Kui teil on vihaprobleemidega raskusi, võite avastada, et teil on lühike tuju. Karastumine või kannatlikkuse kaotamine ja viha ebaefektiivne väljendamine võib pingestada teie isiklikke ja töösuhteid. Kui otsite viise oma tuju kontrollimiseks ja vihapuhangute vähendamiseks, võib see parandada teie elukvaliteeti ja inimestevahelisi suhteid.
Sammud
Meetod 1 /3: viha alguse äratundmine
Samm 1. Mõelge vihale kui füsioloogilisele kui ka psühholoogilisele reaktsioonile
Kui tunnete viha, läbib teie keha keemilise protsessi, mis aktiveerib teie bioloogilise reaktsiooni "võitle või põgene". Paljude inimeste jaoks põhjustab lühike tuju ajus toimuva keemilise ja hormonaalse reaktsiooni tõttu „võitlusreaktsiooni”.
Samm 2. Jälgige oma keha füüsilist reaktsiooni
Paljud inimesed näitavad oma kehas viha märke juba enne, kui saavad aru, et tunnevad viha. Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, võite hakata vihapuhangu poole:
- Pinges lihased ja kokkusurutud lõualuu
- Peavalu või kõhuvalu
- Suurenenud südame löögisagedus
- Äkiline higistamine või värisemine
- Pearingluse tunne
Samm 3. Jälgige emotsionaalseid märke
Lisaks füüsilisele reaktsioonile vihale hakkate tõenäoliselt enne meeleolu kaotamist kogema ka emotsionaalseid sümptomeid. Mõned emotsioonid, mis sageli viha kõrval süttivad, on järgmised:
- Ärritus
- Kurbus või depressioon
- Süü
- Pahameel
- Ärevus
- Kaitsevõime
Samm 4. Olge teadlik oma vallandajatest
Tujuhoogude jälgimine või mõtlemine sellele, mis tavaliselt teid välja lülitab, aitab teil tuvastada oma tuju vallandajaid. Päästik on midagi, mis juhtub ja mis paneb teid automaatselt reageerima. Käivitajad on tavaliselt seotud mineviku emotsioonide või mälestustega (isegi kui te pole neist teadlikult teadlikud). Mõned levinumad viha vallandajad on järgmised:
- Tunne, et te ei kontrolli oma elu, teise inimese tegevusi ega keskkonda ega olukorda
- Usk, et keegi üritab sinuga manipuleerida
- Vihastades enda peale, et eksite
Samm 5. Vältige teadaolevaid käivitajaid
Kui olete teadlik konkreetsetest asjaoludest, mis võivad teie tuju vallandada, tehke kõik endast olenev, et neid vältida. Peate võib-olla keskenduma vältimisele, kui teil on muid tegureid, mis võivad kaasa aidata lühemale tujule, näiteks unepuudus, mõni muu emotsionaalselt pingeline sündmus või suurenenud elu- või tööpinge.
Näiteks kui teie ülemus karjatab teid viha vallandama, võite seda päästikut vältida, eemaldades end olukorrast või paludes hetke endale. Samuti võite paluda oma ülemusel edaspidi teiega rahulikumalt rääkida
Samm 6. Analüüsige oma käivitajaid
Kui olete teadlik emotsioonidest või mälestustest, mis on seotud ühe teie päästikuga, proovige mälu ümber korraldada, et vähendada päästiku mõju.
Näiteks võite teada, et teie ülemus, kes teie peale karjub, on käivitaja, kuna teid oli lapsena verbaalselt väärkoheldud, proovige lahutada kahte tüüpi karjumist. Veendudes ennast selles, et teie lapsepõlve karjumine oli teistsugune, sest see juhtus ainult elutoas, võib see aidata teil seda eraldada töökohalt karjumisest
Samm 7. Tunnetage, kui teie vastus suureneb
Kui tunnete, et teie viha sümptomid süvenevad ja tundub, et liigute kergelt ärritunud olekust tõeliselt vihaseks, eemaldage end olukorrast, kui see on vähegi võimalik. Kui suudate end üksi olemiseks eemaldada, võite kasutada strateegiaid vihatunde vähendamiseks või ümbersuunamiseks ning puhangu vältimiseks. Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Milline on tõhus viis mäluga seotud päästiku mõju vähendamiseks?
Vältige päästikut.
Sulge! Kui saate päästikut vältida, on see parim valik. Enda olukorrast eemaldamine annab teile võimaluse oma tundeid vähendada ja vältida puhangut. Siiski võib esineda olukordi, mida te ei saa vältida, ja seega on veel üks taktika, mida soovite kasutada. Valige teine vastus!
Muutke mälu ümber.
See on õige! Kui leiate viisi mälu lahutamiseks olevikust, on palju lihtsam oma igapäevast läbida ilma päästikut kogemata. Isegi nii lihtne asi, nagu märkida ruum, kus teie mälu toimus, võib aidata teil maandada ja vältida puhangut. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Mõista oma päästikut.
Sulge! Väga oluline on mõista, miks reageerite teatud kogemustele või asjaoludele teatud viisil. See võib aidata teil oma reaktsioone tulevikus paremini hallata. Siiski ei piisa ainult mõistmisest. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: puhangu vältimine
1. samm. Kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab keha pingestamist ja vabastamist järk -järgult. Oma lihaste teadlik pingutamine võib aidata teil suunata viha väljavoolu. Progressiivse lihaste lõdvestamise harjutamiseks hingake paar korda sügavalt sisse ja tehke järgmist.
- Alustage näo ja pea lihastest. Hoidke pinget 20 sekundit, seejärel vabastage see.
- Liikuge mööda keha alla, pingutage ja vabastage õlad, käed, selg, käed, kõht, jalad, jalad ja varbad.
- Hingake sügavalt sisse, tundes lõõgastust varvastest kuni peani.
Samm 2. Lükka oma reageerimisaega edasi
Kui teate, et olete vihaseks saanud ja tunnete, et hakkate endast välja saama, andke endale aja kingitus. Tuletage endale meelde, et te ei pea kohe reageerima ega reageerima. Lahkuge olukorrast, mõelge põhjendatud vastusele ja reageerige hiljem, kui viha on vaibunud.
Kui te ei saa füüsiliselt lahkuda, võite siiski viivitada, lõpetades enne vastamist 10 (või 20, 50 või 100) loendamise
Samm 3. Muutke oma ümbrust
Kui hakkate tuju kaotama, vahetage uus asukoht. Kui olete sees, minge võimaluse korral õue jalutama. Kombinatsioon inimese või olukorra lahkumisest, mis põhjustab teie viha ja teie meelte "šokeerimise" täiesti uue keskkonnaga, aitab teil kontrolli tagasi saada.
Samm 4. Leidke olukorrast huumor
Kuna viha on osaliselt keemiline reaktsioon, siis kui suudate oma kehas kemikaale muuta, saate tuju puhangust mööda. Proovides leida olukorrast huumorit või naerma millegi muu üle, hajub olukord, muutes oma keha keemilist reaktsiooni.
Näiteks kui leiate, et teie lapsed on kogu teie köögi peale jahu kallanud, võib teie esialgne reaktsioon olla viha. Kui aga peatute ja proovite olukorda objektiivselt vaadata (võib -olla teeseldes, et see on kellegi teise köök!), Võite selle asemel hoopis naerda. Naermine ja seejärel vägede koondamine, et aidata teil segadust koristada, võib negatiivse olukorra muuta naljakaks mälestuseks
Samm 5. Tehke mediteerimiseks paus
Meditatsioon aitab teil oma emotsioone reguleerida. Seetõttu, kui tunnete, et kaotate kontrolli oma meeleolu üle, andke endale meditatsiooni abil väike vaimne puhkus. Eemaldage end viha tekitanud olukorrast: minge õue, trepikotta või isegi vannituppa.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie südame löögisageduse tõusu. Hingamine peaks olema piisavalt sügav, et kõht ulatuks sissehingamisele.
- Kujutage ette kuldvalget valgust, mis täidab teie keha sisse hingates ja lõdvestab teie meelt. Väljahingamisel kujutage oma kehast väljuvaid mudaseid või tumedaid värve.
- Kui olete oma meditatsioonist rahulik, mõelge oma emotsioonidele ja otsustage, kuidas tulla toime vihase olukorraga.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Kuidas aitab lihaste teadlik pingutamine oma viha kontrolli all hoida?
Sa oled hajameelne.
Mitte päris! Hajameelsus võib olla väga kasulik viha vähendamiseks. Lõppude lõpuks on mõnikord vaja vaid väikest vahemaad! Sellegipoolest võib progresseeruv lihaste lõdvestamine aidata, kuid eesmärk pole siin teie tähelepanu kõrvale juhtida. Arvake uuesti!
Leiad olukorrast huumori.
Mitte just! Üks suurepärane viis oma viha leevendamiseks on leida olukorrast huumor. See aitab teil oma emotsioone positiivselt vabastada. Siiski ei tähenda lihaste teadlik pingutamine või lihaste lõdvestamine tingimata huumorit. Valige teine vastus!
Sa suunad oma viha ümber.
See on õige! Lihaste teadlik pingutamine ja vabastamine, tuntud ka kui progressiivne lihaste lõdvestamine, aitab teil suunata viha väljavoolu produktiivseks. Aeg, mille kulutate oma lihastele keskendumisele, ja tunne, kuidas need pingestuvad ja lõdvestuvad, peaksid aitama teie viha ümber suunata ja teid hetkel maandada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Teie ebamugavustunne hoiab ära puhangu.
Proovi uuesti! Kui pingutad piisavalt tugevalt, et endale haiget teha, pingutad liiga palju. Kasutage seda teadlikku pinget või lihaste järkjärgulist lõdvestamist viha positiivseks suunamiseks. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: põhiprobleemidega tegelemine
1. samm. Tehke palju trenni ja magage
Karastusi saab suurendada (ja kaitsmed lühemaks), kui teil puudub uni või trenn. Uni aitab teil oma emotsioone tõhusalt reguleerida. Treenimine, kui tunnete viha, aitab teil oma viha ümber suunata. Regulaarne treenimine aitab teil meeleolu reguleerida ja oma emotsioone kontrollida.
Samm 2. Proovige kognitiivseid ümberkorraldusi
Kognitiivne ümberkorraldamine aitab teil asendada automaatsed negatiivsed mõtted funktsionaalsemate või asjakohasemate mõtteviisidega. Viha võib teie mõtteid moonutada, kuid õppides oma mõtetele mõistust rakendama, saate need uuesti selgeks teha ja vältida meeleolu kaotamist.
- Näiteks võite tööle minnes rehvi puruneda. Teie viha põhjustatud automaatne negatiivne mõtlemine võib panna teid mõtlema: „Kogu mu päev on rikutud! Ma jään tööl hätta! Miks minuga juhtub selliseid asju alati ?!"
- Kui muudate oma mõtteid ümber, et vaadata oma kommentaare põhjendatult, võite aru saada, et üks tagasilöök ei riku automaatselt kogu teie päeva, et teie töökoht võib aru saada, et sellised asjad juhtuvad, ja et on ebatõenäoline, et see juhtub alati (kui te ei saa rehvi tühjaks iga päev, sellisel juhul võiksite oma sõidu ümber hinnata).
- Samuti võib aidata mõista, et viha olukorra vastu ei aita kedagi; tegelikult võib see haiget teha, muutes lahenduse leidmisele keskendumise raskemaks (näiteks rehvi vahetamine).
Samm 3. Osale viha juhtimise programmis
Viha juhtimise programmid on osutunud väga edukaks. Tõhusad programmid aitavad teil mõista viha, töötada välja lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulekuks ja arendada oma emotsionaalse kontrolli oskusi. Teie jaoks sobiva programmi leidmiseks on palju võimalusi.
- Individuaalsed programmid on saadaval teismelistele, politseinikele, juhtidele ja teistele elanikkonnarühmadele, kes võivad erinevatel põhjustel viha tunda.
- Sulle sobiva vihahaldusprogrammi leidmiseks proovige Internetist otsida sõna „vihajuhtimise klass” ja oma linna, osariigi või piirkonna nimi. Konkreetsele olukorrale kohandatud grupi leidmiseks võite lisada ka otsingutermineid nagu „teismelistele” või „PTSD -le”.
- Samuti saate otsida sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeutilt või konsulteerides kohaliku kogukonna keskuse enesetäienduskursuste pakkumistega.
Samm 4. Otsige ravi
Lõppkokkuvõttes on parim viis oma tuju kontrolli all hoida oma vihaprobleemide põhjuste väljaselgitamine ja ravi. Parim viis seda teha on terapeudi kontoris. Terapeut võib teile pakkuda lõõgastusvõtteid, mida kasutada olukordades, mis tekitavad viha. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemistreeningut. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud kellegi mineviku probleemide (nt hooletussejätmine või lapsepõlvest lapsepõlvest) lahendamisele, aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha.
Siit saate otsida terapeuti, kes on spetsialiseerunud vihajuhtimisele Põhja -Ameerikas ja Ühendkuningriigis siit
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Mis on kognitiivse ümberkorraldamise näide?
"Rong hilines ja nüüd on kogu mu päev rikutud."
Kindlasti mitte! Kognitiivne ümberkorraldamine algab küll negatiivse elemendiga, kuid ei lõpe sellega. Kognitiivne ümberkorraldamine seisneb selles, kuidas lähenete oma mõtteviisile ja muudate seda. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
"Minu viha tuleneb sellest, kuidas mind lapsena koheldi."
Mitte päris. Teie jaoks on ülioluline otsida oma viha päritolu, kui soovite seda tõesti kontrollida või isegi kõrvaldada. Terapeudi leidmine, kes teid sellel teekonnal aitaks, on suurepärane idee, kuid see ei ole näide kognitiivsetest ümberkorraldustest. Proovige teist vastust…
"Tunnen end vihasena, sest pole tükk aega trenni teinud."
Mitte just! Treenimine ja üldiselt oma tervise eest hoolitsemine on emotsioonide käsitlemisel väga oluline. Kui tunnete viha, võib treenimine olla suurepärane, kuid see ei ole näide kognitiivsetest ümberkorraldustest. Valige teine vastus!
"Minu pangakaart varastati, kuid pank suutis konto külmutada enne, kui raha võeti."
See on õige! Kognitiivne ümberkorraldamine toimub siis, kui asendate need automaatsed negatiivsed mõtted funktsionaalsemate mõtetega. Me tegeleme väljakutsetega iga päev, kuid on oluline mitte lasta neil meid tarbida ja see tehnika võib selle poole aidata. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui olete vihane, lööb süda kiiremini, tunnete end rahutult ja soovite seda kuidagi väljendada. Jääge rahulikuks ja hingake sügavalt sisse, sulgege korraks silmad ja märkate, et olukord on teie kontrolli all ning saate oma viha aeglaselt juhtida.
- Hingake suu kaudu nina kaudu sisse. See rahustab igas olukorras.
- Rääkige oma probleemidest kellelegi, kes sinust hoolib ega ole teie olukorraga isiklikult seotud. See võib olla vanem, sõber, terapeut või veebisõber. Veenduge, et see on keegi, keda usaldate ja kellega tunneksite end väga mugavalt rääkides.
- Leidke viise, kuidas ennast häirida.
- Lihtsalt lõpetage mõtlemine sellele, mis teid vihale ajab, hingake sügavalt sisse ja rahunege maha.
- Proovige kirja panna asjad, mis teid vihale ajavad. Nende üleskirjutamine võib aidata teil oma tuju kontrollida ja vältida ägedat reaktsiooni.
- Mine jõusaali. Treenides (ohutult) eemaldate vihaga kaasneva adrenaliini.
- Torkida ja/või karjuda üksi olles padja sisse. Anna sellele ajapiirang. See aitab auru välja lasta, nii et te ei vihasta oma viha kellegi teise peale.
- Ole kannatlik. Kui proovite liiga palju oma tuju kontrollida, võib see teid veelgi vihastada. Usu endasse.
- Kõhu hingamine võib aidata, kui tunnete end vihasena. Hingake kõhust sügavalt sisse. Hingake nina kaudu sisse ja välja.
- Kui olete klassiruumis vihane, küsige õpetajalt, kas võiksite hetkeks välja jalutada.
- Andke endale aega muutuda. Kui teil on kroonilisi karastusprobleeme, võib emotsioonide kontrollimiseks kuluda veidi aega.
- Kui näete ette olukorda, kus te tõenäoliselt muutute vihaseks või pettumuseks, näiteks oma töökohal, proovige stseeni meelest ette harjutada. Võimalike vallandajate suhtes tuleb ette kirjutada vastus.
- Kui teil on raske oma viha väljendada, proovige kasutada selgitamiseks analüütilisi ja konkreetseid sõnu, isegi kui ütlemine võtab kauem aega.
