Kuidas kaalust alla võtta (piltidega)

Sisukord:

Kuidas kaalust alla võtta (piltidega)
Kuidas kaalust alla võtta (piltidega)

Video: Kuidas kaalust alla võtta (piltidega)

Video: Kuidas kaalust alla võtta (piltidega)
Video: Millal süüa, et kaalust alla võtta? | Dr. Sergey Saadi 2024, Märts
Anonim

Põhjuseid, miks võiksite kaalust alla võtta, on palju. Kui olete pikka aega olnud märkimisväärselt ülekaaluline või rasvunud, võib teil tekkida mure selle üle, mida lisakaal teie tervisele võib teha. Rasvumine suurendab teie riski paljude terviseprobleemide tekkeks, sealhulgas diabeet, alkoholivaba rasvmaksahaigus, sapipõie haigus ja mõned vähiliigid. Kui olete hiljuti veidi kaalus juurde võtnud, võiksite lihtsalt kaalust alla võtta, et see oma vanade teksade juurde tagasi mahuks. Ükskõik, mis põhjusel soovite kaalust alla võtta, peaksite teadma mõningaid olulisi strateegiaid.

Sammud

Osa 1 /4: Õige toitumine

Kaotada kaalu 1. samm
Kaotada kaalu 1. samm

Samm 1. Valige rasvade asemel kiulised valgud

Valk on oluline elundite toimimiseks ja lihaste ehitamiseks. Valige punase liha tarbimisel veiseliha lahjad tükid või eriti lahja jahvatatud veiseliha. Enne küpsetamist eemaldage kana nahk.

  • Jäta vahele rasvane deli liha nagu bologna ja salaami. Asenduseks vali lahja kalkun või rostbiif.
  • Taimetoitlased saavad palju valku sojast, pähklitest, ubadest ja seemnetest. Läätsed, kaunviljad ja oad on suurepärased kiudainete ja valkude allikad.
  • Valguallika, sealhulgas madala rasvasisaldusega juustude ja rasvata jogurti saamiseks sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. 150-grammine portsjon kreeka jogurtit annab umbes 11 grammi valku. Uuring näitas, et 20 naist, kes sõid kreekerite, šokolaadi ja muude madala valgusisaldusega suupistete asemel kõrge valgusisaldusega jogurtisuupisteid, tarbisid vähem kaloreid ja kogesid nälga.
Kaotada kaalu 1. samm
Kaotada kaalu 1. samm

Samm 2. Söö rohkem puu- ja köögivilju

Puu aitab tänu oma naturaalsetele suhkrutele teie magusaisu rahuldada, värsked köögiviljad aga aitavad kõhul kiiremini täis saada. Puu- ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad teil kiiresti kõhu täis saada. Proovige mõnda neist näpunäidetest, et lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju:

  • Sööge seda, mis on hooajal, ja suupisteks või magustoiduks puu- ja köögivilju. Näiteks kui sööte sügisel õunu või suve lõpus kirsse, võib see olla ka meeldiv magustoit. Tükelda seller, porgand, paprika, spargelkapsas või lillkapsas ja kasta need kergele salatikastmele või hummusele.
  • Kasutage köögivilju pearoana. Näiteks tehke praadimine või rikkalik salat ja lisage vaid paar untsi keedetud kana, lõhet või mandleid.
Kaotada 30 kilo 7. samm
Kaotada 30 kilo 7. samm

Samm 3. Söö rohkem täisteratooteid ja lõika lihtsaid süsivesikuid

Täisteraleib, kaerahelbed, täisteranisu pasta, maguskartul ja pruun riis on kõik suurepärased energia- ja toitumisallikad. Koos õige valkude ja köögiviljade kombinatsiooniga on täisteratooted täiuslik toit.

  • Lihtsad süsivesikud on sellised asjad nagu valge leib, töödeldud jahu ja valge suhkur. See annab teile kiiresti energiat, kuid siis tuleb krahh. See muutub väga kiiresti rasvaks.
  • Asenda täisteranisujahu või kaerajahu pannkookideks või küpsetisteks. Võimalik, et peate lisama täiendavaid kergitusaineid, näiteks küpsetuspulbrit või pärmi. Pane oder oma supi sisse riisi asemel või proovi pilafi odra, metsiku riisi või pruuni riisiga.
  • Sööge töödeldud süsivesikute asemel ainult looduslikult esinevaid süsivesikuid. Vältige töödeldud toite, nagu valge leib, mannapasta või kreekerid, või töödeldud maiustusi, nagu kommibatoonid või suhkrurikkad köögiviljad.
Kaotada jalgade rasva 11. samm
Kaotada jalgade rasva 11. samm

Samm 4. Proovige ametlikku toitumiskava

Kui teile meeldib mõte järgida konkreetsemat dieeti ja anda planeerimine kellegi teise kätesse, proovige järgida uut dieeti ja treeningut:

  • Järgige paleodieeti ja sööge rohus toodetud liha, kala ja mereande, värskeid puuvilju ja köögivilju, mune, seemneid ja pähkleid, nagu paleo-inimesed. Ärge sööge midagi pakendatud ega töödeldud.
  • Proovige jääda toortoidule. Toortoidu dieet nõuab, et 75 protsenti teie toidukogusest oleks kuumtöötlemata. Enamik inimesi sööb palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja ube.
  • Liituge kaubandusliku toitumiskavaga. Kui eelistate süüa kõike, mida soovite, ja kohtuda iganädalaselt teiste inimestega, kes kaotavad kaalu, proovige WW -d (varem tuntud kui kaalujälgijad). Kui eelistate valmistoite, nii et te ei pea süüa tegema, proovige Jenny Craigit või NutriSystemi.
Vähendage veepeetust 6. samm
Vähendage veepeetust 6. samm

Samm 5. Lõika oma dieedist sool välja

Kui sööte rohkem naatriumi, hoiab teie keha vett, mis võib põhjustada puhitus ja kaalus juurde võtta. Hea uudis on see, et higistate selle kaalu väga kiiresti, nii et lihtne viis mõne kilo kaotamiseks on süüa oma dieedis vähem naatriumi.

  • Soola asemel proovige oma toite vürtsitada tšillihelveste, värske salsa või cajun vürtside ja maitseainetega.
  • Soolamata toidud maitsevad lõpuks palju soolasemalt, kui lõikate soola mõneks ajaks välja ja lasete oma maitsemeeltel uuesti aklimatiseeruda.
Kiire keharasva kaotamine 6. samm
Kiire keharasva kaotamine 6. samm

Samm 6. Ärge jätke sööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et toidukorra vahelejätmine aitab kaalust alla võtta, kuid inimesed, kes on kaotanud kehakaalu, kipuvad oma kaalulangust paremini hoidma, kui nad söövad iga päev kolm söögikorda ja kaks vahepala. See näitab, et kolm söögikorda ja kaks suupisteid võivad olla tervislikuks toitumisharjumuseks kehakaalu langetamisel.

Veenduge, et te ei jääks näljaseks, süües regulaarselt iga päev väikeste portsjonitena. Sööge oma söögikordade vahel 150-kalorilist suupisteid, et hoida ainevahetust põlemas ja nälga peletada. Veenduge, et te ei sööks rasvaseid suupisteid, näiteks maiustusi või krõpse. Kui olete näljane, salvestab teie keha kaloreid ja aeglustab ainevahetusprotsesse

Hankige lame kõht nädalaga 7. samm
Hankige lame kõht nädalaga 7. samm

Samm 7. Vältige magustatud jooke

Kunstlikult või loomulikult magustatud jookidel on vähe toiteväärtust ja need lisavad teie toidule palju tühje kaloreid. Ärge jooge puuviljamahla ega muid magustatud jooke. Isegi looduslikud suhkrud suurendavad teie igapäevast kalorikogust ja takistavad kehakaalu langust. Kui valisite mahla joomise, ärge ületage 4 oz päevas (1/2 tassi). Selle asemel, et kogu päeva jooksul magustatud jooke juua, jooge magustamata ja kalorivabu jooke. Mõned joogid, mida tuleks vältida, on järgmised:

  • Soda
  • Mahl
  • Magus tee
  • Kool Aid
  • Puuvilja punts
  • Spordijoogid
  • Magusad kohvijoogid
  • Alkohoolsed joogid

Osa 2/4: Kaalulanguse põhitõed

Võtke kaalus juurde loomulikult 16. samm
Võtke kaalus juurde loomulikult 16. samm

Samm 1. Kontrollige oma portsjoneid

Üks põhjus, miks võisite kaalus juurde võtta, on liiga suurte portsjonite söömine. Kaalu kaotamise alustamiseks peate sööma väiksemaid portsjoneid. Väiksemate portsjonite söömine võib aidata teil ka mõnda oma lemmiktoitu süüa, kaotades samal ajal kaalu.

  • Näiteks enne, kui laadite oma taldrikule poole külmutatud pitsat, kontrollige etiketilt, milline on portsjoni suurus, ja pange see kogus ainult oma taldrikule.
  • Või kui soovite saada kausitäie teravilja, siis märkige ruut, et näha, kui palju saate ühe portsjoni kohta, ja kasutage täpse koguse saamiseks mõõtetopsi.
  • Osade kontrollimine ei pea tähendama, et olete kogu aeg näljane, kui proovite strateegiaid, et end täisväärtuslikumana tunda.
Motiveerige end kaalust alla võtma 4. samm
Motiveerige end kaalust alla võtma 4. samm

Samm 2. Kirjutage üles kõik, mida sel nädalal sööte

Toitumis- ja dieediakadeemia ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt kaotavad toidupäevikuid pidavad inimesed keskmiselt 6 naela (2,75 kg) rohkem kui inimesed, kes ei pea kõike, mida nad söövad. Nii et sundige end kirja panema head, halba ja inetut. Pidage meeles neid näpunäiteid:

  • Ole täielik. Kirjutage see kõik üles, sealhulgas joogid, maitseained ja toidu valmistamise kirjeldus. Ärge teeselge, et teil ei olnud pärast õhtusööki seda lisaklaasi veini. Kui see läheb kõhtu, läheb see päevikusse.
  • Ole täpne. Märkige oma portsjonite suurused oma toidupäevikusse. Ärge sööge liiga vähe ega liiga palju - jälgige. Lugege ka koostisosade loendit, et saaksite serveerimissuuruste osas täpsed olla.
  • Ole järjekindel. Kandke oma toidupäevikut kõikjal, kuhu lähete. Alternatiivina saate nutitelefonis või tahvelarvutis kasutada dieedi jälgimise rakendust.
Kaotada 30 kilo 2. samm
Kaotada 30 kilo 2. samm

Samm 3. Mõelge välja, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma, et kaalust alla võtta

Kaalu kaotamine ei tähenda ainult kaalu. Mida teadlikumad olete toidus sisalduvatest kaloritest, seda kergemini saate süüa õige koguse toitu ja teha õige koguse trenni, et paar kilo alla võtta. Võtke oma toidupäevik ja otsige iga üksus eraldi üles. Pidage jooksvat arvestust ja lisage oma päeva kalorite kogusumma.

  • Järgmisena vaadake, kui palju teie vanuses, pikkuses, kaalus ja energiatasemel inimene vajab päevas kaloreid.
  • Lisage oma kogusummale umbes 170 kalorit. Hiljutiste uuringute kohaselt sööme me veidi rohkem, kui suudame päeva jooksul jälgida.
Kaotada puusaliigese rasva 1. samm
Kaotada puusaliigese rasva 1. samm

Samm 4. Koostage toiduplaan ja järgige seda

Otsustage, mida te sel nädalal sööte, enne kui seisate külmkapi juures ja proovite seda käigu pealt välja mõelda. Ostke õigeid tervislikke koostisosi, et süüa nii, nagu soovite, ja planeerige see kalorite järgi.

