Paljud dieedid tõotavad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid tõde on see, et uuringud on näidanud, et 95% dieetidest ebaõnnestub ja kaotatud kaal saavutatakse sageli vaid aastaga. Sellised dieedid võivad olla ka piinavad ning jätta keha nõrgaks ja väsinuks. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda tõesti hoida, peate oma eluviisi kohandama.
Sammud
Osa 1 /3: 25 kilo kaotamiseks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kahe kuuga kaotada 25 naela on kõrge eesmärk. Kuna seda tüüpi kaalulangus nõuab dieedi ja treeningkava tüüpi, on enne kaalulanguse alustamist arukas oma arstiga rääkida.
- Madala kalorsusega dieet, mis on seotud palju trenniga, on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu; aga rääkige oma arstiga täpselt, millist dieeti ja treeningut kavatsete teha. Nad saavad teile öelda, kas see on teie praeguste terviseseisundite jaoks ohutu või mitte.
- Rääkige registreeritud dietoloogiga. Need toitumisspetsialistid aitavad teil teie eesmärgi saavutamiseks sobivat toitumisharjumust valida. Nad võivad anda teile konkreetse toiduplaani, kaasatavad toiduained ja mida vältida.
- Arutage oma arstiga, kas see on tõesti saavutatav eesmärk. Keegi, kes on 50 naela ülekaaluline, võib kahe kuu jooksul kaotada 25 kilo, kuid see, kes on 20 naela ülekaaluline, ei saa. Enamiku ülekaaluliste inimeste puhul (nagu KMI üle 25, kuid alla 29) on kahe kuu jooksul 25 naela kaotamine ebareaalne.
- Lisaks, kui olete rasvunud (KMI üle 30), võib teil olla raske sellise dieedi jaoks vajalikke harjutusi lisada. Jooksmine, sörkimine, aeroobika ja treening, mis nõuavad suurt pingutust, võib rasvunud inimesele põhjustada liiga palju ebamugavusi.
- Lisaks peate arutama jojo-dieedi järgimise riski. Kiire kaalulangus ainult selle taastamiseks põhjustab tõsiseid terviseriske ja seda peetakse tegelikult üsna ohtlikuks. Võite seada end südamehaiguste, vähi ja diabeedi ohtu; arterite kahjustus; vähem energiat; lihaste raiskamine; ja kõrgem keharasv.
Samm 2. Alustage päevikut
Päeviku pidamine on teie toitumis- ja treeningprogrammi jaoks hea vahend. Kasutage pliiatsi ja paberi päevikut või nutitelefoni rakendust, et jälgida mitmesuguseid tegureid, mis aitavad teil oma edusamme jälgida.
- Registreerige päevikusse kõik, mida sööte. See aitab teil jääda vastutavaks, kuid annab teile ka head teavet, kui te ei näe soovitud tulemusi, sest saate vaadata tagasi ja näha, kus saate rohkem kaloreid vähendada.
- Kaaluge oma treeningu jälgimist. Jällegi võib see aidata teil kursis hoida ja arvutada, kui palju kaloreid põletate.
- Lõpuks jälgige oma edusamme. See võib tähendada teie kehakaalu langust või mõõtmisi. Kui te ei näe oma tulemusi, peate võib -olla minema tagasi ja analüüsima oma toidu- ja treeningpäevikut.
Samm 3. Looge tugirühm
Kahe kuuga kaotada 25 kilo on raske. Peate oma toitumises ja elustiilis tegema mitmeid muudatusi. Neid muudatusi võib olla raske säilitada iga päev kahe kuu jooksul. Tugirühm aitab teil kahe kuu jooksul tugevana püsida.
- Leidke sõpru, pereliikmeid või töökaaslasi, kes on positiivseks toeks. Otsige inimesi, kes aitavad teil õigel teel püsida. Mõni inimene ei pruugi julgustada teid rasketel hetkedel ja teda ei tohiks kaasata oma tugirühma.
- Küsige ka, kas keegi soovib teiega teie uue plaani osas liituda. Kaalu langetamine ja vormi saavutamine on ühine eesmärk ning sõbra leidmine endaga kaasa teeb reisi lõbusamaks.
- Samuti saate vaadata veebipõhiseid tugirühmi või foorumeid, kus teised üritavad kaalust alla võtta. See võimaldab teil suhelda teiste inimestega igal kellaajal.
Samm 4. Kirjutage oma toitumis- ja treeningkava
Et end organiseeritud ja õigel teel hoida, leidke aega oma soovitud toitumis- ja treeningkava üles kirjutamiseks. Need joonised vastavad kõigile teie küsimustele, kuidas kaotate kahe kuu jooksul 25 naela.
- Alustage oma toitumiskavaga. Selle 25 naela kaotamiseks peate oma dieeti kõige rohkem muutma. Samuti peate oma dieediga olema kõige rangem. Dieet mõjutab teie kehakaalu kõige rohkem.
- Kirjutage iga päev oma kalorite tase. Seejärel koostage toiduplaan, mis sobib selle kaloriplaaniga. Lisage iga söögikord, suupiste ja jook, mida kavatsete kogu päeva jooksul tarbida.
- Kirjutage üles, millist tüüpi treeningut kavatsete teha, kui palju iganädalaselt eesmärke seada ja kuidas jagate selle seitsme päeva vahel.
Osa 2/3: oma toitumise haldamine
Samm 1. Lõika kaloreid
Kaalu langetamiseks peate oma dieeti muutma, vähendades iga päev tarbitavate kalorite koguhulka. Kahe kuu jooksul 25 kilo kaotamiseks peate iga päev vähendama märkimisväärses koguses kaloreid.
- Üldiselt peetakse ohutuks kaalulanguseks umbes 1–2 naela kaalulangust igal nädalal. Kahe kuu jooksul 25 kilo kaotamiseks peate kaotama umbes kolm kilo nädalas. Kuigi see on tehniliselt väljaspool "ohutu kaalulanguse" piiri, võib see olla realistlik eesmärk neile, kes järgivad ranget dieediplaani terve kahe kuu jooksul.
- Iga päev peate vähendama vähemalt 750 kalorit. Üks nael võrdub 3 500 kaloriga, seega peate 60 päeva jooksul kaotama 87, 500 (3, 500 x 25). Selle eesmärgi saavutamiseks peate kaotama 1 458,3 kalorit päevas.
- Kuigi peate iga päev vähendama märkimisväärses koguses kaloreid, ei soovita tervishoiutöötajad tavaliselt süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Sellest madalam kalorite tase ei pruugi lubada teil tarbida piisavalt elutähtsaid toitaineid, mida teie keha vajab normaalseks toimimiseks iga päev.
- Lisaks võib liiga madala kaloripiirangu järjepidev järgimine põhjustada lihasmassi, mitte rasvamassi vähenemist. See võib aeglustada teie ainevahetust ja põhjustada selle, et keha klammerdub rasva asemel selle asemel, et seda maha valada, sest teie keha läheb "näljarežiimi".
Samm 2. Edastage süsivesikud
Paljud uuringud näitavad, et üks dieediplaane, mille tulemuseks on kiireim kaalulangus, on madala süsivesikusisaldusega dieet. Need dieedid mitte ainult ei aita teil kiiremini kaalust alla võtta, vaid toovad tavaliselt kaasa suurema rasvamassi vähenemise võrreldes lihasmassiga.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas: tärkliserikkad köögiviljad (nagu kartul või herned), kaunviljad (oad ja läätsed), puuviljad, piimatooted ja teravili.
- Kuna süsivesikud on erinevates toidugruppides nii laialt levinud, ei ole ideaalne ega realistlik neid toidugruppe välja lõigata. Keskenduge kõige süsivesikute rikkamate toidugruppide, nagu terad, tärkliserikkad köögiviljad ja mõned puuviljad, minimeerimisele.
- Paljud toitained, mida leidub sellistes toiduainetes nagu terad või tärkliserikkad köögiviljad, on teistest toidugruppidest kergesti tarbitavad. Nende piiramist lühikeseks ajaks, näiteks kaheks kuuks, ei peeta ebatervislikuks.
- Kuigi puuviljad on süsivesikute rikas toit, ei tohiks te vältida kõiki puuvilju. Valige igal nädalal minimaalne, väike kogus puuvilju. Valige ka madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks jõhvikad, vaarikad, murakad ja maasikad.
- Hoidke puuvilju ka sobivas portsjonis - 1/2 tassi hakitud või väikest puuvilja või ühte väikest tükki.
Samm 3. Täitke lahja valgu ja tärkliseta köögiviljadega
Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, on jäänud kaks toidugruppi, mida peetakse madala süsivesikusisaldusega. Valgu- ja tärkliserikkad köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega, madala kalorsusega ja toitaineterikkad, mistõttu on need suurepärane paar kiireks kaalulanguseks.
- Sööge iga toidukorra või suupiste ajal üks kuni kaks portsjonit lahja valku. Üks portsjon on umbes 3-4 untsi või umbes kaardipaki suurune.
- Täida tärkliseta köögivilju nii palju kui soovite. Tavaliselt on soovitatav teha 1/2 oma taldrikust köögiviljaks.
- Üldiselt võite märgata, et pool teie taldrikust on lahja valgu allikas ja pool tärkliseta köögivilja ja aeg-ajalt puuvilja.
Samm 4. Piirake suupisteid ja hoidke need madala kalorsusega
Kui vähendate iga päev oma dieedist märkimisväärselt palju kaloreid ja osalete suuremas füüsilises tegevuses, on tõenäosus, et tunnete end näljasemana või vajate kogu päeva jooksul täiendavat hoogu. Tervislike, kaalulangetamiseks sobivate suupistete planeerimine on kohustuslik.
- Kui proovite järgida kiiremat kaalulangusplaani, peate veenduma, et suupisted sobivad teie päevase kalorieesmärgiga. Tavaliselt sobib teie plaanis hästi suupiste 100–150 kalorit.
- Püüdke jääda ühe suupiste juurde iga päev. Kahe või enama kaasamine võib teie päevase kalorieesmärgi ületada.
- Et sobituda oma kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieediga, vali suupisted, mis sisaldavad ka suuremat valgusisaldust.
- Madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi mandleid, 1/2 tassi tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, 3 untsi veiseliha tõmblevat või üks kõvaks keedetud muna.
- Samuti suupisteid ainult siis, kui tunnete tõelist nälga või vajate treenimiseks hoogu. Kui suupisteid tarbetult, võib see põhjustada aeglasema kaalulanguse või platoo.
Samm 5. Joo piisavalt vedelikku
Igapäevane piisava koguse niisutavate vedelike joomine on üldise tervise jaoks hädavajalik. See muutub veelgi olulisemaks kiire kaalulanguse ja suurema füüsilise aktiivsuse korral.
- Kui kaotate kehakaalu, eriti kui see on ühendatud suurema intensiivsuse või suurema koguse kardiotreeninguga, peate veenduma, et joote piisavalt, et pärast treeninguid uuesti niisutada ja kogu päeva hüdreeritud olla.
- Eesmärk on vähemalt kaheksa klaasi päevas või umbes 64 untsi (1,9 l); kui aga kaasate rohkem füüsilist tegevust, peate võib -olla jooma kuni 13 klaasi päevas. See sõltub ka teie treeningust, soost ja vanusest.
- Pidage kinni madala või kalorivaba vedelikust, mis aitab teil saavutada oma igapäevast kalorieesmärki. Joogid nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee on parimad valikud.
Osa 3 /3: Füüsilise tegevuse lisamine
Samm 1. Tehke piisavalt kardiotreeningut
Kuigi treening ei vastuta suure osa kehakaalu kaotamise eest, peate kõrge kaalulanguseesmärgi korral tõepoolest suurendama iga päev tehtavat kardiotreeningut.
- Kardiotreening või aeroobne treening on selline treening, mis põhjustab jõutreeninguga võrreldes suuremaid kaloripõletusi.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab lisada nädalas vähemalt 150 minutit kardiotreeninguid; aga kuna 25 kilo kaotamist kahe kuuga peetakse kiireks kaalukaotuseks, peate oma eesmärgi saavutamiseks lisama lisategevust.
- Kaaluge igal nädalal vähemalt 300 minutit kardiotreeningut. See on palju treeningut, kuid põletab tõesti lisakaloreid, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Kaasa sellised harjutused nagu: sörkimine/jooksmine, ujumine, elliptiliste, aeroobikatundide kasutamine, jalgrattasõit või spinni tegemine.
Samm 2. Kaasa regulaarne jõutreening
Jõutreening või vastupanutreening ei põleta ühe seansi ajal palju kaloreid; see on aga üldise treeningu oluline komponent.
- Jõutreening aitab kehakaalu langetamise ajal üles ehitada ja toetada lihasmassi. Lisaks, mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletate puhkeseisundis, mis tähendab, et põletate üldiselt rohkem kaloreid.
- Enamik terviseeksperte soovitab igal nädalal lisada vähemalt kaks kuni kolm päeva jõutreeningut. Töötage iga suurema lihasrühmaga oma kehas iga päev, kui teete jõutööd.
- Kui teil on raskusi 150–300 minutilise kardiotreeningu täitmisega nädalas, vähendage jõutreeningule kuluvat aega. Kahe kuu jooksul saate suurematest kardiotreeningutest rohkem kasu.
Samm 3. Suurendage oma baasaktiivsust
Elustiil või põhitegevus on need harjutused, mida kaasate oma igapäevaellu. Seda tüüpi tegevused ei põle palju kaloreid iseenesest, kuid päeva lõpuks liites võivad need oluliselt mõjutada teie põletatud kalorite koguhulka.
- Elustiiliga seotud tegevused hõlmavad selliseid asju nagu majapidamistööde tegemine, aiandus, autosse ja tagasi kõndimine, kogu päeva kõndimine ja treppide võtmine.
- Kulutage treeningplaani koostamisel veidi aega, et lisada võimalusi, kuidas saaksite kogu päeva aktiivsem olla või lihtsalt rohkem liikuda.
- Näiteks kas saate poes või tööl olles kaugemale parkida? Kas on olemas viise, kuidas lifti asemel trepist üles sõita? Kas saate teleri vaatamise ajal rohkem seista või liikuda?
Samm 4. Mõelge HIIT -le
Moodsamat treeningvormi nimetatakse HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks. Seda tüüpi treening põletab lühikese aja jooksul palju kaloreid ja aitab teil saavutada oma kehakaalu eesmärki.
- HIIT on harjutusvorm, mis ühendab väga intensiivse kardiotreeningu ja lühikese mõõduka intensiivsusega treeningu. HIIT -seansid on tavaliselt lühemad võrreldes stabiilsema kardiotreeninguga (näiteks 45 -minutilise sörkjooksuga).
- Kuigi HIIT -seansid on lühemad, põletavad nad suurema koguse kaloreid võrreldes pideva südamega. Lisaks on uuringud näidanud, et need hoiavad teie ainevahetuse (teie keha kaloripõletaja) tõusnud kaua pärast treeningu lõppu.
- Lisaks tavapärasele kardiotreeningule ja jõutreeningule kaaluge nädala jooksul ühe kuni kahe HIIT -seansi lisamist. See lisakaloripõletus aitab teil kahe kuu jooksul saavutada selle 25 naela eesmärgi.
Toidud, mida süüa ja vältida ning harjutused kehakaalu langetamiseks
Toidud, mida saate süüa, et kaotada 25 naela kahe kuu jooksul
Toidud, mida tuleks kahe kuu jooksul 25 kilo kaotada
Treeningkava kaotada 25 naela kahe kuu jooksul
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Treppide kasutamine liftide asemel on ka üks lihtsamaid asju, mida võiksite oma rutiini lisada.
- Kui tunned, et tahad alla anda, räägi kellegagi, kes sind toetab ja/või kujuta ette, et sul on saledam keha.
- Selle asemel, et teha äärmuslikke muudatusi, mida on tõenäoliselt raske säilitada (isegi kaks kuud, rääkimata pikematest ajavahemikest), muutke järk -järgult elustiili ja toitumist, et kaalust alla võtta turvalises tempos. See aitab teil kaalust alla võtta, selle asemel, et see kõik teele tagasi saada.
- Enne kaalulangusplaani või uue treeningkava alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Ärge sööge rämpstoitu.
