Nikotiin on üks kõige kahjulikumaid ja laialdasemalt kättesaadavaid legaalseid uimasteid maailmas. See on sõltuvust tekitav ja kahjulik nii suitsetajatele kui ka suitsule passiivselt avatud inimestele, eriti lastele. Kui soovite suitsetamisest loobuda, kuid ei tea, kust alustada, looge struktureeritud plaan. Mõistke, miks soovite lõpetada, valmistuge edukaks ja viige oma plaan ellu teiste või ravimteraapia toel. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid mitte võimatu.
Sammud
Meetod 1 /4: Otsus suitsetamisest loobuda
Samm 1. Mõelge, kas soovite suitsetamisest loobuda
Nikotiin tekitab uskumatult sõltuvust ja loobumine nõuab otsustavust. Küsige endalt, kas suitsetamiseta elu on ahvatlevam kui suitsetajana jätkamine. Kui vastus on jaatav, siis olge selge põhjus, miks soovite lõpetada. Sel moel, kui hoidumine muutub raskeks, saate selgeks oma väga olulise põhjuse loobumiseks.
Mõelge, kuidas suitsetamine mõjutab neid teie eluvaldkondi: teie tervist, välimust, elustiili ja lähedasi. Küsige endalt, kas nendest valdkondadest oleks kasu, kui loobute
Samm 2. Otsustage, miks soovite lõpetada
Tehke nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite lõpetada. See aitab teil saada selgeks oma otsuse loobuda. Kui teil tekib kiusatus suitsetada, soovite sellele loendile hiljem viidata.
Näiteks võib teie nimekiri öelda midagi sellist: ma tahan suitsetamisest loobuda, et saaksin jalgpallitreeningute ajal oma pojaga joosta ja sammu pidada, rohkem energiat, olla elus, et näha, kuidas mu noorim lapselaps abiellub, või säästa raha
Samm 3. Olge valmis nikotiini ärajätunähtudeks
Sigaretid edastavad nikotiini kogu kehas väga tõhusalt. Suitsetamisest loobumisel võib teil tekkida suurenenud isu, ärevus, depressioon, peavalud, pingeline või rahutu tunne, suurenenud söögiisu ja kaalutõus ning keskendumisraskused.
Mõista, et suitsetamisest loobumiseks võib kuluda rohkem kui üks katse. Umbes 45 miljonit ameeriklast kasutab mingisugust nikotiini ja ainult 5 protsenti kasutajatest suudavad esimese katse ajal suitsetamisest loobuda
Meetod 2/4: Plaani koostamine suitsetamisest loobumiseks
Samm 1. Valige kuupäev, millal teie plaan algab
Alguskuupäevale pühendumine lisab teie plaanile struktuuri. Näiteks võite valida mõne olulise päeva, näiteks sünnipäeva või puhkuse, või lihtsalt valida endale meelepärase kuupäeva.
Valige järgmise kahe nädala jooksul kuupäev. See annab teile aega valmistuda ja alustada päevaga, mis ei ole stressirohke ega oluline, muidu suitsetama
Samm 2. Valige meetod
Otsustage, millist meetodit soovite kasutada, näiteks külmast kalkunist loobumine või kasutamise aeglustamine/vähendamine. Külma Türgi suitsetamisest loobumine tähendab, et lõpetate suitsetamise täielikult ilma tagasi vaatamata. Kasutamise vähendamine tähendab suitsetamist aina vähem, kuni olete lõpetanud. Kui valite oma vahendite vähendamise, siis täpsustage, millal ja kui palju te kasutust vähendate. Näiteks võib see olla lihtne nagu öelda: "Ma vähendan oma tarbimist ühe sigareti võrra iga kahe päeva tagant."
Teil on paremad eduvõimalused, kui ühendate nõustamise ja ravimid peatamisega, olenemata valitud meetodist
Samm 3. Valmistuge isudeks
Koostage plaan, millal isu saabub. Võite proovida käest suhu. See kirjeldab suitsetamiseks käe suule viimist. Selle vajaduse täitmiseks leidke asendaja. Selle soovi ilmnemisel proovige süüa madala kalorsusega suupisteid, nagu rosinad, popkorn või kringlid.
Võite proovida isudega võidelda. Minge jalutama, puhastage kööki või tehke joogat. Samuti võite proovida oma impulsse kontrollida, pigistades isu tabamisel stressipalli või närimiskummi
3. meetod 4 -st: oma plaani elluviimine
Samm 1. Valmistage õhtul enne suitsetamisest loobumist ette
Peske voodipesu ja riideid, et vabaneda sigarettide lõhnadest. Samuti peaksite oma kodust vabanema kõikidest tuhatoosidest, sigarettidest ja tulemasinatest. Kindlasti magage palju, sest see aitab stressi vähendada.
Meenutage oma plaani ja kandke kirjalik versioon kaasas või hoidke seda oma telefonis. Samuti võiksite uuesti lugeda põhjuste loendit, miks soovite lõpetada
Samm 2. Küsige tuge
Teie pere ja sõbrad võivad teie lõpetamise teekonnal olla lisatoeks. Andke neile teada oma eesmärk ja paluge neil teid aidata, mitte suitsetades teie ümber ega pakkudes teile sigaretti. Samuti võite paluda nende julgustust ja meelde tuletada oma konkreetseid eesmärke, kui kiusatus on raske.
Ärge unustage lõpetada päev korraga. Tuletage endale meelde, et see on protsess, mitte sündmus
Samm 3. Teadke oma vallandajaid
Paljud inimesed leiavad, et teatud olukorrad tekitavad soovi suitsetada. Näiteks võite soovida sigaretti koos kohvitassiga või suitsetada, kui proovite tööl probleemi lahendada. Tehke kindlaks kohad, kus võib olla raske suitsetamisest loobuda, ja pidage plaani, mida te nendes kohtades teete. Näiteks peaks teil olema sigaretipakkumisele automaatne vastus: "Ei, aitäh, aga ma joon veel ühe tee" või "Ei - ma üritan suitsetamisest loobuda."
Kontrollida stressi. Stress võib suitsetamisest loobumisel olla lõks. Kasutage stressi vähendamiseks selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, treening ja seisakuid
Samm 4. Olge pühendunud mitte suitsetamisele
Jätkake oma plaani isegi siis, kui teil on muhke. Kui teil on retsidiiv ja suitsetate terve päeva, olge kindlasti enda vastu leebe ja andestav. Nõustuge sellega, et päev oli raske, tuletage endale meelde, et loobumine on pikk ja raske teekond, ning asuge järgmisel päeval oma plaani juurde.
Püüdke vältida retsidiive nii palju kui võimalik. Aga kui te seda teete, siis võtke esimesel võimalusel uuesti suitsetamisest loobumine. Õppige oma kogemusest ja proovige tulevikus paremini toime tulla
Meetod 4/4: abivahendite kasutamine suitsetamisest loobumiseks
Samm 1. Kaaluge e-sigarettide või nikotiinifiltrite kasutamist
Hiljutised uuringud on näidanud, et e-sigarettide kasutamine suitsetamisest loobumisel võib aidata suitsetamist vähendada või sellest loobuda. Teised uuringud soovitavad e-sigarettide kasutamisel olla ettevaatlikud, kuna nikotiini kogus varieerub, sigarettides olevaid kemikaale tarnitakse endiselt ja need võivad suitsetamisharjumuse uuesti aktiveerida.
Samm 2. Hankige professionaalset abi
Käitumisteraapia koos ravimteraapiaga võib parandada teie võimalusi edukalt suitsetamisest loobuda. Kui olete proovinud iseseisvalt suitsetamisest loobuda ja näete endiselt raskusi, mõelge professionaalse abi hankimisele. Teie arst võib teiega rääkida ravimiteraapiast.
Terapeudid aitavad teid ka suitsetamisest loobumise protsessis. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata muuta teie mõtteid ja suhtumist suitsetamisse. Terapeudid võivad õpetada ka toimetulekuoskusi või uusi viise suitsetamisest loobumiseks
Samm 3. Võtke Bupropion
Sellel ravimil pole tegelikult nikotiini, kuid see aitab vähendada nikotiini ärajätmise sümptomeid. Bupropioon võib suurendada teie loobumisvõimalusi 69 protsenti. Tavaliselt soovite alustada bupropiooni võtmist 1–2 nädalat enne suitsetamisest loobumist. Tavaliselt on ette nähtud üks või kaks 150 mg tabletti päevas.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: suukuivus, unehäired, erutus, ärrituvus, väsimus, seedehäired ja peavalud
Samm 4. Kasutage Chantixit
See ravim pärsib nikotiini retseptoreid ajus, mis muudab suitsetamise vähem meeldivaks. See vähendab ka võõrutusnähte. Alustage Chantixi võtmist nädal enne suitsetamisest loobumist. Võtke see kindlasti koos toiduga. Võtke Chantixit 12 nädala jooksul. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: peavalu, iiveldus, oksendamine, unehäired, ebatavalised unenäod, gaas ja maitse muutused. Kuid see võib kahekordistada teie loobumisvõimalusi.
Arst soovitab teil aja jooksul annust suurendada. Näiteks võtate ühe 0,5 mg tableti 1-3 päeva. Seejärel võtke üks 0,5 mg tablett kaks korda päevas 4–7 päeva. Pärast seda võtate ühe 1 mg tableti kaks korda päevas
Samm 5. Proovige nikotiini asendusravi (NRT)
NRT hõlmab igat tüüpi plaastreid, igemeid, pastille, ninaspreisid, inhalaatoreid või keelealuseid tablette, mis sisaldavad ja toimetavad kehasse nikotiini. Te ei vaja NRT retsepti ja see võib vähendada isu ja võõrutusnähte. NRT võib suurendada teie loobumisvõimalusi 60 protsenti.
NRT kõrvaltoimete hulka kuuluvad: õudusunenäod, unetus ja plaastrite nahaärritus; suu valulikkus, hingamisraskused, luksumine ja igemevalu lõualuus; suu ja kurgu ärritus ja köha nikotiini inhalaatorite puhul; kurguärritus ja luksumine nikotiini imemise jaoks; ja kurgu- ja ninaärritus, samuti nohu, kui kasutatakse ninaspreid
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Lisaressursid
| Organisatsioon | Telefoninumber |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Riiklik Vähiinstituut | (877) 448-7848 |
| Ameerika Vähiliit | (800) 227-2345 |
| Anonüümne nikotiin | (877) 879-6422 |
Näpunäiteid
- Proovige lihtsat automaatset soovitust: "Ma ei suitseta. Ma ei saa suitsetada. Ma ei suitseta", ja kui te seda ütlete, mõelge midagi muud ette.
- Vähendage kofeiini tarbimist. Kui lõpetate suitsetamise, töötleb teie keha kofeiini kaks korda tõhusamalt, põhjustades unetuid öid, kui teie tarbimist ei vähendata.
- Vältige suitsetavate inimeste läheduses viibimist või olukordi, mis meenutavad suitsetamist.
- Võid arvata, et hakkad protsessi keskel murdma oma halbu harjumusi, kuid mõtle, mis on sinu eesmärk ja mida sa kavatsed teha, kui lõpuks suitsetamisest loobud; sest sel hetkel, kui suitsetamisest loobud, tundub elu palju parem ja rõõmsam.
- Kui te ebaõnnestub, ärge kunagi masenduge, kasutage seda katset harjutusena, et oleksite järgmiseks katseks paremini ette valmistatud.
- Võtke uus hobi, et oleksite hajameelne ja ei tekitaks kiusatust suitsetada. See aitab ka teie meelt värskena hoida.
- Mõelge, kas teil on suitsetamisest ka psühholoogiline sõltuvus. Enamik inimesi, kes on suitsetanud pikka aega, teevad seda. Kui olete kunagi kolm või enam päeva maha jätnud ja seejärel suitsetamise juurde tagasi pöördunud, olete tõenäoliselt psühholoogiliselt sõltuv. Uurige suitsetamisest loobumise psühholoogilisi/käitumuslikke programme, mille eesmärk on kõrvaldada suitsetamise vallandajad ja tungid.
Hoiatused
- Suitsetamisest loobumise ravimite võtmine võib olla ohtlik, otsige enne selliste ravimite võtmist alati abi arstilt.
- Kui te kaalute nikotiinasendusravi (NRT) toote, näiteks nikotiiniplaastrite, nikotiinikummi või nikotiinipihustite või inhalaatorite kasutamist, hoiatage, et need on ka sõltuvust tekitavad.