  • Ole realistlik. Kui teile meeldib palju väljas süüa, ärge proovige täielikult väljas söömist kõrvaldada. Selle asemel planeerige kuus päeva nädalas süüa kodus valmistatud toite.
  • Vähendage suupisteid või proovige teha neist tervislikke suupisteid. Värsked köögiviljad koos guacamole, soolamata mandlite või puuviljadega pakuvad suurepäraseid kaalu langetavaid suupisteid.
  • Lase endale maiustusi, mis pole toiduained. Lubage endale, et kui saate seda kuus nädalat järgida ja trenni teha (kui see on üks teie eesmärke), siis lubate end pediküüri või massaažiga.
  • Lisage oma kaloriplaani indulgentsed toidud. Kui soovite saada midagi, mille kalorisisaldus on pisut kõrgem, siis veenduge, et kasutate seda oma päeva üldise kalorieesmärgi hulka. Näiteks kui järgite 1 800 kaloriplaani ja soovite saada brownie't, mis on 300 kalorit, siis jääks päevaks alles vaid 1 500 kalorit.
Vähendage reide raskust 13. samm
Vähendage reide raskust 13. samm

Samm 5. Söö vähem kaloreid kui põletad

Ainus kindel viis kaalust alla võtta on süüa vähem kui põletad päeva jooksul. Kõlab lihtsalt, kuid nõuab tööd ja järjekindlust. See tähendab harjutust. Kui soovite kaalust alla võtta ja terveks jääda, peate alustama treenimisega. Alustamiseks tehke harjutusi 15–30 minutit 3-5 korda nädalas.

  • Proovige oma energiatarbimist iga päev kokku võtta. Kasulik on neid jälgida sammulugejate või muude kaalukaotuse jälgimise rakenduste abil, mida saate selle hõlbustamiseks kasutada. Täpsemate näpunäidete saamiseks lugege treeningut käsitlevat osa.
  • Seadke minieesmärgid. Teie lõppeesmärk võib olla kaotada 20 naela, kuid selle asemel, et sellele keskenduda, mõelge, et soovite sel nädalal kaalust alla võtta 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Või võite keskenduda mitte-naela eesmärkidele, nagu sel nädalal pärast õhtusööki suupistete vahelejätmine või ainult nädalavahetustel alkoholi joomine.
  • Oluline on mõista, et kaal on täielikult sisendi ja väljundi funktsioon. Sisend on toit, mida sööte, ja selles sisalduvad kalorid. Väljund on teie energiatoodang. Kaalu langetamiseks peab väljund olema sisendist suurem. Nii lihtne see ongi. Ärge uskuge ühtegi dieedi moehullust. Kui te praegu kaalus juurde ei võta või ei kaota, siis lihtsalt põletate 300 lisakalorit nädalas või sööte/joote 300 kalorit vähem nädalas (näiteks 2 karastusjooki või väike burger) Aitab teil kaalust alla võtta - antud juhul umbes 5 kilo rasva aastas.
Alustage uut päeva 12. samm
Alustage uut päeva 12. samm

Samm 6. Joo vähemalt 2 liitrit (2,1 USA

qt) vett iga päev. Veel on kahekordne toime: see niisutab teie keha ja täidab teie kõhu teatud mahuga vedelikuga, milles pole kaloreid. Meditsiiniinstituut otsustas, et meeste piisav tarbimine (AI) on ligikaudu 3 liitrit (0,8 USA gal) (umbes 13 tassi) jooke päevas. Naiste tehisintellekt on 2,2 liitrit (umbes 9 tassi) jooke päevas.

  • Vee joomine umbes 30 minutit enne sööki võib vähendada kalorite arvu, mida inimesed lõpuks tarbivad, eriti eakatel inimestel.
  • Uuringud näitasid, et dieedipidajad, kes jõid enne sööki pool liitrit vett, kaotasid 12 nädala jooksul 44% rohkem, võrreldes nendega, kes seda ei teinud.

Osa 3/4: Treenimine

Motiveerige end kaalust alla võtma 14. samm
Motiveerige end kaalust alla võtma 14. samm

Samm 1. Alustage põhilisi aeroobseid ja kardiotreeninguid

Alustage väikese eesmärgiga - 30 minutit, 3 korda nädalas, kui te praegu üldse ei treeni. Proovige järgmisi samme, et end käima lükata:

  • Osta sammulugeja. Kinnitage sammulugeja oma vöö külge ja proovige teha 5000 sammu päevas. Parema vormi saavutamisel liikuge eesmärgini 10 000–15 000 sammu.
  • Alustage kõndimisega, et kaalust alla võtta. Ümbruskonnas ringi jalutamine ei maksa midagi ja on suurepärane võimalus liikuma hakata. Võite proovida ka muid vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine, jalgrattaga sõitmine või sörkimine.
Vabanege kaelarasvast 6. samm
Vabanege kaelarasvast 6. samm

Samm 2. Proovige jõusaalis masinaid

Võite kasutada jooksulinti, elliptilist treenerit, statsionaarset jalgratast, sõudmismasinat või trepironijat. Alustage lühikeste seanssidega ja lisage järk -järgult minuteid, kui olete paremini vormis. Kasutage masinate seadistusi ka kehakaalu langetamise intensiivsuse suurendamiseks.

Tehke erinevaid masinaid, kuni leiate midagi, mis teile meeldib. Konsulteerige isikliku treeneriga, et veenduda, et kasutate vigastuste vältimiseks õiget vormi. Nad on selleks, et aidata, mitte hirmutada

Motiveerige end kaalust alla võtma 3. samm
Motiveerige end kaalust alla võtma 3. samm

Samm 3. Võtke aeroobikatund

Võite osaleda traditsioonilises aeroobikatunnis või proovida suvalisi liikumispõhiseid harjutusi. Need on suurepärased viisid, kuidas hoida end rühmas motiveerituna, lõbusalt ringi liikuda ja kaalust alla võtta. Proovige ühte järgmistest.

  • Kickboxing
  • Jazzercise
  • Zumba
  • Pilates
  • Jooga
  • Võitluskunstid
  • Crossfit või Bootcamp
Kaalust alla võtta kiiresti ja ohutult (teismelistele tüdrukutele) 11. samm
Kaalust alla võtta kiiresti ja ohutult (teismelistele tüdrukutele) 11. samm

Samm 4. Asuge jõutreeningusse

Alustage väikestest, seades eesmärgiks ühe või kaks 15-minutilist seanssi nädalas, kuni tunnete motivatsiooni rohkem teha. Treenige suuri lihasrühmi, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu, selle asemel, et keskenduda konkreetsetele lihastele. Proovige mõnda neist näidetest:

  • Alustage kükke, mis on ühendatud hantlipressiga ülaosas, et töötada samal ajal alakeha ja ülakehaga.
  • Tehke vastupanuharjutusi treeningpallil istudes või lamades. Te tugevdate oma tuuma, töötades samal ajal ka teiste valdkondadega.
  • Kasutage masinaid ja vabasid raskusi. Need tööriistad keskenduvad tavaliselt teatud lihasrühmadele, nagu käed, õlad, reied, tuharad ja ülaselg. Tehke neid rohkem keskendunud harjutusi pärast mitme lihasrühma harjutuste tegemist.
  • Puhastage jõutreeningu vahel vähemalt üks päev, et lihased saaksid taastuda. Taastumine aitab vältida valu ja vigastusi.
Järgige hommikust rituaali, et kaotada kaalu ja jääda saledamaks
Järgige hommikust rituaali, et kaotada kaalu ja jääda saledamaks

Samm 5. Mängi sporti

Kui te ei tegele treeningu ideega harjutamise huvides, proovige leida mõni lõbus tegevus, mis teile meeldib ja mille eeliseks on liikumine. Leidke oma linnas intramural-liiga või tulge lihtsalt mõne sõbraga kokku, et aeg-ajalt korjandusmängu mängida.

  • Kui teile ei meeldi võistlussport, proovige teha midagi, mida saate ise teha. Palli ja võrguga mängu asemel ujuge või mängige golfi või minge matkama.
  • Hankige jalgratas, kui soovite leida suurepärast võimalust liikumiseks ja samal ajal treenimiseks. Ärge veetke seda aega autos istudes, kui võite põletada kaloreid.
  • Samuti proovige pärast õhtusööki jalutada 40 minutit-1 tund. Selle aja jooksul läheb teie keha rasvapõletusrežiimi, kuni sööte hommikul. Tehke seda kindlasti pärast õhtusööki, sest kõike muud peale valgu söömine viib teid rasvapõletusrežiimist välja ja sööge kindlasti head hommikusööki.

Osa 4/4: Motiveerituna püsimine

Kiire uinumine 18. samm
Kiire uinumine 18. samm

Samm 1. Leidke loomingulisi viise, kuidas vähem süüa

Kuigi nende asjade üksi tegemine ei pruugi teid kaalust alla võtta, võivad need olla kasulikud nipid, mis aitavad teil õigel teel liikuda. Proovige päeva jooksul näljahäda leevendamiseks järgmist.

  • Sööge iga söögikorra kohta kolm korda vähem.
  • Pange nuga ja kahvel hammustuste vahele.
  • Kasutage väiksemaid taldrikuid ja täitke plaat ainult üks kord.
  • Oodake söömist, kuni tunnete nälga, mitte ainult suupisteid, kui teil on igav.
Lõpetage rämpstoidu söömine 1. samm
Lõpetage rämpstoidu söömine 1. samm

Samm 2. Leidke loomingulisi viise oma isude haldamiseks

Kui olete harjunud suurte suupistete ja mõnuleva söögiga, pole saladus, et dieedi pidamine ja treeningule üleminek on keeruline. Kuid õppides oma isu suure koogilõigu või rasvaste hamburgerite järele juhtima, on vähese loovusega võimalik.

  • Lõhna värskete puuviljade järele, kui tahad suupisteid, selle asemel, et midagi süüa.
  • "Sulgege" köök söögikordade vahel.
  • Ärge hoidke majas suhkrurikkaid või nuumavaid suupisteid.
  • Mõned uuringud näitavad, et sinine värv vähendab söögiisu. Proovige endale hankida sinine laudlina või sinised nõud.
Järgige hommikust rituaali, et kaotada kaalu ja jääda saledamaks
Järgige hommikust rituaali, et kaotada kaalu ja jääda saledamaks

Samm 3. Söö kodus

Sööma minnes on petmine liiga lihtne. Restoranides müüdav toit sisaldab tavaliselt palju rohkem rasva, naatriumi ja muid kehakaalu langetavaid aineid. Ka portsjonid on sageli palju suuremad kui see, mida tavaliselt kodus sööte. Väljasõidu asemel proovige ise süüa teha.

  • Söö suure grupi asemel väikeses rühmas. Mõned uuringud näitavad, et suurte laudade ääres söövad inimesed kipuvad rohkem sööma kui üksi söövad inimesed.
  • Üldiselt ära söö teiste asjade tegemise ajal. Teleri vaatamine, lugemine või söömise ajal töötamine põhjustab sageli inimeste söömist palju rohkem kui tavaliselt.
Vähendage söögiisu 1. samm
Vähendage söögiisu 1. samm

Samm 4. Söö hommikusöögiks teravilja

Üks hiljutine uuring näitas, et inimestel, kes söövad iga päev hommikusöögiks hommikusöögihelbeid, on kaalu kaotamine palju lihtsam kui teist tüüpi hommikusööki söövatel inimestel. Alustage oma päeva õigesti kiudainerikka, toitainerikka loodusliku teravilja või kaerahelvestega.

Lülituge lõssile koos hommikusöögiga ja kasutamiseks muudes roogades. Iga madalama rasvasisaldusega sammu kaotades kaotate 20% kaloritest. Piima madala rasvasisaldusega versioonile üleminek on suurepärane viis tarbitavate kalorite vähendamiseks, ilma et peaksite ohverdama ühtegi toiteväärtust

Olge vallaline ja õnnelik 4. samm
Olge vallaline ja õnnelik 4. samm

Samm 5. Otsustage rühmas kaalust alla võtta

Võtke endale kindel kaal, et kaotate teatud kuupäevaks teatud kaalu, hoiatusega, mille maksate, kui te ei kaota. Võite nautida suurima kaotajate klubi loomist tööl või koos sõpradega või uurida kaalulangetamise veebisaiti.

