Parim viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks on koostada madala kalorsusega toitumiskava, millest saate pikka aega kinni pidada. Lisaks treenige iga päev, et põletada lisakaloreid ja hoida oma südant tervena. Kui soovite lihtsalt paar kilo alla võtta, on teil palju tehnikaid ja näpunäiteid, mis aitavad teil saavutada ka oma lühiajalisi eesmärke.
Sammud
Meetod 1 /4: proovige spetsiaalseid toitumiskavasid
Samm 1. Järgige Vahemere dieeti, kui teile meeldib kala ja köögiviljad
Selline plaan nagu Vahemere dieet võib aidata teil kaalulangust säilitada. See põhineb Vahemere lähedal elavate inimeste traditsioonilistel koostisosadel ja toiduvalmistamisstiilidel. Uuringud on näidanud, et sellest dieedist kinni pidavatel inimestel on vähenenud südamehaiguste risk - lisaks aitab see teil kaalust alla võtta ning näete sale ja trimmis. Kui soovite proovida Vahemere dieeti, vältige leiba, piimatooteid ja töödeldud toite. Selle asemel ehitage oma toidud järgmiste toitude ümber:
- Kala
- Oliiviõli
- Köögiviljad
- Puu
- Oad ja muud kaunviljad
- Vürtsid
- Pähklid
- punane vein
2. samm. Proovige paleodieeti mis aitavad vältida töödeldud toite.
Kui koopainimesed veel maad valitsesid, polnud neil aega koogikesi küpsetada ega kartulikrõpse praadida. Paleodieet (lühendatult paleoliitilisest) püüab taastada sama dieeti, mida meie esivanemad sõid, väites, et meie süsteemid ei ole loodud kaasaegsete koostisosade ja toiduvalmistamisstiilide jaoks. Sa sööd liha, köögivilju, puuvilju ja muid toite, mis oleksid toona saadaval olnud, ja väldid kõike, mida paleo inimestel poleks olnud.
Ei ole lubatud kasutada kunstlikke magusaineid ega teravilju
3. samm. Järgige Whole30 dieeti keskenduda kogu toidule.
Selle dieedi idee on kõrvaldada oma toidust 30 päevaks kõik töödeldud toidud, et puhastada oma süsteem kunstlikest koostisosadest ja muudest töödeldud esemetest, mis on teie seedesüsteemile rasked. 30 päeva pärast võite märgata ka vöökoha vähenemist ja kõrgemat energiataset.
- Vältige teravilja, piimatooteid, suhkruid, kaunvilju, alkoholi ja kõiki töödeldud toite.
- Sööge liha, köögivilju ja mõnda puuvilja. Lisaks joo palju vett.
Samm 4. Järgige toortoidu dieeti, kui teile meeldivad toored köögiviljad ja puuviljad
Kui teile liha ei meeldi ja olete toiduvalmistamisest väsinud, siis see on teie jaoks. Toortoidu dieet koosneb täielikult toitudest, mida pole kuumtöödeldud. Kaotate kaalu, kui tarbite palju värskeid köögivilju ja puuvilju. Toortoidu dieedil on lubatud ka kookospiim, pähklid, seemned ja muud kuumtöötlemata toidud.
- Internetist otsides leiate retsepte maitsvate toortoitude valmistamiseks.
- Dietoloogid hoiatavad, et pikaajaline toortoitumine võib jätta teid ilma olulistest toitainetest.
Meetod 2/4: tervislike toitumisharjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Valige nutikad asendajad oma lemmikkalorsusega toitudele
Enamikul toitudel on tervislikumad kolleegid, mis võimaldavad teil nautida oma lemmiktoitu ilma tarbetu rasva, suhkru ja kaloriteta. Kõrge kalorsusega töödeldud toitude ja jookide vahetamine tervislikumate alternatiivide vastu võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Kaaluge paar päeva nädalas taimetoitu. Asendades liha toitainerikka toiduga, nagu oad, tofu või läätsed, saate vähendada olulisi koguseid oma igapäevasest kalorikogusest, lisades samal ajal oma toidule palju toitaineid.
- Sööge magustoiduks maitsvaid puuvilju, mitte töödeldud küpsist või kooki.
- Vaheta kartulikrõpsud ja kommibatoonid suupistete vastu, mis on toitaineterikkad ning madala kalorsuse ja rasvasisaldusega. Proovige kombineerida stringijuust peotäie viinamarjadega, määrige mõnele kreekerile maapähklivõi või kastke viilutatud punane pipar mõne supilusikatäie hummuse sisse.
- Proovige tavalise salatikastme asemel asendada äädikas ja sidrunimahl.
- Küpseta või asemel supilusikatäis oliiviõli. Sellel on sama palju kaloreid, kuid see on tervislikum rasv.
Samm 2. Vältige toidukäikudest laskumist, mis ahvatlevad teid kõrge kalorsusega toiduga
Parim on jääda toidupoe ümbermõõdule, kus värsked toidud tavaliselt asuvad. Kui aga millegi hankimiseks on vaja minna vahekäikudest mööda, proovige eemale hoida piirkondadest, kus ihaldatavaid toite varutakse, näiteks kommidest või sooda vahekäigust. Kui te neid ei näe, on teil kiusatus väiksem.
Te ei soovi oma lemmiktoite keelata, kuid neid kodus hoides on tõenäoline, et saate endale lubada. Ärge varustage oma kodus rämpstoitu. Selle asemel tehke sellest haruldane maiuspala
Samm 3. Kalorite säästmiseks lõpetage magusate jookide joomine
Suhkruga magustatud joogid võivad teie dieedile kiiresti lisakaloreid lisada, seega on parem need välja jätta. Eemaldage oma toidust suhkrurikas sooda, magustatud tee ja kohv ning mahl. Selle asemel lonksake vett, teed, musta kohvi või seltzerit.
Vee või magusa tee joomine sooda, kohvi, alkoholi, mahla või piima asemel võib aidata teil vähendada sadu kaloreid päevas
Samm 4. Sööge rohkem toite, mis teid täidavad
Mõned toidud aitavad teil kiiremini täiskõhutunnet tunda ja võivad aidata teil kauem täiskõhutunne püsida. Paljud neist toitudest sisaldavad valku, rasva või kiudaineid. Kuid toidud, mis aitavad hoida veresuhkrut stabiilsena, on samuti suurepärased võimalused, kuna see aitab teil isu kontrolli all hoida. Siin on mõned suurepärased toidud, mida lisada, kui soovite end kauem täisväärtuslikuna tunda:
- Mitte tärkliserikkad köögiviljad
- Kala
- Liha
- Pähklid ja seemned
- Oad ja kaunviljad
- Greip
- Kaerahelbed
- Õunad
- Munad
- Ingver
- Leherohelised
Samm 5. Arvutage välja, kui palju kaloreid saate süüa, kaotades samal ajal kaalu
Alustage oma baasainevahetuse kiiruse (BMR) leidmisega, see tähendab, kui palju kaloreid vajate elus püsimiseks. Seejärel kasutage veebikalkulaatorit, et hinnata, kui palju kaloreid tegevuse käigus põletate. Lõpuks lahutage 500 kalorit iga kilo kohta, mille soovite sellel nädalal kaotada.
- BMR -i arvutamiseks saate esmalt oma kaalu kilogrammides, korrutades oma kaalu naelades 0,45 -ga. Järgmisena saate oma kõrguse sentimeetrites, korrutades kogu kõrguse tolli 2,54 -ga. Seejärel kasutage oma BMR -i leidmiseks järgmist valemit: (10 x kaal kilogrammides) + (6,25 x kõrgus cm) - (5 x vanus) - 161.
- Treeningu käigus põletatavate kalorite hindamiseks proovige seda kalkulaatorit:
- Kui soovite hõlpsalt hinnata, kui palju kaloreid saate süüa, kasutage sellist veebikalkulaatorit:
- Kalorite loendamise rakendused, nagu My Fitness Pal, teevad selle arvutuse tavaliselt teie eest.
- Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst teid jälgib. Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, on see teie tervisele ohtlik.
Samm 6. Pidage toidupäevikut
Kirjutage üles iga söögikord, suupiste ja jook, mida tarbite. Jälgige söödava toidu kogust ja iga toote hinnangulisi kaloreid. Kui kirjutate üles, mida sööte, aitab see teil teadlik olla, kui palju te sööte, ja aitab teil oma eesmärgist kinni pidada.
- Saate pidada paberpäevikut või jälgida oma toitu digitaalselt. Rakendused on suurepärane võimalus hõlpsalt jälgida, mida sööte. Näiteks võite proovida MyFitnessPali, mis võimaldab teil oma sööki jälgida ja millel on hõlpsasti kasutatav toiduainete andmebaas koos juba sisestatud toitumisalase teabega.
- Ärge unustage lisada selliseid asju nagu kohvisegud, maitseained, salatikaste ja muud toidule või joogile lisatavad esemed.
Samm 7. Sööge regulaarselt iga 2-4 tunni järel
Söögikordade vahelejätmine ei ole lahendus kehakaalu langetamisele ja võib isegi teie jõupingutused rööpast välja viia. Toit annab teile energiat, nii et liiga kaua söömata jätmine võib põhjustada väsimustunnet, mis vähendab teie aktiivsust. Lisaks paneb see teie keha ihalema kõrge kalorsusega ja kõrge suhkrusisaldusega suupisteid, et kiiresti energiat suurendada. Selle asemel, et ennast näljutada, planeerige sageli tervislikke toite.
Regulaarne söömine ja suupisted hoiavad ka veresuhkru stabiilsena, mis aitab näljatunnet kontrollida
Samm 8. Planeerige oma toidud lahjade valkude ja tärkliseta köögiviljade ümber
Täitke oma taldrik 1/2 tärkliseta köögiviljaga, 1/4 lahja valguga ja 1/4 täisteratooteid või tärkliserikkaid köögivilju. Lisaks lisage tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, avokaado ja rasvane kala. Suupisteks sööge puuvilju, pähkleid, seemneid ja tükeldatud köögivilju.
Kui teil on probleeme, võtke ühendust toitumisspetsialistiga, et saada abi oma ideaalsete kalorieesmärkide, toitumisvajaduste ja võimalike parandamisvaldkondade väljaselgitamiseks. Nad koostavad teile teie eelistustele vastava plaani
Samm 9. Söö väiksemaid portsjoneid, mis aitavad vähendada kaloreid
Kaalu kaotamiseks ei pea te oma lemmiktoitudest loobuma. Samamoodi ei tähenda tervislikumate toitude valimine seda, et saate süüa nii palju kui soovite. Selle asemel jagage oma toidud mõõtetopside või spetsiaalsete lusikatega, mis mõõdavad portsjonit. Teise võimalusena tehke asjad lihtsaks, süües väiksemaid taldrikuid või kausse, mis meelitab teie silmi arvama, et teie portsjonid on suuremad.
- Osade jälgimise hõlbustamiseks valmistage suupisted ette. Näiteks võite kaaluda ühe portsjoni mandleid ja panna selle hiljem kotti või konteinerisse.
- Tugevamad maitsed aitavad teil portsjoni suurust kontrollida. Näiteks tume šokolaad või tume õlu on väikestes kogustes rahuldustpakkuv ja neid võib olla raske kiiresti tarbida.
Samm 10. Tehke kindlaks oma toidu käivitajad ja planeerige vastavalt
Igaühel on toidu käivitajad, nii et ärge tundke end halvasti, kui ihalete teatud toite. Vähendage nende toitude vähendamist, selgitades välja asju, mis teie isu esile kutsuvad, näiteks teatud tegevus, kellaaeg või teatud emotsioonide tundmine. Seejärel kavandage paremaid viise nende käivitajate käsitlemiseks ja ärge hoidke neid toite oma kodu või töökoha ümber. See aitab vältida kiusatust.
- Näiteks võite ihaldada filmides popkorni või pärastlõunal tööl kommi. Kiusatusega toimetulekuks võiksid ihaldatud suupiste asendada toiduga paremini sobivaga. Näiteks võite filmidesse kaasa võtta koti tavalist popkorni, mis on tervislik alternatiiv. Sarnaselt võiksite oma tüüpilise kommivaliku asemel igal pärastlõunal süüa ühe ruudu tumedat šokolaadi.
