Paljud inimesed on proovinud kaalust alla võtta, kasutades äärmiselt raskeid treeninguid ja keerulisi või liiga piiravaid dieete. Need programmid võivad olla segased, kallid ja tunduda liiga rasked, et neid pikaajaliselt säilitada. Uuringud on näidanud, et kaalulangus on lihtsam ja mugavam, kui teete pikema aja jooksul peenemaid muudatusi. Lisaks on lihtsam kaotatud kaalu säilitada. Mõne näpunäite abil saate kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada, ilma et peaksite kasutama ebamugavat või rasket dieediprogrammi.
Sammud
Osa 1: Toiduvalikute muutmine
Samm 1. Ajakiri oma toit nädalas
Pane kirja kõik, mida ühe nädala jooksul sööd. Kõigi söögikordade, suupistete ja jookide jälgimine aitab teil oma dieeti välja näha. Sellest teabest saate palju õppida - näiteks seda, millised head toitumisharjumused teil on ja mida tuleks muuta.
- Kaasa tööpäevad ja nädalavahetused. Tavaliselt sööd oma puhkepäevadel teisiti kui planeeritud nädalapäeval.
- Võtke natuke aega ja ringige või tõstke esile kõik probleemsed kohad, mida näete. Võtke näiteks teadmiseks öine või igav snackimine või eriti suured portsjonid.
- Tehke kindlasti ausad ja täpsed märkmed kõige kohta. See harjutus ei aita teid nii palju, kui te pole oma aruandluses täpsed.
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid
Kalorite või punktide lugemine, portsjonite mõõtmine või teatud toidugruppide vältimine võib muuta dieedi masendavaks ja ebameeldivaks. Elu lihtsustamiseks proovige süüa väiksemaid portsjoneid. Isegi söömata toitu muutes vähendavad väiksemad portsjonid automaatselt mõningaid kaloreid ja võivad põhjustada kehakaalu langust.
- Kui te ei soovi konkreetseid portsjoneid mõõta, kasutage taldrikuid või kausse, mis piiravad, kui palju toitu saate ühel istungil tarbida. Kasutage salatit või eelroogasid, väiksemaid kausse või proovige süüa väiksemat kahvlit.
- Joo enne söömist klaas vett. See aitab teil tunda end rahulolevamana ja vähendada nälga enne sööki, mille tulemuseks võivad olla väiksemad portsjonid.
- Kuulake oma keha. Kui pöörate tähelepanu ja võtate söömisega aega, märkate, et tunnete end rahulolevana väiksema portsjoniga. Liiga kiire söömine või enesetundele mitte tähelepanu pööramine paneb valmis lõpetama suuremad portsjonid, mida tegelikult vajate.
Samm 3. Alati lisage puu- või köögivilja
Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ja toitev toit, mis võib aidata kaalulangust. Kui teete pooled portsjonitest puu- või köögivilja, aitab see vähendada üldisi kaloreid ja toetab kaalulangust.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Proovige ka kogu päeva erinevaid värve valida. Iga värv sisaldab erinevaid olulisi toitaineid.
- Kui valmistate puu- ja köögivilju, on kõige parem süüa neid toorelt. Kui küpsetate neid, kasutage ainult väikestes kogustes õli või rasvu, näiteks võid. See aitab hoida kaloreid madalal.
- Puu- ja köögiviljad lisavad teie roogadele ka mahtu ja mahtu. Need aitavad teil tunda, et sööte rohkem, kuid hoiavad kaloreid madalal.
Samm 4. Valige madala rasvasisaldusega valguallikad
Valgurikas toit on kaalulangusplaani teine oluline osa. Kõrge valgusisaldusega toidud, mis on madala rasvasisaldusega, aitavad hoida end rahulolevana, kuid hoiavad ka madalad kalorid.
- Proovige valida madala rasvasisaldusega või lahja valgu valikuid. Valige täisrasva asemel valge liha või kodulinnud ilma nahata, lahjad veiseliha jaotustükid või madala rasvasisaldusega piimatooted. Sellised esemed nagu munad, mereannid, kaunviljad või tofu on üldiselt madalama kalorsusega.
- Valmistage lahja valk ilma liigse koguse võid või õli lisamata ja ärge praadige neid esemeid. Samuti olge teadlik kõrge kalorsusega kastmetest, marinaadidest või kastmetest.
Samm 5. Lülituge 100% täisteratooteid
Täisteratoidul on palju eeliseid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid võrreldes toiduga, mis on valmistatud rafineeritud valgest jahust (nagu valge leib).
- Täisteratoote lisakiu aitab teil ka vähem rahul olla ja kauem rahulolu tunda.
- Kui te pole 100% täisteratoote fänn, proovige lihtsalt 1/2 oma teraviljavalikutest tervikuna teha. Proovige ka erinevaid täisteratooteid või kaubamärke. Mõne katse ja eksituse korral võite leida midagi, mis teile meeldib.
- Proovida tuleks täisteratooteid, sealhulgas kaera, kinoa, pruuni riisi, 100% täisteraleiba või otra.
Samm 6. Vähendage indulgentsioone
Dieedi pidamisel või kehakaalu langetamisel on üks raskemaid asju kärpimine ja maiustuste ning järeleandmiste jälgimine. Seda tüüpi toite või jooke tuleb jälgida, et edukalt kaalust alla võtta ja kaalulangus püsida.
- Otsustage, mida "mõõdukus" teie jaoks tähendab. See võib tähendada magusat maiuspala kord nädalas, klaasi veini igal reede õhtul või kõrgema kalorsusega õhtusööki paar korda kuus.
