Kuidas lapsena kaalust alla võtta (piltidega)

Sisukord:

Kuidas lapsena kaalust alla võtta (piltidega)
Kuidas lapsena kaalust alla võtta (piltidega)

Video: Kuidas lapsena kaalust alla võtta (piltidega)

Video: Kuidas lapsena kaalust alla võtta (piltidega)
Video: MIKS MA PAKS OLIN JA KUIDAS MA ALLA VÕTSIN 2024, Märts
Anonim

Kaalu kaotamine aitab teil end tervemana ja enesekindlamalt tunda. Kuigi see pole alati lihtne, kui oled hõivatud kooli, kodutööde ja sõpradega hängimisega, on kaalulangetamine täiesti võimalik, kui koostad plaani ja sellest kinni pead.

Sammud

Osa 1 /4: Õige toitumine

Kaalust alla võtta kui laps 1. samm
Kaalust alla võtta kui laps 1. samm

Samm 1. Paluge oma vanematel teid arsti juurde viia

Enne söömisviisi muutmist peate konsulteerima arstiga. Arst aitab teil kindlaks teha, kui palju (kui üldse) peate kaalust alla võtma. Arst võib aidata teil koostada tervisliku kehakaalu kaotamise plaani ja jälgida oma edusamme.

Arst võib suunata teid ka dietoloogi juurde, kes saab koostada teile tervisliku toitumise kava

Kaalust alla võtta kui laps 2 samm
Kaalust alla võtta kui laps 2 samm

Samm 2. Valige tailiha ja muud valgud

Kui otsustate toidukorra üle, pidage lahja liha. Näiteks praad, hamburgerid ja muu punane liha on sageli kõrge rasvasisaldusega (kuigi mitte alati). Parem valik on kana, kala ja oad.

  • Kui olete 9–18 -aastane tüdruk või 9–13 -aastane poiss, peaksite iga päev sööma 5 untsi (140 g) ekvivalenti. Poisid 14–18 peaksid sööma 6,5 untsi (180 g) ekvivalenti.
  • Need portsjonid võivad olla väiksemad, kui olete harjunud sööma. Näiteks 1 unts (28 g) võrdub 1/3 või 1/4 tuunikala purgiga (olenevalt suurusest), 1 muna või 1/3 kuni 1/4 hamburgeri kotletist (olenevalt suurus). Ubade puhul loetakse 1/4 tassi 1 untsiks (28 g). Näiteks kui sõite hamburgeritükki, võib see olla suurem osa teie päevastest valkudest 85–4 untsi (110 g).
Kaalust alla võtta lapsena 3. samm
Kaalust alla võtta lapsena 3. samm

Samm 3. Laadige puu- ja köögivilju

Kui olete sageli näljane, proovige pakendatud suupistete asemel puu- ja köögivilju otsida. Küpsiste, laastude või koogi asemel suupistege selleripulki loodusliku maapähklivõi, porgandipulkade või õunaga.

  • Muud tervislikud võimalused hõlmavad tomativiile kodujuustuga või paprika ribasid hummusega.
  • Kui olete vanuserühmas 9–18 aastat, peaksite saama 1,5 tassi (350 ml) kuni 2 tassi (470 ml) puuvilja päevas. Poisid 9–13 peaksid saama 2,5 tassi (590 ml) köögivilju ja 14–18 -aastased 3 tassi (710 ml). 9–13 -aastased tüdrukud peaksid saama 2 tassi (470 ml) päevas, 14–18 -aastased aga 2,5 tassi (590 ml).
Kaalust alla võtta kui laps 4 samm
Kaalust alla võtta kui laps 4 samm

Samm 4. Proovige korjata täisteratooteid

Täisteratooted on sellised toidud nagu täisteranisu pasta, täisteraleib, täisterajahu, pruun riis ja kaerahelbed. Teisest küljest on rafineeritud terad sellised toidud nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta. Täisteratooted sobivad teile paremini, kuna need on vähem rafineeritud ja sisaldavad rohkem kiudaineid. See tähendab, et nad hoiavad teid kauem täis.

  • Tüdrukud 9–13 peaksid sööma iga päev 5 untsi (140 g) ekvivalenti teravilja, samas kui tüdrukud 14–18 peaksid sööma 6 untsi (170 g). Poisid 9–13 peaksid sööma 6 untsi (170 g), 14–18-aastased aga 8 untsi (230 g). Vähemalt pooled neist teraviljadest peaksid olema täisteratooted.
  • 1 untsi (28 g) teravilja peetakse üheks leivaviiluks, 1,5 tassi (350 ml) keedetud riisi, 1,5 tassi (350 ml) keedetud pastat, 1 tass (240 ml) teravilja.
Kaalust alla võtta kui laps 5 samm
Kaalust alla võtta kui laps 5 samm

Samm 5. Valige madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted

Piim on hea kaltsiumi ja valgu allikas. See võib teie toidule ka maitset lisada. Piimatooteid korjates jääge siiski madala rasvasisaldusega või rasvavabade toodete juurde, nagu lõss, madala rasvasisaldusega juust ja rasvavaba jogurt.

Kui olete vanuses 9–18 aastat, peaksite saama 3 tassi (710 ml) piimatooteid päevas. 1 tass (240 ml) võib tähendada 1 tassi (240 ml) piima või jogurtit, kuid see võib tähendada ka 1 untsi (28 g) või 2 untsi (57 g) kõva või sulatatud juustu

Kaalust alla võtta kui laps 6 samm
Kaalust alla võtta kui laps 6 samm

Samm 6. Jätke magusad joogid vahele

Magusad joogid võivad teie päevale palju kaloreid lisada. Püüdke vältida jooke, nagu spordijoogid, karastusjoogid ja mahlad. Selle asemel hoidke vett või isegi magustamata taimeteed.

Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige lisada sellele apelsini viil või lihtsalt tilk mahla, et anda sellele maitse

Kaalust alla võtmine lapsena 7. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 7. samm

Samm 7. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju te sööte

On ahvatlev süüa, kuni taldrik on tühi. Kui aga pöörate täiskõhutundele tähelepanu, sööte kokkuvõttes palju vähem.

Kaalust alla võtmine lapsena 8. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 8. samm

Samm 8. Vältige kõrge kalorsusega toite

Kuigi aeg-ajalt küpsise söömine on hea, proovige iga päev kõrge kalorsusega toitude söömine vahele jätta. Need toidud hõlmavad selliseid asju nagu küpsised, koogid, kommid, laastud ja burgerid. Tee neist maiuspala, mitte midagi, mida sa iga päev sööd.

Osa 2/4: Aktiivseks muutumine

Kaalust alla võtta kui laps 9
Kaalust alla võtta kui laps 9

Samm 1. Mine mängima

Sa peaksid liikuma vähemalt tund päevas. Üks võimalus alustamiseks on ekraaniajast loobumine. Pange telefon maha. Astuge arvutist eemale. Minge sõpradega õue ja olge aktiivsed.

Kui aga pole harjunud trenni tegema, võid alustada väiksemaga. Alustage sellest, mida saate teha, ja tehke rohkem

Kaalust alla võtta kui laps 10
Kaalust alla võtta kui laps 10

Samm 2. Mõelge spordiga tegelemisele

Spordi tegemiseks ei pea te olema oma kooli väga konkurentsivõimelises korvpallimeeskonnas. Võite liituda jalgpalliga tegeleva klubiga pärast kooli või liituda liigaga oma linna kohalike parkide ja puhkeosakonna kaudu. Paluge oma vanematel aidata teil leida spordiala, mis teile meeldib. Spordiga tegelemine paneb teid regulaarselt liikuma ja saate seda lõbutseda.

Kaalust alla võtmine lapsena 11. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 11. samm

Samm 3. Proovige midagi uut

Võib -olla pole teile varem meeldinud trenn sellepärast, mida olete teinud. Nii et võib -olla pole tennis tegelikult sinu asi. Teil on palju muid võimalusi. Proovige näiteks tantsida, ujuda või hüpata. Isegi midagi sellist nagu vibulaskmine või ratsutamine ajab sind liikuma.

Kaalust alla võtta kui laps 12
Kaalust alla võtta kui laps 12

Samm 4. Tehke aktiivseid pause

Isegi väikesed toimingud võivad päeva jooksul kaasa tuua rohkem tegevust. Näiteks kui teete õppimises pausi, siis võib -olla kuulate tavaliselt natuke muusikat või mängite lühikest mängu. Selle asemel tõuse püsti ja tee lühike tantsupidu. Jookse alla või ümber elutoa. Kas mõned hüpped tungrauad. Lihtsalt nende väikeste tegevuste lisamine võib aidata.

Osa 3/4: Tervislike harjumuste harjutamine

Kaalust alla võtmine lapsena 13. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 13. samm

Samm 1. Kaasake oma pere

Enamik inimesi võiks olla natuke tervem. Vaadake, kas teie pere soovib tegevuses osaleda. Rääkige oma vanematega tervete muudatuste tegemisest kogu pere jaoks.

Näiteks võite oma vanematele öelda: "Ma ei tunne, et olen tervislikus kaalus ja tahaksin teha mõningaid muudatusi. Mida arvate kogu pere kaasamisest? Arvan, et võiksime olge kõik natuke tervemad."

Kaalust alla võtmine lapsena 14. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 14. samm

Samm 2. Peida rämpstoit

Kui võimalik, on parem rämpstoit oma kodust täielikult eemal hoida. Kui aga teised inimesed teie majas seda siiski söövad, siis ilmselgelt ei saa te seda teha. Siiski võite paluda neil seda teie eest varjata. Võib -olla võiks ülejäänud perel olla rämpstoidu jaoks spetsiaalne kapp, kuhu te ei lähe, või võib -olla võiksid nad võimaluse korral oma toas erilisi suupisteid hoida. Kui te seda ei näe, sööte seda vähem.

Kaalust alla võtta kui laps 15
Kaalust alla võtta kui laps 15

Samm 3. Andesta endale

Te ei tee mõnikord seda, mida peaksite tegema. See on lihtsalt inimloomus. Peamine on seda teha mõõdukalt. Proovige 90 % ajast õigesti teha ja kõik saab korda. Enda peksmine ei aita olukorda aidata.

Kaalust alla võtmine lapsena 16. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 16. samm

Samm 4. Istuge sööma

Parim on see, kui saate koos perega sööma istuda, sest saate kõik koos tervislikku einet nautida. Kuid isegi lihtsalt einestamiseks istumine, mitte püsti või teleri ees söömine, aitab teil pöörata tähelepanu sellele, mida sööte, ja õppida mitte oma toitu mõtetult kündma.

Kui teie vanemad ei tegele toiduvalmistamisega kuigi palju, siis võite ehk mõne lihtsa ja tervisliku söögi oma perele üks kord süüa teha. Näiteks kala küpsetamine ahjus on üsna lihtne ja võib -olla saate õppida köögiviljade keetmist. Kui olete huvitatud, küsige oma vanematelt, kas saate läbida toiduvalmistamise algkursuse

Kaalust alla võtmine lapsena 17. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 17. samm

Samm 5. Ärge jätke hommikusööki vahele

Hommikusöök annab teile päeva alustamiseks piisavalt energiat. Lisaks, kui sa hommikusööki sööd, ei ole sa hiljem nii näljane. See tähendab, et te ei kiusa päeva jooksul suupisteid süüa.

Kui võimalik, lisage natuke valku, täisteratooteid ja puuvilju või köögivilju. Näiteks proovige kaussi kaerahelbeid koos madala rasvasisaldusega jogurti ja mustikatega. Võiksite süüa ka täistera röstsaia keedetud munade ja maasikate kõrvale

Kaalust alla võtmine lapsena 18. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 18. samm

Samm 6. Maga piisavalt

See samm on lihtne, kuigi see võib olla raske, kui olete hõivatud või öökull. Põhimõtteliselt võib piisavalt magamine aidata teil olla tervem ja kaalust alla võtta. Kui käite koolis, peate igal õhtul saama 9–11 tundi.

Kaalust alla võtmine lapsena 19. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 19. samm

Samm 7. Võtke aega stressist vabanemiseks

Olgem ausad, elu lapsepõlves võib mõnikord olla raske. Teil on vaja tegeleda kooliga, sõprade ja perega. Kuid stress võib ka kaalus juurde võtta või seda hoida. Te ei lase stressil täielikult kaduda, kuid saate õppida, kuidas sellega toime tulla.

  • Üks viis stressiga toimetulekuks on sellest kirjutamine. Pidage päevikut ja kirjutage päeva lõpus sellest, mis teid sel päeval häirib. Ainuüksi selle kirjutamine aitab koormust peast eemaldada.
  • Võite proovida ka meditatsiooni või sügavat hingamist. See pole nii hull, kui kõlab. Sügav hingamine võtab sõna otseses mõttes lihtsalt hetke, et keskenduda oma hingamisele. Sulge oma silmad. Keskenduge ainult oma hingamisele. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lugedes peas neljani. Hoidke hinge kinni neli korda, seejärel hingake aeglaselt välja. Püüdke blokeerida kõik muud aistingud või mõtted. Jätkake paar minutit sel viisil hingamist, kuni tunnete end rahunemas.

Osa 4/4: Eesmärkide seadmine

Kaalust alla võtmine lapsena 20. samm
Kaalust alla võtmine lapsena 20. samm

Samm 1. Otsustage, mida soovite muuta

Nüüd teate, milliste harjumustega oma elus peate töötama. Üks võimalus muutuste alustamiseks on eesmärkide seadmine, mis aitavad teil seda saavutada. Näiteks võib -olla soovite tervislikumalt toituda või rohkem liikuda.

Kaalust alla võtta kui laps 21
Kaalust alla võtta kui laps 21

Samm 2. Jagage need hallatavateks sammudeks

Eesmärk nagu "tervislikult toituda" on liiga suur. Tõenäoliselt on teil ebamäärane ettekujutus sellest, mida teha, kuid tegelikult ei saa te seda praegu ellu viia. Proovige selle asemel eesmärke, mis on tegevused.

Näiteks võite „tervislikuma toitumise” asemel proovida selliseid eesmärke nagu „vahetage iga päev üks magus suupiste puuvilja vastu”, „sööge iga päev kolm portsjonit köögivilju” või „lõigake kolm karastusjooki nädalas”

Kaalust alla võtta kui laps 22
Kaalust alla võtta kui laps 22

Samm 3. Kirjutage üles, mis oleks teie eesmärgi jaoks hea

Kui ütlete endale, mis on hea, saate oma eesmärkidest kinni pidada. Näiteks kui teie eesmärk on "kolm karastusjooki nädalas välja lõigata", võite kirjutada: "Mul ei ole nii palju suhkrujooksu. Ma söön vähem suhkrut. Ma tarbin vähem kaloreid. See võib aita mul kaalust alla võtta."

Kaalust alla võtta kui laps 23
Kaalust alla võtta kui laps 23

Samm 4. Tuleta endale meelde oma eesmärke

Pange oma eesmärgid üles kohta, kus neid näete. Ütle neid igal hommikul valjusti. Kui näete, millised on teie eesmärgid, saate neist kinni pidada.

Kaalust alla võtta kui laps 24
Kaalust alla võtta kui laps 24

Samm 5. Mõista, et see nõuab kannatlikkust

Sa ei muuda kõiki oma harjumusi üleöö. Isegi ühe harjumuse muutmine võib aega võtta. Jätkake selle kallal töötamist ja lõpuks on teil uued tervislikumad harjumused. Kui olete ühte või kahte harjumust muutnud, saate teistega tegeleda.

Näpunäiteid

  • Paluge oma sõpradel teid toetada. Nad võivad teiega jooksma minna või rattavõistluse korraldada. Lihtsalt hoidke asjad lõbusad!
  • Püüa olla hõivatud. Kui soovite suupisteid teha, sest teil on igav, mitte nälg, leidke midagi muud.
  • Ärge mõelge toidule. Isegi kui te pole näljane!
  • Mõelge oma keha suurusele ja pikkusele. Erinevatel inimestel on erinevad raamid, nii et kõik näevad välja erinevad. Proovige oma parima mitte teistega võrrelda, pöörake rohkem tähelepanu sellele, mida sööte ja kui palju treenite.
  • Kui suhkur on üks kolmest esimesest pakendatud toidu koostisosast, teeb see sellest magustoidu. Hoidke see hilisemaks ja sööge puuvilju, kuid mitte liiga palju.
  • Kui tunnete nälga, jooge enne söömist klaas vett. Mõnikord peetakse janu janu näljaks ja vee joomine tagab, et sööte ainult seda, mida keha vajab.
  • Ärge jätkake ekstreemset dieeti ega treeningut. Leidke lõbusaid viise kehakaalu langetamiseks, näiteks võite jalutada koos sõbraga, minna koos vanematega jalgrattaga sõitma või koos koeraga joosta (kui teil see on) jne.
  • Paluge kõigil koos teiega trenni teha. Need aitavad teil oma eesmärke meeles pidada ja aitavad teil neid saavutada.
  • Kui sa vihkad trenni, lisa sellele midagi lõbusat, et saaksid ennast motiveerida. Näiteks korraldage koos sõpradega võistlus ja öelge, et võitja saab kingituse või auhinna.

Soovitan: