3 võimalust kaotada 6 kilo 30 päevaga + dieedi- ja treeningkavade näidised

Sisukord:

3 võimalust kaotada 6 kilo 30 päevaga + dieedi- ja treeningkavade näidised
3 võimalust kaotada 6 kilo 30 päevaga + dieedi- ja treeningkavade näidised

Video: 3 võimalust kaotada 6 kilo 30 päevaga + dieedi- ja treeningkavade näidised

Video: 3 võimalust kaotada 6 kilo 30 päevaga + dieedi- ja treeningkavade näidised
Video: Millal süüa, et kaalust alla võtta? | Dr. Sergey Saadi 2024, Märts
Anonim

Kui annate endale 30 päeva kaalust alla võtta, võib see olla suurepärane eesmärk, sest see annab teile aega tulemuste nägemiseks. Kuna kõige parem on nädalas kaotada umbes 0,5–1 kg (1,1–2,2 naela), on ühe kuu jooksul kokku 6 kg (13 naela) kaotamine raske eesmärk. Võimalik, et saate nii kiiresti kaalust alla võtta, kui sööte tervislikku kehakaalu langetavat dieeti, treenite enamikul päevadel ja muudate oma elustiili. Pidage siiski meeles, et nii kiire kaalulangus on keeruline ja tavaliselt mitte jätkusuutlik, nii et tõenäoliselt on teil raske kaalust alla võtta. Lisaks pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et nii palju kaalust alla võtta on ohutu.

Sammud

Osa 1: 3: kaalulangusdieedi järgimine

Kaotada 30 päevaga 6 kg 1. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 1. samm

Samm 1. Kaalulanguse toetamiseks lisage igale toidukorrale lahja valku

Valk on oluline toitaine, kuid see on eriti oluline kehakaalu langetamiseks. See võib aidata teie ainevahetust toetada ja lihaskoe taastada. Söögi ajal täitke 1/4 oma taldrikust lahja valguga. Lisaks suupisteid valguallikatest, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted ja pähklid.

  • Et saada piisavalt valku, mõelge välja, kui palju vajate. Eesmärk on tarbida umbes 1,2–1,6 grammi valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta päevas. Jagage oma valke kogu päeva jooksul, süües umbes 25-30 grammi valku toidukorra kohta.
  • Näiteks kui kaalute 120 kg (260 naela), vajate kõrge valgusisaldusega dieeti proovides kuskil 144-192 grammi valku päevas. Veenduge, et see dieet sobiks hästi ka teie igapäevase kalorieesmärgiga.
  • Jääge lahja valgu valikule, kuna need toidud sisaldavad ka vähem kaloreid. Siia kuuluvad nahata linnuliha, lahja veiseliha või sealiha, mereannid, kaunviljad, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, oad, läätsed, seemned (nagu kanep ja chia) ning pähklid. Võite isegi lugeda mõned terad lahja valgu portsjoniks, näiteks tatar, amarant ja kinoa.
Kaotada 30 päevaga 6 kg 2. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 2. samm

Samm 2. Ehitage oma toidud ja suupisted puu- ja köögiviljade ümber

Toodete söömine aitab kaalust alla võtta, kuna sisaldab vähe kaloreid, kuid on väga kõht täis. Lisaks on puu- ja köögiviljad täis toitaineid, sealhulgas kiudaineid. Täida pool taldrikut söögi ajal puu- ja köögiviljadega ning suupiste puu- ja köögivilju, kui oled söögikordade vahel näljane.

