Tasakaalustatud toitumine annab kehale kõik vajalikud toitained väga erinevatest toitudest. Tänapäeval võib teil olla raske tervislikku toitumist säilitada. Õnneks on meil palju näpunäiteid ja nippe, mis aitavad teil tervislikust rutiinist kinni pidada, et saaksite olla parimal moel.
Sammud
Meetod 1 /3: tasakaalustatud toitumise planeerimine
Samm 1. Kirjutage toiduplaan
Nädalase toiduplaani koostamine aitab teil veenduda, et tarbite hästi tasakaalustatud toitu. Planeerige söögikordi ja suupisteid kogu päeva jooksul, nii et sööte iga toidugruppi iga päev.
- Võtke tund või kaks oma vabast ajast ja pange kirja oma ideed kõigi söögikordade ja suupistete kohta.
- Proovige liita kõik toidugrupid iga päevase toiduplaani jaoks. Kas lisasite iga päev piimatooteid? Kuidas oleks piisavalt puu- või köögivilju?
- Kui olete hõivatud või liikvel, planeerige kiireid toite, mis vajavad vähe küpsetamist või retsepte, mille saate hõlpsasti valmistatavate toitude jaoks külmutada.
- Otsige veebist toiduplaanide näidiseid ja inspiratsiooni.
Samm 2. Minge toidupoodidesse
Köögi varustamine igast toidugrupist pärit tervislike toitudega aitab lihtsustada tasakaalustatud toitude valmistamist ja tasakaalustatud toitumist. Kui olete oma toiduplaani kirja pannud, leidke aega toidupoodide ostmiseks, et varuda erinevaid oma lemmik tervislikke tooteid.
- Hästi varustatud sahver võib olla suurepärane vahend tasakaalustatud toitumise säilitamiseks. Varuge riiulil stabiilseid toite, et saaksite kiiresti ja hõlpsalt tasakaalustatud toitu: konserveeritud oad, soola lisamata konserveeritud köögiviljad, konserveeritud tuunikala või kana, 100% täisteratooteid (nagu kinoa, 100% täistera pasta või pruun riis) ja pähkel või.
- Varuge külmutatud esemeid, nagu köögiviljad (ilma kastmete ja maitseaineteta), puuviljad, eelküpsetatud terad (nt pruun riis või kinoa), madala kalorsusega õhtusöögid (kiirete ööde jaoks) ja valgud (kala või kana).
- Säilitage värskete puuviljade, köögiviljade, piimatoodete (nt madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust) ja lahjade valkude (kana, kala, sealiha või veiseliha) varu.
Samm 3. Alustage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine aitab teil tasakaalustatud toitumist säilitada kahel viisil. Esiteks võib see aidata teil praegust dieeti üle vaadata ja näha, millistes valdkondades teie toitumine puudub. Ja teiseks, see on suurepärane meetod teie pikaajaliseks jälgimiseks.
- Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla ajakirjade rakendus. Jälgige nii palju päevi kui võimalik. Pöörake tähelepanu viiele toidugrupile-kas tarbite neid kõiki iga päev?
- Me ei tea sageli, kas sööme midagi liiga palju või liiga vähe. Toidupäevik võib selle teabe päevavalgele tuua.
- Esmakordsel alustamisel pange tähele, kus arvate, et saate teha parandusi või paremaid valikuid. Näiteks võib -olla pole te suur köögiviljafänn ja tavaliselt koonerdate selle rühmaga või sööte igal nädalal palju samu toite ilma suure vaheldusrikkuseta.
Samm 4. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga
Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes annab teile palju juhiseid tasakaalustatud toitumise ja tervisliku toitumise kohta. Nad saavad õpetada teile tasakaalustatud toitumise eeliseid, näidata teile, kus teie toitumine puudub, ning anda teile toitumiskavasid ja näpunäiteid tasakaalustatud toitumise saavutamiseks.
- Rääkige oma esmatasandi arstiga. Teie arst on tõenäoliselt teadlik teie tervisest ja tervislikust seisundist ning võib anda teile üldisi soovitusi teatud toitude või toitumismustrite kohta, mis aitavad teil saavutada mitte ainult tasakaalustatud, vaid ka üldist tervist parandavat toitu. Samuti võivad nad suunata teid kohaliku toitumisnõustaja juurde täiendava abi saamiseks.
- Külastage aadressi https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, et otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
Meetod 2/3: Tasakaalustatud toitude valmistamine
Samm 1. Sööge toitu kõigist 5 toidugrupist
Tasakaalustatud toitumise üks alustalasid on toiduainete tarbimine kõigist viiest toidugrupist: valk, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teravili. Iga toidugrupp pakub erinevaid olulisi toitaineid, mida teie keha vajab. Püüdke tarbida iga rühma toite iga päev.
- Valk on oluline kõigi teie keha rakkude ja protsesside jaoks-alates kudede ehitamisest ja parandamisest kuni ensüümide, hormoonide ja muude kemikaalide valmistamiseni. Ideaalis vali lahja valguga toidud, nagu linnuliha, munad, tailiha, mereannid, pähklid ja oad.
- Piimatoidud sisaldavad ka valku, kuid on tuntud kõrge kaltsiumi-, kaaliumi- ja D-vitamiini sisalduse poolest. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt, piim, juust või keefir.
- Puu- ja köögiviljad on 2 toidugruppi, mis pakuvad hulgaliselt toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Samuti on neis vähe kaloreid, mis teeb neist tasakaalustatud toitumise olulise osa. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju.
- Teraviljarühma võib jagada kaheks eraldi rühmaks: täisteratooted (nt pruun riis, kinoa või kaerahelbed) ja rafineeritud/töödeldud terad (valge leib, valge riis või tavaline pasta). Eesmärk on teha vähemalt pool kõigist oma teraviljavalikutest 100% täisteratooteid. Seda tüüpi terad sisaldavad palju kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid.
Samm 2. Lisage mõned tervislikud rasvad
Mõned rasvatüübid on tuntud kui "südame terved", sealhulgas omega-3 rasvad ja monoküllastumata rasvad. On tõestatud, et neil on teatud kasu tervisele, sealhulgas vere lipiidide taseme säilitamine või parandamine või väikelaste aju arengu toetamine.
- Tarbi rasva mõõdukalt, kuid ära jäta seda oma dieedist täielikult välja.
- Toidud, mis sisaldavad omega-3 rasvu, on lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala, kreeka pähklid, rapsiõli ja linaseemned.
- Monoküllastumata rasvad pärinevad sellistest toitudest nagu oliiviõli, avokaado, oliivid ja sarapuupähklid.
Samm 3. Sööge vähemalt 3 söögikorda päevas
Tasakaalustatud toitumine ei ületa ainult teie toidus sisalduvaid toite. Samuti peate tasakaalustama kogu päeva jooksul tarbitava toidu koguse. Kasulik on süüa regulaarselt ja sageli kogu päeva jooksul.
- Kui sööte 3 või enam korda päevas või lisate suupisteid, on teil lihtsam tarbida kõiki soovitatud olulisi toitaineid iga päev. Söögikordade vahelejätmine seab teid ohtu, et te ei saa vajalikku tarbida.
- Regulaarne, sagedane söögikord ja suupisted tagavad teie ajule pideva energiavoo. Üsna ühtlane veresuhkru tase aitab teie aju hästi toimida.
- Näide ühe päeva tasakaalustatud toitumisest võib välja näha järgmine: munapuder köögiviljade ja juustuga hommikusöögiks; täistera mähis tailiha ja juustuga ning 1 tass beebiporgandit lõunaks; pärastlõunaseks vahepalaks väike õun ja juustupulk; ja suur spinati salat toores köögivilja ja 4 oz. õhtusöögiks grillitud lõhet.
Samm 4. Joo palju selget vedelikku
Ehkki olete kuulnud, et peaksite iga päev jooma 8 klaasi vett, pole tegelikult soovitatud vee tarbimise kohta. Selle asemel peaks teie eesmärk olema hästi hüdreeritud. Jooge vett ja muid selgeid, suhkruvabu vedelikke ning sööge kõrge veesisaldusega toite, sealhulgas puuvilju nagu arbuus ja puljongipõhised supid.
- Valige vedelik, näiteks vesi, jäätee, kofeiinivaba kohv või kalorivaba maitsega vesi.
- Ostke veepudel, mis aitab teil jälgida kogu päeva jooksul tarbitavate vedelike mahtu.
Samm 5. Mõõtke oma portsjonite suurused
Kõigi toitude piisav portsjonite tarbimine on tasakaalustatud toitumise jaoks oluline. See tagab, et sööte teatud toidugruppe piisavalt ja teisi liiga palju.
- Üldiselt võivad ja peaksid puu- ja köögiviljade portsjonid olema ja peaksid olema suuremad kui selliste toodete portsjonid nagu terad. Need madala kalorsusega toitaineid sisaldavad toidud peaksid moodustama umbes 50% teie söögikordadest ja suupistetest.
- Tuleks jälgida teraviljarühma toiduaineid, nagu pasta, riis või leib. Sellest rühmast võib olla lihtne üle pingutada, mis võib teie toitumise tasakaalust välja viia. 1/2 tassi teravilju, nagu riis või pasta, on portsjon ja 1 untsi selliseid esemeid nagu leib on ka 1 portsjon.
- Piimatooted ja valgupõhised toidud pakuvad palju toitaineid ning neid tuleks tarbida enamikul söögikordadel ja suupistetel. 3–4 untsi valgu tarbimine, 1 tass või 1 unss piimatooteid on sobivad portsjonisuurused.
Meetod 3 /3: Mõõdukuse andmine
Samm 1. Piirake suhkru ja küllastunud rasvade tarbimist
Toidud, milles on palju suhkrut ja palju rasva, on üldiselt ka kaloririkkad. Lisaks ei sisalda nad tavaliselt palju toitaineid, nagu vitamiine ja mineraalaineid. Liiga palju seda tüüpi toitude söömine võib raskendada tasakaalustatud toitumist.
- Tasakaalustatud toitumise säilitamine ei tähenda lemmiktoitude, nagu maiustuste või kõrge rasvasisaldusega toitude, nagu makaronid ja juust, vältimist. Valige neid toite mõõdukalt ja nautige neid aeg-ajalt ja portsjonite kaupa.
- Otsustage, milline mõõdukus teile sobib. See võib tähendada magustoidu jagamist igal reede õhtul või väljaminekut oma lemmikburgerikohta kaks korda kuus.
Samm 2. Vähendage alkoholi ja muude vedelate kalorite tarbimist
Vedelate kalorite joomine on tavaline viis tasakaalustatud toitumisest kiiresti loobumiseks. Need sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut ning võivad kiiresti suurendada suhkru kogutarbimist. Jälgige, kui sageli ja kui palju tarbite selliseid esemeid nagu õlu, vein, segajoogid, karastusjoogid, magustatud tee või mahl.
- Kuigi 100% puuviljamahlal on teatud toiteväärtus, sisaldab mahl siiski suhteliselt palju suhkrut ja seda tuleks tarbida mõõdukalt.
- Jätke karastusjoogid ja magusad joogid vahele. Kui vajate endiselt kofeiini, kaaluge kohvi või teed koos lõssi ja piiratud magusainega.
- Piirake ka alkohoolsete jookide kasutamist. Eesmärk on naistele 1 või vähem jooki päevas ja meestele 2 või vähem jooki päevas.
- Aeg -ajalt klaas veini või magustatud teed on okei. Jällegi on oluline neid esemeid mõõdukalt nautida.
Samm 3. Tegelege füüsilise tegevusega
Treening on tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi oluline osa. Kuigi see ei mõjuta tingimata teie toitumist, aitab regulaarne füüsiline aktiivsus säilitada teie kehakaalu ja tervist, kui aeg -ajalt lubate endale lemmiktoite.
- Eesmärk on nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotegevust. Sellised harjutused nagu sörkimine, jalgrattasõit ja ujumine on head võimalused.
- Eesmärk on osaleda jõutreeningus vähemalt 2 korda nädalas. Kaalude tõstmine või pilatese tunnis käimine on head võimalused.
Tasakaalustatud söögiideed
Tasakaalustatud hommikusöögiideed
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Tasakaalustatud lõunaideed
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Tasakaalustatud õhtusöögi ideed
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vältige dieediprogramme, mis soovitavad vältida terveid toidugruppe või suuri toidusorte, et esile kutsuda kehakaalu langust või saada muud kasu tervisele.
- Tervislikkus ei tähenda tingimata kõhnust või kõhnust.
- Väiksemad taldrikud ja kausid meelitavad teid vähem sööma ja vähendavad portsjoni suurust palju mõistlikumaks.
- Ärge sööge ega suupistege teleri ees-te ei saa aru, kui palju olete söönud.
- Veenduge, et te ei hakka ennast diagnoosima ega välistama toitu, mis põhineb moehullusel. Näiteks, kui teil pole tsöliaakiat, on gluteeni sisaldavad täisteratooted korras.
- Ärge vältige terveid toidugruppe, välja arvatud juhul, kui teil on diagnoositud toiduallergia või kui arst ei ole seda teinud.
- Ühendage tasakaalustatud toitumine füüsilise tegevusega. See võib aidata suurendada teie elustiili kasu tervisele.
