Kahe kuu jooksul 50 kg (23 kg) kaotamiseks peate kaotama keskmiselt 2,3 kg nädalas, mis nõuab 2 500 kalori põletamist rohkem kui päevas. Tervislikuks kehakaalu langetamise kiiruseks peetakse 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, mis nõuab 500–1 000 kalori põletamist rohkem kui päevas. See võib olla aeglasem tempo, kui lootsite, kuid pidage meeles, et aeglane kaalulangus on keharasva, vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu vähendamisel tõhusam kui kiire kaalulangus. Kui kaotate kiiresti kaalu, kaotate suurema tõenäosusega vett kui miski muu ja kaotatud kaal tuleb tõenäoliselt tagasi. Keskenduge enda jaoks tervisliku kaalukaotuskava väljatöötamisele, rohkem treenimisele ja muude tõestatud strateegiate kasutamisele oma lõpliku kaalukaotuseesmärgi saavutamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: oma plaani ja söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Seadke endale realistlik kaalulangetamise eesmärk
Tore on kindlaks teha, kui palju kaalu soovite või peate pikaajaliselt kaotama, kuid olulised on ka lühiajalised eesmärgid. Püüdke keskenduda sellele, kui palju soovite 1 kuu jooksul kaotada ja mida peate selle saavutamiseks tegema. Suuremate eesmärkide saavutamiseks alam-eesmärkide loomine aitab tagada õigel teel püsimist.
Näiteks võite alustada ühe kuu kaalukaotuseesmärgi seadmisega 8 naela, mis tähendab, et peaksite kaotama umbes 2 naela (0,91 kg) nädalas. See tähendab, et selle eesmärgi saavutamiseks peate põletama täiendavalt 1 000 kalorit päevas, mida saate teha, vähendades oma dieedist kaloreid ja tehes regulaarselt trenni
Samm 2. Tuvastage oma kalorivajadus ja loendage kaloreid, et kaalust alla võtta
Kalorite loendamine on tõhus viis selle tagamiseks, et vähendate oma toidutarbimist piisavalt, et kaalust alla võtta. Arst aitab teil kindlaks teha tervisliku kalorieesmärgi või saate selle ise välja arvutada. Eesmärk on dieedi ja treeningu kombinatsiooniga vähendada oma dieedist 500–1 000 kalorit päevas. Salvestage kõik, mida sööte ja joote, kasutades toidupäevikut või kalorite jälgimise rakendust.
Naiste jaoks on tervislik kogus tavaliselt vahemikus 1, 200 kuni 1, 500 kalorit päevas, samas kui tavaliselt on see meestel umbes 1, 500 kuni 1, 800 kalorit päevas
Nõuanne: Väikesed muudatused võivad suurendada kalorite tarbimist. Näiteks kui joote päevas 16 fl oz (470 ml) suhkrut sisaldavat sooda või mahla, säästab see veele üleminekul 200–300 kalorit!
Samm 3. Täitke toitainerikkad toidud, mis on madalama kalorsusega
Puu- ja köögiviljad täidavad teid, lisades samas vähem kaloreid kui muud toidud, näiteks leib, laastud ja kommid. Sööge iga toidukorra ajal 1–2 portsjonit puu- või köögivilju, et olla rahul vähemate kaloritega. Mõned suurepärased võimalused hõlmavad järgmist:
- Salatid värske Rooma salati, kevadisegu või spinati ning tomatite ja kurkidega.
- Aurutatud köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas, porgand, rohelised oad ja suvikõrvits.
- Värskelt lõigatud melon, marjad, õunad ja pirnid.
Samm 4. Vaadake vahelduvat paastumist
Vahelduv paast on söömisviis, kus tarbite kõik oma toidud päeva kõige aktiivsema osa jooksul 8 või 10 tunni jooksul. Paljude inimeste jaoks jääb see vahemikku 7.00–17.00. Siiski saate määrata endale sobiva ajavahemiku. Veenduge, et hoiate iga päev sama ajavahemikku, nii et teil oleks ühe päeva viimase söögikorra ja järgmise päeva esimese toidukorra vahel 14–16 tundi.
- Näiteks võite süüa hommikusööki kell 7.00, lõunat kell 11.00 ja õhtusööki kell 15.00, kui soovite säilitada 8 -tunnise söömisakna koos 16 -tunnise paastuga.
- Või võite süüa hommikusööki kell 9.00, lõunat kell 13.00 ja õhtusööki kell 17.00, et säilitada 10 -tunnine aken koos 14 -tunnise paastuga.
Samm 5. Proovige järgida madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti
Mõlemad söömisstrateegiad võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuna need piiravad teie saadaolevate toiduvalikute kaudu teie kaloreid. Seetõttu on olulisem valida toitumine, mida saate pikaajaliselt järgida. Kui teile meeldivad madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks munad, peekon, juust ja tärkliserikkad köögiviljad, võib madala süsivesikusisaldusega dieet teile sobida. Kui aga ei saa elada ilma puuviljade, leiva, pasta ja riisita, võib madala rasvasisaldusega dieet olla parem valik.
Pidage meeles, et kõige tähtsam on vähendada kaloreid ja tekitada puudujääk. Te ei kaota kaalu, kui te ei vähenda oma üldist kalorite tarbimist
Samm 6. Joo rohkem vett kui teised joogid
Vees on null kalorit ja see tagab teie kehale õigeks toimimiseks vajaliku niisutuse. Te ei pea midagi muud jooma. Joo iga päev enamasti vett, et vähendada üldist kalorite tarbimist.
- Vältige magusat sooda, alkohoolseid jooke ja kõike muud, mis sisaldab palju kaloreid.
- Proovige oma veele maitsestamiseks lisada sidruni- või laimiviilu. Või võite visata mõne värske eksootilise marja või mõne kurgiviilu.
Samm 7. Harjutage teadliku toitumise strateegiaid, et aeglustada end
Mõistlik söömine on viis oma keha ja söömise kogemuse teadlikumaks muutmiseks, nii et sööte vähem. Mõned strateegiad, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Lülitage teler või arvuti välja või pange telefon söömise ajal käest.
- Sööge oma mitte-domineeriva käega või kasutage söögipulki.
- Keskenduge oma toidu muudele aspektidele, et aidata teil aeglustada. Hingake lõhna sisse, pange tähele, kuidas see teie taldrikul välja näeb, ja närige aeglaselt, et maitsta toidu maitseid ja tekstuuri suus.
Meetod 2/3: treenimine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Treenige vähemalt 150 minutit nädalas
See on minimaalne soovitatav treeningkogus hea tervise säilitamiseks, kuid mida rohkem treenida, seda parem. Proovige töötada enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 -minutilise treeninguga. Tehke midagi, mis teile meeldib, et teil oleks lihtsam sellest kinni pidada.
Näiteks võite jalutada lõunapausil või pärast õhtusööki, minna aeroobika- või spinnitundi või lihtsalt tantsida oma elutoa ümber oma lemmikmuusika saatel
Nõuanne: Kui te ei mahu korraga 30-minutilisse treeningusse, jagage see lühemateks seanssideks, näiteks kaheks 15-minutiliseks või kolmeks 10-minutiliseks.
Samm 2. Töötage kogu päeva rohkem füüsilise tegevusega
Kui annate võimaluse korral veidi juurde, saate põletada rohkem kaloreid ja see suurendab teie kaalulanguse tulemusi. Mõned asjad, mida saate teha oma päeva aktiivsemaks muutmiseks, on järgmised:
- Parkimine sissepääsudest kaugemal, näiteks töökohal või toidupoes
- Lifti asemel trepist üles astumine
- Jalutades või jalgrattaga kooli või tööle
- Reklaamipausi ajal püsti tõusmine ja kõndimine või kükitamine teleri vaatamise ajal
Samm 3. Proovige suure intensiivsusega intervalltreeninguid, et põletada rohkem kaloreid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on see, kui treenite mõõdukas tempos, teete suure intensiivsusega treeningu ja kordate seda tsüklit regulaarsete ajavahemike järel. Saate teha HIIT -i peaaegu igasuguse treeninguga, näiteks kõndides, jooksmas, jalgrattaga sõites, ujudes või isegi tantsides.