Kui mõõdate portsjonite suurust, lisage toidukorrale 1-2 portsjonit puu- või köögivilju. Üks portsjon võrdub nelja kuhjaga supilusikatäit keedetud lehtkapsast või spinatit, üks keskmine puu (nagu õun või pirn), 30 g kuivatatud puuvilju (nagu rosinad) või 5 sentimeetri (2 tolli) viil suurt puuvilja (näiteks melon) või papaia)

Kaotada 30 päevaga 6 kg 3. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 3. samm

Samm 3. Sööge 100% täisteratooteid, kuid vältige rafineeritud või töödeldud teravilja

Heade valikute hulka kuuluvad terad nagu kaer, kinoa, tatar ja pruun riis, samuti täisteratooted. 100% täisteratooted on toitevam valik võrreldes selliste rafineeritud teradega nagu nisuleib, valge jahu või valge riis. Kaasa 1/4 toidukorrast täisteratooteid, kuid püüa vältida töödeldud või rafineeritud teravilja.

  • 100% täisteratooteid on vähem töödeldud ja need sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valke ja muid kasulikke toitaineid. Töödeldud teradel on need toitained eemaldatud ja seetõttu vähem toitev.
  • Vähendage teravilja tarbimist miinimumini. On tehtud mõningaid uuringuid, mille kohaselt madalama süsivesikusisaldusega dieedid või teravilja piiravad dieedid põhjustavad kiiremat kehakaalu langust kui ainult madala kalorsusega dieedid.
  • Samuti pidage kinni sobivatest teraviljaportsjonitest. Kui otsustate neid süüa, mõõtke umbes 28 g teravilja, näiteks keedetud kaer või kinoa.
Kaotada 30 päevaga 6 kg 5. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 5. samm

Samm 4. Kontrolli nälga, jäädes hüdreerituks

Kui teil on janu, võite arvata, et teie janu signaalid on nälg. Hüdreerituse säilitamiseks joo iga päev vähemalt 11,5 tassi (2,7 l) vett, kui olete naine, või 15,5 tassi (3,7 l) vett päevas, kui olete mees. Piisav vee joomine on teie tervisele kasulik ja võib aidata ka kaalulangust toetada.

Samuti aitab vee täitmine vähendada nälga kogu päeva vältel, mis aitab vähendada suupisteid või lisakaloreid

Kaotada 30 päevaga 6 kg 1. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 1. samm

Samm 5. Loendage oma kaloreid, et saaksite päevas vähendada 500–750 kalorit

Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui vaja. Kasutage toidupäevikut, kalorite jälgimise veebisaiti või nutitelefoni rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid vajate, ja jälgida iga tarbitava toidu kaloreid. Eesmärk on vähendada dieedist 500–750 kalorit päevas, mis aitab teil kaotada igal nädalal 5–1 kg (1,1–2,2 naela). Asenda mahl või sooda veega või vali kerge salat üheks toidukorraks päevas.

  • Kui ühendate toitumise ja treeningu, võite kaotada 1,3 kg (2,9 naela) nädalas. Siiski pole mingit garantiid, et neid tulemusi näete.
  • Rääkige oma arstiga, et teada saada minimaalne kalorite arv, mida peate oma tervise kaitsmiseks iga päev sööma. Üldiselt ei tohiks te süüa vähem kui 1200 kalorit päevas, sest te ei pruugi saada piisavalt toitaineid. Pidage siiski meeles, et kalorite jälgimine võib olla keeruline, nii et võite süüa rohkem, kui arvate.

Näpunäide:

Rääkige oma arstiga enne dieediplaani alustamist, eriti kui kasutate ravimeid või teil on tervislik seisund. Need aitavad teil kindlaks teha, kui palju kaalu on teie jaoks ohutu kaotada ja milliseid dieete saate proovida.

Osa 2/3: Treenimine ja elustiili muutmine

Kaotada 30 päevaga 6 kg 6. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 6. samm

1. samm. Harjutage 6 päeva nädalas, et põletada rohkem kaloreid

Kiireks kehakaalu langetamiseks peate tõenäoliselt kombineerima toitumise ja treeningu. Üldiselt on hea tervise jaoks vaja 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt 5 päeva nädalas. Siiski peate tõenäoliselt oma kehakaalu langetamise eesmärgi saavutamiseks rohkem treenima. Valige harjutus, mis teile meeldib, nii et eesmärgi saavutamiseks on lihtne.

  • Näiteks kõndige, jookske, sportige, käige tantsuklassis, liituge jõusaali või ujuge ringidega.
  • Füüsilise tegevuse kaloripõletaja number üks on kardio. Püüdke 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega tegevusi (mida te arvate 5-6-st 10-st oma maksimaalsest pingutusest) või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut (7-8 punkti 10-st).
  • Lisaks tehke 2 korda nädalas jõutreeningut, et toetada terveid lihaseid. Need harjutused võivad aja jooksul aidata kaasa ka kiiremale ainevahetusele, kuna suurem lihasmass põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus!
  • Tehke päeva jooksul rohkem samme. Kui liigute päeva jooksul nii palju kui võimalik, saate lisada ka kogu päeva jooksul põletatud kaloreid. Proovige parkida kaugemal, minge lifti asemel trepist ja seiske rohkem kui istute.

Näpunäide:

Enne aktiivsuse suurendamist või uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad tagavad, et olete füüsiliselt valmis tegema muudatusi, mida kavatsete teha.

Kaotada 30 päevaga 6 kg 7. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 7. samm

Samm 2. Magage 7-9 tundi öösel, et teie keha saaks ennast parandada

Isegi lühikese 30-päevase perioodi jooksul võib ebapiisav uni mõjutada teie kehakaalu langust. Magage igal öösel piisavalt, et aidata teil oma eesmärki saavutada.

  • Kui olete teismeline, peate magama 8-10 tundi öösel.
  • Töötage oma unehügieeni parandamise poole, mis hõlmab varem magama minekut ja magamistoa hea magamiskeskkonna loomist.
  • Ebapiisav uni võib raskendada kehakaalu langetamist, kuna teie keha eritab näljahormoone ja ihaldate tõenäoliselt suurema rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega toite. Lisaks võib väsimus muuta teid vähem motiveerituks oma treeningu ja tervisliku toitumise kavaga rajal püsima.
Kaotada 30 päevaga 6 kg 8. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 8. samm

Samm 3. Hallake stressi, et hoida oma hormoonid tasakaalus

Nagu uni, võib ka krooniline stress või vähene stress teie kaalulanguse vastu töötada. Seda seetõttu, et stress vabastab selliseid hormoone nagu kortisool, mis võib suurendada nälga ja raskendada kaotamist. Valige toimetulekustrateegiad, mis aitavad teil vähem stressi tunda. Seejärel kaasake need oma igapäevaellu, et mitte ülekoormata.

  • Lisaks võib stress põhjustada väsimust ja väsimust, mis võib teid söögikorra ettevalmistamise, treenimise ja muude tervislike eluviiside muutuste eest kõrvale jätta.
  • Proovige teha lõõgastavaid ja stressi leevendavaid tegevusi, näiteks mediteerida, muusikat kuulata, toetava sõbraga rääkida, lemmikloomaga mängida, täiskasvanute värviraamatusse värvida või jalutada.

Osa 3 /3: Õige mõtteviisi omamine

Kaotada 30 päevaga 6 kg 9. samm
Kaotada 30 päevaga 6 kg 9. samm

Samm 1. Ajakiri oma edusammude jälgimiseks

Oma 30-päevase perioodi jooksul võib olla kasulik alustada kaalulanguspäeviku koostamist. Tehke märkmeid oma toidu tarbimise, treeningu ja üldise arengu kohta. Lisaks kirjutage 30 -päevase dieedi ajal tekkinud väljakutsetest või õnnestumistest.

  • Kui proovite 30 päevaga 6 kg kaalust alla võtta, võite aru saada, et te ei saa selle 30 päeva lõpus oma täpset eesmärki seada - see on okei. Kui olete pidanud päevikut oma eduka toitumis- ja treeningkava kohta, saate nende märkmetega jätkata, kuni saavutate oma eesmärgi.
  • Kirjutage oma söögiplaanid üles või pange päevikusse kirja, mida sööte. See on teile väga kasulik, kui jätkate oma kaalulangust. Näete, mis töötab ja mis mitte.
  • Samuti võite kirjutada märkmeid selle kohta, milline treeningkava või muster teile kõige paremini sobib.
  • Kalorite jälgimiseks ja treenimiseks saate kasutada ka nutitelefoni veebisaite või rakendusi.
Kaotada 30 päevaga 6 kg 10
Kaotada 30 päevaga 6 kg 10

Samm 2. Kirjutage välja motiveerivad hinnapakkumised, mis aitavad teil rajal püsida

Range dieedi järgimine terve kuu jooksul võib olla keeruline. Eesmärkide ja motivatsiooni hoidmine ees ja keskel võib aidata teil keskenduda. Kirjutage välja motiveerivad ütlused ja postitage need kohta, kus neid iga päev näete.

  • Näiteks kirjutage need oma päevikusse või post-it märkmetele. Seejärel kleepige need külmikule, töölauale või voodi kõrvale.
  • Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Kas selleks, et saada väiksem püksisuurus? Kas see aitab teil end enesekindlamalt tunda? Või aidata teil kroonilise haigusega toime tulla? Kirjutage need põhjused välja, et saaksite meelde tuletada põhjust, miks soovite kaalust alla võtta.
  • Kui tunnete end oma toitumise osas väljakutsetena või halvasti, vaadake need väikesed tsitaadid ja motiveerivad ütlused üle. Korrake neid endale, et saaksite oma plaanist kinnipidamisel end pisut positiivsemalt tunda.
Kaotada 30 päevaga 6 kg 11
Kaotada 30 päevaga 6 kg 11

Samm 3. Olge vastutav, et te ei annaks alla

Valige keegi või midagi, et teid vastutusele võtta. See võib olla sõber, pereliige, teie toidupäevik või kaal. See aitab teil kaalust alla võtta, kui soovite kaalust alla võtta.

  • Rääkige sõpradele ja pereliikmetele oma 30-päevast dieeti ja soovist kaalust alla võtta. Saate lasta neil teid toetada, kuid võite oma edusammudele neile ka helistada, tekstsõnumeid saata või meilida.
  • Regulaarne skaalal käimine on veel üks viis vastutuse hoidmiseks. Need, kes kaaluvad sageli, näevad pikas perspektiivis üldiselt rohkem kaalulangust. Ärge kaaluge end siiski liiga sageli - kord või kaks nädalas piisab teie edusammude jälgimiseks.

Näidisharjutused ja toidud, mida süüa ja vältida

Image
Image

30 -päevane treeningplaan 6 kg kaotamiseks

Image
Image

Harjutused 6 kg kiireks kaotamiseks

Image
Image

Toit, mida süüa ja mida vältida, aitab kiiresti kaotada 6 kg

Näpunäiteid

  • Enne uue dieedi või treeningkava alustamist rääkige alati oma arstiga. Nad saavad teile öelda, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
  • Ärge laske end liigselt kaalust alla võtta, sest sellele liiga palju keskendumine võib põhjustada stressi.
  • Vältige kuu aega täielikult magustatud kohvi ja alkoholi (kui joote) - need on üks varjatumaid liigsete kalorite allikaid. Tavaline must kohv ei sisalda aga kaloreid ja paljud eksperdid soovitavad kaalulanguse hõlbustamiseks mõõdukat kohvi tarbimist või isegi kofeiini kaks korda päevas.

Hoiatused

  • Kui olete kunagi võidelnud söömishäiretega, ärge proovige iseseisvalt kaalust alla võtta. Rääkige oma arsti või terapeudiga oma soovist kaalust alla võtta ja saada abi teie jaoks tervisliku plaani koostamisel.
  • Parem on kaalust alla võtta aeglaselt, sest teil on suurem tõenäosus edu saavutada. Kiire kaalulangus on raske saavutada ja väga raske säilitada.

Soovitan: