Keharasva tundub nii lihtne lisada ja nii raske vabaneda. Püüate treenida ja piirata oma kalorite tarbimist, kuid rasv keeldub ikkagi minema. Kui see kõlab tuttavalt, võite olla kindel, et rasva tõhusaks põletamiseks on tervislikke võimalusi. Kuigi pole mingit garantiid, et teie rasv lihtsalt ära sulab (nagu paljud moehullused dieedi/pillide/treeningute reklaamid lubavad), saate oma tervist ja välimust parandada, pannes keha enda heaks töötama - ja liigse rasva vastu.
Sammud
Meetod 1 /4: söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Vähendage oma kaloreid järk -järgult
Otse madala kalorsusega dieedile hüppamine on teie süsteemile šokk. Kui lähete külmale kalkunile, pole teie kehal aimugi, mis toimub - nii et kaitsemeetmena kleepub see teie rasvavarudele. Selle asemel kergendage oma keha dieediga, vähendades järk -järgult kaloreid.
Seadke mõistlik päevane kalorieesmärk, mida saate järk -järgult vähendada. See võib olla 1, 200 või 2 200, sõltuvalt teie individuaalsetest teguritest. Küsige nõu oma arstilt, toitumisspetsialistilt või toitumisspetsialistilt, et saada juhiseid vastavalt teie vajadustele
Samm 2. Muutke oma igapäevaseid kaloreid, vähendades samal ajal üldist keskmist
Teie keha võib kohaneda madalama, kuid püsiva kalorisisaldusega, mis tähendab, et see ei ammuta teie salvestatud rasva. Et oma keha aimata ja ainevahetust üleval hoida, proovige vahetada kõrgema ja madalama päevase kalorikoguse vahel. See võib aidata vältida seda kardetud kaalulangusplatoot ja parandada teie tahtejõudu.
- Teisisõnu, kui teete kogu aeg madala kalorsusega dieeti, võib teie keha oma ainevahetuse kiirust kohandada, nii et te ei kaotaks liiga palju rasva. Kuid kui hoiate seda varvastel, ei suuda see teie rasvavarusid nii tõhusalt reguleerida.
- Seda kava tuleks siiski siduda keskmise päevase koguse järkjärgulise vähendamisega. Küsige arstilt või toitumisspetsialistilt, keda te usaldate, et nad seda tüüpi toitumiskava võtaksid.
Samm 3. Sööge väiksemaid eineid sagedamini
Lihtsamalt öeldes soodustab söömine teie ainevahetust - protsessi, mille käigus teie keha muudab toidu energiaks. Sagedasem söömine võib seega teie ainevahetust kiirendada mitu korda päevas (nt kui sööte kuus korda päevas, saate kuus „naelu“). Kuid peate veenduma, et sagedamini söömine ei tähenda ka rohkem söömist; on oluline, et vähendaksite oma keskmisi päevaseid kaloreid.
- Otsige näljahäda suupisteid, mis on rikkad valgu, tervislike rasvade ja kiudainete poolest. Proovige supilusikatäit maapähklivõid selleri, mandlite ja õuna peal või supilusikatäit hummust viilutatud köögiviljadega.
- Proovige seada ligikaudne ajakava, näiteks sööge iga kahe kuni nelja tunni tagant.
Samm 4. Söö hommikusööki
Rasvapõletamine seisneb ainevahetuse kiireks hoidmises. Ja kui sa oled terve öö uinutanud, siis võid julgelt arvata, et ka sinu ainevahetus on edasi lükatud. Nii et tõuse püsti, pese hambad ja söö hommikusööki. Mida rohkem valke ja palju on, seda parem.
Munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha peaksid menüüs olema regulaarselt. Hoiduge tühjadest kaloritest (sõõrikud, kalorirohked uhked kohvijoogid jne) ning minge täisterahelbe ja leiva kõrvale
Samm 5. Joo palju vett
Piisav veetarbimine ei ole mitte ainult suurepärane nahale, juustele ja siseorganitele, vaid võib aidata ka kaalust alla võtta. Mõne uuringu kohaselt võib joogivesi iseenesest põhjustada teie ainevahetuse tõusu. Ja vähemalt vee joomine enne sööki võib aidata teil end täis saada (ja põhjustada vähem söömist).
Joo vett sagedamini ja rohkem päevas. Te olete rohkem hüdreeritud, tervem ja teie keha ei taha nendele rasvavarudele kinni jääda
Meetod 2/4: õige toidu valimine
Samm 1. Lõika välja halvad süsivesikud
Rasv on lihtsalt ladustatud toit; teisisõnu, see on kütus teie kehale. Süsivesikud on teie peamine väline kütuseallikas ja teie keha võib põletada kas süsivesikuid või rasva. Nii et seni, kuni toidate oma keha süsivesikutega, ei põle see rasva.
- Ainuüksi süsivesikute lõikamine ei pruugi aidata teil rasva kaotada, kui te ei vähenda protsessi käigus ka üldisi kaloreid.
- Pidage meeles, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed (nt rafineeritud suhkur ja täisteratooted). Teie jaoks sobivad süsivesikud (aeglaselt põlevad liigid nagu kaerahelbed ja köögiviljad); halvad on lihtsad suhkrud (mõtle valgetele asjadele ja kommidele).
Samm 2. Söö rohkem lahjaid valke
Valk ja süsivesikud sisaldavad umbes sama palju kaloreid grammi kohta, kuid valk ei ole eelistatud kütus nagu süsivesikud. Valku kasutatakse keha lihaste ehitusplokkidena ja see ei muutu rasvaks. Nii et tehke oma dieedist lahja liha, kala ja soja.
- Kui pakid valku ja ütled ei süsivesikutele, saadab aju enne ketoosile (st rasvapõletusele) üleminekut signaale, mida tõlgendad näljana. Pärast seda peaksid näljahädad vaibuma.
- Paljude valkude söömine mõjub maksale ja neerudele raskelt ning "ketoidieediga" on ka muid kaalutlusi. Ei ole soovitatav tarbida null süsivesikuid; piira neid ja jää heade juurde.
Samm 3. Ärge jooge alkoholi
Alkohol on täis tühje kaloreid (see tähendab halbu süsivesikuid) ja kui neid tarbida, on raske mitte rohkem tarbida. Nii et kuigi on ahvatlev ühineda sotsiaalselt, hoiduge - või vähemalt piirake ennast rangelt. Lõppude lõpuks võib liigne joomine muuta rasvapõletuse teie muredest vähimaks!
Kui peate kindlasti alkoholi jooma, jätke see ühe joogini, kui olete naine või kaks, kui olete mees. Kuid see peaks teie rasvapõletuseesmärkide nimel olema vaid üks kord
Samm 4. Joo selle asemel rohelist teed ja kohvi
Mõned uuringud on näidanud, et 25 untsi rohelist teed või 16 untsi kohvi võivad teie ainevahetust kiirendada. Lihtsalt veenduge, et te ei laadiks tassi lusikatäie suhkruga.
Tundub, et roheline tee ja kohv pakuvad laia valikut võimalikke eeliseid tervisele, võib -olla kõige olulisemad neist on antioksüdandid
Samm 5. Mine rasva põletavate toitude juurde
Ärge keskenduge ainult toitudele, mida te ei saa süüa või mida peaksite võimaluse korral vältima; seal on palju maitsvaid toite, mida saate ja peaksite sööma, et hoida oma ainevahetust tõusuteel. Nii et varuge selliseid toite nagu:
- Kaerahelbed
- Madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted (natuke vastuoluline, kuid uuringud näitavad, et soovitatud piimatooteid tarbivad inimesed põletavad rasva kergemini kui need, kes seda ei tee)
- Tervislikud rasvad, nagu pähklid, avokaado, oliiviõli ja rasvane kala
- Munad
- Vürtsikad toidud
- Greip
3. meetod 4 -st: rasva põletamiseks harjutamine
Samm 1. Treeningud lahku
Teie ainevahetus tõuseb pärast iga füüsilist tegevust. Nii et kui saate oma tunnise treeningu kaheks pooleks tunniks jagada, saate ühe naela asemel kaks naelu. Teie keha põletab kaloreid kiiremini pärast treeningut (mõnikord mitu tundi pärast seda) ja kui te seda hiljem päeva jooksul noorendate, suurendate efekti veelgi.
Seda saab kasutada ka väikestel viisidel. Isegi kaks 15-minutilist jalutuskäiku võivad põhjustada tõuke. Niisiis, proovige nii söögikordade kui ka treeningutega minna väiksemate/lühemate, kuid sagedasematega
Samm 2. Siduge jõutreening südamega
Kardiotreening on teie jaoks suurepärane, kuid südame tegemine ja raskuste tõstmine on veelgi parem rasvapõletuseks. Kui soovite oma raha eest kõige rohkem pauku teha, peaksite tegema mõlemat.
Raskustega töötamine on oluline, kui olete kaloreid vähendanud. Kui piirate kalorite tarbimist, riskite rasva asemel lihasmassi kaotamisega. Kui jah, võite kaalust alla võtta ja ikkagi ei saavuta soovitud tulemusi
Samm 3. Alustage treeningut jõutreeninguga, seejärel aeroobse treeninguga
Kui teete nii kardiotreeninguid kui ka tõstate raskusi, on ideaalne, kui teete kõigepealt raskusi ja seejärel kardiotreeninguid - teisisõnu: „kõva ja siis põle!” See aitab hoida treeningujärgset ainevahetust kauem üleval - võib -olla isegi terve päeva.
Seda harjutuste järjekorda on teil ka lihtsam hallata. Üldiselt nõuab raua pumpamine paremat vormi ja tehnikat. Kui olete jooksmisest või jalgrattasõidust väsinud, võib õige tehnikaga raskusi tõsta raskem
Samm 4. Proovige intervalltreeningut
Seda tüüpi treeningrutiin aitab teil treeningu katkestada ilma treeningseanssi tegelikult peatamata. Intervalltreening hõlmab teatud aja jooksul mõõdukalt kerget tempot ja seejärel täielikku väljaminekut. Samuti saate reguleerida jalgrattasõidu kestust ja pause edasi -tagasi. See võib põletada rohkem kaloreid ja potentsiaalselt kiirendada ainevahetust.
Intervalltreeningu lihtsaim näide võib olla jooksulint. Kõndige 30 sekundit, seejärel laske end täielikult tühjaks 30. Ainult 15 minutit sellest on kasulikum kui 30-minutiline ühtlase tempoga sörkjooks
Samm 5. Proovige crosstrainingi
Ükskõik, milline on teie treening - olgu see siis 15 -minutiline jalutuskäik koeraga või 10 km läbi pargi -, harjub teie keha sellega. Saate tegelikult põletada vähem kaloreid, kui teie keha tunneb selle koormuse taset ja tüüpi. Niisiis, et hoida oma keha natuke valvel, proovige risttreeningut. Pidage seda heaks ettekäändeks selle hobi jaoks, mida olete silmanud.
Ülejooksmine tähendab lihtsalt mitmesuguste harjutuste tegemist - ühel päeval jooksmist, teisel päeval ujumist, järgmisel päeval jalgrattasõitu. Selle segamine pole aga ainult teie kehale kasulik - see teeb imet ka eelseisva igavuse vastu
Meetod 4/4: elustiili korrigeerimine
Samm 1. Hoidke kaalust eemal, kui see aitab teie motivatsiooni parandada
Kui kaotate rasva, ei kaota te tingimata lihaseid - ja lihas kaalub rohkem kui rasv. Nii et pidage seda arvu skaalal meelevaldseks - see on palju rohkem sellest, kuidas te välja näete ja tunnete.
Sellegipoolest näib, et vähemalt kord nädalas skaalal registreerimine toob kasu pikaajalistele kaalulangusplaanidele. Niisiis, ärge visake oma skaalat minema, vaid leidke endale sobiv sagedus
Samm 2. Leidke võimalusi stressi vähendamiseks
Liigse stressi all kannatavad inimesed kipuvad tegema vähem tervislikke toiduvalikuid ja võivad ka rasva aeglasemalt põletada. Liigne stress on kahjulik teie nahale, teie unele, suhetele - see on üldiselt halb. Nii et leidke tervislik viis sellest vabanemiseks! Tunnete end paremini, hoolimata sellest, kui palju see aitab teil kaotada nahaalust ja vistseraalset keharasva.
Paljud inimesed leiavad edu stressi vähendamisel meditatsiooni ja jooga abil. Kuid võib -olla aitavad teie jaoks pikki jalutuskäike pargis või lõõgastavat muusikat kuulata. Proovige, kuni leiate, mis töötab
Samm 3. Maga piisavalt
Kuigi igaühe vajadused on erinevad, planeerige sihtida umbes 7–9 tundi öösel. Võib arvata, et uni oleks rasva kaotamisel kahjulik, kuid korralikult puhanud kehad kipuvad süsivesikuid tõhusamalt töötlema.
Samuti, kui te pole korralikult välja puhanud, hakkate suhkrut ihalema. Teie hormoonide tase (kortisool, greliin ja insuliin) läheb tühjaks ja keha hakkab vasakule ja paremale klammerduma rasvade ja suhkrute külge. Vältige seda, saades vajaliku une
Samm 4. Olge aktiivne väikestel viisidel
Isegi väikseim aktiivsus on parem kui üldse mitte. Uuringud näitavad, et virvendajad kaaluvad keskmiselt vähem. Mitte-fidgeters salvestab veelgi tõenäolisemalt kaloreid rasvana. Nii et lisaks maja koristamisele, koeraga jalutamisele ja parkimisele parkla kaugemal pool, leidke aega ka askeldamiseks, kui see on teie asi!