Inimene on tähelepanelik, kui ta on teadlik oma ümbrusest, tegudest ja emotsioonidest. Tähelepanelik olemine ei tähenda lihtsalt tähelepanelikkust. Selle asemel pöörab ta väga hoolikalt tähelepanu oma keskkonnale. Saate treenida ennast tähelepanelikumaks. Mindfulness võib avaldada positiivset mõju nii teie isiklikule kui ka tööelule. Teadlikumaks muutmiseks saate teha mitmeid samme.
Sammud
Meetod 1 /4: õpetage ennast tähelepanelikuks
Samm 1. Treenige oma meelt
Mindfulness on harjumus pöörata teadlikult tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub. Tähelepanelik olemine nõuab harjutamist. On mitmeid viise, kuidas treenida oma meelt, et suurendada oma teadlikkust iga päev.
Mõelge kõikidele asjadele, mida te igapäevaselt teete: sööte, hingate, liigutate, räägite. Need on vaid mõned näited. Kujutage ette, kui hakkate oma päeva iga osa kohta rohkem teadlik olema. Mõelge, mida võite märgata, kui hakkate tõeliselt tähelepanu pöörama oma elu väikestele osadele. See on teie esimene samm tähelepanelikkuse poole
Samm 2. Harjutage oma rutiinsete tegevuste ajal tähelepanelikkust
Näiteks pöörake hommikukohvi valmistades tähelepanu igale sammule. Seejärel olge teadlik sellest, kuidas teie meeled kohvijoomise ajal reageerivad. Proovige iga päev meeles pidada oma rutiini uut osa.
Proovige hommikuse duši all tähelepanelik olla. Tegelikult mõtle oma meeltele. Kas soe vesi tundub hea? Kas teile meeldib, kuidas teie dušigeel lõhnab? Pöörake tähelepanu igapäevase rutiini igas osas esinevatele aistingutele
Samm 3. Olge lühike
Teie mõistus töötab lühikeste tegevuste ajal paremini, nii et jätke oma treeningud lühikeseks. Uuringud näitavad, et produktiivsem ja kasulikum on pikkade keskendumisharjumuste lõhkumine. Tegelikult saate olla tähelepanelikum, kui hoiate oma treeningud lühikesed.
Näiteks keskenduge töö jaoks riietuse valimisele, kuid laske siis oma mõtetel rännata, kui tegelete riietumisega
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Miks peaksite oma tähelepanelikkuse harjutamise seansid lühikesed olema?
Sest lühikesteks hoogudeks on lihtsam keskenduda.
See on õige! Pikemaks ajaks keskendumine on kokkuvõttes vähem efektiivne kui lühiajaline keskendumine ja siis mõttel rändamise laskmine. Kui teete seda lühikeste vaheaegadega, saate tähelepanelikkusest maksimumi. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kuna tähelepanelikkus aeglustab teie igapäevast rutiini.
Mitte päris! Te ei tohiks kasutada tähelepanelikkust ettekäändena, et lihtsalt istuda ja mõelda. Keskenduge aistingule nii, nagu tunnete, kuid liikuge seejärel järgmisele. Kui teete tähelepanelikkust õigesti, ei tohiks see teie ajakava mõjutada. Vali teine vastus!
Nii et sa ei väsita ennast.
Mitte just! Mindfulness ei ole füüsiliselt koormav tegevus, sest see on puhtalt praeguses hetkes toimuva märkamine. Pikad teadveloleku seansid ei kurna teid füüsiliselt. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: teadlike harjumuste õppimine
Samm 1. Proovige meditatsiooni
Mediteerimine võib teie ajule väga kasulik olla. Meditatsiooni harjutamine aitab teil vaevata olla tähelepanelikum, kuna sellest saab teie aju vaikeseade. Õppige meditatsiooni ja leidke endale sobiv treeningmeetod.
- Meditatsioon on kõige tõhusam, kui treenite oma meelt ametlikult, kuidas seda harjutada. Proovige leida raamat või heliraamat, mis juhendab teid meditatsioonide seeria kaudu. Võite võtta ka juhendatud meditatsioonikursusi, mida pakuvad spetsialistid.
- Alustamiseks leidke rahulik ja vaikne koht mediteerimiseks. Sulgege silmad ja istuge mugavalt. Valige sõna või fraas, millele keskenduda. Seda saate öelda valjusti või sisemiselt. Populaarsed valikud on "ohm" ja "love".
Samm 2. Parandage oma suhet
Teie romantiline suhe mõjutab kõiki teie elu aspekte. Uuringud näitavad, et tähelepanelikumad paarid on õnnelikumad ja füüsiliselt tervemad. Paluge oma partneril teiega ühineda, püüdes olla tähelepanelikum.
Proovige oma partneriga mediteerida. Lihtne tegutsemine tähelepanelikkusega samal ajal ja samas kohas aitab teil sidet luua. Teine viis oma tähelepanelikkuse suurendamiseks on oma partneriga suhtlemisoskuse harjutamine. Keskenduge üksteise tõelisele kuulamisele
Samm 3. Kuulake tähelepanelikult
Tõesti kuulamine, mida keegi teine ütleb, on üks parimaid viise olla tähelepanelik. Sageli, kui vestlete kellegi teisega, on teie sisehääl kõne ajal aktiivne. Mõnikord hindate nende sõnu või mõtlete pooleldi millelegi muule. Mindfulness on tõeline tähelepanu pööramine, kui keegi teine räägib.
Võimalusel pidage olulisi vestlusi silmast silma. Loo silmside. See aitab teil sidet kuulava inimesega siduda ja aitab teil seda, mida nad räägivad
Samm 4. Jälgige oma tervist
Oma füüsilisest tervisest teadlik olemine on tähelepanelikkuse suurendamise oluline osa. Pöörake tähelepanu oma kehale ja olge teadlik energiatasemest, näljast ja valudest. Keha signaalidele häälestumine aitab kaasa teie üldisele heaolule.
Harjutage teadlikku toitumist, olles teadlikult teadlik toidust, mille valite. Peaksite mõtlema mitte ainult oma meeldimisele ja mittemeeldimisele, vaid ka toiteväärtusele. Lisaks olge teadlik söömisest ja pange tähele, kuidas teie meeled (vaatamisväärsused, lõhnad, maitse) reageerivad erinevatele toitudele
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Tähelepanelikkust harjutades peaksite proovima vestlusi pidada …
Telefoni teel.
Mitte just! Telefoniga rääkides saate tähelepanelikkuse harjutamiseks keskenduda teise inimese häälele. Siiski võib olla raske telefonile tõesti tähelepanu pöörata. Seal on parem variant!
E-maili teel.
Proovi uuesti! E -post ei ole hea suhtlusviis, mis aitab teil tähelepanelikkust harjutada. Ideaalis peaksite proovima pidada vestlusi seal, kus te inimestega tegelikult suhtlete. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Tekstsõnumi kaudu.
Ei! Tekstisõnumite häda on see, et need on asünkroonsed, nii et te ei pea keskenduma sellele, mida teine inimene praegu räägib. See muudab selle tähelepanelikkuse seisukohalt vähem kasulikuks suhtlusvormiks. Seal on parem variant!
Näost näkku.
Absoluutselt! Kui räägite kellegagi näost näkku, loote silmside ja absorbeerite tõesti, mida ta ütleb. See lihtsustab tähelepanelikkust kui muud suhtlusviisid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4 -st: tähelepanelikkuse harjutamine
Samm 1. Olge teadlik oma tunnetest
Mindfulness töökohal on suurepärane omadus. Tähelepanelikumaks muutmine võib muuta teid tööl produktiivsemaks ja vähendada ka stressi. Üks viis olla tähelepanelikum on kontrollida oma emotsioone ja võtta arvesse seda, mida te tunnete tööl olles.
Harjuge ennast kontrollima. Võite olla päeva jooksul stressis, isegi seda teadmata. Olge tähelepanelik ja pöörake tähelepanu pinge tunnustele. Kui märkate, et teie südamepekslemine suureneb või õlad on pinges, võtke mõni minut, et end stressirohke olukorrast eemaldada ja rahuneda
Samm 2. Keskenduge hingamisele
Oma hingamisest teadlik olemine on väga oluline, et olla tähelepanelikum. Sügav, rahustav hingetõmme aitab keskenduda ja alandab ka vererõhku. Enne suurt koosolekut proovige rahulikkuse saavutamiseks mitu korda sügavalt sisse hingata.
Proovige hingamise harjutamiseks eraldada kaks kolmeminutilist perioodi päevas. Seda saate teha oma laua taga. Pange oma töö lihtsalt kolmeks minutiks kõrvale ja laske end täielikult hingamisele keskenduda
Samm 3. Tehke paus
Uuringud näitavad, et olete tegelikult produktiivsem inimene, kui lubate endale regulaarselt pause teha. Oluline on lasta oma ajul lõõgastuda. Osa tähelepanelikkusest on mõistmine, millal peate laskma oma mõtetel triivida.
Ideaalne on teha iga tund üks kümneminutiline paus. Kui te sellega hakkama ei saa, proovige teha mitu kolmekümne sekundilist minipausi. Nende lühikeste ajalõppude ajal laske oma meeltel triivida ja andke endale mõned unistused
Samm 4. Kasutage visualiseerimist
See tehnika aitab teil olla vähem stressis ja tõhusam inimene. Proovige ette kujutada, et teete midagi suurepärast. Võib -olla esitate oma perele suurepärast esitlust või valmistate hämmastavat õhtusööki. Mida iganes näete, veenduge, et kujutate ette oma parimat mina.
Samm 5. Kasutage õiget keelt
Pöörake tähelepanu nii oma sõnadele kui ka kehakeelele. Soovite teada anda, et olete kohal ja ühendatud oma töökaaslaste, sõprade ja perega. See muudab teid tõhusamaks suhtlejaks ja suurendab teie tähelepanelikkust.
- Jälgige sõnu, mida kasutate töökoha vestlustes. Kui kasutate selliseid sõnu nagu “soostumine”, ütlete endale ja oma töökaaslasele, et teil on negatiivne olukord. Olge tähelepanelik ja kasutage positiivset keelt. Proovige öelda, et teie ajakava on "täis".
- Hingamine on teie kehakeele oluline osa. Kui teie hingamine on ebaühtlane, annab see teie kehale ja teistele märku, et olete stressis. See ei ole projekti jaoks positiivne kuvand.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Ideaalis peaksite iga tund tegema pausi, kui kaua?
Kolmkümmend sekundit
Ei! Ideaalse vaimse seisundi säilitamiseks vajate rohkem kui 30 sekundit tunnis, et lõõgastuda ja lasta oma mõttel rännata. Kui te aga pikemat pausi teha ei saa, võite ühe tunni jooksul proovida mitut 30-sekundilist minipausi. Proovige teist vastust…
Üks minut
Sulge! Minut puhkust tunnis ei ole piisavalt pikk, et teie aju saaks end täielikult laadida ja hoida teid produktiivsena. Kui saate, on ideaalne teha pikemaid pause. Arvake uuesti!
Kümme minutit
Jah! Uskuge või mitte, kuid iga tund kümneminutilise pausi tegemine võib teid tegelikult produktiivsemaks muuta. Seda seetõttu, et teie aju suudab paremini keskenduda, kui ta ei pea pidevalt keskenduma. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kakskümmend minutit
Proovi uuesti! Teil ei ole vaja puhata 20 minutit tunnis, et hoida end teadlikuna ja produktiivsena. Kui teete iga tund 20-minutilisi pause, lühendab teie vaheaeg liiga palju teie tööaega. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: Mindfulnessi mõistmine
Samm 1. Lugege tähelepanelikkust
Proovige lugeda tähelepanelikkuse kohta. Määratletud määratlust pole, seega soovite teavet hankida mõnest erinevast allikast. Pidage meeles, et tähelepanelikkus tähendab teadlikkust, kuid mitte hinnangut. Kontseptsiooni tundmaõppimine aitab teie praktikat süvendada.
Samm 2. Teadke eeliseid
Teadveloleku harjutamine võib avaldada positiivset mõju nii teie vaimule kui ka kehale. Tähelepanelikumatel inimestel on näidatud madalam vererõhk ja ärevus. Samuti võib see aidata parandada mälu ja vähendada depressiooni sümptomeid.
Samm 3. Muutke oma harjumusi
Tähelepanelikumaks muutmiseks peate tõenäoliselt oma igapäevaelus muudatusi tegema. Proovige kujundada uusi harjumusi, mis aitavad teie praktikas. Pidage meeles, et uute harjumuste tõeliseks kinnitamiseks kulub umbes kaks kuud. Ole endaga kannatlik.
- Lisage oma rutiinile igapäevane jalutuskäik. Väljas viibimine on suurepärane aeg tähelepanelikkuse harjutamiseks. Lülitage kõrvaklapid välja ja ühendage iga päev jalutuskäigu ajal vooluvõrgust lahti.
- Lisage oma päevale teadlikult pause. Isegi kui te pole tööl, vajate päeva jooksul mitu puhkeaega. Andke endale luba vähemalt paar minutit korraga mitte midagi teha. Lase oma mõtetel rännata.
Samm 4. Tunnusta oma edusamme
Räägi iseendaga positiivselt. Kui teil on negatiivseid mõtteid, tunnistage neid ja laske neil minna. Keskenduge oma sisedialoogis positiivsete asjade ütlemisele. Pange tähele iga olukorra häid külgi.
Kui tunnete oma edusammudest pettumust, tunnistage oma tundeid. Seejärel suunake oma suhtumine sihikindlalt õnnitlema ennast tehtud edusammude puhul
Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Kui kaua võtab aega uue harjumuse loomine?
Umbes kaks nädalat.
Proovi uuesti! Kaks nädalat ei ole piisav uue harjumuse tekkimiseks. Nii et kui proovite oma rutiini muuta tähelepanelikumaks, pidage meeles, et te ei näe nii kiiresti tulemusi. Valige teine vastus!
Umbes kuu aega.
Peaaegu! Tegelikult võtab harjumuste kinnipidamine kauem kui kuu aega. Seega, kui muudate oma harjumusi tähelepanelikumaks, olge kannatlik ja ärge oodake kuu aja jooksul suuri muutusi. Proovige teist vastust…
Umbes kaks kuud.
Täpselt nii! Kui proovite oma harjumusi teadlikkuse suurendamiseks muuta, peate olema endaga kannatlik. Harjumuste kujunemine võtab umbes kaks kuud. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Ole kannatlik. Tähelepanelik olemine nõuab harjutamist ja võtab aega.
- Proovige erinevaid meetodeid oma teadlikkuse suurendamiseks. Võtke aega, et leida teile sobivaid viise.
