Kõigile on tuttav pettumustunne, olgu see siis tingitud sellest, et teie jõupingutused ei saavuta eesmärke või kui kellegi teise jõupingutused ei vasta teie ootustele või vajadustele. Pettumusega toimetulek seisneb tunnet vallandavate allikate äratundmises ja sobivate tehnikate kasutamises teistsuguse emotsionaalse reaktsiooni valimiseks.
Sammud
Meetod 1: 3: toimetulek ägedate pettumustega
Samm 1. Õppige oma vallandajaid
Päästik on teie keskkonna element, mis tekitab sinus äkilise emotsionaalse reaktsiooni, mis on vallandaja enda suhtes ebaproportsionaalne. On mõned ühised käivitajad, kuid kõigil on erinevad asjaolud, mis neid pettunud tundeid põhjustavad.
- Kas olete pettunud, kui olete sunnitud ootama ja mitte midagi tegema? Näiteks ummikud või väljaregistreerimisjärjekorras ootamine.
- Kas olete pettunud, kui inimesed ei vasta teie isiklikele ootustele või häirivad teie tööd? Näiteks keegi, kes saadab teile teksti või e -kirja, mis paneb teie päeva maha.
- Kas olete pettunud rasketes probleemides? Näiteks, kas rasked kodutööd kipuvad esile kutsuma puhangu?
Samm 2. Vältige võimalusel oma käivitajaid
Teadmine, mis kipub närvi puudutama, aitab teil ära tunda, millal need tunded tõenäoliselt löövad, ja vältida päästikut nii tihti kui võimalik. Päästikud on sageli automaatsed reaktsioonid, nii et lihtsalt käivitajate tundmine võib sageli aidata teil seda esitleda.
- Näiteks hoidke oma telefon vaikuses, kui peate segamatult töötama või püsti tõusma ja puhkama raskest töö- või koolitööst, kui tunnete, et see on pettumuse puhangu suunas.
- Kui te lihtsalt ei suuda päästikut vältida, proovige oma parima, et mõista, et käivitajad on ise mõttemallid, mida saate valida, kas lubada või mitte, hoolimata sellest, kui raske on neid muuta. Pärast käivitamist võtke aega mõtlemiseks, mitte impulsiivseks reageerimiseks.
Samm 3. Harjutage stressi maandavat hingamist
Lõõgastunud, reguleeritud hingamine muudab aju keemiat, nii et tegevuses domineerib läbimõeldud neokorteks, mitte võitle või põgene amygdala. Nii aitab teadlik ja keskendunud hingamine vältida impulsiivset tegevust või lööbeid. Hinga sügavalt. Enne vihast või pettumusest tegutsemist tehke paus ja hingake sügavalt sisse. Sissehingamisel loendage aeglaselt neljani ja seejärel välja hingates uuesti neljani. Korrake, kuni tunnete end rahulikuna.
Samm 4. Hallake oma ootusi teistele
Inimesed võivad olla irratsionaalsed, enesekesksed, ebaõiglased ja ebajärjekindlad. Saate alati oma reaktsiooni kontrollida, kuid mitte kunagi teise inimese käitumist.
- Nõustuge teiste piirangutega. Näiteks öelge, et teil on sõber, kes jääb alati kõigega hiljaks, kuid on muidu suurepärane sõber. Hallake oma ootusi, mõistes, et te lihtsalt ei saa panna oma sõpra õigeks ajaks kohale ilmuma, kuid saate kontrollida, kuhu te teda kutsute. Kui teate, et täpsus on üks teie käivitajatest, siis vältige tema asetamist olukordadesse, kus probleemiks on kiireloomulisus.
- Kasvatage oma isemajandamist. Abitustundest saab üle, kui seate eesmärke ja töötate nende kallal, mis võib teile oluline olla. Niisiis, kas teie pettumus on tingitud millestki, mille võiksite endale lühiajaliseks eesmärgiks võtta? Näiteks kui olete pettunud, et teie toakaaslane ei võta prügi välja, kuigi see oli eelnevalt kokku lepitud, võib -olla peaksite selle lihtsalt ise välja võtma, mitte vaenulikult hauduma. Seejärel paluge teisel inimesel teha hoopis teine töö.
- Vältige inimestega suhtlemisel perfektsionismi. Inimesed võivad olla masendavad, kui nad ei tegutse järjepidevalt. Aga see on lihtsalt inimene - inimesed ei ole robotid ega arvutid. See võib olla pettumust valmistav, kuid nõustumine, et teine pole täiuslik (ja ka teie), on inimestega suhtlemisel oluline.
Eksperdi näpunäide
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Samm 5. Tutvuge suhete osas iseendaga
Frustratsioon on stressitekitaja, mis põhjustab adrenaliini ja muude neurokeemiliste ainete vabanemist, mis võivad koos tegutsedes panna teid tegutsema impulsiivselt ja isegi agressiivselt. Enne karjumist tehke ebaviisakas žest või solvake kedagi, peatuge ja minge vaimselt tagasi asjakohaste sündmuste juurde. Kontrollige, kas teie vastus ei ole liigne ega ebapiisav. Eesmärk ei ole lasta teistel enda üle domineerida/kõndida, samas mitte üle domineerida ja ise teistest üle käia. Küsige endalt neid küsimusi, mis aitavad teil praegusele olukorrale reageerida:
- Kas asjad on tõesti sellised, nagu mina neid tajun? Mis mul siin puudu võib olla?
- Kas see, mis praegu juhtus, on päeva pärast oluline? Nädal? Aasta?
- Kas ma saan oma muret ilma vaenulikkuseta väljendada?
- Kas on teavet, mida üritan jagada?
- Kas ma olen nii huvitatud olukorra selgelt nägemisest kui enda reaktsioonist või "õigest" olemisest?
- Kas ma olen huvitatud teise inimese vajadustest? Kas saame koostööd teha?
Samm 6. Vaadake pettumust pigem "hilinenud õnnestumisena" kui "ebaõnnestumisena"
Olukorra kujundamine muudab teie reaktsiooni ja emotsioone. Kui näete oma olukorda tagasilöögina, millest saate üle, siis teate suurema tõenäosusega kohe, et saate pettumusest üle.
Oletame näiteks, et säästate uue auto jaoks, kuid peate oma praeguse auto parandamiseks fondist raha võtma. Selle asemel, et kindlaks teha, et te ei saa uut sõidukit soovitud ajal, tuletage endale meelde, et see lükkab teid tagasi vaid kuu või kaks ja te ületate takistuse
Meetod 2/3: Pikaajalise pettumusega toimetulek
Samm 1. Seadke haridusele, koolitusele, karjäärile ja kodule lühikesed, keskmise pikkusega ja pikaajalised eesmärgid ning alustage lähima eesmärgi saavutamist ühe oma kõige kallima eesmärgi saavutamiseks
Alustage ja/või jätkake plaani järgimist, mida te järgite oma soovide ja vajaduste eneseteostamiseks, sealhulgas selliseid eesmärke nagu:
- Koolituse või hariduse eesmärgi seadmine nõuab tegutsemist/alustamist. Võite kandideerida ja alustada kogukonna kolledžis ning minna üle 4-aastasele kolledžile, kui see teie plaanis sobib.
- Säästmine parema sularahaauto ostmiseks võib vastata vajadustele, kuid aeg-ajalt peate oma vanema auto hooldamiseks fondist raha võtma. Selle asemel, et muretseda selle pärast, et te ei kasutaks oma säästusid uuema sõiduki jaoks, öelge endale, et säästmise eesmärgi saavutamiseks kulub vaid kuu või kaks.
- Elustiili-rutiini eesmärkide nimel töötamine võib teid uppunud tundest üles ajada, isegi uute hobide arendamine võib aidata pikaajalise pettumuse korral. Kui teil on probleeme sellega, et lubate end harrastada, mitte kogu aeg töötada, valige midagi, millel on pragmaatiline külg, näiteks õppige ise leiba, seepi, riideid valmistama jne. samuti reaalseid eeliseid ühe või mitme neist omandamise õppimisel.
Samm 2. Hankige mõni perspektiiv
Pettumusega toimetulek seisneb lootuse leidmises, et ületada lootusetus, tegevusetus ja rahulolematus. Pettumuste vastu võitlemiseks võtke meetmeid isikliku edusammu saavutamiseks. "Tegevus" kasutab sõna otseses mõttes võimet midagi teha, samas kui abitus on tunne, et te ei saa oma olukorra parandamiseks midagi teha. Valige sel hetkel midagi käeulatuses-olgu see vajalik kui tahes-ja tehke seda. Pelgalt riiete pesemine, riietuse vahetamine või õhtusöögi valmistamine võib tunduda teie probleemiga võrreldes tühine, kuid see pole midagi ja meie aju tööviisi tõttu võib iga edu tuua lootust. Eksperdi näpunäide
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Samm 3. Veetke aega toetavate inimestega
Leidke sõpru, kellega saate oma pettumustest rääkida, kes kuulavad teid ja ei mõista teie üle kohut. Kui teil pole lähedasi sõpru, kellega koos seda tehes tunnete end mugavalt, leidke keegi, kes suudab pakkuda head seltskonda masendavate ülesannete ajal, näiteks tööotsimisel või tutvumisveebisaitide kasutamisel. Sotsiaalne aeg on üldiselt meeleolu reguleerimiseks kasulik. Isegi kui probleem tundub ilmne, võib selle arutamine aidata teil avastada varjatud probleeme, nagu madal enesehinnang või konkreetsed ärevused. Toetav mentor või nõustaja aitab teil neist rääkida.
Samm 4. Ravi ennast
Pettumus võib tekitada pingeid ja ärevust, millel võib olla kahjulik mõju meie tujule, unetsüklile ja üldisele kehakeemiale. Parandades enesehooldust-eriti oma keha eest hoolitsemist-saate lõõgastuda ja vabaneda tundetest, mis tekitasid pettumust. Lihtsalt vannis käimine, jalutamine, kena leivaküpsetamine või raamatu lugemine on parem kui kellegi suitsutamine ja õhutamine. Need aeglased, rahustavad tegevused võivad aidata muuta teie keha keemiat ärevil ja düsreguleeritult rahulikuks ja keskendunuks.
Samm 5. Pidage oma saavutuste logi
Pettumusega kaasneb sageli tunne, et teil puudub eesmärk või mõte, kuid pettunud inimestel on harva endal realistlik vaade. Selle vastu võitlemiseks registreerige kõik oma saavutused, sealhulgas igapäevased ülesanded, mida peate täitma. Kui teil on probleeme oma saavutuste äratundmisega, võite kannatada enesehinnangu probleemide all. Paluge sõbral või pereliikmel aidata teil saavutada saavutusi, mille üle võite end hästi tunda või uhke olla.
Samm 6. Harjutus stressi vähendamiseks
Füüsiline aktiivsus võib leevendada pettumusest tingitud pingeid ja stressi, eriti kui treenite õiges keskkonnas. Kui võimalik, kõndige, sörkige või matkake õues looduskeskkonnas. Kui te pole harjunud regulaarselt trenni tegema, tehke seda aeglaselt, nii et tunnete end värskena, mitte kurnatuna.
Kui te ei saa masendava ülesande kallal treeningpausi teha, tehke lühem paus, et harjutada sügavat hingamist või meditatsiooni
Samm 7. Võitle viivitamisega
Vältige apaatiat või tõsist motivatsioonipuudust, töötades/tehes oma eesmärke. Valige eesmärgipärased ja keskendunud tegevused, mis on tootlikud ja võivad olla nauditavad, selle asemel, et lasta oma eesmärkidel viivitamise tõttu minema libiseda. Kui see kirjeldus sobib, katkestage tsükkel järgmiste näpunäidetega, kui see on teie olukorras asjakohane:
- Eemaldage tarbetud segajad. Hoolige oma tähelepanu eest, olenemata sellest, kas olete kergesti hajameelne või kaldute tähelepanu kõrvale juhtima. Lülitage telefon, muud elektroonilised seadmed või Internet välja, kui see pole konkreetse ülesande jaoks, mille kallal töötate, vajalik. Puhastage oma tööpiirkond kõikidest mittevajalikest esemetest.
- Seadke endale mõistlikud, tunni-, päeva-, nädala-, kuu-, poolaasta- ja aastaeesmärgid ning isegi isiklikud hüved.
- Ebameeldivate või raskete ülesannetega hakkama saamine võib tugevdada teie motivatsiooni muuta see edu ja öelda: "" Nüüd töötan oma eesmärkide nimel kõvasti. "Lisage positiivse keerutusega alustamiseks täiendavaid põhjuseid, premeerides ennast tervisliku tervisega suupisteid, head meelelahutust või muud tasu tingimusel, et täidate tunni jooksul või päeva lõpuks minitähtaja.
Samm 8. Muutke kurssi
Kui isiklik projekt või korduv ülesanne valmistab teile meelehärmi, määrake mõneks ajaks mõne projekti, eesmärgi, töö või hobi teine etapp, mida juhtida. Kui olete tööl pettunud, mõelge välja, kuidas oma tööd sujuvamaks muuta, või taotlege tööülesannete või ajakava muutmist.
- Keskenduge ühe ülesande/idee sammudele korraga. Lõpetage multitegumtöötlus/keskenduge oma praegustele pingutustele. Multitegumtöötlus muudab peaaegu alati iga ülesande keerulisemaks ja kergemini välditavaks, isegi kui arvate, et olete sellega hästi hakkama saanud. Selle asemel, et kahe ülesandega samaaegselt tegeleda, vahetage neid vaheldumisi, kui need on masendavad.
- Kaaluge "konkureerivate" projektide vaheldumist, et vältida pettumuse seina löömist, jäädes mõlemale produktiivseks. Kulutage igaühele kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit, vahepeal viieminutilised pausid.
- Kui teie töö põhjustab tõsist stressi ja pettumust, kaaluge puhkust, võtke puhkus või isegi vaadake töö vahetamist.
Samm 9. Arendage oma maailmale tervislikke ootusi
Kui ootate, et asjad lähevad kergesti, et midagi ei saa ega lähe valesti ja saavutate kõik vaevata, olete tõenäoliselt äärmiselt pettunud ja pettunud. Olulised asjad elutöös, koolis, suhetes, oskuste omandamisel-on harva kiired või lihtsad. Kui nad alustavad kergesti, jäävad need harva nii. Tegelikult on elus olulised asjad harva lihtsad.
- Olge elu ja meedia võrdlemisel ettevaatlik. Filmide ja telesaadete puhul on süžeed sageli selged ja hõlpsasti pakutavad. Kõik kipuvad olema noored, uhked ja glamuursed. Kuid päriselus on see nii harva, kui üldse. Kui kulutate meediale palju aega, saate tõenäoliselt maailmast väga viltu.
- Küsige teistelt nende võitlustest elus. Reaalsuse parim peegel on tavaliselt sõbrad, perekond ja eakaaslased. Nende võitlused-töö, kool, romantika, perekond-on tõenäoliselt sarnased teie omaga. Rääkides nendega eesmärkidest, edusammudest, takistustest ja neid ületades, saate tunda, et teised on sarnases olukorras. See võib aidata luua selgemat reaalsust.
Samm 10. Tunnistage negatiivset käitumist
Pettumus põhjustab sageli mõtteid ja käitumist, mis olukorda ainult halvendavad. Proovige end negatiivsete sündmuste ilmnemisel tabada ja tehke kohe paus, kasutades ülaltoodud nõuandeid. Pettumusest tulenev negatiivne käitumine on järgmine:
- Mõelge sellele, mis oleks võinud juhtuda või milline oleks teie elu.
- Tundide kulutamine mõnele ülesandele, mis pole meeldiv ega produktiivne, näiteks telesaate vaatamine, mis teile ei meeldi.
- Istub ja ei tee üldse midagi.
Samm 11. Ole püsiv
Harjuta. Praktika arendab nii vaimset kui ka nn lihasmälu. Teie käed teavad, mida teha, peaaegu nagu lennuki automaatpiloot. Teie "treenitud alateadvus"/ja kohesed reaktsioonid "teavad oma kogemusest", mida ja millal teha. Nii saate muusikat pillil mälust suurepäraselt mängida. Eesmärgi väljatöötamine nõuab oma oskuste, annete ja teadmiste harjutamist (see on isikliku kogemuse loomine teie erialal).
Meetod 3/3: pettumuste käsitlemine suhetes või sõpruses
Samm 1. Ärge rääkige, kui olete endiselt vihane
Tugevate, negatiivsete tunnete väljendamine aitab suhet harva. Kui olete sageli konkreetse inimese pärast pettunud või vihane, on rahulik arutelu palju tõenäolisem. Astuge eemale, kuni olete rahunenud.
Samm 2. Tõstke üles üks probleem korraga
Alustage oma arutelu, rääkides ühest probleemist, näiteks konkreetsest tegevusest või korduvast käitumisest, mis teid masendab. Proovige sellel teemal keskenduda, kuni olete seda tõsiselt arutanud. Võimalikest põhjustest või nendega seotud toimingutest rääkimine on lubatud, kuid proovige vältida arutelu muutmist asjade loeteluks, mis teid ärritab.
Püüdke kohe alguses inimesega kokku leppida, et jääte mõlemad keskenduma käsitletavale probleemile
Samm 3. Andke teisele inimesele võimalus vastata
Andke teisele inimesele võimalus katkematult rääkida ja olla ära kuulatud. Proovige teist inimest tähelepanelikult kuulata ja seejärel otsustage, kuidas reageerida, mitte impulsiivselt. Kui teil on see raske, proovige korrata teise inimese sõnu vaikselt, et hoida end keskendununa ning hoida oma nägu ja keha teise inimese suhtes joondatuna.
Näiteks kui teil on suhtevõitlus, pange tähele, et ärge katkestage inimest. Laske tal enne vastamist punkt lõpetada ja kaaluge oma vastust, mitte oma kõhureaktsiooni
Samm 4. Peegeldage kuuldut tagasi oma sõnadega
See näitab, et mõistate teise inimese öeldut, annate teisele võimaluse tema öeldu üle järele mõelda ja selgitate arutelus mõningaid ebaselgusi. See võib olla väga raske samm, sest tegelikult võib teise inimese kuulamine-selle asemel, et mõelda oma järgmisele asjale-olla keeruline.
Näiteks kui sõber ütleb, et te ei leia tema jaoks kunagi aega, korrake seda uuesti ja küsige: "Kas sa tõesti arvad, et ma ei leia sinu jaoks aega?" See võimaldab sõbral kuulda kaebust nagu teie
Samm 5. Ole aus, kuid kaastundlik
Arutage ausalt, kuidas tunnete end ja mida soovite muuta, ning küsige teiselt inimeselt ka ausaid arvamusi. Vältige solvamist või solvavaid kommentaare. Kasutage lauseid, mis algavad tähega "I", et rääkida sellest, kuidas te end tunnete, ja vältige lauseid sõnaga "teie", mis võivad sageli kõlada süüdistavalt.
- Vältige passiiv-agressiivset käitumist, näiteks oma tegelike emotsioonide varjamist või kellegi solvamist tema selja taga.
- Vältige selle arutelu ajal sarkasmi või solvangut, isegi naljalt.
Samm 6. Vältige absoluutide kasutamist teiste inimeste peal
Need on sõnad nagu "alati", "keegi", "mitte keegi" ja "mitte kunagi". Need sõnad kutsuvad inimest kaitsma, muutes teie töötamatud väljaütlemised kehtetuks ja põhjustades teie mõlema puudujäägi.
Näiteks ärge öelge: "Sa ei vii kunagi prügi välja!" Selle asemel proovige: „Võtate prügi välja harvem, kui kokku leppisime.”
Samm 7. Ajujahi lahendused koos teise inimesega
Proovige jõuda kompromissini, millega olete mõlemad rahul. Mõnikord võib abiks olla ideede loetelu üles kirjutamine. Samuti ei pea te esimesel arutelul täiuslikku vastust leidma. Vajadusel tehke selgeks, et teie valitud lahendus on ajutine, ja määrake paar nädalat selle arutamiseks, et näha, kas see töötab.
Kui olete näiteks pettunud, et sõber pole võlga tagasi maksnud, vaadake, kas saate makseplaaniga kompromisse teha, mitte lihtsalt pettuda, et te ei saa kogu raha korraga tagasi
Samm 8. Näita üles tunnustust pingutuste eest
Tänage teist inimest, kui ta teeb jõupingutusi oma käitumise muutmiseks. Isegi väikesed muudatused-väiksemad kui soovite-võivad inimest rohkem julgustades kaasa tuua rohkem muutusi.
Kasutades sama näidet pettumusest sõbra pärast, kes on teile võlgu, öelge sõbrale, kui palju see tähendab, et ta on nõustunud makseplaaniga või isegi nõustunud istuma ja uuesti sellest rääkima, kui tal on võimalik makseleping sõlmida. Sõbra jõupingutusi kinnitades näete tõenäolisemalt koostööd tulevikus
Näpunäiteid
- Kui te pole kindel, mis pettumust põhjustab, küsige nõu usaldusväärselt sõbralt, juhendajalt, nõustajalt või terapeutilt.
- Kui oled tõeliselt hull, karju padjas. Kui need asjad ei aita, proovige vihajuhtimise tunde või rääkige oma vihast mõne oma elus olulise inimesega.
- Kui saate, keskenduge asjadele, mis pakuvad teile rõõmu.
- Hinga sügavalt sisse. Lükake kõht välja. Hingake nina kaudu sisse ja välja. Loe oma peas kümneni. Hingake lihtsalt sügavalt sisse või tehke väike jalutuskäik, et seda välja lasta.
