Kõhurasv on seotud paljude terviseprobleemide ja haigustega, nagu südame -veresoonkonna haigused, diabeet ja vähk. Täpsemalt, see on kõige sügavam kõhurasva kiht, mis kujutab endast terviseriske. Seda seetõttu, et need "vistseraalsed" rasvarakud toodavad tegelikult hormoone ja muid aineid, mis võivad teie tervist mõjutada. Kõhurasva kaotamiseks on palju ohtlikke ja ebaefektiivseid trikke. Ehkki pole olemas ühtegi "võlukuuli", mis oleks suunatud eelkõige kõhurasvale, selgitab see artikkel, mis põhjustab vöökoha laienemist ja kuidas saate selle varurehvi minema lasta.
Sammud
Osa 1 /4: Ainevahetuse hüppeline käivitamine
Samm 1. Söö hommikusööki
Kui proovite kaalust alla võtta, võib söömine tunduda kahjulik, kuid uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine tunni jooksul pärast ärkamist hoiab teie insuliinitaseme ühtlasena ja LDL -kolesterooli taseme madalamana.
- Valige valk: munad, oad, maapähklivõi, pähklid, tailiha.
- Valige kiudained: kaer, värsked puuviljad, lehtköögiviljad.
- Minimeerige rafineeritud suhkur: vältige suhkrurikkaid teravilju, pannkooke, saiakesi, kiirkaerahelbeid
- Kaer ja muud kiudainerikkad süsivesikud säilitavad tervisliku veresuhkru taseme, hõlbustades kaalu langetamist.
Samm 2. Pakkige lahti
Uuringud näitavad, et kortisooli (hormoon, mida teie keha toodab stressi ajal) sekretsioon on korrelatsioonis kõhurasva suurenemisega. Mõned strateegiad igapäevase stressiga võitlemiseks:
- Enamik inimesi vajab igal õhtul vähemalt 7 tundi und. Lõpetage ekraanide, näiteks arvutite ja tahvelarvutite kasutamine kolmkümmend minutit enne magamaminekut, et tagada parim unekvaliteet.
- Varuge aega lõõgastumiseks. Isegi kui lõunapausil on vaid 15 minutit, leidke aega lihtsalt silmad sulgeda, sügavalt sisse hingata ja oma mured unustada.
- Hoidke kõik, mis teid rõhutab, eemal magamiskohast nii palju kui see on praktiliselt võimalik. Hoidke oma tööruum ja magamistuba eraldi. Otsustage oma mured maha jätta kohe, kui sisenete oma magamistuppa.
Samm 3. Eesmärk on teha 10 000 sammu päevas
Ühes uuringus, kus mehed vähendasid oma igapäevaseid samme umbes 10 000 -lt vähem kui 1500 -le (ilma toitumist muutmata), suurenes nende vistseraalne (kõht) rasv vaid 2 nädala pärast 7%.
- Proovige kõndida kõikjal mõistliku vahemaa tagant. Kui võimalik, kõndige tööle, kooli või toidupoodi.
- Hankige sammulugeja ja proovige suurendada igapäevaste sammude arvu.
- Minge lifti asemel trepist; sõitmise asemel kõndima.
- Tõuse püsti ja kõnni 30 sammu iga 30 minuti järel. Kui teil on istuv töö, kaaluge jooksulindi või püstijalalaua hankimist.
Samm 4. Lülitage täisteratooteid välja rafineeritud terad
Teaduslikus uuringus kaotasid inimesed, kes sõid täisteratooteid (lisaks viis portsjonit puu- ja köögivilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tailiha, kala või linnuliha), kaotanud kõhurasva rohkem kui teine rühm. sõi sama dieeti, kuid kõigi rafineeritud teradega.
- Täisteratooted on kiudainerikkad, mistõttu tunnete end kauem täis. See aitab teil vähem süüa, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Vältige valgeid terakesi. Näiteks sööge pruun nisuleiba üle töödeldud valge leiva asemel ja eelistage metsikut pruuni riisi valge riisi asemel.
Samm 5. Joo palju vett
Uuringud näitavad, et järjepidev vee joomine kogu päeva jooksul võib viia aktiivsema ainevahetuseni, olenemata dieedist. Rohkem vee joomine aitab ka kehal jäätmeid/toksiine välja loputada ja parandab teie üldist tervist.
- Eesmärk on juua 8 untsi. klaas vett 8 korda päevas või kokku 64 untsi.
- Kandke veepudelit, et saaksite juua, kui tunnete janu.
- Tea, kuidas öelda, kui oled piisavalt hüdreeritud. Te teate, et joote piisavalt vett, kui uriin muutub helekollaseks või peaaegu selgeks. Kui see on tumedam kui post-it-märkus, jooge rohkem.
- Vähendage märgatavalt alkoholi, suhkrurikkaid jooke (nt magus tee, Kool-Aid, puuviljapungad, puuviljamahl, koks, 7-Up ja Pepsi.) Ning gaseeritud jooke.
Osa 2/4: Dieet rasva kaotamiseks
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui te ei piira kalorite tarbimist, ei kaota kõht rasva. Jälgige oma igapäevast kalorikulu, kasutades sellist programmi nagu MyFitnessPal või USDA SuperTracker, et salvestada kõik, mida sööte.
- Pidage meeles, et ühe kilo rasva kaotamiseks kulub 3500 kalorit. See tähendab, et treeningu käigus peate põletama 3500 kalorit või sööma 3500 kalorit vähem kui nädala jooksul. Jagage see päevastesse piiridesse. Et põletada 3500 kalorit nädalas, peaksite püüdma saavutada 500 -kalorilise puudujäägi iga päev. Näiteks võite treenida, et põletada 250 kalorit ja lõigata oma toidust 250 kalorit.
- Eesmärk on kaotada maksimaalselt kaks kilo nädalas. Selle kaotamine võib olla ebatervislik ja toob kaasa dieedi "krahh", mille käigus saate kiiresti kaotatud kaalu tagasi.
- Pidage toidupäevikut. Enamik inimesi kipub alahindama, kui palju nad söövad. Hankige oma toitumisharjumustele aus hinnang, kirjutades nädalaks üles kõik, mida tarbite. Kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit ja saate teada, kui palju kaloreid päevas tarbite. Sealt vaadake, mida saate endale lubada lõigata.
- Proovige dieeti, mille puhul tarbite päevas 2200 kalorit (mehed) või 2000 kalorit (naised). See peaks põhjustama piisava puudujäägi, mis võimaldab teil kaotada ühe või kaks kilo nädalas, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Mõned naised võivad nõuda väiksemat päevast kalorikogust, näiteks 1800 või 1500 päevas. Alustage sellest, et piirdute 2000 kaloripiiranguga päevas ja alandage piirmäära, kui te ei näe edusamme.
- Ärge tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas.
Samm 2. Söö häid rasvu
Uuringud näitavad, et dieet, mis sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu, nagu avokaado, pähklid, seemned, sojaoad ja šokolaad, võib takistada kõhurasva kogunemist.
Tundub, et transrasvad (margariinides, kreekerites, küpsistes või mõnes, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidega) toovad rohkem rasva kõhtu. Vältige neid nii palju kui võimalik
Samm 3. Hankige oma dieeti rohkem kiudaineid
Lahustuv kiudaine (näiteks õunad, kaer ja kirsid) alandab insuliini taset, mis võib kiirendada vistseraalse kõhurasva põletamist. Naised peaksid püüdma tarbida 25 g kiudaineid päevas, mehed aga 30 g päevas.
- Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid. Kui saate praegu 10 g kiudaineid päevas, ärge hüpake järgmisel päeval 35 g kiudainete juurde. Teie seedesüsteemi looduslikud bakterid vajavad aega, et kohaneda uute kiudainetega.
- Sööge puu- ja köögiviljade nahka. Kui lisate oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, lisate kiudaineid, kuid ainult siis, kui sööte nahka, sest just seal on enamik kiudaineid. Ärge koorige neid õunu enne nende söömist.
- Kartuliga jätke nahk nahale (küpsetatud või kartulipüreega) või kui te neid koorite, tehke neist suupisteid. Näiteks nirista koortele oliiviõli, rosmariini, soola ja küüslauku ning küpseta küpsetatud Parmesani küüslaugukoort viisteist minutit temperatuuril 400 F (205 C). Kartulikoore hoidmine toiduvalmistamise ajal aitab hoida lihas rohkem vitamiine/mineraalaineid (lihtsalt ärge sööge ühtegi nahaosa, mis on roheline).
- Söö rohkem tükeldatud hernesuppi. Tükeldatud herned on kiudainete "jõutoit". Ainult üks tass neist sisaldab 16 g kiudaineid.
Osa 3/4: Rasva kaotamise harjutused
Samm 1. Harjutus väikeste vaheaegadega
Uuringud näitavad, et intervalltreeningud või lühikeste puhkeperioodidega vahelduvad lühikesed energiapuhangud võivad lihaseid parandada ja vastupidavust kasvatada kiiremini kui traditsioonilised harjutused.
Samm 2. Tõstke südame üles
Tehke aeroobseid harjutusi, mis panevad teie südame lööma, põletavad kiiresti kaloreid ja hõlbustavad rasva kadu kogu kehas, sealhulgas kõhus. Te ei saa kõhurasva "kohapeal põletada", kuid tavaliselt põleb see treeningu ajal esimesena, olenemata kehakujust või suurusest.
- Ajastage oma miilid. Jälgige oma edusamme, ajastades, kui kaua kulub miil. Kardiovaskulaarse vastupidavuse paranedes märkate, et aeg hakkab langema.
- Õiged säärelaastud. Kui teil tekivad valulikud säärelaastud (valu jooksmise ajal säärte esiosas), võib teil olla ülepronatsioon (maandudes suurema osa oma kaalust jala välisküljele). Seal on spetsiaalselt selle leevendamiseks loodud kingad.
- Ärge üle pingutage. Alustage kolme kardiotreeninguga nädalas või vahetage kardio kergemate harjutustega, näiteks kõndige kolmkümmend minutit päevas. Igapäevane pingutus ei anna kehale piisavalt aega taastumiseks ja lihaste ülesehitamiseks ning võib põhjustada vigastusi.
Samm 3. Lisage vastupanutreening
2006. aastal ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uuring viitab sellele, et kardiovaskulaarse (aeroobse) treeningu kombineerimine vastupanutreeninguga on kõhurasvast vabanemisel tõhusam kui ainult kardiovaskulaarne treening. Vastupidavustreeninguid saate teha vabade raskuste, treeningmasinate või vastupanuribadega ning samuti võib olla kasulik treenida ebastabiilsetest asenditest suurenenud lihaste aktiivsuse tõttu.
Samm 4. Jäta krõbinad vahele - praegu
Kõhutõmbed ja istumised peaksid ehitama tugevaid lihaseid, kuid te ei pruugi neid kõhurasva all näha. Tegelikult võivad krõbinad muuta kõhu paksemaks kõhulihaste ehitamisel suuremaks. Selle asemel, kui tugevdate seljalihaseid, paraneb rüht ja tõmbab kõhu sisse.
- Proovige Planke: asuge tõukeasendisse, kuid toetuge küünarnukkidele ja käsivartele. Tõmmake kõhulihased pingule, hoides selg, kael ja põhi sirgjooneliselt. Hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua kui võimalik. Puhka ja korda 3-5 korda.
- Kükid: Seisa jalad umbes 20 tolli (8 tolli) kaugusel. Sirutage käed enda ette ja tehke neli komplekti 15-20 kükki.
- Proovige venitada külgedel: püsti sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Pange parem käsi paremale puusale ja tõstke vasak käsi otse üles, peopesa paremale. Hoides jalad keskel, kallutage paremale ja "ulatuge" vasaku käega, sirutades vasakut külge. Korda 3-5 korda mõlemal küljel.
Osa 4/4: Edusammude mõõtmine
Samm 1. Arvutage oma talje ja puusa suhe
Teie vöökoha ja puusa suhe - või vööümbermõõt jagatuna puusade ümbermõõduga - võib olla hea näitaja sellest, kas teil on vaja kõhurasva kaotada. Selle hankimiseks toimige järgmiselt.
- Keerake pehme mõõdulint ümber oma vöökoha kõige õhema osa naba tasemel. Pange tähele mõõtmist.
- Keerake mõõdulint ümber oma puusade kõige laiema osa, kus tunnete kondilist eendit umbes 1/3 ulatuses puusaluu ülaosast. Pange tähele mõõtmist.
- Jagage oma vööümbermõõt puusamõõduga.
- Tea, mis on tervislik. Naiste suhe peaks olema 0,8 või alla selle; mehed peaksid olema 0,9 või madalamad.
Samm 2. Edaspidi jätkake mõõtmiste tegemist
Pärast mõne ülaltoodud strateegia kaasamist jätkake mõõtmist, et saaksite oma edusamme näha.
See, kuidas keha rasva jaotab, on suuresti kontrolli all ja võib sõltuda mitmest tegurist (geneetika, menopaus jne). Teie kontrolli all on teie keharasva tase üldiselt - kui hoiate selle madala, ei ole tegelikult oluline, kuhu rasv läheb, kuna rasva ei ole esiteks palju
Samm 3. Kaaluge end iga päev samal kellaajal
Kuna kehakaal kõigub sõltuvalt kellaajast, millal viimati sõi või millal viimati soolestikku liigutasite, standardiseerige protsess, kaaludes end iga päev samal kellaajal. Paljud inimesed otsustavad seda teha esimese asjana hommikul, enne hommikusööki.
Kuidas ma saan kõhtu ilma treeninguta kokku tõmmata?
Vaata
Toitumisharjumused ja harjutused kõhurasva kaotamiseks
Toitumisharjumused kõhurasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused kõhurasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Harjutus hommikul. See põletab rohkem kaloreid kui ükski teine kellaaeg. Kui teete vahetult pärast ärkamist mõne hüppetõstuki või kätekõverduse, käivitub ka teie ainevahetus ja äratatakse ka teid üles!
- Kui teil on palju magusaisu, asendage maiustused ja suhkur puuviljadega. Puuviljades sisalduv kiudaine aeglustab suhkrute imendumist, nii et te ei saavutaks nii suurt suhkrut (ja nii madalat krahhi).
- Pange külmikule märge, mis tuletaks meelde, et hoiduge eemale magusatest ja laastudest, kuna proovite kaalust alla võtta.
- Vältige kiirtoidurestoranides söömist. Kui te ei saa külma kalkuni minna, proovige järgida siin toodud nõuandeid.
- Leidke sõber, kellega koos trenni teha. Partneriga kaalust alla võtmine aitab teil oma tegude eest vastutada ja annab täiendava stiimuli treeningkohtumiste pidamiseks.
- Ärge jätke sööki vahele! Kui jätate toidukorrad vahele, keeldute üldse söömast või treenite liiga sageli, pole see tervislik. See on inimese kehale äärmiselt kahjulik.
- Pidage meeles, et täppide vähendamine pole võimalik. Te kaotate kaalu kogu kehalt, mitte ainult ühest kohast. Kui soovite kõhurasva kaotada, kaotate rasva ka teistes piirkondades.
Hoiatused
- Ainult istumiste ja krigistuste tegemine võib tegelikult põhjustada rohkem kõhurasva, kuna kõhulihaste suurus ja kuju kasvavad, suruvad nad rasva vastu välja, muutes selle suuremaks ja paksemaks. Selle asemel otsige kardio ja raskuste kombinatsiooni.
- Ärge proovige liiga kiiresti kaalust alla võtta. Kriididieedid ja dieedipillid, mis lubavad kaalulangust, on tavaliselt teie jaoks halvad ja tegelikult ei aita kaalu pikas perspektiivis hoida. Vastupanu soovile valida "lihtne" väljapääs ja jääda selle asemel tervislikuma eluviisi juurde. Nii kaotate kaalu ja parandate oma tervist, aidates teil kaalust alla võtta viisil, mis ei kahjusta teid pikas perspektiivis.
- Kui soovite pärast kõhuõõne suurt operatsiooni, näiteks C-lõiku, vähendada kõhurasva, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
