealhulgas need, mis tulevad tänavalt või muudest läheduses asuvatest hoonetest.
Samm 2. Kasutage oma meelte rahustamiseks aroomiteraapiat
Proovige kuumale vannile lisada sidrunmelissiõli, kummeliõli, lavendliõli või majoraani. Võite osta ka pilliroo pulgadega õlide hajuti, süüdata küünlad või kasutada linast pihustit.
- Proovige aroomiteraapiat enne magamaminekut. Samuti võiksite hoida oma öökapil hajuti, nii et voodis lamades tunnete rahustavaid aroome.
- Kui süütate küünla, puhutage see kindlasti enne magamaminekut.
Samm 3. Valige lahtised ja mugavad magamiskotid
Valige raskete materjalide, näiteks flanelli asemel lahtised, hingavad kangad, näiteks puuvill. Tihedad, rasked magamiskotid takistavad kehatemperatuuri langust, mis on vajalik uinumiseks. Pehmed ja mugavad magamiskotid aitavad ka lõõgastuda.
- Alasti magamine või aluspesu aitab ka teie kehal temperatuuri reguleerida. Kui tunnete end voodis regulaarselt liiga soojas, kaaluge riietumist.
- Teie linad peaksid olema ka hubased ja hingavad, nii et asendage need, kui need on kriimustatud või ebamugavad.
Samm 4. Investeerige mugavasse madratsisse
Kui teie madrats on vana või tükiline, võib selle asendamine teie uneprobleemid lahendada. Madratsite ostmisel proovige alati poes võimalusi, lamades vähemalt 5 kuni 10 minutit.
- Valige võimalus, mis on piisavalt mugav, et rahuldada teie mugavuse vajadusi, kuid veenduge, et see oleks piisavalt kindel, et tuge pakkuda. Oma eelistuste väljaselgitamiseks katsetage kõiki poe valikuid, alates lisaplušist kuni eriti kindlani.
- Madratsi testimine mitu minutit annab teile parema ettekujutuse sellest, kui hästi see teie kehale sobib.
- Kui uude madratsisse investeerimine pole teie eelarves, hankige mugav madratsipadi. Samuti võite madratsile laotada 1 või 2 paksu tekki, seejärel katta need paigaldatud linaga.
Meetod 4/4: järgides tervislikku unerežiimi
Samm 1. Pidage kinni rutiinist, et teie keha teaks, millal on aeg magada
Kui lähete iga päev erinevatel aegadel magama, ei tea teie keha, millal ta peaks magama jääma. Treenige ennast magama, järgides kindlat rutiini ja harjutades tervislikke uneharjumusi.
- Tervislikud uneharjumused hõlmavad raskete söögikordade vältimist enne magamaminekut, enne magamaminekut midagi lõõgastavat ja õhtul kofeiini vältimist.
- Oletame, et soovite magama minna kell 23.00. ja ärgata kell 7.00. Ajakava järgimisel võib teil olla probleeme uinumisega, kuid peaksite siiski määratud ajal ärkama. Sa võid olla väsinud, kuid see aitab sul kiiremini magama jääda ja lõpuks harjud sa varem magama minema.
Samm 2. Söö väike tervislik suupiste enne magamaminekut
Kuigi peaksite 3–4 tunni jooksul enne magamaminekut vältima raskeid eineid, võib näljasena magamine teid üleval hoida. Kui olete nõrk, minge väikese suupistega, mis on rikas valkude ja komplekssete süsivesikute poolest. Proovige süüa banaani, avokaadot, maapähkleid või maapähklivõid või juustu ja täisteratooteid.
- Vältige maiustusi ja saiakesi enne magamaminekut. Lihtsate süsivesikutega täidetud suhkrurikkad toidud põhjustavad veresuhkru taseme tõusu ja langust, mis võib teid üleval hoida ja une kvaliteeti halvendada.
- Valgud ja keerulised süsivesikud annavad teile täiskõhutunde ning ärkate keset ööd vähem.
Samm 3. Vältige kofeiini või alkoholi joomist öösel
Hoidke kofeiinist eemal 6 tunni jooksul pärast magamaminekut. Ehkki teil võib tekkida kiusatus öökapi järele, võib alkohol unetsükli katkestada ja une kvaliteeti halvendada.
- Kui teil on sageli magamisraskusi, vältige kofeiini vähemalt 8 tundi enne magamaminekut või vähendage täielikult selle tarbimist. Pidage meeles, et on kaval kofeiini allikaid, nagu šokolaad ja mõned valuvaigistid.
- Kui joote alkoholi, proovige piirata joomist 1 või 2 joogiga ja vältige joomist vahetult enne magamaminekut.
- Isegi liiga palju vett võib teie und häirida, kuna ärkate keset ööd, et minna vannituppa. Selle vältimiseks kaaluge kõigi jookide vähendamist tund või kaks enne magamaminekut.
Samm 4. Pidage kinni tavalisest unerežiimist, isegi nädalavahetustel
Kui lähete magama ja ärkate iga päev ühel ja samal kellaajal, harjud lõpuks selle ajakavaga. Nädalavahetustel tehke endast parim, et magama minna ja ärgata mitte rohkem kui 1 tund hiljem kui nädala jooksul.
Kui magate nädalavahetustel sisse, viskate unegraafiku maha ja teil on nädala jooksul raskem magama jääda
Samm 5. Treenige 5 päeva nädalas, kuid vältige öösel treenimist
Regulaarne treenimine võib aidata teil magama jääda ja une kvaliteeti parandada, kui te ei tee enne magamaminekut trenni. Vältige treeningut ja muid pingutavaid tegevusi vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Harjutus suurendab teie vereringet ja vabastab erksaks muutvaid hormoone
Samm 6. Vältige uinakute tegemist päevasel ajal
Kui vajate võimsat uinakut, piirake seda 15 või 20 minutiga ja vältige hilisel pärastlõunal või õhtul uinumist. Uinakud rikuvad teie unegraafiku ja raskendavad öist uinumist.
Samm 7. Võtke vanni, mediteerige või lugege umbes 30 minutit enne magamaminekut
Looge lõõgastav magamaminekurežiim, et teie keha teaks, et on aeg lõõgastuda. Lugege raamatut, proovige lihtsaid ja lõõgastavaid venitusi, kuulake rahustavat muusikat või võtke kuuma vanni.
- Kui loete, veenduge, et teie raamat poleks liiga põnev. Head valikud võivad olla inspireeriv raamat või luuletuste antoloogia.
- Kui kasutate e-raamatut, valige see, mis ei kiirga valgust. Kui teie e-raamatul või tahvelarvutil on sisseehitatud taustvalgus, kasutage valguse filtreerimise rakendust või vähendage heledust. Siiski, kui teil on regulaarselt uneprobleeme, võiksite taustavalgustusega seadme paberraamatu vastu vahetada.
- Pärast kuuma vanni langeb teie kehatemperatuur veidi, mis aitab teil magama jääda. Proovige oma vannile lisada lavendliõli, et see oleks eriti rahustav.
Toidud, mida süüa ja vältida enne magamaminekut
Toidud, mida enne magamaminekut süüa
Toidud, mida tuleks enne magamaminekut vältida
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mida aktiivsem olete päeva jooksul, seda rohkem olete päeva lõpus väsinud, seega proovige päevaajal aktiivne olla.
- Lemmikloomaga magamine võib olla lohutav ja aitab uinuda. Kui aga teie lemmikloom liigub palju ringi, võib olla parem hoida ta öösel magamistoast eemal.
- Kui keegi teine voodit jagab, on teie suutmatus magama jääda, arutage temaga probleemi. Kui te ei leia norskamise või muu probleemi lahendust, kaaluge eraldi magamistubades magamist.
- Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib püsiv unetus või kui unepuudus mõjutab teie igapäevaseid tegevusi.
