Olete ilmselt näinud Internetis hõljuvaid moedieete ja treeningrežiime, mis on seotud piirangute ja karistustega, kuid tõde on see, et tulemuste nägemiseks ei pea te nii elama. Me oleme siin selleks, et näidata teile, et võite kaalust alla võtta, kui sööte tervislikke, portsjonite kaupa toite ja teete harjutusi, mis põletavad kaloreid ja toonivad teie lihaseid. Kui teete jätkusuutlikke elustiili muutusi, millega saate tegelikult kinni pidada, on teil palju paremad võimalused kaalust alla võtta, kui see on kadunud!
Sammud
Osa 1 /5: Toitainerikaste ja madala kalorsusega toitude valmistamine
Etapp 1. Kata pool taldrikut igal toidukorral tärkliseta köögiviljadega
Köögiviljad peaksid moodustama suurema osa teie toidust, kuna need on madala kalorsusega ja sisaldavad palju olulisi toitaineid, et hoida teid tervena. Paljud eksperdid soovitavad vähemalt 4 portsjonit köögivilju päevas, kuid kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma rohkem. Planeerides sööki suure hulga tärkliseta köögiviljade ümber, tunnete end täis, ilma liiga palju söömata.
Tärklist mitte sisaldavate köögiviljade hulka kuuluvad lillkapsas, spargelkapsas, porgand, suvikõrvits, salat, spargel ja palju muid maitsvaid toite, mida saab valmistada mitmel erineval viisil, nii et teil ei hakka neist igav
Etapp 2. Kaasa portsjon lahja valku igasse söögikorda
Lahjade valkude hulka kuuluvad kana ja munad, valge kala (nagu lõhe ja tuunikala), mõned veiseliha tükid ja kaunviljad. Valgud on kaalulanguse jaoks olulised, sest nende söömine aitab kehal üles ehitada tailihaseid ja kiirendab ainevahetust.
- Hea rusikareegel, mida meeles pidada, on see, et enamiku liha üks portsjon on umbes sama suur kui teie peopesa.
- Kui te liha ei söö, on saadaval palju taimset liha alternatiive, mis on veelgi tervislikumad! Otsige neid oma toidupoe külmutatud osast.
Samm 3. Asenda rafineeritud süsivesikud täisteratooteid ja palju kiudaineid
Paljud uuringud näitavad, et kui soovite dieedist kiiremini kaalulangust saavutada, peaksite järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti. Kõigi süsivesikute kõrvaldamise asemel võite siiski keskenduda rafineeritud süsivesikute ja töödeldud suhkrute väljajätmisele ning täisteratoote ja rohkete kiudainete söömisele. See toidukategooria peaks moodustama iga toidukorra väikseima osa, vaid ühe portsjoni või umbes 1/4 taldrikust.
- Tervislikke süsivesikuid võib leida puuviljadest, kaunviljadest (nagu kikerherned, läätsed ja mustad oad), täisteratooteid (nt kaer, pruun riis, kinoa või täisteraleib ja -pastad) ning tärkliserikkaid köögivilju.
- Pidage kinni erinevat tüüpi süsivesikute nõuetekohastest portsjonitest. Vaadake kindlasti toiduainete toitumisalast silti ja mõõtke neid enne söömist korralikult.
Samm 4. Otsige oma lemmikvürtside ja kastmete madala kalorsusega versioone
Teie lemmiktoitude lisandid on sageli varjatud viisid, kuidas kaloreid ja süsivesikuid toidukordades kuvatakse. Näiteks üks supilusikatäis majoneesi võib sisaldada kuni 90 kalorit! Taastage oma köök madala kalorsusega sageli kasutatavate kastmete ja maitseainetega.
Võite harjutada ka maitsestama toite ürtide ja vürtsidega, millel on loomulikult vähem kaloreid ja rohkem maitset
Samm 5. Täiendage sööki päeva jooksul mõne väikese toiteväärtusliku suupistega
. Aeg -ajalt vahepala söömine võib olla osa toituvast kaalulangetusdieedist, sest see hoiab ära liigse nälja ja ülesöömise. Suupisteid tehes veenduge, et valite täisväärtuslikke toite, palju toitaineid ja vähe kaloreid.
- Täidis ja tervislikud suupisted on näiteks: keskmise suurusega puuviljad, näiteks banaan või õun; 1 unts (28 g) portsjonit teie lemmikpähkleid; väike kott porgandit ja sellerit hummusega; ja veiseliha tõmblev.
- Toidupoodides on saadaval palju suupisteid 100 kaloripakendis. Varuge neid varusid ja hoidke päeva jooksul üks või kaks seljas, juhuks kui nälga jääte.
2. osa 5 -st: vedelate kalorite lõikamine
Samm 1. Lõpetage karastusjookide, puuviljamahlade, enamiku alkoholide ja muude kõrge kalorsusega jookide joomine
Üks lihtsamaid viise päevas tarbitava kalorikoguse vähendamiseks on alustada vedelikega, sest inimesed unustavad sageli või ei tea, kui palju kaloreid nende lemmikjoogid on. Kiireks kehakaalu langetamiseks peate need joogid oma igapäevaelust välja jätma.
Samm 2. Joo kogu päeva jooksul 2–3,25 kg (8–13 tassi) vett
Vesi on suurepärane jook, mis aitab teil kaalust alla võtta, sest see täidab teid, vähendab näljatunnet, kuid ei sisalda varjatud kaloreid. Eesmärk on juua umbes 8-13 klaasi vett
Vastupidiselt levinud arvamusele on vee ja paisumise säilitamine tingitud sellest, et ei joo piisavalt vett ega joo liiga palju
Samm 3. Lisage maitse saamiseks tass madala kalorsusega jooki
Kui leiate, et ainult vett on raske juua, võite juua ka muid vedelikke, kuid veenduge, et need oleksid madala kalorsusega ja sisaldavad vähe suhkruid või süsivesikuid. Kohv ja tee on suurepärased valikud, kuna need on enamasti vesi. Kui teile need valikud ei meeldi, otsige suhkruvabasid limonaade, spordijooke või maitsestatud seltzereid.
Osa 3 /5: Toitumisharjumuste harjutamine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Pidage toidupäevikut, et jälgida oma toidu tarbimist
Toitumisspetsialistid võivad olla kallid ja neid on raske leida, kuid samade hüvede tasuta saamiseks võite kasutada veebiteenust või nutitelefonirakendust. Need rakendused võimaldavad teil sisestada, mida ja kui palju sõite, ning pakuvad sageli päeva jooksul tarbitud kaloreid ja muid toitaineid. Selle teabe abil saate oma söömist jälgida ja seada kaalulangetamiseks arukamaid eesmärke.
- Toidu logimisel vaadake, millistel kellaaegadel sööte kõige rohkem, millist tüüpi toiduaineid saate kõige rohkem kaloreid ja milliseid toitaineid on kõige rohkem söödud. See teave on dieediplaani ümbermõtestamiseks ülioluline.
- Mõned suurepärased rakendused, mida vaadata, on MyFitnessPlan, My Food Diary ja MyPlate. Kõik need (ja palju muud!) On Apple App Store'is ja Google Plays tasuta saadaval.
Samm 2. Proovige vahelduvaid paastumisharjumusi
Selle asemel, et jagada 3 suurt söögikorda kogu päeva jooksul, proovige süüa kõik oma toidud 8 või 10 tunni jooksul ja seejärel paastuge järgmise päevani. Valige aeg, näiteks kella 11–19 või 21, ja laske sel ajal süüa. Väljaspool neid tunde jooge ainult vett või muid kalorivabu jooke.
- Mõned uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust ja suurendab regulaarse treeningu ajal kaotatud rasva hulka, mis teeb sellest suurepärase täienduse igale dieediplaanile.
- Lihtne viis katkendliku paastu alustamiseks on valida 1 või 2 päeva nädalas, seejärel 1–2-päevase sammuga täiskohaga.
Samm 3. Sööge suuremaid eineid päeva alguses ja väiksemaid eineid õhtu poole
Toidud, mida süüakse pärast kella 20.00. teil on sama palju kaloreid kui enne kella kaheksat õhtul, kuid tõenäoliselt ei tegele te füüsilise tegevusega öösel või voodile lähemal. Selle asemel, et süüa väike hommikusöök ja lõpetada päev suure õhtusöögiga, sööge suurem hommiku- ja lõunasöök ning väike õhtusöök. Sel moel saate päeva jooksul kulutada nendest söögikordadest saadud kaloreid.
Kui see teie ajakava jaoks ei tööta, võite proovida ka kolme peamise söögikorda süüa kogu päeva jooksul mitu väiksemat söögikorda. Eesmärk on süüa piisavalt, et kõht täis jääks, kuid mitte üle, sest olete näljane, mis kipub juhtuma, kui tunnete nälga
Samm 4. Lase endale toiduaineid petta mõõdukalt, et mitte läbi põleda
Palju erinevaid toite korraga välja lõigata võib olla raske, eriti kui see tähendab, et te ei saa lemmiktoitu nautida. Kord või kaks nädalas andke endale võimalus süüa midagi, mille olete välja lõiganud, näiteks portsjonit lemmikjäätist või klaasi veini. See aitab ohjeldada isu ja hoiab teid liigsest järeleandmisest.
Paljudest rämpstoitudest (nt jäätis, küpsised, laastud või vein) on saadaval palju tervislikumaid versioone! Sageli on need toiduained toidupoes tavaliste toitude kõrval või lähedal. Kui ei, siis saate neid toite veebist tellida ja koju toimetada
Osa 4: 5: Aeroobse treeningu tegemine
Samm 1. Tehke päevas umbes 30 minutit aeroobset treeningut
Lisaks dieedi muutmisele peate lisama ka südame -veresoonkonna harjutusi. Kardiotreeningud tõstavad südame löögisagedust, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasva. Sellised harjutused nagu sörkimine või jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või sõudmismasina kasutamine on suurepärased viisid alustamiseks, kui te pole varem palju kardiotreeninguid teinud.
Harjutuste valimisel püüdke valida teie jaoks mõõduka intensiivsusega tegevusi. Peate hingeldama, higistama ja südame löögisagedust tõstma
Arvutage oma südame löögisageduse tsoon (THRZ):
Teie THRZ on vahemikus 60% kuni 90% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR). Kõigepealt arvutage oma MHR, lahutades teie vanuse 220 -st. Seejärel korrutage see arv 0,6 ja 0,9 -ga, et leida THRZ -i alumine ja ülemine ots.
Samm 2. Lisage oma treeningrutiini suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT on suurepärane meetod ühe treeningu ajal põletatud rasva koguse maksimeerimiseks. Kui teete HIIT -i, soovite lühikese aja jooksul oma pulsi nii kõrgele tõsta kui võimalik, tehke paus ja seejärel taas oma pulss.
Muutke nädala jooksul 1-2 kardioseanssi HIIT-treeninguks. Kombinatsioon HIIT-i ja püsiseisundiga kardiotreeningust (näiteks 30-minutiline sörkjooks) sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks
Proovige neid põhilisi HIIT -rutiine:
· Sprint 1 minut ja seejärel jooks 2 minutit. Korda veel 4 korda.
· 45 mägironijat, 20 kätekõverdust, 1-minutiline plank, 20 krõbinat. Puhka 1 minut, seejärel korda veel 4 korda.
· 50 hüppetakki, 15 burpeed, 15 lööki mõlemal jalal. Puhka 1 minut, seejärel korda veel 4 korda.
Samm 3. Liikuge päeva jooksul rohkem
Lisaks planeeritud, struktureeritud treeningul osalemisele proovige suurendada päeva jooksul liigutamist. See võib aidata ka teie kalorite kogu päeva jooksul põletada.
- Minge lifti asemel igal võimalusel trepist.
- Kui lähete poodi või ajate asju, parkige hoonest kaugele ja tehke lühike jalutuskäik.
- Kui teil on tööl üks-ühele kohtumine, vaadake, kas teisel inimesel oleks hea rääkida jalutada.
- Võtke lõunasöök tööle ja jalutage siis lähedalasuvasse kohta seda sööma.
- Tehke teleri vaatamise ajal reklaamipauside ajal kiireid harjutusi, näiteks krigistusi, hüppeid või hüppeid.
Samm 4. Suurendage aja jooksul treeningute intensiivsust
Kui märkate, et te ei kaota kehakaalu ega ole platool, peate võib -olla treeninguid pikemaks või raskemaks muutma. Kui keha hakkab trenniga harjuma, muudab see ka treenimise tõhusamaks, mis põletab vähem kaloreid. Selle parandamiseks pikendage kardioharjutuste tegemiseks kuluvat aega või tehke neid sama aja jooksul kiiremas tempos.
Näiteks kui kulutate tavaliselt iga päev 20 minutit jooksmist, proovige iga kord 5 või 10 minutit kauem minna. Või võite sama palju aega joosta kiiremas tempos
Osa 5/5: kõhnade lihaste ehitamine
Samm 1. Kaasa regulaarsed jõutreeningud oma iganädalasse treeningrutiini
Jõutreening on veel üks harjutustüüp, mis täiendab lühiajaliselt kehakaalu langust ja aitab pikemas perspektiivis kaalust alla võtta. Olenemata sellest, milliseid jõutreeninguid teete (nt biitsepsi/triitsepsi lokid, rinnapressid, jõutõmbed või survetõstmised), peaksite püüdma teha 3 komplekti 12 kordust iga kord. Parima kaalusumma valimiseks alustage väikesest arvust ja suurendage kaalu, kuni tunnete harjutuse tegemisel pisut raskusi.
Jõu- või vastupanutreening ei põle iseenesest nii palju kaloreid. Kuid see aitab suurendada teie lihasmassi ja ainevahetust või keha võimet põletada kaloreid
Samm 2. Tehke lihtsaid harjutusi, mis kasutavad varustuse asemel teie kehakaalu
Lihaste ehitamine ei nõua täielikku kaalukausi; saate oma kehaga teha palju erinevaid harjutusi. Parim osa sellest on see, et saate seda tüüpi koolitust teha kõikjal-kontoris, oma majas, pargis või kõikjal, kus teil on vaba aega!
- Kehakaalu harjutuste hulka kuuluvad muu hulgas tõuked, plangud, kükid, väljalõiked, mägironijad ja burpeed.
- Eesmärk on teha 15 kehakaalu harjutust või hoida asendit 1 minut ühe komplektina ja seejärel korrata seda veel 2 korda.
Samm 3. Treenige kõiki peamisi lihasrühmi, et kaotada kehakaalu
Jõutreeningu rutiini loomisel tuleb mõelda 6 peamisele lihasrühmale: rind, biitseps, triitseps, selg, jalad ja õlad. Peaksite kulutama vähemalt 20 minutit iga lihasrühmaga töötamisele kaks korda nädalas, puhkepäeva pidades ühe ja teise rühma vahel.
Näiteks võite esmaspäeviti ja kolmapäeviti keskenduda rinnale, biitsepsile ja seljale ning teisipäeviti ja neljapäeviti töötada triitsepsi, jalgade ja õlgadega
Toidud ja harjutused kehakaalu langetamiseks
Toit, mida süüa ja mida ei tohiks kiiresti kaotada 10 kg
Treeningkava 10 kg kiireks kaotamiseks
Lõbusad viisid kogu päeva treenimiseks