Olge naljakas, ilma nalja ütlemata. 12. samm
Olge naljakas, ilma nalja ütlemata. 12. samm

Samm 6. Andke endale aeg -ajalt maiust

Kui osalete peol või lähete välja mõneks eriliseks sündmuseks, lubage endale järeleandmisi. Lihtsalt veenduge, et need järeleandmised ei muutuks igapäevaseks harjumuseks. Ärge laske ühelgi libisemisel oma toitumis- ja treeningkava rööpast välja viia. Naaske selle juurde, isegi kui unustate päevaks või paariks.

Proovige kasutada ka toiduks mittekasutatavaid hüvesid. Kui teete oma dieedi ja treeninguga midagi õigesti, siis lubage endale midagi. Minge koos sõbraga mängule või tehke oma minieesmärkide täitmisel maniküür, massaaž või minge kinno. Hankige endale see uus särk, mida olete soovinud, kui täidate oma eesmärgi kaotada sel nädalal kilo

Näidisdieet

Image
Image

Toiduainete ja jookide näidisloend kaalust alla võtta

Image
Image

Toiduainete ja jookide näidisloend, mida tuleks kaalust alla võtta

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

  • Kui näksite toitu, proovige seda pikemat aega närida. Aega, mil sa oled täis, ja aja vahel, mil sa tead, et sa oled täis, on 15 minutit. Kui sööd aeglaselt, on ülesöömise tõenäosus väiksem.
  • Ärge sööge vähemalt tund enne magamaminekut ja jooge kindlasti palju vett.
  • Joo vett enne ja pärast suupisteid või sööki.
  • Kontrollige kindlasti toiduainete või jookide etikette. Rangema dieedi säilitamiseks peate teadma oma portsjonit ja seda, kui palju see sisaldab valku, rasva, süsivesikuid jne.
  • Selle asemel, et juua 120–140 kalorit piima, proovige 60–90 kalorsusega mandlipiima.
  • Tehke vähemalt 10 000 sammu päevas.
  • Aktsepteeri ennast. Selleks, et olla ilus, ei pea sa olema kõhn. Keskenduge üldiselt tervisele.
  • Ärge alustage kaalulangetamise teekonda üksi. Otsige tuge sõpradelt ja pereliikmetelt, kes võivad samuti kaalust alla võtta, või liituge oma kogukonna kaalulangetamise tugirühmaga. Samuti leiate tuge paljudest veebipõhistest kehakaalu langetamise foorumitest.
  • Hankige Fitbit, need on teie sammudega kursis hoidmiseks tõesti kasulikud! Samuti saate kontrollida aega ja täita oma sammude eesmärke.
  • Tarbi tervislikke õlisid. Kui küpsetate õliga, kasutage teelusikatäit tervislikke õlisid, näiteks oliiviõli. Või selle asemel, et lisada maitsele õli, lisage vürtse või õunasiidri äädikat, millel on täiendavaid eeliseid ja väga tugev maitse.
  • Kaaluge ennast iga päev ja seejärel kaaluge keskmiselt seitsme päeva jooksul. Keskenduge langustrendi loomisele selle asemel, et kaotada teatud kaal nädalas. Mõne nädala jooksul võite kaalus juurde võtta, eriti kui olete naine (menstruaaltsükliga seotud veepeetuse tõttu), põhjustel, mis ei ole teie tervislikumate harjumustega seotud.
  • Kui te võtate vajalikke ettevaatusabinõusid, on osteoartriidiga kaalust alla võtta.

Hoiatused

  • Ärge jätke end toidust ilma. Kindlasti sööge vähemalt kolm korda päevas.
  • Kui te toidate last rinnaga, olete rase või põete kroonilist haigust, rääkige oma arstiga enne kehakaalu langetamise programmi alustamist.
  • Vältige igal võimalusel rohkem kui ühe kuni kahe kilo (0,5–1 kg) kaotamist nädalas. Kiirem kaalulangus võib põhjustada rasva asemel lihasmassi vähenemist. Samuti on inimestel raskusi pikaajalise kaalukaotuse säilitamisega.

Soovitan: