Kaotades 15 naela (6,8 kg) 2 nädala jooksul või 7,5 naela (3,4 kg) nädalas, oleks vaja luua umbes 3 500 kalorit päevane puudujääk. Selle saavutamiseks peate järgima äärmiselt madala kalorsusega dieeti ja tegema iga päev palju jõulisi treeninguid, seega pole see soovitatav. Kaotada 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas peetakse tervislikumaks kaalulangusmääraks. Selleks on vaja põletada 500–1 000 kalorit rohkem kui päevas. Siiski, kui soovite eelseisva sündmuse tõttu kiiresti kaalust alla võtta, on mõned strateegiad, mida saate proovida oma kaalulanguse tulemuste suurendamiseks. Vähendage oma igapäevast kalorikogust, et tekitada igapäevane puudujääk, ja liikuge rohkem, et suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Saate oma eesmärkide saavutamiseks lisada ka tervisliku eluviisi muudatusi.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Jälgige, mida sööte toidupäeviku või rakendusega
Kaloridefitsiidi tekitamiseks peate jälgima kõike, mis üle huulte läheb. Rakenduse või toidupäeviku kasutamine on selleks parim viis. Salvestage kõik, mida sööte, oma rakendusse või toidupäevikusse. Eesmärgiks seada 1 200 kalorit päevas, kui olete naine, või 1 500 kalorit päevas, kui olete mees.
- Proovige jälgida, mida sööte või joote kohe pärast söömist, et te seda ei unustaks. Või kui teate juba ette, mida kavatsete süüa, pange see oma jälgimisseadmesse enne tähtaega. See võib aidata teil ka oma kaloreid eelarvestada ning jaotada need ühtlaselt toidukordade ja suupistete vahel.
- Pidage meeles, et pole oluline, kas järgite madala rasvasisaldusega dieeti või madala süsivesikusisaldusega dieeti. Mõlemad kaalulangetamise meetodid on võrdselt tõhusad, seega valige endale kõige sobivam variant.
Samm 2. Sööge iga söögikorra ajal 2-3 portsjonit puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on madalama kalorsusega kui enamik teisi toite ja need on täis, kuna sisaldavad palju kiudaineid. Kui sööte iga toidukorraga rohkem puu- ja köögivilju, vähendate kaloreid ja rahuldate nälga tervislikul viisil.
Püüdke igal söögikorral täita pool oma taldrikust puu- või köögiviljadega. Näiteks võite õhtusöögiks võtta 2 tassi melonit koos hommikuse röstsaia ja munadega, lõunasöögi ajal rohelist salatit kaussi minestroonisupiga ja 2 tassi aurutatud köögivilju koos nahata kanarinna ja pruuni riisiga
Nõuanne: Vältige oma köögiviljadele või või õli lisamist. See suurendab teie toidus kaloreid. Proovige oma köögivilju maitsestada ürtide, vürtside, äädika ja sidrunimahlaga.
Samm 3. Kaasa 2 kuni 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid
On näidatud, et madala rasvasisaldusega dieedi osana madala rasvasisaldusega piimatoodete söömine soodustab kehakaalu langust. Lisage oma igapäevasesse dieeti 2 kuni 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piima, jogurtit või juustu.
Näiteks võite hommikuse teraviljakausiga võtta 240 ml (1 ml) piima, lõuna ajal kalkuniliha võileivale viil madala rasvasisaldusega juustu või nautida ½ tassi (120 g) madala rasvasisaldusega piima. õhtusöögiks rasvast kodujuustu pasta ja marinara kastmega
Samm 4. Sööge ainevahetuse suurendamiseks vürtsikaid toite
Vürtsikas toidus sisalduv kapsaitsiin aitab kiirendada teie ainevahetust, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Kaasa kuuma paprika, salsa ja tšillist valmistatud vürtsid, et lisada oma dieeti rohkem kapsaitsiini.
Näiteks võite tšilli eelroaks praadida paar jalapenot sibulaga, lisada burritole paar supilusikatäit kuuma salsa või lisada küpsetatud kana maitsestamiseks näputäis cayenne'i pipart
Samm 5. Vahetage kõrge kalorsusega toidud madalama kalorsusega valikute vastu
Väikeste muudatuste tegemine võib teie päevase kalorikoguse kokku liita. Kui leiate, et suur osa teie lisakaloritest pärineb jookidest, vahetage vesi või muu madalama kalorsusega võimalus. Kui näksite sageli kogu päeva jooksul rämpstoitu, vahetage laastud ja kommid värskete puu- ja köögiviljaviilude vastu.
Joogid on liigsete kalorite peamine süüdlane. Mõelge, kui palju klaasi mahla, sooda ja muid magustatud jooke päeva jooksul tarbite. Kui joote iga päev 24 fl oz (710 ml) mahla ja sooda, on see umbes 400 lisakalorit, mille saaksite veele üle minnes kaotada
Samm 6. Proovige kaalulanguse suurendamiseks vahelduvat paastumist
On näidatud, et vahelduv paast suurendab kehakaalu langust. Vahelduva paastu tegemiseks planeerige oma toidukorrad nii, et need jääksid iga päev samasse 8 või 10 -tunnisse aknasse. Ärge siis sööge ühel päeval akna lõpu ja järgmise päeva vahel.
Näiteks kui teete oma akna iga päev kella 7.00–15.00, võite süüa hommikusööki kell 7.00, lõunat kell 11.00 ja õhtusööki kell 15.00. Siis ei söö te uuesti enne järgmise päeva kella 7.00
Meetod 2/3: harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Liigutage päeva jooksul rohkem, et põletada rohkem kaloreid
Võimalikult aktiivne viibimine aitab põletada rohkem kaloreid ja kaotada rohkem kaalu. Isegi väikesed täiendused tavapärasele füüsilisele tegevusele võivad liituda. Suurendage iga päev põletatavate kalorite kogust:
- Jalutades või rattaga sõitmas, et asju ajada
- Parkimine sissepääsudest kaugemal
- Hüppan bussist paar kvartalit enne peatust maha ja kõnnin ülejäänud tee
- Lifti asemel trepist üles astumine
- Teete telekat vaadates reklaamipauside ajal kükke või hüppeid
Etapp 2. Eesmärk on igal nädalal teha 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut
See on minimaalne soovitatav kardiovaskulaarse treeningu kogus üldise tervise jaoks, kuid vähemalt selle koguse saamine on kaalulanguse jaoks oluline. Valige harjutusvorm, mis teile meeldib, ja lisage see enamikul päevadel oma igapäevasesse rutiini.
Näiteks võite minna iga päev jalutama, jooksma või jalgrattaga sõitma, kui teile meeldib õues olla. Või kui eelistate treenida jõusaalis, proovige kasutada elliptilist kõndijat, võtta aeroobikatundi või ujuda
Nõuanne: Pidage meeles, et on hea jagada treening väiksemateks osadeks, kui te ei saa seda iga päev korraga teha. Proovige teha kolm 10 -minutilist või kaks 15 -minutilist treeningut iga päev, selle asemel, et teha 30 minutit korraga.
Samm 3. Lisage jõutreeninguid, et ehitada rohkem lihaseid
Suurem lihasmass aitab põletada rohkem kaloreid isegi puhkamise ajal. Kaasa iga nädal kaks 30–45-minutilist jõutreeningut ning treeni iga seansi ajal kõiki oma peamisi lihasrühmi. Nende hulka kuuluvad käed, jalad, selg, kõht, tuharad, rind ja õlad.
Lihaste ehitamiseks võite tõsta raskusi või kasutada tugevuse suurendamiseks vastupanu või kehakaalu harjutusi. Valige teile kõige sobivam variant
Samm 4. Proovige suure intensiivsusega intervalltreeninguid, et põletada rohkem kaloreid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on harjutusvorm, mis vaheldub mõõduka ja suure intensiivsusega kardiovaskulaarse treeninguga. Treeningu erinevate intensiivsustasemete vahel edasi -tagasi liikudes suurendate vastupidavust ja põletate rohkem kaloreid.
- Näiteks võite kõndida 4 minutit, seejärel 4 minutit sörkida, seejärel 4 minutit kõndida jne. Hoidke kahe intensiivsustaseme vahel vaheldumisi kokku 30 minutit.
- Paljud spordisaalid pakuvad HIIT -tunde. Proovige seda ühe eriti keerulise treeningu jaoks võtta.
Meetod 3/3: muud elustiili muutmine
Samm 1. Piirake alkohoolsete jookide tarbimist
Alkohol lisab tühje kaloreid ja vähendab ka teie pärssimist, nii et sööte lõpuks rohkem kui tavaliselt. Piirake ennast mitte rohkem kui ühe joogiga päevas, kui olete naine, või kahe joogiga päevas, kui olete mees.
Üks alkohoolne jook on 12 fl oz (350 ml) õlut, 5 fl oz (150 ml) veini või 1,5 fl oz (44 ml) piiritust
Samm 2. Joo vett alati, kui oled janu
Hästi hüdreeritud olek aitab vältida janu ja nälja segamist, mis võib põhjustada liigset söömist või söömist, kui te pole tegelikult näljane. Selle asemel jooge vett kogu päeva jooksul ja igal ajal, kui higistate, et hoida end hüdreeritud.
Proovige korduvkasutatavat veepudelit endaga kaasas kanda, kuhu iganes lähete, ja täitke see igal ajal, kui see on madal
Nõuanne: Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, lisage sidruniviil, paar värsket marja või viil kurki, et seda maitsestada, lisamata palju kaloreid.
Samm 3. Magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi
Hästi puhanud võib aidata teil teha paremaid otsuseid toiduainete kohta, mida sööte, ja teil on energiat treeningrutiinist kinni pidada. Minge magama igal õhtul samal ajal ja ärkage iga päev samal kellaajal, et säilitada normaalne ajakava. Mõned muud asjad, mida saate parema une edendamiseks teha, on järgmised:
- Elektrooniliste seadmete väljalülitamine 30 minutit enne magamaminekut
- Kofeiini vältimine pärastlõunal ja õhtul
- Hoidke oma magamistuba jahe, pime ja vaikne
- Kasutades oma magamistuba ainult magamiseks, aga mitte töötades, söömata või voodis arveid maksmata
Samm 4. Lisage lõdvestustehnikaid, et vältida stressisöömist
Kui olete oma elust või soovist kiiresti kaalust alla võtta, võite tunda end stressis. Stress paneb mõned inimesed sööma rohkem kui tavaliselt ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lõõgastumiseks eraldage iga päev vähemalt 15 minutit. Proovige kasutada lõõgastustehnikat, näiteks:
- Jooga
- Meditatsioon
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Sügav hingamine
Näpunäiteid
Mõõduka koguse kofeiini sisaldavate jookide, näiteks tee või kohvi joomine võib teie kaalulanguse tulemusi parandada. Lisage iga päev tass kohvi või teed koos hommikusöögiga või enne treeningut, et saada lisaenergiat
Hoiatused
- Enne mis tahes kaalulangusprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Ärge võtke kaalulangustablette, kui arst pole neid määranud! On sadu, kui mitte tuhandeid tooteid, mis väidetavalt aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid enamik neist ei ole osutunud tõhusaks.