- Olge aus, kui tihti te endale lubate. Kui ravite ennast liiga sageli, on teil raskusi kehakaalu langetamisega.
- Teine võimalus indulgentside piiramiseks on valida üks indulgents korraga. Näiteks kui lähete õhtusöögile, jooge klaas veini või magustoit. Mitte mõlemad. Või vali burgeri ja friikartulite asemel burger ja kõrvalsalat.
Samm 7. Hoidke tervislik toit käepärast
Kui on saadaval lihtsaid, liikvel olevaid ja tervislikke valikuid, valite need esemed ebatervislike maiustuste asemel tõenäolisemalt.
- Hoidke enda ümber tervislikke ja hõlpsasti söödavaid suupisteid, nagu värsked puuviljad (peske ja lõigake vajadusel kindlasti), peske ja tükeldage köögivilju, üksikuid jogurteid või kohupiimamahuteid, madala rasvasisaldusega juustupulki, üksikuid pähklikotte või kõvaks keedetud kotte munad.
- Samuti hoidke kergesti valmistatavaid esemeid kiireks eineks. Näiteks valige eelnevalt pestud või tükeldatud köögiviljad või külmutatud köögiviljad, et hõlpsasti toidukorda lauale saada.
Samm 8. Jääge magustamata jookide juurde
Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad magustatud või kõrge kalorsusega jooke, kaaluvad rohkem ja neil on raskusi kehakaalu langusega võrreldes inimestega, kes jäävad madala või kalorivaba joogi juurde.
- Loobuge suhkrust, magustatud jookidest, nagu tavaline sooda, puuviljamahlad, spordijoogid, magustatud teed ja kohv.
- Proovige juua vähemalt 64 untsi või 2 liitrit kalorivabu jooke, nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv või tee ja kalorivabad spordijoogid.
Osa 2: Füüsilise tegevuse kaasamine
Samm 1. Lisage rohkem elustiili
Kui teil pole aega või ei taha regulaarselt treenida, proovige suurendada oma igapäevaseid eluviise. Need on harjutused, mida te juba teete ja nende suurendamine aitab teil põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul.
- Mõelge oma päevale ja vaadake, kas leiate täiendavaid viise, kuidas rohkem samme lisada või rohkem liigutada. Väike planeerimine võib aidata teil leida mõningaid viise tegevuse lisamiseks või leida paar minutit aktiivsust.
- Proovige lisada tegevust, näiteks astuda trepist üle lifti, parkida sihtkohast kaugel ja seista või kõndida telereklaamide ajal.
- Tehke reegel, et kõndige sihtkohtadesse, kui need on alla 1 miili (kui see on teie jaoks ohutu ja sobiv). Jätke bussiga sõitmine või sõitmine vahele.
2. samm. Minge 30-minutilisele jalutuskäigule
Jõusaalis käimine, suure intensiivsusega aeroobikatundide tegemine või raha kulutamine kallile varustusele pole kõigile võimalik ega mugav. Kõndimine on tegevus, mida enamik terveid inimesi saab teha, mis aitab põletada kaloreid ja suurendab teie südame -veresoonkonna sobivust.
- Kui kõnnite viiel nädalapäeval 30 minutit, järgite kehalise aktiivsuse miinimumnõudeid (150 minutit nädalas).
- Kui teil pole aega 30 minutiks, jagage jalutuskäik kolmeks 10 -minutiliseks sammuks.
Samm 3. Lisage 20 minutit jõutreeningut
Jõutreeningu lisamiseks ei pea te tunde jõusaalis veetma ega kalleid seadmeid ostma. Isegi kerge vastupanutreening aitab suurendada lihasmassi ja lihastoonust.
- Jällegi saate oma jõutreeningu rutiini jagada 10-minutilisteks sammudeks, kui see sobib teie ajakavaga paremini.
- Proovige lisada harjutusi, mida on lihtne kodus teha ja mis ei vaja lisavarustust. Harjutused võivad hõlmata: istumisi, tõukeid, triitsepsi langusi, väljatõmbamisi või jalgade tõstmist küljelt.
Samm 4. Mõtle kastist välja
Mõnikord arvavad inimesed, et treenimine tähendab lihtsalt jooksurajal jooksmist, kuid trenni tegemiseks on jõusaalis ja väljaspool seda palju võimalusi. Proovige jõusaalis uut masinat või minge pikale jalgrattamatkale või väljakutsuvale matkale. Proovige oma laste või nooremate õdede -vendadega hüppenööriga hüpata või mängida.
- Pange rõõmsameelne muusika ja tantsige oma maja ümber. See on lõbus viis südame löögisageduse tõstmiseks ja treenimiseks.
- Tehke kõndimine lõbusaks, tehes huvitava ekskursiooni või külastades kohalikku muuseumi. Või proovige kõndimise või jooksmise asemel vahele jätta.
- Mängi sporti. Proovige liituda kohaliku jalgpalli-, tennise- või korvpallimeeskonnaga, et saada lõbus ja põnev viis aktiivseks tegevuseks.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Kui teil tekib valu, lõpetage igasugune füüsiline aktiivsus. Konsulteerige oma arstiga ja ärge alustage uuesti enne, kui arst on selle heaks kiitnud.
- Väikeste muudatuste tegemine pika aja jooksul aitab teil kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt hoida. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke kaalulangusplaan üks samm korraga.
- Jälgige oma edusamme ajakirjas. See võib aidata teil motivatsiooni pikaajaliselt hoida.
