Stress on tunne, et olete liiga suure vaimse või emotsionaalse surve all. Survest saab stress, kui tunnete, et ei suuda hakkama saada. Igaüks reageerib stressile erinevalt ja kogeb erinevaid stressitekitajaid või stressi põhjustavaid asju. Tavaliste stressitegurite hulka kuuluvad töö, suhted ja raha. Stress võib mõjutada teie enesetunnet, mõtlemist ja käitumist. See võib mõjutada ka teie keha toimimist. Tavalisteks stressi tunnusteks on muu hulgas ärevus, murettekitav mõtlemine, unehäired, higistamine, isutus ja keskendumisraskused. Tasub võtta aega, et õppida erinevaid strateegiaid ja tehnikaid stressi maandamiseks, enne kui sellel on tõsised tagajärjed teie vaimsele ja füüsilisele heaolule.
Sammud
Osa 1 /4: Keha lõdvestamine
Samm 1. Harjutus
Vaid 30–45 minutit trenni kolm korda nädalas võib tunda end palju tervemana ja oma elu kontrolli all. Uuringud on näidanud, et treening võib leevendada stressi, vähendada depressiooni ja parandada teie kognitiivset funktsiooni. Treening vabastab ka endorfiine, kemikaale, mis tekitavad positiivseid tundeid. Siin on mõned suurepärased viisid treenimiseks:
- Hakka jooksma. Jooksmine vabastab endorfiine ja võib pärast selle tegemist end suurepäraselt tunda. Proovige endale eesmärk seada, näiteks joosta 5 või 10 km jooks. See hoiab teid motiveeritud ja paneb teid tundma, et suudate väljakutsetega toime tulla ja nendega toime tulla.
- Liituge basseiniga ja ujuge miil igal teisel päeval. Vees sukeldumine annab teile tugevama tunde ja peseb ära kõik stressirohked mõtted. See on ka hea tegevus, kui teil on liigese- või lihasvalu.
- Osale joogatunnis. Jooga pole teile mitte ainult füüsiliselt suurepärane, vaid aitab teil õppida reguleerima oma hingamist ja meele rändamist.
- Liituge meeskonnaspordiga, nagu bowling, võrkpall või softball. Saate samal ajal uusi sõpru leida ja treenida. Teisisõnu, saate sotsialiseerumisest ja trennist ühe korraga kasu.
- Asuge matkama. Kui olete rohkem looduses ja viibite värskes õhus, tunnete end vähem stressis.
Samm 2. Hangi massaaž
Massaaž aitab vähendada stressi. Massaaž on suurepärane võimalus lõõgastuda ning vähendada füüsilist ja emotsionaalset pinget. Saate endale massaaži teha, masseerides oma kaela, käsivart ja peopesasid, paluge sõbral massaaži teha või minge isegi professionaalse massööri juurde.
- Professionaalne massaaž võib olla kallis, kuid seda väärt. Massöör suudab sõna otseses mõttes mõningast stressi oma kehast välja sõtkuda. Kontrollige, kas massaažiteraapia on teie kindlustusplaaniga kaetud.
- Massaaž on ka suurepärane eelmäng. Kui teil on teineteist valmis, paluge tal masseerida teie jalgu või selga ja vaadake, kuhu see teid viib.
Samm 3. Söö hästi
Õige toitumise järgimine on stressi vähendamise võti. Hästi toidetud kehad saavad paremini toime stressi füüsiliste ja emotsionaalsete kõrvalmõjudega. Pealegi on stress korrelatsioonis ülesöömisega; inimesed kipuvad stressis olles otsima kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid toite. Kui soovite oma elus stressi vähendada, peaksite oma toitumisele erilist tähelepanu pöörama. Seda tehakse järgmiselt.
- Sööge tervislikku hommikusööki. Hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord, seega võtke aega, et süüa tervislikke süsivesikuid, nagu kaerahelbed, valke, nagu lahja kalkun või sink, ning tervislikku osa puu- ja köögiviljadest.
- Söö kolm tasakaalustatud sööki päevas. Kui te ei jäta sööki vahele, olenemata sellest, kui hõivatud või stressis olete, aitab see teie rutiini stabiliseerida ja annab teile rohkem energiat.
- Varuge aega tervislikeks suupisteteks, mis hoiavad teie energia kogu päeva kõrgel. Kandke õuna, banaani või kotti mandleid. Vältige suupisteid, mis muudavad teid ebatervislikuks ja uniseks, nagu suhkrurikas suupiste või sooda.
- Minimeerige kofeiini, alkoholi ja suhkru tarbimist. Kofeiin, alkohol ja suhkur võivad teile ajutise tõuke anda, kuid sageli põhjustavad need hiljem energia- ja meeleoluhäireid. Nende asjade kärpimine võib aidata teil ka paremini magada. Aidake stressitaset alandada, vahetades kofeiini-, suhkru- ja alkohoolsed joogid vee või taimeteede vastu, et hoida keha hüdreeritud.
Samm 4. Lisage oma igapäevasesse raviskeemi stressi leevendavad ürdid ja teed
Mitmed ürdid ja teed võivad rahustavalt mõjuda ning vähendada stressist tingitud unetust, ärevust või viha. Enne uute ürtide või toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arsti või muu tervishoiutöötajaga. Kõige tavalisemad stressi leevendamiseks kasutatavad ürdid ja teed on järgmised:
- Kummel - Kummelitaim on olnud populaarne oma laia raviomaduste ja hõlpsa kättesaadavuse tõttu. Võib-olla kasutatakse kõige sagedamini teedena, kummelit kasutatakse sageli stressist tingitud sümptomite, nagu unetus ja maoärritus, leevendamiseks.
- Kannatuslill - Kannatuslille taimi on kasutatud unehäirete, ärevuse ja seedetrakti probleemide raviks. Hiljutised uuringud on näidanud, et kannatuslill võib ärevuse ravimisel olla sama tõhus kui ettekirjutavad keemilised ravimid. Kannatuslille võetakse tavaliselt teena.
- Lavendel - Uuringud on näidanud, et lavendel on lõhna sissehingamisel rahustav, rahustav ja rahustav toime. Sel põhjusel kasutatakse lavendlit paljude muude kaubanduslike toodete hulgas sageli aroomiteraapiaõlides, teedes, seepides, vannigeelides ja -vedelites.
- Palderjanijuur - palderjanijuurt saab kasutada ärevuse ja unetuse raviks, kuigi seda ei tohi kasutada kauem kui üks kuu.
Samm 5. Parandage oma une ajakava
Uni on lihtsalt liiga oluline, et muutuda ja ohverdada. Unegraafiku parandamine aitab stressi vähendada, kuna uni mõjutab teie mälu, otsustusvõimet ja meeleolu. Uuringud on näidanud, et enamik ameeriklasi oleks õnnelikumad, tervemad ja turvalisemad, kui nad magaksid igal õhtul täiendavalt 60–90 minutit.
- Enamik inimesi vajab terve öö magamiseks 7-9 tundi und. Liiga palju või ebapiisav magamine võib tekitada kurnatust ja võimetust oma kohustustega toime tulla.
- Proovige igal õhtul sama palju magada. Ära maga nädala jooksul viis tundi päevas ja siis nädalavahetustel kümme tundi päevas, muidu tunned end tasakaalustamatumana ja väsinumana.
- Mine magama ja ärka iga päev umbes samal ajal. See muudab teie rutiini veelgi regulaarsemaks ja teil on lihtsam magama minna ja ärgata.
- Enne magamaminekut veetke tund voodis dekompressiooni. Lugege või kuulake rahustavat muusikat või kirjutage oma päevikusse. Ärge vaadake televiisorit ega vaadake oma telefoni, sest võib olla raskem end maha suruda ning meel ja keha unerežiimi viia.
Samm 6. Häälestage oma keha regulaarselt
Enamik inimesi eraldab oma füüsilise mina vaimsest minast. Siiski võib olla kasulik hetkeks aega võtta ja end kontrollida ning oma keha vaimselt skaneerida, et mõista, kuidas stress seda mõjutab.
- Lamage selili või istuge jalad põrandal. Alustage oma varvastest ja liikuge peanahani, märkades, kuidas teie keha tunneb ja kus on pingeid. Ära pinguta selle nimel, et midagi muuta või lõdvendada neid pingelisi alasid, vaid ole neist teadlik.
- Lase paar minutit puhata ja hingata kõikidesse kehapiirkondadesse, ülalt alla. Kujutage ette, kuidas hingeõhk voolab igasse kehaosasse, kui selle juurde jõuate.
Samm 7. Pakkige lahti
Asetage silmade sulgemisel 10 minutiks kaelale ja õlgadele soe soojemähis või riie. Proovige oma nägu, kaela ja õlgu lõdvestada.
Võite kasutada ka tennisepalli või Acuballi, et seejärel masseerida neid pea-, kaela- ja õlalihaseid, kus paljud meist oma pinget hoiavad. Asetage pall selja ja seina või põranda vahele, olenevalt sellest, mis on teie jaoks kõige lihtsam ja mugavam. Toetage palli vastu ja suruge selga õrnalt kuni 30 sekundit. Seejärel liigutage pall teise kohta, et seda konkreetset kohta lahti pakkida
Osa 2/4: meele lõdvestamine
Samm 1. Loe
Lugemine on suurepärane võimalus oma meelt rahustada ja teadmisi saada. See on ka suurepärane võimalus hommikul oma meelt äratada ja öösel magama jääda. Ükskõik, kas loete ajaloolist ilukirjandust või auravat romantikat, aitab teistsugusesse maailma sattumine lõõgastuda. Isegi vaid kuus minutit lugemist aitab vähendada teie stressi kahe kolmandiku võrra.
- Kui see aitab, saate enne magamaminekut lugeda rahustava klassikalise muusika taustal.
- Silmade kaitsmiseks hoidke läheduses head valgusallikat, kuid lugemise ajal hämardage tuled enda ümber, et end rahulikumaks muuta ning lõõgastuda ja puhata.
- Kui teile meeldib lugemine ja soovite seda sotsiaalsemaks muuta, liituge raamatuklubiga. See on suurepärane võimalus julgustada ennast lugema ja selle käigus sõpru leidma. Jällegi võite siin stressi vähendamiseks ühe hoobiga kahte lindu lüüa: tehke midagi, mis teile meeldib, ja tehke teistega sisukat suhtlust.
Samm 2. Mõtle positiivselt
Muutuge positiivseks mõtlejaks ja nautige rohkem oma igapäevast suhtlemist. Psühholoogid on näidanud, et optimistidel ja pessimistidel on sageli samad tagasilöögid ja väljakutsed, kuid optimist saab nendega paremini hakkama.
Mõtle iga päev kolmele väikesele asjale, mille eest oled tänulik; see aitab meelde tuletada kõiki teie elu positiivseid elemente isegi siis, kui tunnete end stressis. Positiivne mõtlemine aitab teil veidi perspektiivi hoida
Samm 3. Naera rohkem
On tõestatud, et naermine vähendab stressi. Paljud arstid, nagu Patch Adams, usuvad, et huumor võib positiivselt mõjutada haigustest ja operatsioonidest taastumist. Uuringud on isegi näidanud, et juba naeratamine võib parandada teie tuju ja muuta teid õnnelikumaks.
- Naermine vabastab endorfiine, ajukemikaale, mis parandavad teie meeleolu.
- Huumori kasutamine võimaldab teil oma jõu tagasi võtta. Huumor võimaldab meil asju vaadata teises valguses. See võib pea peale pöörata kõik, mis teid pingestab. See ajab sageli autoriteedi üle nalja. See võib anda teile uudse võimaluse näha, mis teid häirib. Naer ja huumor on sügav ja võimas tööriist, et näha elu teisiti.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Hingamise süvendamisele keskendumine on üks viis stressi leevendamiseks. Sügavat hingamist tuntakse ka kui diafragmaatilist hingamist, kõhu-, kõhu- ja hingamistempo. Sügav hingamine soodustab täielikku hapnikuvahetust, mis tähendab sissetuleva värske hapniku vahetamist väljuva süsinikdioksiidi vastu. See aitab aeglustada südamelööke ja stabiliseerida või isegi alandada vererõhku.
- Alustuseks leidke vaikne ja mugav koht istumiseks või lamamiseks. Hingake üks või kaks tavalist hinge, et end lahendada. Seejärel proovige sügavalt sisse hingata: hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lastes rinnal ja alakõhul kopsude täitmisel laieneda. Laske oma kõhul täielikult laieneda. Ärge hoidke seda tagasi, nagu paljud meist kipuvad. Hingake nüüd aeglaselt suu kaudu (või nina kaudu välja, kui see tundub loomulikum). Kui tunnete end pärast mõnda harjutusringi seda mugavalt, liikuge edasi hingamise tavapärasele vormile. Kui istute suletud silmadega, täiendage oma sügavat hingamist abistavate piltidega ja võib -olla keskendumissõna või fraasiga, mis aitab teil lõõgastuda.
- Miks ei anna pinnapealne hingamine sama mõju? Pindmine hingamine teeb diafragma liikumist piirates tegelikult vastupidist. Kui hingame madalalt, ei saa alumised kopsud hapnikuga rikastatud õhku täielikult, mis võib põhjustada õhupuudust ja ärevust.
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness -harjutused on viisid, kuidas pöörata tähelepanu praegusele hetkele, et aidata inimestel kohandada oma kogemuste mõtlemist ja tundeid. Mindfulness aitab inimestel stressi juhtida ja vähendada ning kasutab sageli selliseid tehnikaid nagu meditatsioon, hingamine ja jooga.
Proovige mediteerida, kui te ei jõua tähelepanelikkuse kursusele või joogatundi. Võite mediteerida kõikjal ja nii kaua kui soovite. Vaid 20 minutit päevas mediteerimine võib stressi oluliselt vähendada. Peate lihtsalt leidma mugava istekoha vaikses kohas, asetama käed mugavasse asendisse, sulgema silmad ja keskenduma hingamisele. Keskenduge oma keha kohalolule ja lõdvestumisele ning pange tähele iga hingetõmmet ja väikest valu, mida tunnete. Töötage selle nimel, et puhastada oma mõtted negatiivsetest või stressirohketest mõtetest; see võib olla kõige raskem osa. Ja mis kõige tähtsam: hingake. Kui märkate oma meelt ekslevat, keskenduge sissehingamiste ja väljahingamiste lugemisele. Proovige mediteerida kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut
Osa 3/4: Proaktiivne olemine
Samm 1. Lase lahti (vähemalt natuke
). Tunnistage, et te ei saa kõike kontrollida. Teie elus on alati stressirohkeid elemente, kuid saate oma elus stressi minimeerida, kõrvaldades kõik endast oleneva ja õppides ülejäänutega toime tulema.
- Abiks võib olla ajakirjaga tutvumine ja kõigi asjade üle vaatamine, mille üle stressi valmistate, kuid mida ei saa kontrollida, sealhulgas liiklus, kes on teie ülemus ja töökaaslased, majanduslikud tõusud ja mõõnad jne.
- Ei ole lihtne aru saada, et te ei saa midagi kontrollida, kuid lõpuks võib see teile jõudu anda. Näiteks saate selles protsessis aru, et ainsad mõtted ja käitumine, mida saate kontrollida, on teie enda omad. Sa ei saa kontrollida, mida ülemus sinust arvab või mida sinu ämmaemandad ütlevad; selle asemel, mida saate kontrollida, on teie vastused ja reaktsioonid neile. Nii saate uue hinnangu selle kohta, kes te olete ja milleks olete võimeline.
Samm 2. Tegelege pingelises olukorras peaga
Selle asemel, et vältida või edasi lükata oma stressitekitajatega tegelemist, miks mitte nendega otse silmitsi seista? Ehkki te ei pruugi üksinda kõrvaldada kõiki asju, mis teid pingestavad, on teil võimalik neid mingil määral leevendada ja mis kõige tähtsam-vältida nende halvenemist ning nende negatiivset mõju teie vaimsele ja füüsilisele seisundile. heaolu.
- Lahendage kõik stressirohked olukorrad töökohal. Kui tunnete end ülekoormatud või alahinnatud, rääkige oma ülemusega rahulikult ja mõistlikult. Kui tunnete, et olete tööl liiga pühendunud, leidke viis, kuidas teha pool tundi vähem tööd päevas, võib-olla vähendades oma töövoo segajaid või tarbetuid pause. Otsige lahendusi, mis aitavad teil seda stressi vähendada ilma täiendavat stressi lisamata. Siit saate teada, kuidas olla kindlameelne, et oma vajadustest teada anda, nii et neid võetakse tõsiselt.
- Pöörake tähelepanu suhetele, mis põhjustavad teile stressi. Kui olete partneri, pereliikme või sõbraga suhete osas stressis, on parem vestlust alustada kui oodata, et näha, mis juhtub. Mida varem avate suhte tekitatud stressi, seda kiiremini saate seda lahendada.
- Pöörake tähelepanu "väikestele asjadele", mis vajavad tegemist. Mõnikord võivad need olla kõige väiksemad asjad, mis suurendavad meie igapäevast stressi, kui need kogunevad ja jäävad tegemata. Kui tunnete, et hakkate "pisiasju higistama", tegelege nende asjadega otse. Koostage ülesannete nimekiri pisiasjadest (näiteks vajadus õli vahetada hambaarsti vastuvõtmiseks), mis teid närivad, ja vaadake, kui palju saate kuu ajaga valmis. Kontrollnimekirja koostamine võib olla väga motiveeriv; näete, et loend lüheneb, kui märgite üksused välja.
Samm 3. Korraldage end
Korraldamine, edasine planeerimine ja valmisolek võib vähendada stressitaset. Üks esimesi olulisi samme on hoida päevakava, mis loetleb kõik teie kohtumised, kohtumised ja kõik muu, mille olete planeerinud, näiteks joogatund või klassireis. See aitab teil teada saada, kuidas teie päevad igal nädalal ja kuus välja näevad. Seda tehes saate paremini aru, mida peate tegema ja kuidas neid asju planeerida.
- Korraldage oma lühiajalised plaanid. Kui olete eelseisva reisi mõttest stressis, proovige üksikasjad võimalikult varakult välja lüüa, et x-tegureid poleks. Teadmine, mis ees ootab, annab teile kontrolli ja aitab teil ettenägematuid asjaolusid paremini juhtida.
- Korraldage oma ruum. Kui te oma ruumi segamini ajate, tundub teie elu organiseeritum ja juhitavam. See võib võtta mõningaid jõupingutusi, kuid kasu kaalub üles aja, mille kulutate kõige õigeks saamisele. Vabanege asjadest, mida te enam ei kasuta ega vaja (näiteks vanadest riietest, elektroonikast või väikestest seadmetest), ja korraldage oma ruum ümber nii, et see oleks võimalikult funktsionaalne. Püüdke säilitada korrastatud ja puhas eluruum. Kulutage igal õhtul 10-15 minutit, et visata kõik, mida te ei vaja, puhastada ja asetada kõik oma kohale. Puhas ja selge ruum aitab selgeks mõelda.
Samm 4. Võtke oma kohustused kontrolli alla
Kuigi on palju kohustusi, mida te ei saa kontrollida, on palju, mida saate. Liiga sageli ütlevad inimesed "jah" asjadele, mis ei paku naudingut ega tekita liigset ärevust või võtavad ära olulisemad kohustused. Üks põhjus, miks paljud inimesed tunnevad end stressis, on see, et nad tunnevad end ülekohutuna ja nagu neil pole piisavalt aega oma huvide järgimiseks või oma lähedastega veetmiseks.
- Leppige endale kohtumised kokku. Seda peavad vanemad eriti tegema-varuma aega enda, mitte laste, kogukonna, kirikurühma või millegi muu jaoks. Olgu selleks matkamine, kuuma mullivanni võtmine või sõbraga kohtumine-see on oluline aeg kõrvale jätta.
- Eristage "peaks" ja "musti". Näiteks peate maksud õigeaegselt esitama. Kuid tunne, et peaksite oma lapse koolieelsele klassile omatehtud maiuspalasid valmistama, võib tekitada süümepiinu, kui teil pole lihtsalt aega Pintresti väärilise toidu valmistamiseks-kui lapsed on porgandipulkade ja rantšo dipiga täiesti rahul, siis miks mitte valida midagi lihtsamat? Mõelge, mida peate kindlasti tegema, ja seadke see esikohale asjade ees, mida peaksite "tegema" või tegema ideaalses olukorras.
- Õppige ütlema "ei". Kui teie sõber korraldab alati rahvarohkeid pidusid, mis tekitavad teile ärevust, jätke järgmine vahele. See on okei - ja mõnikord vajalik - mõnikord öelda "ei". Teadke oma piire ja pidage neist kinni. Võttes rohkem kui jõuate, on üks kindel viis stressi suurendamiseks.
-
Tehke nimekiri "mida ei tohi teha". Mõnikord keskendutakse ülesannetele nii palju, et see muudab päeva lõputuks tegevuseks. Proovige koostada nimekiri, mida oma ajakavast eemaldada. Näiteks:
- Kui peate neljapäeval hilja töötama ja kui saate sel õhtul õhtusööki vältida, tehke seda.
- Sel nädalavahetusel peate aitama oma vanematel garaaži koristada. Lõppkokkuvõttes olete väsinud ja higine, nii et sõpradega rulaga sõitmine on tõenäoliselt väljas. Võib -olla saate järgmisel nädalal minna.
- Teil on ees suur test. See võib tähendada, et peate jõusaali minema pooleks tunniks, mitte kaheks tunniks.
Samm 5. Leia aega lõõgastumiseks
Leia iga päev vähemalt tund aega lõõgastumiseks, eriti hommikul ja õhtul enne magamaminekut. Kirjutage see oma planeerijasse, et te ei jätaks seda vahele. Igaüks vajab aega oma patareide laadimiseks.
Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib, olgu see siis lühike klaverimäng, tähevaatlus või mõistatuse tegemine. Sellised tegevused tuletavad teile meelde mõningaid asju, mis teile teie elus meeldivad
Samm 6. Kasutage probleemide lahendamise tehnikaid
Selle asemel, et mõelda, et "X, Y ja Z on mulle tõsiselt stressis", suunake oma tähelepanu sellele, mida saate nende probleemide leevendamiseks teha. Kui suunate oma vaatenurga probleemilt endalt sellele, mida te sellega seoses teete, võib see aidata teil oma elu üle kontrolli taastada.
Näiteks kui teate, et liiklus stressib teid, sest see on igav ja raiskab teie aega, küsige endalt, mida saate teha, et muuta oma liikluses osalemise kogemust. Pakkuge välja mitmesuguseid lahendusi (näiteks muusika või lindil olevate raamatute kuulamine või töökaaslasega koos sõitmine) ja proovige neid. Hinnake metoodiliselt, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Stressitegurite kui probleemide raamimine tähendab, et need on lahendatavad asjad, näiteks mõistatuse või matemaatika küsimus
Samm 7. Ümbritsege end positiivse sotsiaalse toega
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kogevad suuri elupingeid, näiteks partneri või töökoha kaotust, tulevad raskuste teisest küljest kergemini välja, kui neil on sõprade ja perekonna võrgustik, kellele nad saavad tugineda ja loota. Veetke aega inimestega, kes on teie elus positiivsed jõud, kes panevad teid tundma end hinnatud, hinnatud ja enesekindlana ning julgustavad teid olema oma parim mina.
- Minimeerige oma suhtlemist inimestega, kes teid stressi ajavad. Kui keegi teie elus stressab teid kogu aeg, on teil tõenäoliselt parem ilma selle inimeseta. Loomulikult ei pruugi te stressi tekitavat töökaaslast katkestada, kuid võite kindlasti proovida minimeerida suhtlemist inimestega, kes teid igapäevaselt stressi tekitavad.
- Vältige inimesi, kes on negatiivsed ja panevad teid tundma ebapiisavat. Negatiivsus tekitab stressi. Püüdke minimeerida kontakti kõigi oma elu negatiivsete inimestega. Keegi, kes sind ei toeta, võib tegelikult tekitada sulle suuremat stressi kui siis, kui oleksid lihtsalt üksi.
Osa 4/4: Mõtisklemine oma stressi üle
Samm 1. Tehke kindlaks oma stressi põhjused
Enne kui saate edasi liikuda, peate suutma tuvastada oma stressi põhjused. Võtke aega üksi olemiseks ja hankige märkmik või päevik. Loetlege kõik, mis võib teie stressi tekitada. Kui olete paremini aru saanud, mis teie stressi põhjustab, saate teha muudatusi, mis aitavad teil sellega toime tulla.
- Tutvuge stressinventuuriga. Stressinventuur aitab teil oma stressi hinnata. Holmes-Rahe elustresside inventuuri kasutatakse laialdaselt psühholoogia ja psühhiaatria valdkonnas. See nimekiri sisaldab 43 stressirohket elusündmust, mis võivad mõjutada teie vaimset ja füüsilist heaolu alates tõsistest pingelistest sündmustest, nagu abikaasa kaotus või lahutus kuni vähem stressirohketesse sündmustesse, nagu puhkus ja väikesed seaduserikkumised (nt jaywalking või parkimispiletid). Siiski on oluline märkida, et kõik inimesed tunnevad stressi erineval viisil ja käsitlevad elusündmusi erinevalt. Kuigi stressiinventuur võib olla kasulik stressi põhjuste tuvastamisel, ei pruugi see loetleda kõike, mida kogete, või võib määrata väärtusi, mis ei vasta teie kogemustele.
- Ajakirjandus - isegi vaid 20 minutit päevas - on tõestatud, et see aitab inimesi paljudes eluvaldkondades. Ajakirjade pidamine on korrelatsioonis vähenenud stressi ja paranenud immuunsüsteemiga. Lisaks aitab kirjutamine jälgida teie isiklikku käitumist ja emotsionaalseid mustreid. Samuti võib see aidata teil konflikte lahendada ja ennast paremini tundma õppida.
- Alustage stressi algpõhjuste kaalumisega. Võite arvata, et olete oma madala palga tõttu stressis, kuid tegelik algpõhjus võib olla selles, et olete üldiselt oma tööga rahulolematu ja pole kindel, millist karjääri teha. Või mis saab siis, kui satute stressi, kui teie mees uue vidina ostab? Kas olete konkreetselt vidina pärast vihane või tuleneb teie stress suuremast murest pere kasvava võla pärast?
- Hinnake oma isiklikke suhteid. Kas teie elus olevad suhted aitavad teil olla parem inimene ja tõhusalt toime tulla stressitekitajatega? Või tekitavad need suhted hoopis stressi?
Samm 2. Hinnake oma stressi sagedust
Kas olete stressis konkreetse olukorra tõttu või olete pidevas stressis? Stress, sest töökaaslane ei suutnud näiteks oma koosoleku jaoks projekti ellu viia, on teistsugune kui siis, kui tunnete end stressis alates ärkamise hetkest kuni magamaminekuni. Kui olete pidevas stressiseisundis, võib teie stressil olla tõsisem alus. Sellisel juhul peaksite nõu ja nõu saamiseks konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga. Samuti saate alustada ärevusega toimetulemise õppimist, lugedes välja erinevaid toimetulekustrateegiaid.
Samm 3. Järjesta oma stressi põhjused
See aitab teil kindlaks teha, mis teid kõige rohkem stressab. Stressitegurite järjestamine määrab ka selle, kuhu peaksite oma energia suunama, et stressi ennetavalt vähendada. Näiteks võib liiklus olla number 10, samas kui finantsprobleemid on nimekirja tipus.
Samm 4. Koostage mänguplaan, et vähendada stressi oma elus
Stressi vähendamiseks peate olema metoodiline ja läbimõeldud. Kui olete tõesti otsustanud oma elus stressi vähendada või isegi kõrvaldada, siis peate teatud stressitegurite leevendamiseks võtma suunatud ja konkreetseid meetmeid.
- Alustage väikestest asjadest, mis asuvad teie loodud edetabeli lõpus, ja vaadake, kas saate nendega ükshaaval tegeleda. Näiteks võite muuta liiklusaja pingevabamaks, kui lahkute varem, võtate kaasa oma lemmikmuusika või muretsete lindile raamatuid, mida autos kuulata. Samuti võite kaaluda alternatiivseid transpordivõimalusi, näiteks ühistransport või ühistransport.
- Tõstke oma nimekirja ülespoole, et leida viise, kuidas käsitleda kõiki oma elu erinevaid aspekte, mis teid stressi ajavad. Mõnega võib olla lihtsam toime tulla kui teistega. Näiteks ei pruugi rahast tingitud stressi eemaldamine olla nii lihtne, et muuta reisimine nauditavamaks. Siiski võite igal võimalusel kavandada ennetavate meetmete võtmist, näiteks finantsnõustajaga konsulteerimist. Isegi stressi üle mõtisklemine võib anda jõudu ja leevendada stressi.
- Kaaluge iga stressitekitaja jaoks stressihalduse töölehe koostamist. See aitab teil mõista iga stressorit eraldi ja selle mõju teie elule. Samuti võib see aidata teil mõelda ja pühenduda mõnele võimalusele selle stressi lahendamiseks. Näiteks võite kirja panna, kuidas kavatsete konkreetse stressoriga toime tulla positiivsest vaatenurgast. Tööleht aitab teil keskenduda ka oma üldisematele stressikogemustele ja palub teil loetleda mõned peamised viisid, kuidas planeerida enda paremat kohtlemist ja enesehooldust.
Samm 5. Mõtiskle teiste abiga
Sa ei pea oma stressiga üksi hakkama saama. Tunnete end palju paremini, kui avate end sõbrale, pereliikmele või isegi professionaalile. Kui jagate oma tundeid, on tõenäoline, et saate oma probleemidele kasulikku tagasisidet ja uut vaatenurka. Lisaks võib stressist rääkimine - sõnade valjusti ütlemine - aidata teil selgitada, millega te tegelikult võitlete.
- Rääkige oma lähedase sõbra või pereliikmega oma stressist ja stressijuhtimismeetoditest. On tõenäoline, et teie ümber olevad inimesed on pidanud oma elus mingil hetkel stressiga toime tulema, nii et te ei saa mitte ainult end avada, vaid saate ka ülevaate.
- Tea, millal abi saada. Kui tunnete end pidevalt igast oma elu aspektist üle jõu, võite vaimse tervise spetsialistiga kohtumisest kasu saada. Kui olete nii stressis, et suudate vaevalt magada, süüa või otse mõelda, siis on aeg abi otsida.
Abi stressi vähendamiseks
Näidismeditatsiooni tehnikad
Näiteid stressi juhtimiseks
Stressipäeviku kirje näidis
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui olete stressis, sest teil on eksamid või suur koormus kodutöid, siis oleks kõige parem arvutist või seadmest lahti saada ja kohe alustada. Lõpetage viivitamine ja hakake asju ajama, sest niipea, kui olete oma kodutööd või vaimselt kontrollnimekirjast välja õppinud, tunnete end palju paremini.
- Pidage meeles, et ka teised inimesed on stressis. Kui võtate aega, et näha, et te pole ainus inimene, kes tegeleb suure hulga stressiga, tunnete end teiste ja tõenäoliselt ka iseenda vastu lahjemalt.
Hoiatused
- Kui tunnete, et ei suuda oma stressiga toime tulla, peaksite otsima professionaalset abi. Ära tegele stressiga üksi.
- Pingelistel aegadel võib olla ahvatlev kasutada selliseid toimetulekustrateegiaid nagu liigsöömine, liigne joomine, suitsetamine või meelelahutuslike narkootikumide tarvitamine. Vältige neid kui toimetuleku meetodeid, kuna need võivad pikas perspektiivis asja hullemaks muuta.
