Ohutu, tervislik ja sobiv kaalukaotus on parim viis pikaajalise edu saavutamiseks. Kuna üldiselt arvatakse, et aeglasem kaalulangus on ohutum, on kolm kuud märkimisväärse kaalu kaotamiseks hea aeg. Selle aja jooksul on ohutu seada eesmärgiks kaotada umbes 12–20 naela, mis on umbes 1–2 naela nädalas. Nii et kui olete huvitatud väikese kuni mõõduka kaalu kaotamisest, saate teha mõned asjad, et aeglaselt ja ohutult 3 kuu jooksul kaalust alla võtta.
Sammud
Osa 1 /3: toitumise muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Tutvuge arsti või registreeritud dietoloogiga
Enne kaalulangetamis- või dieediprogrammi alustamist on ideaalne rääkida oma arstiga või isegi registreeritud dietoloogiga. Arst saab teile öelda, kas teie toitumisprogramm on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Samuti võivad nad anda teile täiendavaid juhiseid või soovitada alternatiive, mis võivad teie tervisele paremini sobida.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes võib teile kaalulanguse jaoks tõhusama dieedi anda. Nad võivad koostada teile toiduplaani, mis aitab lisaks kehakaalu langetamisele kaasa aidata kehakaalu langusele.
- Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas asuvat oranži nuppu "Leia ekspert", et otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
Samm 2. Loendage kaloreid
Kaalu langetamiseks peate suure tõenäosusega oma toidust lisakaloreid välja jätma. Ohutu kaalulangus või 1–2 naela nädalas kaotamine nõuab iga päev umbes 500–1000 kalori väljalülitamist või põletamist.
- Iga päev ei ole soovitatav toidust välja jätta rohkem kui 500–1000 kalorit. Teil on oht, et te ei suuda oma toitaineesmärke täita.
- Kuigi kaalulangus ja tervislik toitumine ületavad kaloreid, on oluline olla kaloriteadlik - teades, kas sööte oma keha ja elustiili jaoks piisavalt kaloreid.
- Saate kombineerida kalorite lõikamist treeninguga, et maksimeerida, kui suur on teie kalorite puudujääk päevas.
Samm 3. Tarbi lahjat valku igal söögikorral
Uuringud näitavad, et piisava valgu tarbimine aitab lisaks rahulolutundele toetada kaalu langetamist.
- Kaasa lahjad valgud nagu: linnuliha, veiseliha, sealiha, munad, piimatooted, kaunviljad ja tofu.
- Üldiselt soovitatakse naistel tarbida 46 g valku päevas ja meestel 56 g päevas. Seda soovitust on lihtne täita, kui tarbite igal söögikorral umbes 3-4 untsi valku. See on umbes kaardipaki või peopesa suurune või umbes 1/2 tassi esemeid, nagu oad või läätsed.
Samm 4. Täida puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid nagu kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning on ka madala kalorsusega. Kui teete poole oma taldrikust puu- või köögivilja, saate vähendada üldist kalorite tarbimist.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Erinevat värvi puu- või köögivilja valimine on lihtne viis erinevate vitamiinide ja antioksüdantide söömiseks.
- Üldiselt püüdke võtta umbes 1-2 portsjonit puuvilju päevas (umbes 1 väike puu või 1/2 tassi viilutatud puuvilju portsjoni kohta) ja vähemalt 3-4 portsjonit köögivilju (1 tass või 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta). Pidage meeles, et saate täiendavaid köögivilju süüa ilma dieedist loobumata. Tegelikult võib rohkem köögiviljade söömine aidata teil end täisväärtuslikuna tunda ja lihtsustada oma dieediga kinni pidamist.
Samm 5. Söö mõõdukas koguses 100% täisteratooteid
Täisteratooted on suurepärane kiudainete ning väheste vitamiinide ja mineraalide allikas. Kui otsustate süüa teravilja, püüdke võimaluse korral valida täisteratooteid.
- Täisteratooted on töötlemata teravili. Need sisaldavad tera kestat, idu ja endospermi osi.
- Tervete terade hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisteranisu pasta, kaer, kinoa ja 100% täisteraleivad. Popkorni peetakse ka täisteratooteks.
Samm 6. Sööge tervislikke suupisteid
Aeg -ajalt tervislik suupiste on sobiv, kui proovite kaalust alla võtta. Lisaks võib suupiste isegi teie kehakaalu langetamise jõupingutusi toetada.
- Kui soovite tõesti suupisteid, mõelge, kas see on vajalik. Madala kalorsusega suupiste võib olla hea valik, kui söögikordade vahel on rohkem kui 4-5 tundi, enne või pärast treeningut või tunnete end väga näljasena ja järgmise toidukorrani on rohkem kui 2 tundi.
- Püüdke hoida oma suupisteid vahemikus 100-200 kalorit. See aitab teil jõuda järgmisele toidukorrale, ilma et peaksite oma päevast kalorieelarvet maha lööma. Sealhulgas puuviljad, köögiviljad ja lahja valk aitavad hoida suupisteid kalorikontrollina, olles samal ajal toitev.
- Tervislike suupistete hulka võivad kuuluda: kodujuust ja puuviljad, 2 kõvaks keedetud muna, 1/3 tassi rajasegu või õhu käes poputatud popkorn ilma võita.
Samm 7. Joo piisavas koguses vedelikku
Hüdreeritud püsimine võib aidata ka kaalulangust. Eesmärk on juua umbes 64 untsi või 8 klaasi selget, suhkruvaba vedelikku päevas. Kuigi see on üldine rusikareegel, on see hea koht alustamiseks.
- Isegi kerge, krooniline dehüdratsioon võib kaalulangust aeglustada. Kui olete dehüdreeritud või tunnete janu, tundub see sageli nälga. See võib ajendada teid sööma, kui vajate vaid paar lonksu vett.
- Jälgige, kui palju vett või muid vedelikke te päevas tarbite, hoides märgistatud veepudelit lähedal.
- Portsjonite suurust saate vähendada või hallata, kui joote suure klaasi vett vahetult enne sööki. See võib aidata teil tunda end küllastununa natuke varem.
- Vältige magustatud jooke. Sooda, puuviljamahla, punši, spordijookide, energiajookide, kool-aide, magusa tee, limonaadi, magustatud kohvi jms vältimine võib teie igapäevast kalorikogust tohutult mõjutada. Nende jookide kõrvaldamisega võite isegi kaalust alla võtta.
Samm 8. Valige restoranides tervislikke valikuid
Sööma minekuks on midagi lõbusat, sotsiaalset ja seda saab lisada isegi kaalulangusplaani. Olge valitud esemete suhtes ettevaatlik ja proovige valida toit, mis sobib teie üldise söömisharjumusega.
- Restoranitoidud võivad omatehtud toitudega võrreldes olla kalorite, rasva ja naatriumi poolest kõrgemad. Paljudel juhtudel on selle põhjuseks kastmed, kastmed, marinaadid või lisatud õlid või või. Paluge neid asju kõrval serveerida.
- Edastage tärklis. Ainult valgu ja köögivilja söömine võib aidata hoida teie üldist kalorite taset madalal.
- Valige eelroa portsjon või lasteportsjon, et minimeerida restoranides pakutavate suuremate portsjonite suurust.
- Piirake alkoholi või magustoite või jätke need vahele. Need võivad olla olulised täiendavate kalorite allikad sööma minnes. Näiteks võib külmutatud margaritas olla 675 kalorit ja sulatatud laavakoogi viil võib olla üle 1, 100 kalorit!
Osa 2 /3: Kehalise aktiivsuse lisamine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi nädalas
Soovitatav on teha nädalas umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Uuringud on näidanud, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja pikaajalisele kehakaalu säilitamisele.
- Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
- Harjutus on kaalukaotuse jaoks suur tugi, kuid see on vaid osa kaalulanguspildist. Ainult trenn ei põhjusta alati kaalulangust. Parim kombinatsioon on parima tulemuse saavutamiseks teha aeroobset treeningut koos kalorikontrollitud dieediga.
Samm 2. Tehke jõutreeninguid kord nädalas
Kaalutõstmine või vastupanutreening on teie treeningrutiini teine oluline osa. Parima kaalukaotuse saavutamiseks proovige iga nädal lisada umbes 1-2 päeva jõutreeningut.
- Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu surumine või surumine.
- Vältige jõutreeninguid iga päev. Oluline on lasta oma lihastel pärast iga jõutreeningut puhata ja taastuda.
Samm 3. Kohtumine personaaltreeneriga
Personaaltreeneriga konsulteerimine on suurepärane idee, mis aitab teil treeningrutiiniga alustada. Need fitnessispetsialistid saavad teile näidata, kuidas kasutada erinevaid jõusaaliseadmeid, koostada teile treeningkava ja aidata teil motivatsiooni säilitada.
- Küsige mõnelt kohalikult spordisaalilt, kas nad pakuvad personaaltreeningutel allahindlusi või eripakkumisi. Kui registreerute jõusaali liikmeks, pakuvad nad sageli tasuta seanssi.
- Kuigi mitmed isiklikud treeningud võivad olla kallid, võib teil vaja minna vaid mõnda, et saaksite õppida jõusaali köied ja teile sobiva treeningu.
Osa 3/3: Edusammude jälgimine
Samm 1. Jälgige oma sööki toidupäevikus
Söögikordade, suupistete ja jookide jälgimine toidupäevikus võib aidata teil paremini teada saada, mida sööte, ning aitab teil ka uue toitumiskavaga kursil püsida.
Ostke ajakirja või laadige oma nutitelefonist ajakirjade rakendus alla. Jälgige nii palju päevi kui võimalik. Ideaalis jälgige paari tööpäeva ja paari nädalavahetuse päeva. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel erinevalt, võrreldes struktureerituma tööpäevaga
Samm 2. Kaaluge ennast iga päev
Kontrollige oma kehakaalu iga päev, et näha, kuidas teil kaalulangus läheb. Regulaarne igapäevane kehakaalu kontrollimine võib samuti aidata teil motivatsiooni hoida ja kaalulanguse tulemusi parandada. Astuge kaalule igal hommikul oma igapäevase rutiini osana, näiteks vahetult enne hammaste pesemist hommikul.
Samm 3. Kirjutage oma eesmärgid üles
Eesmärkide üleskirjutamine võib olla abiks igat tüüpi muudatuste korral, kuid on eriti kasulik kaalulanguse korral. Pange oma 3 -kuulise ajajoone jooksul kirja mõned ideed eesmärkidest, mida soovite saavutada.
- Olge oma eesmärgi suhtes konkreetne. Veenduge, et see oleks õigeaegne, konkreetne ja realistlik. Pidage meeles, et suured kaalulangused ei ole realistlikud ega ole tõenäoliselt ohutud ega terved.
- Seadke oma pikaajaliste eesmärkide ees väiksemad eesmärgid. Võib -olla seadke endale eesmärk iga kuu või iga kahe nädala tagant oma 3 -kuulise ajakava jooksul.
Treening- ja toitumiskavade näidis
3 -kuuline treeningkava kehakaalu langetamiseks
3 -kuuline dieediplaan kehakaalu langetamiseks
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vältige nii palju kui võimalik küllastunud ja transrasvu.
- Hästi tasakaalustatud toitumine aitab kaalust alla võtta. Kaasa kõik viis toidugruppi - valk, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.
- Pikaajalise edu võti on leida toitumis- ja elustiiliplaan, mida saate hõlpsalt säilitada. See aitab vältida kaalu taastumist tulevikus.
- Lühikese aja jooksul suurtes kogustes kaalust alla võtmist ei peeta üldiselt ohutuks ega tervislikuks.
- Enne kaalulangusprogrammi või uut dieeti pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et teie plaan on teile ohutu ja sobiv.