3 viisi kalorite loendamiseks

Sisukord:

3 viisi kalorite loendamiseks
3 viisi kalorite loendamiseks

Video: 3 viisi kalorite loendamiseks

Video: 3 viisi kalorite loendamiseks
Video: 3 Fast & Fun Miles - Mile 3 | Walk at Home Workout 2024, Märts
Anonim

Olgu see siis puhkusejärgne aastaaeg, raseduse lõpp või lihtsalt istuva eluviisi tulemus, kuidagi tekkisid lisakilod ja kaalulangetamiseks tuleb midagi muuta. Määratlemine, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima ja jälgima oma kalorite tarbimist kogu päeva jooksul, on tõhus viis kaalust alla võtta. Kalorite lugemine ei ole dieet, kuid aitab teil süüa oma pikkuse, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks õige arvu kaloreid.

Sammud

Meetod 1 /2: BMR -i ja päevase kalorikoguse määramine

Loe kaloreid 1. samm
Loe kaloreid 1. samm

1. samm. Enne kehakaalu langetamise või treeningkava alustamist küsige tervishoiutöötajalt luba

Kriididieediga ei tasu oma tervist ohtu seada. Enamiku inimeste jaoks on tervislik kaalulangus 1–2 naela nädalas.

Loe kaloreid 2. samm
Loe kaloreid 2. samm

Samm 2. Kasutage tasuta online BMR kalkulaatoreid, et kaalust alla võtta

BMR tähistab baasainevahetuse kiirust, see on puhkeolekus tarbitud kalorite hulk, mitte midagi tehes.

Mayo kliinikus ja paljudel teistel tervisega seotud veebisaitidel on kalorite kalkulaatorid, mis määravad kindlaks, kui palju kaloreid peaksite oma praeguse kaalu säilitamiseks päevas sööma. Sisestage sellised muutujad nagu kaal, pikkus, vanus, sugu ja treeningu sagedus ning kalkulaator määrab teie jaoks õige päevakalorite arvu

Loe kaloreid 3. samm
Loe kaloreid 3. samm

Samm 3. Kui te ei soovi kasutada online BMR -muundureid, tehke matemaatika ise

Siin saate oma BMR -i arvutada. See on meestel ja naistel erinev:

  • Naistele:

    655 + (4,3 x kaal kilo) + (4,2 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)

  • Meeste:

    66 + (6,3 x kaal kilo) + (12,9 x kõrgus tollides) - (5,8 x vanus aastatel)

  • Tuled välja numbri. Mida see number tähendab? See on hulk kaloreid, mille põletaksite ära, kui jääksite terveks päevaks voodisse ja ei teeks midagi.
Loe kaloreid 4. samm
Loe kaloreid 4. samm

Samm 4. Mõõtke oma igapäevase treeningu taset BMR -i

Tehke seda, et näha, kui palju kaloreid saate päeva jooksul oma kehakaalu säilitamiseks tarbida. Võtke oma BMR, korrutage see alloleva vastava numbriga ja lisage see oma BMR -i, et näha, kui palju kaloreid saate päeva jooksul sama kaalu säilitamiseks süüa. Seda nimetatakse teie soovitatud päevaseks kalorikoguseks.

  • Tegevuse puudumisel korrutage oma BMR 20% -ga (see tähendab BMR x.20, mitte 20!)
  • Vähese või kerge aktiivsuse korral korrutage oma BMR 30% -ga
  • Mõõduka aktiivsuse korral korrutage oma BMR 40% -ga
  • Tugeva aktiivsuse saavutamiseks korrutage oma BMR 50% -ga
  • Intensiivse tegevuse jaoks korrutage oma BMR 60% -ga
Loe kaloreid 5. samm
Loe kaloreid 5. samm

Samm 5. Mõista, kuidas kaalulangus ja kaalutõus toimivad

Kõik kalorid, mida tarbite üle soovitatud päevase kalorikoguse, põhjustavad kehakaalu tõusu, samal ajal kui tarbite vähem kaloreid kui soovitatud päevane kalorikogus, saate kaalust alla võtta. Naela mõõdetakse 3 500 kalorit. Nii et kui te tarbite päeva jooksul 3 500 kalorit rohkem, kui põletate, saate kaalus juurde; kui põletad 3 500 korda rohkem kaloreid kui päeva jooksul tarbid, kaotad ühe kilo.

Näiteks öelge, et teie BMR on 1, 790. Ütleme ka, et olete mõõdukalt aktiivne, st treenite kolm korda nädalas. 1, 790 x.40 = 716. Lisage 716 1, 790, et saada 2, 506. Selle alla peate jääma, et kaalust alla võtta. Kõik kalorid, mida tarbitakse üle 2, 506, tähendab, et võtate kaalus juurde

Loe kaloreid 6. samm
Loe kaloreid 6. samm

Samm 6. Lõigake 500 kalorit päevas, et kaotada 1 kilo nädalas

Üks nael võrdub 3, 500 kalorit, nii et 500 kalori vähendamine päevas annab kokku kilo nädalas. Kui teil on igapäevaste kalorite sihtmärk, on lihtsam otsustada, mida süüa.

Kui teie soovitatud päevane kalorikogus on umbes 2 500, tulistage 2 000 eest. See aitab teil saavutada eesmärki kaotada üks kilo nädalas

Meetod 2/2: Kalorite lugemise õppimine

Loe kaloreid 7. samm
Loe kaloreid 7. samm

Samm 1. Planeerige õige kalorsusega toidud

Elu on hõivatud; lihtne on süüa kõike, mis majas on, või suunduda lähimale läbisõidule ja tellida midagi, mis kõlab hästi. Selle asemel, pidades vastu soovile rämpstoitu süüa, planeerige, mida iga päev sööte. Et end kursis hoida, ostke vajalikud toidukaubad, et mõni päev või nädal läbi saada.

Alguses on see harjutus raskem, sest te ei oska eriti hästi hinnata, millistes toitudes on kaloreid. Pärast mõne nädala pikkust enda suhtes ranget olemist peaksite olema pro, kes hindab teatud toitude kalorisisaldust

Loe kaloreid 8. samm
Loe kaloreid 8. samm

Samm 2. Valige tervislik toit

Tervislik toit ei pruugi maitsta kõige paremini, kuid tavaliselt sisaldab see palju vähem kaloreid, mis tähendab, et saate seda rohkem süüa. Tagatipuks on ebatervislikel toitudel tavaliselt rohkem kaloreid; suur koola McDonald'sis kaalub üle 300 kalori, umbes sama palju kui McDonald'si juustuburger. See on joogi jaoks palju kaloreid. Toitu otsides valige üldiselt:

  • Taine, valge valk (kanarind, kala, tofu) asemel tume, rasvane liha
  • Selle asemel värvilised, värsked puu- ja köögiviljad kuivatatud puu- ja köögivilju
  • Selle asemel täistera (pruun riis, täisteraleib) töödeldud terad (valge riis, valge leib)
  • Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade asemel küllastunud ja transrasvad
  • Omega-3 rasvhapped, nagu linaseemned, tursamaksaõli ja lõhe
  • Pähklite, seemnete ja terade asemel maiustusi ja komme
Loe kaloreid 9. samm
Loe kaloreid 9. samm

Samm 3. Joo palju vett, eriti enne sööki

Vesi on teie keha organite tervise jaoks hädavajalik. See võtab ka teie kõhus ruumi, vähendades söögiisu. Mis kõige parem - vesi ei sisalda absoluutselt kaloreid. See on nagu kalorite varastamine iga kord, kui joote. (Teie keha kulutab kaloreid toidu ja vee seedimiseks.) Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, jooge vett ja hoidke eemale kõikidest magustatud jookidest, nagu energiajoogid, karastusjoogid või puuviljamahlad. Magustamata roheline tee on vastuvõetav.

Loe kaloreid 10. samm
Loe kaloreid 10. samm

Samm 4. Kontrollige enne ostmist iga toiduaine kalorisisaldust

Olgu see leib, suupisted või pakendatud külmutatud toidud, kontrollige toote kalorite arvu portsjoni kohta ja valige see, mille näit on madalaim.

  • Kui olete noorem, minge koos vanematega, kui nad lähevad poodi. See on siduv kogemus ja saate valida endale tervislikke, toiteväärtuslikke toite koos toitumisalase teabega, millest saate aru.
  • Pöörake tähelepanu portsjonite suurustele. Kui toitumisalase teabe kohaselt on kogu pakendis umbes 4 portsjonit, jagage kogu pakendi sisu neljaks võrdseks rühmaks. Üks rühm võrdub ühe portsjoniga.
Loe kaloreid 11. samm
Loe kaloreid 11. samm

Samm 5. Otsige toitumisalastelt veebisaitidelt kaloreid

Kõigil toitudel pole pakendeid, mis näitavad kalorite arvu, kuid on palju veebisaite, mis ütlevad teile peaaegu iga toidu kalorid. Lihtsalt veenduge, et pärast seda, kui olete kontrollinud kaloreid 4-oz. näiteks kalatükki, sööd ainult nii palju.

Loe kaloreid 12. samm
Loe kaloreid 12. samm

Samm 6. Võtke mõõtelusikad ja tassid välja, et hoida portsjonite suurust täpselt

Nii saate teada, et panete kohvi sisse täpselt supilusikatäie koort või ¼ tassi juustu munapudru sisse.

Loe kaloreid 13. samm
Loe kaloreid 13. samm

Samm 7. Kirjutage üles kõik, mida sööte ja joote, ja registreerige kauba kalorite arv

Selle hõlbustamiseks võite kasutada arvutustabeli programmi. Salvestage, mida sööte (isegi paberilehele), ja ühendage see teave päeva lõpus arvutustabelisse. Seejärel võtke kokku kalorid. Selle üleskirjutamine aitab mitte ainult motivatsiooni ja õigel teel püsida, vaid on kasulik vaadata tagasi ja näha teatud toiduainete kaloreid, mida regulaarselt sööte.

Üks toidupäeviku pluss on see, et see aitab teil meeles pidada tervislikke roogasid, mis teile tõesti meeldisid. Pange see oma päevikusse kirja ja te unustate vähem tõenäoliselt, et grillitud spargel koos kinoaga on tegelikult päris hea

Loe kaloreid 14. samm
Loe kaloreid 14. samm

Samm 8. Oodake, et see muutub lihtsamaks

Alguses, kui te ei tea ühegi toiduaine kalorite arvu, nõuab kalorite lugemine üsna palju aega ja uurimistööd, mis võib olla masendav. Kuid kui teate automaatselt, et õun on 70 kalorit või lemmik granolabatoon 90 kalorit, muutub see palju lihtsamaks.

Loe kaloreid 15. samm
Loe kaloreid 15. samm

Samm 9. Hankige loendur

Enamikul oksjonisaitidel leiate need vähem kui 1 dollari eest. Suurendage nende arvu iga kord, kui midagi sööte (kõige praktilisem on teha üks klõps 10 tarbitud kalori kohta).

Teise võimalusena on paljudel nutitelefonidel saadaval rakendused, mis otsivad teie jaoks kalorite väärtusi ja arvutavad välja, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, kui soovite kaalust alla võtta

Loe kaloreid 16. samm
Loe kaloreid 16. samm

Samm 10. Olge kannatlik

Ärge oodake, et teie kaalulangusprogramm juhtub üleöö. Tõeliselt heade kavatsustega inimesed heidutavad liiga sageli, enne kui hakkavad nägema tegelikke tulemusi. Kui nad oleksid sellega veidi kauem hakkama saanud, oleksid nad hakanud kasu lõikama. Nii et jääge oma programmi juurde, uskuge sellesse ja olge kannatlik. Sa võlgned selle endale.

Prinditav toidupäevik

Image
Image

Prinditav toidupäevik

Näpunäiteid

  • Kui teete retsepti, mis ei näita, kui palju kaloreid roog sisaldab, saate kaloreid hinnata, vaadates iga koostisosa pakendit.
  • Leidke Internetist madala kalorsusega retsepte ja otsige lemmikrestoranidest toitumisalast teavet, et saaksite kohale jõudes teada, mida tellida.

Hoiatused

  • Kahe kaubamärgi pakendil olevate kalorite võrdlemisel veenduge, et serveerimissuurused oleksid samad.
  • Ärge unustage jookide kaloreid. Jooge vett või madala kalorsusega jooke, et mitte raisata kaloreid millelegi, mis ei täida teid.

Soovitan: