Jooga on iidne uskumuste kogum hinduistlikesse, budistlikesse ja džaini traditsioonidesse, mille eesmärk on vaimne distsipliin. Läänes mõistetakse joogat vähem oma vaimse komponendi pärast ja seda tuntakse rohkem kui konkreetsete pooside või asanade füüsilist treeningut. See pole tegelikult mitte ainult see, mida te „teete“, vaid see, mida harjutate oma keha ja vaimu tugevdamiseks, lõdvestamiseks ja energia andmiseks. Iga inimene saab joogat harjutada, alates Asana harjutamisest kuni meditatsiooni ja hingamiseni.
Sammud
Osa 1 /3: Joogaga alustamine
Samm 1. Määrake oma joogapraktika fookus
Enne joogaga alustamist võib see aidata välja selgitada, miks soovite harjutada. Jooga võib olla füüsilise harjutuse meetod, stressi vähendamise ja maandamise viis, haiguse või vigastuse ravimise vahend või tee vaimse eneseteostuse ja rahu poole.
- Mõelge, milliste heaolu komponentidega soovite töötada, näiteks jõud, paindlikkus, vastupidavus, ärevus ja depressioon. Samuti võiksite harjutada oma üldise heaolu nimel.
- Kaaluge oma praktika jaoks oma fookuse kirjutamist. Värskendage seda sageli ja vaadake üle, kui olete joogaga rohkem tuttavaks saanud ja õpilasena kasvanud. Näiteks võib teil olla selline eesmärk nagu „Ma tahan iga päev vähemalt 5 minutit harjutada” või „Ma tahan koguda piisavalt jõudu, et teha käe tasakaaluasend nagu Lolasana”.
Samm 2. Pidage meeles, et pole olemas sellist asja nagu "hea" või "õige" jooga
Jooga harjutamiseks on erinevaid stiile ja viise ning alati on kogenumaid joogaharrastajaid kui teie. Oluline on meeles pidada, et jooga ei ole võistlus ega traditsiooniline spordiala, vaid isiklik teadveloleku, lõdvestumise ja füüsilisuse praktika, mille eesmärk on rikastada teie elu ja keha. Jooga tegemiseks pole õiget ega valet viisi. Teie praktika peaks olema ennekõike teie teekond.
- Igaüks saab joogat harjutada ja sellest kasu saada. Jooga integreerimine oma rutiini aitab parandada teie füüsilist ja vaimset tervist, isegi kui harjutate ainult 10 minutit päevas.
- Sulle meeldiva joogastiili või -kooli leidmine võib võtta aega. Samamoodi võib teie ja teie eesmärkide jaoks õige õpetaja leidmine võtta mõningaid katseid ja vigu.
- Harjuta avatud meelt hoidma ja suhtuma hinnanguvabalt. Selle asemel, et mõelda: "Ma ei ole paindlik, olen joogas halvasti", mõistke, et "jooga puudutab meele paindlikkust, mitte keha paindlikkust."
- Pidage meeles, et joogas pole konkurentsi. Igal inimesel on erinevad võimed ja jooga eesmärk on keskenduda iseendale, mitte sellele, mida teised teevad.
Samm 3. Koguge kõik seadmed, mida võiksite harjutada
Kõik, mida vajate jooga harjutamiseks, on ainult hingamisvõime. Teatud seadmed võivad siiski aidata teil end mugavamalt tunda, eriti alguses. Vähemalt vajate joogamatti. Kaaluge ka selliseid rekvisiite nagu joogavöö, joogaplokk ja suur tekk või tugipost. Need seadmed aitavad parandada ja süvendada teie joogapraktikat ning muuta selle mugavamaks.
- Otsige matt, mis on polsterdatud ja millel on libeduseta viimistlus. Kui teil on eelarve, võite uue mati ostmise asemel alati kasutada lisat mugavust lisamiseks tekki, rätikut või diivanipatju.
- Matte ja rekvisiite saate osta spordikaupade kauplustest, joogastuudiotest või veebipõhistest jooga jaemüüjatest.
Samm 4. Kandke hingavat riietust, milles saate liikuda
Soovite mugavat ja kergesti hingavat riietust. See aitab teil paremini saavutada täielikku liikumist ja paindlikkust ning takistab teil ka liiga kitsaste riiete tõmbamist.
- Teil ei ole tingimata vaja spetsiaalset joogariietust, kuid proovige kanda midagi mugavat, mis ei piira teie liikumist. Naised võivad kanda sääriseid, toppi ja spordirinnahoidjat. Mehed saavad kanda sportlikke lühikesi pükse ja t-särki.
- Kui proovite keerulisemaid poose, võite soovida tihedamaid pükse ja särke, mis ei lange ega liiguta, häirides teid selle käigus.
- Kui teete Bikrami joogat, mis toimub köetavas ruumis, või sportlikult intensiivset joogat nagu Jivamukti, kandke kindlasti kergeid, hingavaid riideid, mis imavad higi.
Samm 5. Leidke mugav koht harjutamiseks
Kui olete otsustanud enne klassi minemist kodus joogat proovida, leidke oma joogapraktikaga tutvumiseks mugav ja vaikne ruum. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi liikumiseks ja kuidagi välismaailmaga sulgemiseks.
- Teil on vaja paar tolli oma mati mõlemal küljel, nii et te ei jookseks seina ega midagi muud.
- Veenduge, et harjutatav koht oleks vaikne ja rahulik, et keegi ei saaks teie keskendumist häirida. Soovite ka mõnda mugavat kohta: näiteks niiske ja jahe kelder ei pruugi olla parim valik.
Samm 6. Soojendage päikese tervitusega
Jooga võib olla üsna aktiivne, seega on oluline oma keha korralikult soojendada. Mõne ringi päikesetervitus või Surya Namaskar võib teie lihaseid ja meelt jooga harjutamiseks tõhusalt ette valmistada.
- Päikesetervitusi on kolm erinevat varianti. Soojendamiseks tehke 2-3 ringi Surya Namaskar A, B ja C. Need erinevad päikesetervitused võivad teie lihaseid haarata ja neid konditsioneerida ning aitavad tagada ohutu ja paindlikuma treeningu.
- Voolutunnid algavad sageli päikese tervitusega. Nende harjutamine kodus võib aidata teil end klassiga liituda mugavamalt tunda.
Samm 7. Õppige mõned joogaasanad
On palju erinevaid joogaasendeid või asanaid, mida saab harjutada ning need ulatuvad rasketest ja pingutavatest kuni lihtsate ja lõõgastavateni. Alustage oma joogatreeningut, õppides paar asanat, mida saate nautida, mida tehes tunnete end mugavalt ja mis sobivad ka teie jooga eesmärkidega. Hoidke iga asana 3-5 hingetõmmet.
- Joogaasendeid on neli erinevat tüüpi: seisvad asendid, ümberpööramised, tagumised painutused ja ettepoole painutused. Praktika tasakaalustamiseks proovige igast tüübist ühte või kahte.
- Püsivate pooside hulka kuuluvad mägipoos (Tadasana), puupoos (Vrksasana) ja Warrior Series (Virabhadrasana I, II ja III).
- Ümberpööramised hõlmavad allapoole suunatud koera (Adho Mukha Svanasana), delfiinipose, kätelseisu (Mukha Vrksasana) ja peatuge (Salamba Sirsasana).
- Tagaplaanid hõlmavad jaanileivapoosi (Salabhasana), kobrapoosi (Bhujangasana) ja sillapoosi (Setu Bandha Sarvangasana).
- Soovi korral saate selgroo neutraliseerimiseks ja venitamiseks selja- ja ettepoole painutuste vahel lisada keerduva asana. Keerutavate pooside hulka kuulub Bharadvaja keerdkäik (Bharadvajasana) või pooled kalade isandad (Ardha Matsyendrasana).
- Eesmised voldid hõlmavad istuvat ettepoole painutamist (Paschimottanasana) ja tähepoosi (Tarasana), mis on laia jalaga ettepoole suunatud volt.
- Lõpetage harjutus, hoides 3-5 minuti jooksul surnukehapoosi (Savasana). See võib aidata stabiliseerida teie närvisüsteemi ja kontrollida kehalist stressi.
- Tasakaalustage alati ühte poolt soosivad asanad, tehes neid vastasküljel.
- WikiHow'l on siin suurepärane videoõpetuste sari algajatele ja lihtsa Interneti -otsingu abil leiate veebist tuhandeid poose.
Samm 8. Keskenduge oma hingamisele
Joogahingamine ehk pranajama on iga joogapraktika üks põhioskusi. Hingamisele keskendumine võib süvendada teie asanaharjutusi, häälestada teid oma kehasse ja lõõgastuda.
- Pranayama aitab teie kehal jaotada hapnikku erinevatesse osadesse. Eesmärk on sügavalt sisse hingata, täielikult ja tasakaalukalt nina kaudu sisse ja välja hingates. Näiteks hingaksite sisse 4 hingetõmmet, hoiate 2 korda ja seejärel hingate täielikult välja nelja hingetõmbega. Loendusi saate vastavalt oma võimetele varieerida.
- Kui soovite oma joogahingamisest maksimumi võtta, istuge püsti, õlad tagasi, et hingata täielikult. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, keskendudes kõhule, tõmmates kõhtu sisse, et laiendada kopse ja roidekaart.
- Võite proovida ka Ujjayi hingamist, mis aitab teil oma harjutusi tõhusamalt läbi viia. Te teete Ujjayi hingamist, hingates nina kaudu ühtlaselt sisse ja välja ning tehes hingamisel kerget heli nagu meri.
Samm 9. Pühendage aega joogale nii tihti kui võimalik
Ükskõik, millised asanad, pranayamid või eesmärgid oma joogapraktika jaoks valite, aitab see harjutada nii tihti kui võimalik. Isegi kui saate varuda vaid 10-15 minutit, mida sagedamini harjutate, seda rohkem saate joogat õppida ja sellest kasu saada.
Proovige mängida muusikat, süüdata küünal või minna õue lõõgastuma ja unustama muud mured
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kas on hea mõte lõpetada oma joogatund, hoides käes asanat?
Puu poos
Proovi uuesti! Puu -poos on keeruline seisev poos, kus tasakaalustad ühel jalal, käed pea kohal. See on tänapäeva joogas populaarne poos, kuid see pole suurepärane valik seansi lõpetamiseks. Valige teine vastus!
Delfiini poos
Mitte just! Delfiinipose on ümberpööratud asana, mis venitab jalgade ja käte lihaseid. See on liiga pingeline, et olla ideaalne joogaseansi lõpetamiseks. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kobra poos
Mitte päris! Cobra poos on seljatugi, milles surute torso kätega põrandalt üles, hoides samal ajal jalad tasasena. See on raske poos ja seetõttu pole see hea valik seansi lõpetamiseks. Proovi uuesti…
Surnukeha poos
Õige! Surnukeha on äärmiselt lihtne poos, mis hõlmab lamamist selili. Sessioon on hea lõpetada surnukehapoosiga, sest see annab teile aega pärast intensiivsemaid asanaid lõõgastuda. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: joogatunni valimine
Samm 1. Mõelge välja, mida soovite joogatunnist
Joogast on kujunenud palju erinevaid stiile ja praktikaid, millest igaühel on erinev fookus. Proovige erinevaid tüüpe ja juhendajaid, kuni leiate endale sobiva.
- Küsige endalt, mida soovite jooga abil saavutada, kaaludes erinevaid küsimusi ja võimalikke praktikaid, mis võivad neile vastata.
- Kas ma tahan midagi, mis võib mu keha tugevdada, toonida ja seisundit parandada? Võite proovida Vinyasa või Ashtanga.
- Kas ma tahan midagi pinguliste lihaste venitamiseks? Proovige Bikram, Iyengar, Kundalini või Hatha.
- Kas ma tahan oma keha lõdvestada? Proovige taastavat, yin, Sivananda või Jivamukti.
- Kas ma tahan oma meelt turgutada? Enamik joogapraktikaid aitab vaimu turgutada, kuid eriti proovige Kundalini, taastavat, Šivanandat, yini või Jivamukti.
Samm 2. Leidke kvalifitseeritud joogaõpetaja
Kuigi joogaõpetajatel puudub riiklik sertifikaat, on erinevat tüüpi joogal individuaalsed sertifitseerimisprogrammid. Leidke kvalifitseeritud ja sertifitseeritud juhendaja seda tüüpi joogas, mida soovite proovida. Kõigil headel juhendajatel on mitu põhiomadust ja nad peaksid alati end mugavalt tundma.
- Juhendaja peaks näitama valmisolekut kohaneda oma õpilaste vajadustega isegi tunni keskel.
- Juhendajal peaks olema positiivne ja kaasav suhtumine ning energia.
- Juhendajal peaksid olema hästi arenenud teadmised jooga filosoofiast, praktikast ja ajaloost. Samuti peaksid nad saama teile teada anda, kui asjad on väljaspool nende tavasid, ja anda viiteid teistele allikatele.
- Juhendaja peaks pakkuma konstruktiivset tagasisidet ja juhiseid, kui seda vajatakse või palutakse.
Samm 3. Leidke endale sobiv kogukond või stuudio
Iga joogastuudio pakub jooga stiile ja erinevat energiat. Mõned stuudiod pakuvad toitu ja kipuvad olema sotsiaalsemad, samas kui mõned rühmade stuudiod võivad jätta rohkem aega enesevaatluseks.
- Mõelge teiste liikmete tasemele. Kas soovite, et teid juhendaksid teised teie klassi kogenumad õpilased või soovite õppida koos teiste oma taseme inimestega? Hea stuudio pakub erinevat tüüpi klasse igat tüüpi õpilastele alates algajast kuni edasijõudnuni ja isegi enne sünnitust.
- Enamik joogastuudioid võimaldab teil esimest tundi tasuta võtta, nii et katsetage oma lähedal asuvate erinevate stuudiotega, et leida endale meelepärane stuudio ja juhendaja. Samuti ei pea te piirduma ühe stuudio või juhendajaga. Joogatundide muutmine võib samuti aidata teil end parandada.
Samm 4. Alustage töö-õppe vahetust
Paljud joogastuudiod pakuvad tasuta tunde inimestele, kes on nõus vastuvõtulauas istuma, stuudioid pühkima või riietusruume koristama. Küsige oma kohalikult joogastuudiolt, kas nad lubavad neid korraldusi - need on suurepärane võimalus raha säästa ja saada osaks kohalikust joogakogukonnast.
Samm 5. Mõelge veebiklassidele
Kuigi klassi tagasiside ja motivatsioon on üks parimaid õppimisviise, saate uusi poose ja tehnikaid õppida paljude veebiallikate kaudu. Joogapõhised saidid ja rakendused sisaldavad tuhandeid videoid, mis kirjeldavad üksikasjalikult igat tüüpi joogaharjutusi, mida võite ette kujutada.
- Kiire Interneti -otsing paljastab iga oskuste taseme jaoks tasuta poose.
- Kontrollige kindlasti veebipõhiste õpetajate või teenuste kvalifikatsiooni. Soovite leida klassi, mida õpetab sertifitseeritud juhendaja.
- Mõned saidid pakuvad veebikaamera kaudu ükshaaval juhendamist professionaalse joogaõpetajaga, kui te ei jõua joogastuudiosse.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Kui teie peamine eesmärk on lihaseid venitada ja paindlikkust suurendada, siis milline jooga sobiks hästi?
Vinyasa
Sulge! Vinyasa jooga on hea valik, kui soovite oma lihaseid tugevdada ja konditsioneerida. Kuid see ei ole paindlikkuse suurendamiseks eriti hea, nii et peaksite valima teise stiili. Valige teine vastus!
Bikram
Tore! Bikrami jooga on hea valik, kui olete eriti huvitatud pinguliste lihaste venitamisest. Sarnased joogatüübid, mis annavad ka teie lihastele hea venituse, on kundalini ja hatha. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Šivananda
Proovi uuesti! Sivanunda jooga sobib suurepäraselt keha lõdvestamiseks ja vaimu turgutamiseks. Kuid see ei anna teie lihastele ranget venitust, nii et parem on valida midagi muud, kui teie eesmärk on paindlikkus. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3/3: Joogapraktika edendamine
Samm 1. Määrake kavatsus
Kindel joogapraktika hõlmab kavatsuse seadmist. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi või kellelegi, võib teil olla rohkem rahuldust pakkuv praktika. Kogu oma praktika jooksul viige oma mõte tagasi oma kavatsuse juurde. Pange tähele, kuidas teie kavatsus on seotud teie praktikaga. Kasutage oma kavatsust teabekeskuse ja uurimispaigana.
- Palvekäte tegemiseks puudutage kergelt peopesade aluseid, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi. Kui soovite lasta energial voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, mis on teie kavatsus, kaaluge midagi nii lihtsat nagu "lahti laskmine".
Samm 2. Pikendage oma praktika aega
Pärast seda, kui tunnete end oma joogapraktikaga mugavalt, proovige oma treeningu kestust pikendada, hoides iga poosi natuke kauem ja sujuvalt asanate vahel. Kui võimalik, lisage uusi ja keerukamaid poose.
Paljud joogatunnid on vahemikus 60–90 minutit, nii et saate oma harjutuse selle pikkuse järgi seada
Samm 3. Tugevdage oma praktikat
Võib -olla soovite oma harjutuste intensiivsust tugevdada, kui olete oma rutiiniga rahul. Seda saab hõlpsalt teha, hoides iga poosi veidi kauem ja esitades väljakutse süveneda rasketesse poosidesse.
- Poseeringuid, mis hõlmavad väljaminekuid või kükke, võib võtta veidi madalamale.
- Suurema intensiivsuse saavutamiseks saate asanade vaheliste üleminekute kiirust muuta.
- Samuti saate integreerida raskemaid asanaid igast neljast poositüübist. Näiteks võite proovida tavalise peatoe asemel statiivi (Sirsasana II).
Samm 4. Suurendage oma praktika sagedust
Üks parimaid viise oma joogapraktika süvendamiseks on treeningpäevade arvu suurendamine. Saate ohutult ehitada kuni 5-7 päeva nädalas. Kui muudate jooga oma igapäevase rutiini osaks, võib selle positiivne mõju olla teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulik.
Samm 5. Alustage meditatsiooniga
Paljudele inimestele meeldib alustada ja harjutada mantra või meditatsiooniseansiga. Mantra on vedalik hümn, sõna või fraas, mida korratakse ja kasutatakse meditatsiooni keskpunktina. See võib aidata kõrvale heita segavaid mõtteid, keskenduda oma hingeõhule ja energiale ning tõsta teadlikkust oma vaimust ja kehast.
- Meditatsioon nõuab järjekindlat harjutamist ja on jooga oluline osa. Võtke aega endale sobiva stiili leidmiseks ja pidage meeles, et mõned päevad võivad olla keerulisemad kui teised.
- Kaaluge oma meditatsiooni alustamist ja/ või laulmist "Om" -ga, mis on püha heli.
- Kui laulate, tunnete mantra võnkeid alakõhus. Kui te ei tunne seda tunnet, proovige istuda rohkem püsti.
- Võite valida ka muid mantraid. Võite valida ühe, mis on osa isiklikust eesmärgist või kinnitusest, või võite valida traditsioonilisemad mantrad. Traditsioonilised hinduistlikud ja budistlikud mantrad leiate kiire Interneti -otsinguga.
- Lase oma mõtetel tulla ja alati, kui need tekivad. See õpetab teid keskenduma ja lahti laskma kõigest, mida te ei saa kontrollida.
- Iga kord, kui peate oma meelt muutma, võite iga sissehingamise korral korrata sõna „lase” ja iga väljahingamise korral minna.
Samm 6. Integreerige uued eesmärgid
Kui alustasite joogat ühe eesmärgiga-saada terveks või leida mõttekas viis stressist vabanemiseks-proovige oma praktikasse integreerida mõni muu eesmärk. Kui olete keskendunud kehale või vaimule, proovige hakata keskenduma kehale ja vaimule koos.
Võib -olla soovite oma praktikale lisada laulmist või meditatsiooni, et saaksite oma praktikale sügavamalt keskenduda
Samm 7. Liikuge edasi
Joogal on lugematuid eeliseid ja sellest kinni pidades saate neid lõigata. Pidage meeles, et jooga on isiklik praktika: see ei puuduta seda, kas saate teatud poosi teha täpselt nagu video või pildi inimene. See on teekonnast. Hoidke kogu aeg avatud meel ja süda. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Mis on joogapraktika mõttes, mis on kavatsus?
Keegi või midagi, kellele sa pühendad praktika.
Õige! Kui soovite oma joogapraktikast rohkem kasu saada, proovige alustada mõne sekundiga, et pühendada praktika kellelegi või millelegi. Seejärel saate oma kavatsust kasutada oma praktika keskpunktina. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Lõplik eesmärk, mille nimel oma praktikaga töötate.
Peaaegu! Hea on, kui sul on joogapraktikaga midagi, mille poole sa töötad, olgu see siis paindlikkuse suurendamine või ärevuse vähenemine. Kuid teie üldine eesmärk ei ole sama, mis teie kavatsus. Proovi uuesti…
Sõna või fraas, mida korratakse meditatsiooni keskpunktina.
Ei! Jooga alustamine meditatsiooniga võib olla põhjendatud ning sõna või fraasi kordamine võib meditatsiooni lihtsustada. Kuid sellist sõna või fraasi tuntakse mantrana. Kavatsus on midagi muud. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Kui tihti peaksite joogat harjutama?
Vaata
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Jooga ei tohiks kunagi tunduda valus, kui tunnete valu mis tahes poosi ajal, kohandage see asana lihtsamale versioonile. Ärge sundige ennast mingisse poosi ja kui teil on endiselt valu, tulge poosist välja ja proovige midagi muud.
- Pöörake tähelepanu pooside vahelistele üleminekutele - halvasti üleminekut tehes on end vigastada sama lihtne kui liiga tugevasti poosi surudes vigastada.
