Osade suuruse tundmaõppimine: 5 sammu (piltidega)

Sisukord:

Osade suuruse tundmaõppimine: 5 sammu (piltidega)
Osade suuruse tundmaõppimine: 5 sammu (piltidega)

Video: Osade suuruse tundmaõppimine: 5 sammu (piltidega)

Video: Osade suuruse tundmaõppimine: 5 sammu (piltidega)
Video: 5 klass video 8: Ajaloo periodiseerimine 2024, Märts
Anonim

Portsjonite suuruse tundmaõppimine võib olla sama kasulik neile, kellel on tervislik kaal, kui ka neile, kes proovivad kroonilise haiguse korral dieeti pidada või oma toitu tarbida. Tavaliste portsjonisuuruste mõistmine ja portsjonite haldamine igal söögikorral võib aidata kaloreid hinnata, toidugruppe vältida või piirata ning kaalust alla võtta. Lihtsad nipid portsjonite suuruse õppimiseks ja hindamiseks võivad olla kasulikud nii kodus kui ka liikvel olles, määrates lihtsa ülesande, kui palju peaksite serveerima või sööma. Proovige järgida alltoodud samme, et saada teavet portsjonite suuruse ja selle tõhusa rakendamise kohta, olenemata teie toitumisvajadustest ja eesmärkidest.

Sammud

Lisateave portsjoni suuruse kohta
Lisateave portsjoni suuruse kohta

Samm 1. Määrake oma toitumiseesmärgid ja soovitatav päevane kalorikogus

Teie osa vajadused sõltuvad vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja kehakaalu eesmärkidest. Veebipõhised interaktiivsed toitumisplaanijad ja kalorikalkulaatorid aitavad täpsemalt hinnata teie vajalikku päevast kalorikogust ja täpseid portsjonite suurusi.

  • Näiteks naised, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, saavad tavaliselt edukaks umbes 1600 kalorit päevas. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on teie portsjonid mõõdukad ja koosnevad peamiselt madala kalorsusega ja toitaineterikastest toitudest.
  • Naistel, kes püüavad kaalu säilitada, võib kalorivajadus ulatuda kuni 2000 päevas. Need, kes regulaarselt trenni teevad, võivad vajada lisakaloreid, et vältida kehakaalu langust. Portsjonisuurused võivad lubada mõningaid kõrgema kalorsusega toite, kuigi sageli on tervislikum tarbida lihtsalt veidi suuremaid portsjoneid madala kalorsusega ja toitaineterikkaid toite.
  • Mehed, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid tavaliselt püüdma 2200 kalorit päevas või natuke rohkem, sõltuvalt aktiivsuse tasemest. Mehed, kes püüavad kaalu säilitada, peaksid valima umbes 2500 kalorit päevas ja väga aktiivsed mehed võivad vajada 3000 kalorit päevas.
  • Tavaliselt aeglustub ainevahetus vanusega. Kui olete vanem ja tavaliselt passiivne, võib soovitatust veidi väiksem portsjon siiski pakkuda tervisliku toitumise jaoks piisavalt kaloreid ja toitaineid, eriti kombinatsioonis mitme vitamiiniga. Kui teil on raskusi kehakaalu kaotamise või säilitamisega kauem kui paar kuud, pidage nõu toitumisspetsialistiga, et saada abi individuaalse kalorite ja portsjonite suuruse toitumiskava koostamisel.
Lisateave portsjoni suuruse kohta
Lisateave portsjoni suuruse kohta

Samm 2. Hindamise eesmärgil võrrelge proovipartii suurusi tavaliste üksustega

Jäta meelde iga toiduliigi jaoks sobivad portsjonisuurused.

  • Üldiselt on soovitatav portsjon liha, linnuliha või kala jaoks umbes peopesa või kaardipaki suurune.
  • Üks portsjon teraviljatooteid, nagu riis või pasta, oleks võrreldav teie rusika suurusega. Üks tass (või selline kogus nagu rusikas) on ka standardne portsjon puu- või köögivilja portsjonile. Igapäevaste esemete osas võib seda portsjoni suurust võrrelda pesapalli suurusega.
  • Pähklivõide või muude tervislike rasvade tavaline portsjonisuurus on võrreldav golfipalli või pöidla suurusega. Pannkoogid peaksid olema CD suurused, portsjon pähkleid või kuivatatud puuvilju oleks väike peotäis ning toored lehtköögiviljad või popkorn kaks peotäit.
  • Joogid, nagu madala rasvasisaldusega piim või piima alternatiivid ja 100% puuviljamahl, on samuti 1 tass portsjoni kohta, mis on võrreldav rusika suurusega. Kuna suhkrurikkad joogid, nagu sooda, energiajoogid, spordijoogid ja maitsestatud kohv, on tavaliselt madala toiteväärtusega, tuleks nende jookide osa piirata.
  • Kümneid diagramme ja õpetusi, mis pakuvad lihtsaid näpunäiteid sobivate portsjonisuuruste hindamiseks, leiate tasuta valitsuse, meditsiini, toitumise ja isegi tervisele orienteeritud ajakirjade veebisaitidelt. Diagrammi või kahe printimine ja paar nädalat külmkapis hoidmine võib aidata tugevdada eri toiduainete standardseid portsjonisuurusi ja õpetada järk -järgult portsjonite suurust.
Lisateave portsjoni suuruse kohta
Lisateave portsjoni suuruse kohta

Samm 3. Rakendage näpunäiteid üksikute toiduportsjonite suuruste kohta, et määrata iga toidukorra komponentide jaoks sobivad portsjonisuurused

  • Esiteks liigitage iga toit selle toidugrupi järgi. Plaanides näidisdiagrammi või kasutades ülaltoodud näpunäiteid, planeerige iga toidukorra toidukogus. See võib aidata ka toidu valmistamise planeerimisetapis, kuna sobivate portsjonisuuruste mõistmine aitab teil täpselt välja mõelda, kui palju toitu osta ja retsepti kasutada.
  • Toit tuleks koostada selle põhjal, mitu portsjonit igast toidugrupist päevas vajate, mis varieerub sõltuvalt vanusest, soost, pikkusest, kaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium saab oma igapäevases toiduplaanis luua kohandatud igapäevaseid ja iganädalasi portsjonikoguseid. Valige My Plate veebisait, mis asub allolevas jaotises Allikad.
  • Sõltuvalt kalorivajadusest ja teie eesmärkidest kaalu langetamiseks, säilitamiseks või kaalus juurde võtmiseks mõõtke portsjoni suurust igal söögikorral ülaltoodud proovide portsjonite suuruste võrdluste abil. Tavaliste portsjonisuuruste abil saate tasakaalustada sööki ja hoida portsjonite suurust kontrolli all.
Lisateave portsjoni suuruse kohta 4. samm
Lisateave portsjoni suuruse kohta 4. samm

Samm 4. Kasutage õhtusöögiplaatide jaotustükke, et jagada portsjonid kodus toiduks

Väiksemate taldrikute, riistade ja tasside kasutamine võib hõlbustada portsjonite suuruste sobivat mõõtmist.

  • 9 -tolline õhtusöögiplaat, mis on jagatud neljaks osaks, muudab portsjonite suuruse määramise lihtsaks ja täpseks; 1 neljandik taldrikust peaks tavaliselt olema lahja valk, 1 neljandik peaks koosnema teraviljatoodetest ja ülejäänud pool peaks olema köögiviljad (ja soovi korral puuviljad). Need, kellel on kõrgem kalorivajadus, võivad vajada täiendavaid portsjoneid; valige valkude, rasvade või piimatoodete asemel täiendavad köögiviljade või teraviljade portsjonid.
  • Kui üks rühm võtab taldrikust rohkem kui oma osa, sööge ainult seda, mida liigitatakse taldriku sobivaks osaks. Näiteks kui praad võtab poole taldrikust, sööge ainult nii palju praadi, kui mahub veerandi taldrikust, ja lõpetage köögiviljade ja täisteratoote täitmine. Isegi kui teie portsjonite suurus on mõnevõrra ebaõnnestunud, aitab taldriku täitmine tervislike toitudega ja rasvade, naatriumi- või suhkrusisaldusega toitude vältimine aidata teil kaloreid ja portsjonite suurust kontrolli all hoida.
  • Pidage meeles, et kui teil on suured taldrikud, on portsjoni kontrollimiseks hädavajalikud soovitatud portsjonisuuruse hinnangud. Portsjoni suuruse jälgimine eeldab iga kvartali taldrikule pandava koguse mõistmist, mitte ainult seda, millist osa taldrikust millise toidugrupiga täita.
  • Rakenda näidisportsjoni näpunäiteid ka kaasavõetavatele ja restoranitoitudele. Taotlege suurte või ülisuurte portsjonite (sh jookide) asemel tavalisi või lõunasöögi suuruseid portsjoneid. Kui restoran ei paku portsjonite suuruse valikuid, paluge neil enne söömist pooled toidukorrad kodumajapidamisnõusse panna, et te ei läheks portsjonite suurusega liiale.
Lisateave portsjoni suuruse kohta 5. samm
Lisateave portsjoni suuruse kohta 5. samm

Samm 5. Teadke, kuidas tuvastada toiduaineid, mis vähendavad kalorite arvu ja portsjonite suurust

Suure rasvasisaldusega, soola ja suhkrusisaldusega toidud võivad olla parimad väiksemate portsjonitena, kui pakendites või restoranides pakutakse.

Näiteks võib burger, mis on lämmatatud juustukastmes, sibularõngad ja võiga määritud kukkel, olla kõige parem pooliku portsjoni asemel. Samamoodi sisaldavad müüjate ja restoranide salatid sageli mitut portsjonit valku, rasva, köögivilju ja piimatooteid, seega piirake valkude ja rasvade kogust, kui teil on kogu päeva jooksul muud valgu- ja rasvaportsjonid

Soovitan: