Hea une saamine on üks olulisemaid asju, mida saate oma üldise tervise ja heaolu heaks teha. Kui teil on magamisraskusi, saate tõenäoliselt igasuguseid nõuandeid probleemi lahendamiseks. Ärge muretsege! Tegime teie jaoks uuringu ja panime kokku kõik kõige usaldusväärsemad näpunäited parema une jaoks, sealhulgas National Sleep Foundationi ja Harvardi meditsiinikooli ekspertide soovitused.
Sammud
Meetod 1 /5: kiire magama jäämine (lihtsad meetodid)
1 4 VARSTI
Samm 1. Lõdvestuge õhtul mõnusas soojas vannis või duši all
Lisaks teie lõõgastumisele jahtub ka teie keha, mis aitab teil paremini magada. Pärast kreemi kandmine aitab teie nahal olla niisutatud ja soe.
6 6 VARSTI
Etapp 2. Võtke 400 mg magneesiumilisandit 30 kuni 45 minutit enne magamaminekut
Magneesium aitab unetuse vastu, vähendades uinumiseks kuluvat aega. See võib suurendada ka une kvaliteeti ja pikkust. Magneesiumi toidulisandeid saab osta oma apteegi vitamiinide sektsioonist.
0 9 VARSTI
Samm 3. Maga alasti
Clevelandi unekliiniku unespetsialistide sõnul aitab alasti magamine temperatuuri reguleerida. Saate mugava temperatuuri, kasutades tekke või tekke (sobiva soojusega), linad ja padjad. Tavaliselt on parem olla veidi jahedal poolel.
- Soovitavalt magage käed ja pea voodipesu alt välja, välja arvatud juhul, kui ruum on väga külm.
- Kas tunnete end liiga kuumana? Õppige soojal ööl mugavalt magama. Kas tunnete liiga külma? Õppige magama, kui on külm.
- Hoidke lisatekk otse voodi kõrval, juhuks kui öösel külm hakkab. Ärge jätke oma jalgu tähelepanuta-külmad jalad võivad teid ärkvel hoida!
- Kui eelistate pidžaamasid kanda, sest need on mugavamad, siis sobivad kõige paremini lahtised puuvillast pidžaamad, kuna reeglina hingavad nad kergemini kui muud kangad.
0 8 VARSTI
Samm 4. Magage erinevates asendites
Magamisasendi muutmine võib une kvaliteeti oluliselt muuta. Kui lähete magama või kui ärkate keset ööd, püüdke teadlikult järgida neid juhiseid, kuni see muutub harjumuspäraseks:
- Hoidke oma keha "keskjoone" asendis, kus nii pea kui kael on ligikaudu sirged. See peaks aitama magada.
- Vältige kõhuli magamist. Õiget asendit on raske säilitada ja see põhjustab tõenäolisemalt valusid. Kui soovite magada kõhuli, pange padi pea asemel puusade alla.
0 3 VARSTI
Samm 5. Kasutage sobivat padja
Kui see on liiga õhuke, kallutab pea tahapoole, mis on ebamugav. Samuti ärge asetage oma patju kuhja nii, et pea oleks viltu.
- Proovige padi jalgade vahele panna, kui magate külili. See toetab teie puusi ja muudab selle asendi mugavamaks.
- Proovige padi jalgade alla panna, kui magate selili.
0 10 VARSTI
Samm 6. Vähendage valguse kokkupuudet tund või kaks enne magamaminekut
Ere valgus enne magamaminekut võib häirida teie keha sisemist kella. See on üks peamisi vihjeid kehale, et see on kas uneaeg või ärkveloleku aeg.
- Kui teie kodu on hilisõhtul eredalt valgustatud, lülitage tuled välja, mida te ei vaja.
- Lõpetage teleri vaatamine ja arvuti, tahvelarvuti või telefoni kasutamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Soovitatav on arvutisse installida f.lux või Redshift (kui kasutate linuxit), mis filtreerib ekraanilt sinise valguse. Sinine valgus võib unehäireid negatiivselt mõjutada, vähendades unehormoonide vabanemist.
- Kõrvaldage magamistoas kõik valgusallikad. See hõlmab aknaid, LED -kellasid, arvutitulesid, kaablikarbisid ja muid tuledega seadmeid (kui need pole väga hämarad). Saate need katta raske paberi, riidest kaante, maalriteibiga või lihtsalt lahti ühendada. Te mitte ainult ei maga korralikult, vaid säästate ka elektrit.
- Kui valgus ikka häirib või äratab hommikul, kandke silmamaski. Mõnikord võivad lavendli silmade "padjad" olla lõõgastavamad.
0 1 VARSTI
Samm 7. Lisage õrnaid helisid
Kasutage valge müra generaatorit, mis tekitab erinevaid rahustavaid helisid-surfamine, tuul, aur-need on helid, millel puudub kuju ja need võivad aidata teie ajul praegu keskenduda.
- On tõestatud, et valge müra mitte ainult ei aita inimestel kiiremini magama jääda, vaid võib varjata ka muid müra, mis võivad teid öösel äratada.
- Valge müra või loomuliku heli masinad on sageli imelised. Kuid kui te ei saa seda endale lubada, võib ventilaator teha rahustavat müra. Nii saab ka raadio häälestada "jaamade vahele", kus see tekitab staatilisust. Veenduge, et raadio poleks liiga vali.
- Korduv või ambient muusika sobib väga hästi magama jäämiseks. Eriti oluline on see, et muusika dünaamikas ei toimuks dramaatilisi nihkeid. Ambient muusika, nagu näiteks Brian Eno produtsent, on ideaalne. Lihtsalt veenduge, et muusika peatub või kaob umbes tunni aja jooksul, vastasel juhul võib see takistada teil sügavat und kogeda.
- Lülitage telefon välja või lülitage see vaiksesse režiimi (kui kasutate selle äratust), nii et teid ei segata tekstide, telefonikõnede ja märguannetega. Kui teate, et peate kuskil olema, minge varem magama.
2. meetod 5 -st: oma dieedi modereerimine
0 10 VARSTI
Samm 1. Sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut
Täis kõht võib teie une häirida ja mida raskem on söögikord, seda kauem kulub mao rahunemiseks.
- Vältige rasvast toitu, sest see pole mitte ainult teile kasulik, vaid kipub und pärssima.
- Vältige vürtsikaid toite. Mõned inimesed õitsevad tugevalt vürtsitatud toitudest, kuid kui leiate, et tädi karri annab teile öösel kõhuvalu, kaaluge tõsiselt oma õhtusöögiplaane.
0 4 VARSTI
Samm 2. Vältige tühja kõhuga magamaminekut
Täiesti tühi kõht võib häirida teie magamisharjumusi sama palju kui täis kõhuga magama minek.
- Kui leiate, et kõht nuriseb toidu pärast ja hoiab teid ärkvel, sööge umbes tund enne magamaminekut kergeid suupisteid.
- Vältige süsivesikute- või suhkrusisaldusega toite.
- Kõrge valgusisaldusega toidud nagu kalkun, jogurt, sojaoad, tuunikala ja maapähklid sisaldavad trüptofaani, mis võib aidata kehal lõõgastumiseks serotoniini toota. Neil on ka looduslikud ja keerulised rasvad, mis võivad nälga leevendada.
0 10 VARSTI
Samm 3. Vältige pärastlõunal ja õhtul kofeiini
See hõlmab kohvi, musta teed, kakaod ja kofeiini sisaldavat sooda. Kofeiin võib sind ärkvel hoida ka siis, kui jõid seda päeva alguses, kuna selle toime võib kesta kuni 12 tundi. Siia kuuluvad ka muud stimulandid, nagu need, mida leidub energiajookides, isegi kui need ei ole kofeiin.
Vältige tubakat või muid nikotiinitooteid ka õhtuti
0 10 VARSTI
Samm 4. Joo lõõgastavat sooja jooki
Väga soovitatav jook sisaldab sooja klaasi piima või kummeliteed. Enamik taimeteed on head, kui need ei sisalda kofeiini. Vältige vahetult enne magamaminekut rohkem kui mõne untsi vedeliku joomist.
0 7 VARSTI
Samm 5. Vältige vee või muude vedelike joomist 1½ kuni 2 tunni jooksul pärast määratud magamaminekut
Veenduge siiski, et joote päeva jooksul vähemalt kaks liitrit vett.
Hästi hüdreeritud keha ei ärata teid janust, kuid suure klaasi vee joomine vahetult enne magamaminekut võib äratada teid ebamugaval kellaajal vannituppa minema
0 9 VARSTI
Samm 6. Vältige alkoholi enne magamaminekut
Alkohol tekitab unisust, kuid vähendab ka une kvaliteeti, kuna keha töötleb alkoholi ja suhkruid. Alkohol kipub tekitama katkist ja madalat und (isegi kui te ei märka öösel ärkveloleku perioode), mis ei värskenda.
3. meetod 5 -st: oma voodi ja magamistoa tervitamine
0 6 VARSTI
Samm 1. Kasutage oma magamistuba magamaminekuks
Kui teie keha on harjunud peale une ka toas igasuguseid asju tegema, ei pruugi see õigel ajal sujuvalt magama minna. Teie mõistus peaks teie magamistoa seostama une ja võib -olla rahustava, lõõgastava tegevusega.
- Vältige: pingelist tööd või kodutööd, arvuti kasutamist, teleri vaatamist, telefoniga rääkimist, söömist, trenni tegemist ja üldiselt kõike, mis tekitab stressi, annab energiat, on väga põnev või takistab õigel ajal magama jäämast.
- Tõenäoliselt okei: lugemine, lõõgastav projekt, abikaasaga kaisutamine, ajakirja kirjutamine.
- Kasutage oma voodit AINULT magamiseks.
0 6 VARSTI
Samm 2. Muutke oma magamistuba varjupaigaks
Mida mugavam on teie voodi ja magamistuba, seda soodsamad on need rahulikuks magamiseks.
Hoidke oma tuba magamise ajal täiesti pimedas, et te ei jääks ärkvel
0 10 VARSTI
Samm 3. Puhastage oma tuba
Vabanege ämblikuvõrkudest, tolmutage riiulid tolmuga, puhastage põrand tolmuimejaga. Tühjendage vanapaberi korv. Eemaldage määrdunud taldrikud, tassid ja veepudelid. Puhas ruum loob emotsionaalse taseme, et teie tuba oleks turvaline ja tervislik koht, mitte unarusse jäetud prügimägi. Samuti võib regulaarne koristamine leevendada unehäireid põhjustavaid allergiaid. Samuti hoiab see kahjurid, nagu hiired, rotid ja prussakad, teie ruumi tungimata.
- Hoidke oma voodi puhtana. Peske linad ja padjapüürid iga nädal, need lõhnavad suurepäraselt ja tunnete end mugavamalt.
- Ärge segage oma tuba asjadega, mis võivad uinumist häirida. Korista ära. Visake prügi välja ja laske värske õhk sisse.
0 9 VARSTI
Samm 4. Kaunista oma tuba
Esteetiliselt meeldiv tuba teeb teid õnnelikumaks kui see, mis ei meeldi. Teie tuba ei pea tingimata olema Ikea kataloogi leht. Kuid lihtsad muudatused, nagu koledast voodikattest vabanemine või seinte ülevärvimine, võivad meeleolu peenelt muuta.
- Muutke oma tuba tumedamaks. Pimendavad eesriided, varjud või rulood võivad vältida varajast ärkamist.
- Veenduge, et teie unetemperatuur oleks rahulik. Kui teil on higistamine või külmutamine, ei maga te hästi.
0 3 VARSTI
Samm 5. Hooldage oma madratsit
Asendage see pärast viie kuni seitsmeaastast regulaarset kasutamist. Kui tunned voodil lamades pinna all vedrusid või servi või kipud koos partneriga öösel (tahtmatult) teineteisest palju üle veerema, on aeg minna madratsipoodidesse!
