Tervislik kaalulangus on tavaliselt 1–2 naela nädalas; nädalaga 10 kilo kaotada on riskantne, seda ei tohiks teha sageli ja seda tuleks teha ainult arsti loal. Nädalaga 10 kilo kaotamiseks peate põletama 3, 500 kuni 5 000 kalorit rohkem, kui tarbite iga päev, piirates oma dieeti väikeste portsjonite toiteväärtusega, kuid samas madala kalorsusega toiduga, ning suurendades oluliselt oma aeroobset treeningut intervalltreeningu, spordi ja muude jõuliste tegevustega. See eesmärk on nii riskantne kui ka raskesti saavutatav, kuid seda saab teha.
Sammud
Osa 1 /3: Kalorite lugemine
Samm 1. Võtke vähem kaloreid kui päevas põletate
See on kogu kehakaalu kaotamise saladus. Ja kuigi teooria võib olla lihtne, on praktika tõesti raske. Üks nael võrdub 3 500 kaloriga ja seitsme päevaga 10 kilo kaotamiseks peate kaotama umbes 1,4 naela või põletama umbes 5000 kalorit iga päev.
- Tea, et pead trenni tegema palju et põletada nädalas 10 kilo. Enda näljutamine pole valik. Tegelikult raskendab enese näljutamine kaalulangust, eriti pärast seda, kui olete oma dieediga lõpetanud.
- Pidage meeles, et põletate kaloreid, tehes igapäevaseid tegevusi, näiteks ringi jalutades, trepist üles ja isegi hingates. See ei ole palju kaloreid, kuid te ei pea ootama, et põletate kõiki kaloreid raske treeningu ajal.
Samm 2. Mõistke, et teie eesmärk on äärmiselt keeruline
Kui soovite nädalas kaotada 10 naela, peate põletama 5000 kalorit rohkem kui päevas. Seda on palju. See ei ole mõeldud teid heidutama; see on vaid meeldetuletus sellest, kui raske on nädalaga 10 kilo kaotada. Valmistuge raskeks ja raskeks teekonnaks!
Lihtsalt selleks, et anda teile natuke aimu, kui palju see on, kaaluge seda: 160 -kilone inimene põletab 90 minutit võistlusjalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 000 kalori põletamiseks peate päeva jooksul 7,5 tundi võistlusjalgpalli mängima
Samm 3. Mõista, et keskmine inimene põletab päevas umbes 2000 kalorit
See tähendab, et kui tarbite iga päev toidus täpselt 2000 kalorit, jääb teie kaal samaks - te ei võta kaalus juurde ega kaota.
Kui proovite kaalust alla võtta, nagu tõenäoliselt ka siis, peaks terve inimene tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas, olenemata sellest, milline on tema toitumine. Kui sööte 1200 kalorit, on teil eesmärgi saavutamiseks päevas põletada umbes 4000 kalorit
Osa 2/3: Dieet
Samm 1. Joo ainult vett
Vesi on dieedipidaja parim sõber. Magusad, suhkrurikkad või kofeiiniga joogid on dieedipidaja vaenlane. Lihtne magus "energia" või "spordijook" võib olla kuni 400 kalorit. See on kolmandik kogu päeva kaloritest. Hoidke eemale igasugustest jookidest peale vee, välja arvatud üks erand.
- Magustamata rohelist teed on aeg -ajalt lubatud juua. Kui olete haige ja väsinud päevast päeva ainult vee joomisest, sobib aeg -ajalt roheline tee. Rohelises tees on palju antioksüdante ja 0 kalorit, mistõttu on see joomiseks hea.
- Kui olete söögi ajal tõesti näljane, jooge enne söömist mõnusalt suur tass vett. See aitab meelitada kõhtu mõtlema, et olete rohkem täis, kui tegelikult olete, muutes teid vähem näljaseks.
Samm 2. Lõika lihtsad süsivesikud oma toidust välja
Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, ei ole tavaliselt meie keha jaoks eriti toitainelised ja imenduvad organismi väga kiiresti. Hoidke dieedi ajal eemale lihtsatest, rafineeritud süsivesikutest:
- Küpsised, kommid, koogid ja muud küpsetatud maiustused
- Mesi, melass ja siirup
- Valge leib, valge riis ja tavaline pasta
- Paljud pakitud teraviljad
Samm 3. Asendage lihtsad süsivesikud keeruliste süsivesikutega
Komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest süsivesikutest, on täis kiudaineid ja muid toitaineid ning neid seedib organism ja vabaneb vereringesse palju aeglasemalt. Keeruliste süsivesikute näited on järgmised:
- Täisteraleib, täisteratooted, pruun riis
- Oad ja kaunviljad, näiteks läätsed, porgandid ja maguskartul
- Köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid
Samm 4. Söö lahja valku
Valige veiseliha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasva. Minge kana rinnale ilma nahata. Sojatooted nagu edamame või tofu on samuti kõrge valgusisaldusega, nagu ka paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe.
Samm 5. Positiivselt eemale kiirtoit
Lisaks sellele, et kõike transrasvas küpsetatakse, on kiirtoiduburgerid, friikartulid ja kokteilid (või burritod, mac 'n' juust või võileivad) soola ja suhkru osas hullud. Need on sisuliselt tühjad süsivesikud, mis ei sisalda tõelisi toitaineid. Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta ja oma kehakaalu õigele teele tagasi viia, hoiate eemale kiirtoidust.
Samm 6. Söö hommikusöögiks nagu kuningas, lõunaks prints ja õhtusöögiks vaene
Kas olete seda fraasi kunagi kuulnud? Selle taga on mingi tõde. Sööge varakult, et alustada ainevahetust ja anda piisavalt energiat, et mugavalt lõunasöögini jõuda ning seejärel õhtusöögiks lõdvestuma ja sööma päeva väikseimat söögikorda. Siin on mõned näited söögikordadest, mida võiksite endale päeva jooksul valmistada, vahepalaks üks suupiste:
- Hommikusöök: munavalge omlett spinati ja kanarinnaga, banaan ja mõned värsked mustikad.
- Lõunasöök: ülejäänud lõhepihvi quinoa kohal, väikese salatiga
- Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid
- Õhtusöök: bok choy, porgand, seen ja pipar
-
Mõned toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta või millel on vähem kaloreid, on järgmised:
- pähklivõi
- riisikoogid
- marjad
- rohelised köögiviljad
- roheline tee
- vesi
- Kreeka jogurt
- soolamata pähklid
- mandli piim
Samm 7. Alustage kalorite päevikut, kuhu kirjutate üles kõik, mida sööte, väärtused
Kalorite päeviku koostamine ja järjepidev kirjutamine aitab teil teada saada, millal olete oma piiri ületanud. See ütleb teile, millised toidud toimisid millal ja kas need maitsesid hästi. See annab teile ülevaate teie võitlustest, millele on alati lõbus tagasi vaadata pärast valu möödumist!
Olge väga hea kalorite loendamise ja serveerimise suuruste osas. Alguses on raske kõike välja arvutada, kuid mõne aja pärast tundub see teisejärgulisena. Olge religioosne, kui soovite hinnata, kui palju kaloreid on teatud toidus või toidus. Ole täpne! Enda valetamine pole seda väärt, kui ainus, kellele haiget teed, oled sina
Samm 8. Kui te libistate (ja kõik teevad seda), ärge pahandage
On okei aeg -ajalt üles libiseda ja süüa midagi, mida tead, et ei peaks. Kõik teevad seda. Aga kui sa libised, ära kuku maha. Ära õigusta kunagi lahmimist ja üle parda minemist. See muudab teie eesmärgi veelgi karmimaks ja heidutab teid veelgi.
Osa 3 /3: Harjutus
Samm 1. Kõndige kõikjal
Kas vaja minna toidupoodi? Jalutage seal. Kas peate tõusma hoone viieteistkümnendale korrusele? Jalutage sinna, ärge minge liftiga. Kas peate jalgpallitrenni minema? Jalutage seal. Vaadake iga kõndimisvõimalust kui võimalust põletada rohkem kaloreid ja saada end vormis.
Hankige sammulugeja. Sammulugeja jälgib päeva jooksul tehtud sammude arvu ja saate selle puusale peita, et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja teisendab tehtud sammude arvu põletatud kaloriteks. Nad on seda väärt
Samm 2. Harjuge enne välja minekut soojenema/venitama
Pange sisse parim, motiveerivam 80ndate tantsumuusika ja olge valmis. Soojenemine ja venitamine aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Lisaks, kes saab vigastuste korral trenni teha? Soojendusharjutuste näited on järgmised:
- 20 push-up, 20 sit-ups ja 20 burpees. (Burpees on siis, kui hüppate õhku, seejärel langetage alla ja tehke push-up ja korrake.)
- Jookse intensiivselt paigas 1 minut ja seejärel lülitub 1 minut kergele sörkjooksule.
- Puudutage oma varbaid, sirutage käsi paralleelselt, vabastage need nelikandikud ja reieluud ning ärge unustage oma torsot ja kaela.
Samm 3. Proovige intervalltreeningut
Intervalltreening on see, kus tegeled tõeliselt intensiivse tegevusega vaid lühikese aja jooksul ja seejärel töötad suurema osa ajast mõõduka või kerge intensiivsusega. Teadlased on mitmes uuringus leidnud, et intervalltreeninguid tegevad inimesed treenivad tegelikult lühema aja jooksul ja põletavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes lähevad kogu treeningu ajal keskmise intensiivsusega.
Intervalltreeningu näide oleks järgmine: rajal ringi joostes liikuge ühe terve ringi nii kõvasti/kiiresti kui võimalik, seejärel jookske ülejäänud kolm ringi kerge kiirusega. Iga nelja ringi järel on miil. Tunne - ja armasta - põletust
Samm 4. Osale spordis
Spordi suur osa on see, et nad on konkurentsivõimelised. Konkurents sunnib meid end rohkem pingutama, kui meil endal oleks. Võib -olla mõtlete: ma ei ole hea ühelgi spordialal või ei tunne ma sporti. Pidage meeles, et inimesed austavad teisi, kes pingutavad ja kes austavad ennast. Kui arvate, et jalgpalli, korvpalli või ujumise tegemine oleks lõbus ja huvitaks teid, siis laske käia. Laske oma võistlusel kulutada teie jaoks kaloreid.
Samm 5. Kasutage kardioseadmeid
Kui teil pole kodus mõnda kardioseadet, kaaluge jõusaaliga liitumist, et saaksite mõnda neist kasutada. Proovige järgmisi kardioseadmeid ja vaadake, millised neist teile kõige paremini sobivad:
- Jooksurada. Jooksurada võib tegelikult tunduda halvem kui vabajooks, kuid see on kindlasti parem kui mitte midagi. Proovige leida kena ja kiire tempo, mis hoiab teid higistamas.
- Elliptiline. Enamiku elliptiliste jaoks saate seada erineva vastupidavuse tugevuse, muutes selle heaks jõutreeninguks/kardiotreeninguks.
- Statsionaarne jalgratas. Kui võtate ketruskursuse, olge valmis tagumikku lööma. Statsionaarse rattaga spinningutund on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.
Samm 6. Tehke risttreeninguid
Risttreening hõlmab erinevaid jõu-, vastupidavus- ja aeroobseid harjutusi, mis töötavad välja paljudes kehaosades, hoides samal ajal üldiselt ära igavuse (mis on tohutu põhjus, miks inimesed treeningu lõpetavad). Sellised risttreeningurežiimid nagu Crossfit ei pruugi olla parimad kalorite väga kiireks põletamiseks (nad asendavad paremini rasva lahja lihasega), kuid tasub proovida. Kes teab, võite leida uue inspiratsiooni!
Samm 7. Tantsige öö ära
Aeroobse võimekuse tõeliseks kasutamiseks proovige tantsida. Ei, mitte tingimata teie toas, kuigi seda alati julgustatakse. Aga tantsutund teie kohalikus Y -s?
- Kui olete juba tuttav ja tantsuliigutused või muusika lohutavad, võite proovida näiteks jazzi-, pop- või hip-hop-põhitunde.
- Võite proovida ka midagi sellist nagu zumba, mis ühendab ladina ja rahvusvahelise muusika üheks fantastiliseks treeninguks. Zumbat, nagu tavalisi tantsutunde, õpetab tantsuõpetaja.
Samm 8. Tehke trenni ja tehke seda kaks korda
Tõenäoliselt peate oma eesmärkide saavutamiseks treenima kaks korda rohkem. Valige parem paar harjutust, mis teile tõesti meeldivad, sest tõenäoliselt teete neid palju, et nädalaga 10 kilo põletada.
Võiksite treenimiseks eraldada 4 tundi päevas: 2 2-tunnist seanssi, mis on keskel pausiga jagatud. Kui vajate motivatsiooni, mõelge lihtsalt kogu kaalule, millega hüvasti jätate, ja vapustavale kehale, mida te kohe ootate. Edu
Toitumiskava näidis
Toidu ja joogi asendajad kaotavad nädalaga 10 kilo
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toit ja joogid, mida dieedi ajal vältida
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toit, mida saate dieedi ajal süüa
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