- Pidage meeles, et te ei pea lõpetama oma lemmiktoitude söömist. Siiski on parem planeerida, kuidas neid oma kalorite hulka lisada.
3. meetod 4 -st: treenige iga päev
Samm 1. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Regulaarne treenimine aitab põletada rohkem kaloreid, hoida südant tervena ja säilitada ainevahetust. Eesmärk on enamikul päevadel teha kardiotegevust ja teha jõutreeninguid 2-3 päeva nädalas. Valige tegevus, mis teile meeldib, et tõenäolisemalt sellega tegeleda.
- Näiteks võite kõndida, joosta, teha aeroobikat, teha elliptilist treeningut, jalgrattaga sõita või ujuda.
- Hea tervise säilitamiseks vajate igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut.
- Kui hakkate esimest korda trenni tegema, on normaalne, et teie keha hoiab vett, kuna see parandab treeningu ajal lagunenud lihaskoe. See võib panna kaalu mõne kilo võrra ülespoole, kuid see kaal langeb uuesti, kui olete harjunud tavalise treeninguga.
Samm 2. Valige treeningud ja treeningud, mis sobivad teie sobivusega
Kui olete treeningutega uus, ei saa te tõenäoliselt pikka aega liiga kõvasti pingutada ega treenida. Tulemuste nägemiseks pole aga vaja end üle pingutada. Valige harjutused, mida saate hästi teha, seejärel ehitage sealt edasi.
- Enne treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Pidage meeles, et sellised mängud nagu võrkpall, tennis ja frisbee aitavad teil põletamise ajal kaloreid põletada, seega on võimalik mõnusalt aega veetes treenida.
- Enne treeningu alustamist kasutage mõõdulinti, et mõõta vöökoht, puusad ja rind. Kui te võtate kaalus juurde, kuid need mõõtmised langevad, tähendab see, et te kasvatate lihaseid ja kaotate rasva.
Samm 3. Alustage kardiotreeninguid
Kui kardiotreeningu ja vastupanutreeningu kombinatsioon on keha üldise tervise jaoks oluline, siis südame -veresoonkonna treening aitab teil need kilod kiiresti maha võtta. Kaalu- ja vastupanutreening ei pruugi kaasa tuua kohe kaalulangust, kuid võib käivitada teie ainevahetuse energia tõhusamaks kasutamiseks.
- Kardiotreening sisaldab kõike, mis paneb südame põksuma.
- Parimate tulemuste saamiseks kaasake nii mõõduka kui ka suure intensiivsusega aeroobset treeningut.
Samm 4. Hoidke oma treeningrežiim huvitavana
Mitmekesisus on võti nii teie tervise edendamiseks kui ka motivatsiooni hoidmiseks. Kui teete päevast päeva sama harjutust, on teil suurem oht ennast vigastada. Sul on ka suurem tõenäosus igavleda, mistõttu on raskem leida motivatsiooni trenni jätkamiseks. Jõusaalis olles vahetage masinate vahel, liituge fitness -klassiga ja lisage oma ajakavasse mõni vastupanutreening.
Samm 5. Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas
Vastupidavustreening ja jõutreening aitavad lihaseid kasvatades ja ainevahetust hoides lahjaks jääda, isegi kui te ei tee trenni. Kaasake neid harjutusi 2-3 korda nädalas, treeningute vahel vähemalt 1 puhkepäev.
- Jõutreeningute puhkepäevadel on hea teha kardiot, kui te ei pinguta ennast liiga palju. Valige kerge kuni mõõdukas aktiivsuse tase.
- Lihasrakud on metaboolselt aktiivsemad kui rasvarakud. See tähendab, et nad põletavad rohkem kaloreid kui rasvarakud isegi siis, kui puhkate ja magate.
Samm 6. Valige treeningud, mis nõuavad kogu keha pingutamist
Sel moel töötate iga lihasrühmaga ja põletate kaloreid korraga rohkemate lihastega, nagu näiteks multitegumtöötlus koos treeninguga. Näiteks kombineerige oma kätega vastupanutreeningu vorm, näiteks tõstke hantlid pea kohale, sörkides või jalgrattaga jalgadega.
Samm 7. Hankige rohkem tegevust kogu päeva jooksul
Suurendage kõndimist, valides kaugele parkimiskoha või minnes lifti asemel trepist. Tehke võimalikult palju väljasõite või jalutage koeraga kolm korda päevas. Lisaks tolmutage, pühkige ja moppige jõuliselt. Mida rohkem liigute, seda rohkem põletate kaloreid.
Võite isegi alustada hobi, mis hõlmab natuke liikumist, näiteks aiandus, puusepatööd, autodega töötamine või suurte lõuendite värvimine. See aitab põletada rohkem kaloreid isegi siis, kui te ei tee trenni
Samm 8. Puhka piisavalt
Õigesti välja puhanud aitab teil kogu päeva jooksul piisavalt energiat säilitada, muutes väiksema tõenäosusega ülesöömise ja väiksema vigastuste tõenäosuse füüsilise tegevuse ajal. Unepuudus on tegelikult seotud võimetusega rasva kaotada, nii et piisavalt magamine võib tõesti aidata teil kaalust alla võtta.
Looge unerežiim, mis aitab teil kiiremini magama jääda. Lõdvestuge tund või kaks enne magamaminekut ja vältige sel ajal ekraane. Lisaks lülitage termostaat välja, tehke tuba pimedaks ja pange selga mugavad PJ -d
Meetod 4/4: kaalulangusravi proovimine
Samm 1. Mine sauna, et higistada maha veeraskus
Saunad võivad veerand tunniga kaotada poole liitri higi. Dehüdratsiooni vältimiseks piirake saunas viibimise aega 15 või 20 minutini päevas. Saun ei aita teil püsivalt kaalust alla võtta, kuid see võib aidata teil erilise sündmuse jaoks saledam välja näha.
- Veenduge, et suurendate oma veetarbimist pärast sauna kasutamist, et keha uuesti niisutada.
- Rasedad, väikelapsed ja vererõhu või südameprobleemidega inimesed ei tohiks saunas käia.
Samm 2. Kasutage kehamähist ajutiselt saledamaks
Kehamähised väidavad, et aitavad teil saleneda, siludes ja pinguldades nahka, et muuta vöökoht, reied ja käed õhemaks. Kuigi need tulemused on ajutised, võivad need aidata teil erilise sündmuse puhul saledamad välja näha. Siin on mõned mähised, mida võiksite proovida:
-
Mineraalsed kehamähised:
Need mähised kasutavad mineraalipõhist puhastusvahendit, mis peaks vähendama tselluliiti ning toonima ja pinguldama nahka peaaegu kohe.
-
Lipaasi kehamähised:
Esiteks kantakse ensüümmähis, mis aitab sileda rasvkoe nahapinna lähedal. Seejärel kantakse nahale pinguldamiseks ja silumiseks teine mineraalpakend.
-
Euroopa kehamähis:
Need mähised on suunatud probleemsetele kohtadele ja neid pakutakse tavaliselt spaades. Need peaksid nahka pinguldama ja toonima, vähendades samal ajal tselluliidi või venitusarmide väljanägemist.
-
Kuum kehamähis:
Kuumapõhiseid kehamähiseid pakutakse tavaliselt ka spaades. Need on loodud sileda ja toonitud naha stimuleerimiseks.
Samm 3. Osale kaalulanguslaagris
Mõnikord on treeningrutiini ja toitumiskava järgimine liiga keeruline. Vanad harjumused ja igapäevased rutiinid juhivad teid igal sammul tagasi oma vanade toitude ja tegevuste juurde. Selle vastu võitlemiseks registreeruvad paljud inimesed eluruumide kehakaalu langetamise programmidesse, mis eemaldavad nad nende igapäevaelust. Neid programme, mida mõnikord nimetatakse fitness -retriitideks, on kümneid erinevaid stiile ja need on saadaval noortele, täiskasvanutele ja pensionäridele.
Enne kaalulanguslaagrisse minekut veenduge, et see oleks varustatud teie vanuse ja tervisega seotud vajadustega
Samm 4. Kaaluge rasvaimu
Rasvaimu on kirurgiline võimalus kiireks ja sihipäraseks kehakaalu langetamiseks, mida soovitatakse üldiselt ainult inimestele, kellel on 1-2 spetsiifilist rasvkoe piirkonda, kuid muidu suhteliselt terve kehakaal. Kuna see on kirurgiline protseduur, kujutab see endast märkimisväärset terviseriski ja seda peaks tegema ainult litsentseeritud spetsialist.
Näidisdieet
Toidu ja joogi asendajate näidisloend kiireks kehakaalu langetamiseks
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et kõik dieediplaanid, mis vähendavad kaloreid, aitavad teil kaalust alla võtta. Vaatamata levinud arvamusele ei pane ükski spetsiaalne dieet teid sööma söödavate toiduainete tõttu kiiremini kaalust alla. Kuid mõned toidud aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda ja rohkem toitaineid pakkida ning eridieedid võivad julgustada neid toite rohkem valima.
- Aeglaselt süües saate vähendada kalorite tarbimist, kuna teie aju vajab umbes 20 minutit, et saada märku, et te pole enam näljane. Hammustuste vahel hingamine aitab vältida ülesöömist, tingimusel et pöörate tähelepanu sellele, kui kõht täis, ja lõpetate pärast rahulolu.
- Keskenduge põhjustele, miks soovite kaalust alla võtta, et aidata teil rajal püsida.
- Tervishoiutöötajad soovitavad aeglaselt ja pidevalt kaalust alla võtta 1–2 naela nädalas. Seda kombineerides tervislik toitumine ja mõõdukas treening.
- Kiire kaalulangus konkreetse sündmuse jaoks võib olla hea ajutine motivatsioon, kuid mõne konkreetse eesmärgi väljatöötamine oma pikaajaliste kaalulangusplaanide jaoks on samuti kasulik ja võib hoida teid kaalu langetamise plaani eest vastutavana pärast esialgse eesmärgi saavutamist.
- Looge sõprade ja pereliikmete tugivõrgustik, kes aitab teil õigel teel püsida ja kaalulangust säilitada. Kui vastutate isegi ühe inimese ees, suurenevad teie võimalused edukaks, kiireks ja pikaajaliseks kaalukaotuseks.
- Pidage meeles, et üks viga ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Kui olete astunud sammu tagasi, olge ise värske ja harjuge oma plaane järgima.
- Ükskõik, mida ajakirja artikkel ütleb, on täppide parandamine müüt! Kui teie keha põletab rasva, võtab see seda kogu kehalt, isegi kui teete ainult krõbinaid.
Hoiatused
- Kui tunnete oma dieedi või treeningrutiini negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu pearinglus, iiveldus, nõrkus, valu, peapööritus, peavalu või muud sümptomid, katkestage programm ja jätkake tavapäraste söömis- või tegevusharjumustega. Kui tunnete, et valu või ebamugavustunne on tugev või sümptomid on murettekitavad, konsulteerige tervishoiutöötajaga.
- Vältige moedieete, dieedipille ja kiireid dieediplaane, mis piiravad oluliselt kaloreid või toidugruppe. Kiired kaalulangused ja moedieedid ei ole alati tõhusad ja mõned võivad olla ohtlikud.
- Ärge alustage kehakaalu langetamist ega treeningut, ilma et oleksite eelnevalt nõu pidanud tervishoiutöötajaga. Kiire kaalulangusprogrammi proovimisel võivad halveneda paljud tervislikud seisundid.
- Enne toidulisandisse lisamist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga, sest multivitamiinid ja toidulisandid ei sobi kõigile.
- Liiga kiire kaalulangus on ohtlik ja võib tervisele halvasti mõjuda.
- Ärge proovige ennast ilma jätta. Liiga vähe söömine on tervisele kahjulik. Kui olete proovinud kaalust alla võtta, jättes vahele mitu söögikorda või vähendades järsult oma igapäevast kalorikogust, rääkige tervishoiutöötajaga söömishäirete kohta teabe saamiseks.