Samuti võite avastada, et madrats on süüdi, kui leiate end teises voodis paremini magamas
0 5 VARSTI
Samm 6. Kaaluge uue madratsi hankimist
Uuemad madratsitüübid, mis võimaldavad reguleerimist või teie ümber hallitust, võivad aidata teil paremini magada.
- Üks madratsitüüp võimaldab teil oma voodi tugevust individuaalselt reguleerida nii teie kui ka teie partneri jaoks. See on ideaalne, kui te ei suuda kunagi kokku leppida, milline madrats tundub õige. Mõlemal võivad olla erinevad vajadused ja mõlemale meeldiva leidmine tähendab üldiselt sellise madratsi leidmist, millel kumbki teist korralikult magada ei saa.
- Teist tüüpi madratsites kasutatakse mäluvahtu, mis soojeneb teie keha kontuuride järgi. See ei jäta rõhupunkte, mis võivad põhjustada tuimust, ärritust või muid füüsilisi probleeme. See on eriti kasulik neile, kellel on halvad puusad või muud liigesed.
4. meetod 5 -st: igapäevase rutiini muutmine
0 9 VARSTI
Samm 1. Mine voodisse ja tõuse iga päev samal kellaajal
Uneaja muutmine rohkem kui tunni võrra võib oluliselt häirida teie une kvaliteeti, rikkudes ööpäevast rütmi.
- Kasutage sama nädalavahetust isegi nädalavahetustel. Isegi kui sa pead aeg -ajalt hiljem magama minema, tõuse ikka normaalsel ajal.
- Kui äratuskell kustub, tõuse iga päev kohe üles. Ära lama ega lükka edasi.
0 10 VARSTI
Samm 2. Kaaluge magamiseks vähem aega
Erinevad inimesed vajavad erinevat kogust und. Kui magama jäämiseks kulub kauem kui 30 minutit või ärkate öösel sageli pikaks ajaks, võite lubada magamiseks liiga palju aega. Vajate sügavat, pidevat und, isegi kui see on lühem, mitte madalat katkendlikku und.
- Niisiis, kui tavaliselt lubate magamamineku ja tõusmise vahele 8 tundi, proovige seda vähendada 15 minuti võrra - minge hiljem magama või seadistage äratus varem. Esimestel päevadel võite olla rohkem väsinud, kuid see aitab teil magada.
- Nädala pärast, kui te ikkagi ei kavatse kiiresti magada ja magate, vähendage uneaega veel 15 minuti võrra.
- Jätkake uneaja vähendamist iga nädal 15 minuti võrra, kuni saate kiiresti magama jääda ja magama jääda. (Öösel ärkamine on normaalne, kui see kestab vaid mõne minuti.)
- Seejärel pidage kinni sellest uuest magamaminekuajast ja ärkamise ajast.
1 10 VARSTI
Samm 3. Arendage välja unerutiin
Proovige igal õhtul enne magamaminekut teha samu samme, et end magamiseks ette valmistada. Järjepidevus on võti. Tõeliselt rahustava õhtu jaoks proovige järgmisi samme:
- Pange ümbritsev muusika sisse ja süüdake hõõglampide asemel oma elutoas ja magamistoas mitu küünalt.
- Harjutage hingamisharjutusi (vt allpool) või meditatsiooni, keskendudes keha lõdvestamisele.
- Kui on aeg, kustutage küünlad magamistuppa jõudes. Teie kodu muutub järk -järgult tumedamaks, kuni viimane küünal on kustunud.
0 2 VARSTI
Samm 4. Proovige enne magamaminekut sügavat hingamist lõdvestada
Leidke mugav asend. Veenduge, et teie keskkond oleks pingevaba. Ideaalne pole palju kerget, rahulikku muusikat ja ruumi, kus teate, et teid ei segata.
- Puhastage oma meel. Sulgege silmad ja kujutage ette, et kõik need probleemid, mida igapäevaselt meeles hoiate, hääbuvad iga hingetõmbega.
- Tõmba sisse positiivne. Hingake sisse positiivseid pilte, mis teevad teid õnnelikuks. Seda tehes hoidke naeratust.
- Keskenduge oma hingamisele. Tundke oma kehas hapnikku. Peaksite tundma lõõgastavat tunnet kogu kehas ja vaimus.
- Proovige seda igal õhtul enne magamaminekut 10 minutit hoida.
- Võite isegi padjale lisada paar tilka lavendliõli, mis rahustab närve ja aitab magada.
- Need mõtted rändavad terve päeva, need hingamisharjutused aitavad teie meelt ja keha lõdvestada ning hoiavad oma meele ühes kohas, et tunnete oma kehas rahulikkust.
0 1 VARSTI
Samm 5. Treenige regulaarselt
Kui teil on istuv töö, võib füüsilise koormuse puudumine aidata teie une kvaliteeti halvendada. Inimkeha kasutab und parandamiseks ja taastumiseks. Kui taastumiseks pole palju, võib teie keha unetsükkel olla häiritud.
- Füüsiline pingutus (näiteks jooksma või ujuma minnes või veel parem - regulaarselt treenides) võib magada sügavamalt ja rahulikumalt. Et oma päevale rohkem trenni lisada, minge lifti asemel trepist, kõndige bussi asemel jalutage jne.
- Ärge treenige vähem kui 2 tundi enne magamaminekut. Treening võib oluliselt parandada ja soodustada und. Kuid keha "elavneb" mõnda aega pärast treeningut. (Üks võimalik erand võib olla õrn jooga).
0 10 VARSTI
Samm 6. Kaaluge uinakut
Mõne inimese jaoks (olenevalt tööst ja igapäevasest rutiinist) võib pärastlõunane lühike puhkus aidata leevendada päeval kogetud unisust. Kuigi uinakud ei sobi kõigile - paljud inimesed tunnevad end pärast uinakut isegi uimasemalt.
Kui tunnete vajadust uinuda (kui teie töö seda lubab), seadke taimer 15 minutiks. Kui olete uinakuks valmis, jääte minuti või kahe pärast magama. Kui taimer kustub, ärka kohe üles! Joo klaas vett ja asu tagasi tööle. Tunnete end palju värskena-isegi rohkem kui siis, kui oleksite tund aega maganud
5. meetod 5 -st: ravimite kasutamine parema une jaoks
0 5 VARSTI
Samm 1. Proovige melatoniini
Melatoniin on hormoon, mida toodab teie käbinääre. Käbi muudab pimedas serotoniini aktiivselt melatoniiniks, kuid valguse olemasolul seda ei tee ja melatoniin oksüdeerub tagasi serotoniiniks.
Melatoniini võtmise osas pidage nõu oma arstiga. Melatoniinipillide võtmine on loomulik viis une esilekutsumiseks, eriti kui olete öösel füüsiliselt väsinud, kuid ei suuda siiski magama jääda. Pidage siiski meeles, et melatoniin on hormoon (nagu östrogeen või testosteroon) ja see, et see on loomulik, ei tähenda tingimata, et see on kahjutu
0 3 VARSTI
Samm 2. Proovige tavalisi antihistamiinikume, mis põhjustavad unisust
Need on ohutud, kui neid võetakse ilma täiendavate koostisosadeta-st. ei mingeid valuvaigisteid, dekongestante, rögalahtistit jne, vaid ainult üheks ööks või kaheks, sest tolerantsus nende vastu tekib kiiresti.
- Lugege silte. Proovige pool või vähem tavalisest annusest, et teil ei tekiks "unerohtu pohmelli", mis ainult halvendab teie uneolukorda.
- Olge voodis pikali, kui teie unisus algab.
- Kui kasutate retseptiravimeid, pidage enne millegi muu võtmist nõu oma arstiga. Ärge kunagi segage ravimeid mõtlematult: vale kombinatsiooni korral võite segada ravimeid viisil, mis teeb teile kahju.
- Kindlasti ärge kuritarvitage ühtegi rahustit. Ärge võtke neid rohkem kui ettenähtud annus ega soovitatud kestus.
0 4 VARSTI
Samm 3. Rääkige oma arstile, kui olete mures unehäirete pärast
Mõned levinumad unehäired on unetus, narkolepsia ja parasomnia. Kui teil on tõepoolest mõni neist seisunditest ja teil on diagnoositud, soovitab arst vastavalt sellele ravi.
Ärevus, depressioon, PMS ja mõned ravimid võivad põhjustada unehäireid ja nendega tuleks tegeleda
Aidake paremini magada
Toidud, mida süüa ja vältida paremat und
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidulisandid paremaks magamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid uneajakirja pidamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Proovige õrnat meditatsiooni 15 minutit enne magamaminekut.
- Kui teil tekivad pärast magamist valusad tunded ja valud, võite magada halvas asendis. Kui selili magamine on ebamugav, proovige tennisepallitrikki: hankige vana pidžaamapüks ja õmble tennisepall selga ning kandke seda magamise ajal. Nii saate jääda külili ja magada paremini.
- Enne magamaminekut minge alati tualetti.
- Laske oma kehal harjuda sellega, mida kavatsete teha: Rahustage keha maha; lamades; siis mõtle mugavatele asjadele ja lase paar minutit. Sa harjud sellega ja jääd magama.
- Proovige raamatut lugeda.
- Süütage rahustava lõhnaga küünlaid, näiteks lavendli-, vanilje- või värskeid lõhnu.
- Maga nii, et pea on jalast kõrgemal; see paneb sind rahulikke unenägusid nägema.
- Kui teie peas on palju asju, mis ei lase teil magama jääda, kirjutage see üles, et saaksite hommikul tõustes selle korda ajada.
- Veenduge, et teie lehed oleksid puhtad.
- Kuulake lõõgastavat muusikat.
- Võtke jook kaasa, kui teil tekib öösel janu.
- Ärge asetage oma voodi poole ühtegi äratuskella ega televiisorit.
- Venitage õrnalt enne magamaminekut.
- Veenduge, et viibite ruumis, mille temperatuur on teiega rahul. Kui see on liiga soe, oleks ventilaator kasulik teid jahutada.
- Proovige oma voodis hoida kuuma vee pudelit. See hoiab soojas ja on lohutav midagi kaissu võtta. Veenduge, et see oleks vastupidav ja ei lekiks ega puruneks ning kasutage seda ainult külmas kliimas.
- Veenduge, et teil oleks teie jaoks ideaalne padi. See kehtib nii tugevuse kui ka materjali kohta.
- Proovige mõelda oma päeva kõikidele headele külgedele ja kui teil oli halb päev, mõelge headele asjadele, mida teete homme.
- Kasutage aroomiteraapia eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit, et lõõgastuda ja lõõgastuda.
- Veenduge, et kõik tuled oleksid välja lülitatud.
- Kas "turvatekk", midagi pehmet sidurit. Nagu väike padi, lisatükk teie tekist või isegi topis. Tavaliselt annab see teile lohutuse ja väikese turvatunde ning aitab teil paremini settida ja magada.
- Toas olev lemmikloom võib teid äratada oma kaalu, liikumise, toidunõuete või väljalaskmise tõttu. Valige lemmikloomade mugavuse asemel uni!
- Kuulake lõõgastavaid laule või hällilaule. Ärge lugege enne magamaminekut midagi dramaatilist ega põnevat, sest see võib põhjustada õudusunenägusid.
- Suurim unetuse põhjus on unerohud. Füüsilised lahendused on ravina palju tõhusamad (hingamine/visualiseerimine/lihaste kontroll).
- Ärge hoidke toas telefoni ega elektroonikaseadet, kui see pole välja lülitatud ja vaigistatud.
- Ärge hoidke elektroonikat öösel oma voodi läheduses, et vältida nende poole jõudmist või soovi nendega mängida.
- Nii murettekitav kui ka kiire magamajäämise puudumine võib olla meeles, et on normaalne kogeda unehäirete perioodi mitmel põhjusel, millest mõned võivad olla uinumisraskustega inimesele tundmatud ja et paljud inimesed ületada unetus loomulikult lühikese aja pärast.
- Joo väike tass ingverit ja kummeliteed.
- Kui teil on happe refluks või sarnane probleem, on pea veidi üles toestamine üsna tore (näiteks ühe õhukese padja lisamine).
- Mäluvahtu saate kasutada oma madratsi kohal, see toob kasu tervisele, leevendades valu, kehavalu ja valulikkust ning aidates kehal vigastustest kiiremini taastuda.
- Enne magamaminekut peske kindlasti hambaid.
- Enne magamaminekut mõtle, miks sa vajad head und.
- Mõni tund enne magamaminekut vaadake videot, filmi või kuulake positiivset muusikat.
- Veenduge, et teie voodis ei oleks liiga palju asju.
- Lugege enne magamaminekut. See muudab teie meele terveks ja suurendab unevajadust, sest silmad väsivad lugedes.
- Ärge hoidke oma magamistoas ühtegi arvutit ega televiisorit ega kasutage neid kaks tundi enne magamaminekut.
- Kui suitsetate, võtke viimane nikotiinitoode vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, kuna nikotiin on stimulant.
- Kustutage tuled 15-20 minutit enne magamaminekut.
- Proovige hingamistehnikat 1, 4, 5. Hingate 1 sekund sisse, 4 korda välja ja sulgete selle tegemise ajal silmad ning korrake 5 korda.
- Kasutage oma telefoni äratuse asemel vanaaegset äratuskella. Telefoni äratuse kasutamisel võite lõpuks kontrollida e -kirju ja tekstsõnumeid.
- Vältige külili minemist ja palliks keeramist, sest see koormab teie kaela.
- Sa peaksid proovima lugeda vahetult enne magamaminekut. See mitte ainult ei rahusta teie keha, vaid on suurepärane viis selle raamatusarja lõpetamiseks.
- Kui magate avatud uksega, sulgege see ja see blokeerib müra.
- Umbes 20 minutit enne magamaminekut pange tekk kuivati sisse. See teeb selle väljavõtmisel soojaks ja hubaseks ning teeb teid väga mugavaks.
- Looge magamamineku rituaal. Näiteks jooge igal õhtul magama valmistudes klaas sooja piima, heitke pikali ja mõelge, kuidas teie päev läks. Lõpuks seob teie keha selle protsessi magamisega ja te hakkate kergemini magama jääma.
- On tõestatud, et probiootikumide igapäevane kasutamine parandab und.
Hoiatused
- Ärge kasutage kummeliteed, kui olete ambroosia suhtes allergiline või kui kasutate verd vedeldavaid ravimeid.
- Kui otsustate oma ruumi valgusallikad katta, veenduge, et te ei tekitaks tuleohtu. Näiteks ärge katke soojusallikat nagu lambipirn paberi või lapiga. Kui kasutate küünlaid, puhutage need alati enne magamaminekut välja ja ärge jätke neid kunagi järelevalveta. Kui te ei saa olla kindel, et jääte küünlate puhumiseks ärkvel, tehke seda mitte kasutage neid üldse oma magamistoas! Või asetage küünal laiale taldrikule, kus see ohutult läbi põleb.
- Püüdke televiisori sisselülitamisel mitte magama jääda, sest see harjub teie kehaga magama jäämiseks müra vajama. Kui ärkate keset ööd ja tunnete, et on talumatult vaikne, võib teil olla raskusi uinumisega.
- Jälgige unerohtude kasutamist (käsimüügist või mitte), kuna sellised ravimid võivad tekitada sõltuvust, mistõttu ei saa te ilma nendeta magama jääda. Lisaks võivad ravimi kõrvaltoimed mõjutada teie igapäevast rutiini ja vähendada öist unekvaliteeti.