- Näiteks võite 4 minutit mõõduka tempoga kõndida, seejärel 4 minutit kiires tempos ja seejärel veel 4 minutiks tagasi mõõduka tempo juurde. Korrake neid intervalle, kuni olete 30 -minutilise treeningu lõpetanud.
- Kui sõidate jalgrattaga, proovige sõita tasasel pinnal ja seejärel mäel, siis minge tagasi tasasele pinnale ja tehke siis teine mägi. Jätkake seda 30 minutit.
Samm 4. Kaasake jõutreeninguid, et suurendada oma puhkeolekus ainevahetuse kiirust
Lihaste kasvatamine suurendab teie puhkeolekus ainevahetust, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi magades. Tugevuse suurendamiseks võite kasutada vastupanuribasid, hantleid, jõutreeningu masinaid või kehakaalu harjutusi. Eesmärk on kaks 30–45 -minutilist jõutreeningut nädalas.
Veenduge, et treenite jõutreeningute ajal iga oma peamist lihasrühma. Nende hulka kuuluvad käed, jalad, selg, tuharad, kõht ja rind
Meetod 3/3: abi otsimine kehakaalu langetamiseks
1. samm. Vaadake teraapiat, et muuta oma toitumisharjumusi
Kui teil on kombeks süüa alati, kui tunnete stressi, kurbust, üksildust või väsimust, võib terapeudiga töötamine teie käitumist muuta. Litsentseeritud vaimse tervise spetsialist võib aidata teil välja töötada uusi vahendeid negatiivsete emotsioonidega toimetulekuks, selle asemel, et tähelepanu kõrvale juhtimiseks toitu otsida.
Näiteks kui sööte stressis olles sageli komme ja muud rämpstoitu, võib terapeut aidata teil õppida lõõgastusmeetodeid, näiteks sügavat hingamist või lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Samm 2. Liituge tugigrupiga, et saada abi teistelt inimestelt
Kui ümbritsete end sarnaselt mõtlevate inimestega, saate motivatsiooni hoida ja vältida tagasilöökidel teie edusamme röövida. Proovige liituda veebis kaalulangetamise tugifoorumiga või otsige oma piirkonnas kaalulangetamise tugirühma.
Mõned tasulised kehakaalu langetamise programmid võimaldavad juurdepääsu tugirühmadele, kuid on ka tasuta tugirühmi, millega saate liituda, näiteks Take Off Pounds Sensably (TOPS) või Oonereaters Anonymous (OA)
Nõuanne: Kui teil on probleeme tugirühma leidmisega, küsige oma arstilt või terapeutilt, kas nad teavad kohalikke kaalulangetamise tugirühmi, millega saate liituda.
Samm 3. Rääkige oma arstiga kaalulangusravimite kohta
Mitmed ravimid on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamise tulemuste parandamiseks. See võib olla teie jaoks sobiv valik, kui teie kehamassiindeks (KMI) on 30 või kõrgem või kui teie KMI on üle 27 ja teil on kehakaaluga seotud terviseprobleeme, näiteks diabeet või kõrge vererõhk. Arutage oma võimalusi oma arstiga, samuti ravimite võimalikke riske. Mõned tavaliselt ette nähtud kaalulangusravimid on järgmised:
- Orlistaat
- Lorcaserin
- Phentermine ja topiramaat
- Buproprion ja naltreksoon
- Liraglutiid
Samm 4. Uurige, kas olete hea bariaatrilise kirurgia kandidaat
Kuigi bariaatriline kirurgia on sageli viimane abinõu inimestele, kes on aastaid püüdnud kaalust alla võtta, on see väga tõhus. See operatsioon hõlmab mao suuruse vähendamist, nii et te ei saa füüsiliselt üle süüa. Kui olete proovinud kõiki teisi võimalusi ja miski ei aita, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas see võib olla teie jaoks sobiv valik.
