Igasuguse füüsilise tegevuse tegemine, sealhulgas treenimine, võib põhjustada hilinenud lihasvalu (DOMS). Enamik valupurskeid peaks kesta vaid 24-72 tundi, kuid on olemas viise, kuidas DOMS-i peaaegu täielikult vältida. Tugevdage oma lihaste tervist eelnevalt, kui sööte tervislikku toitu, mis on täis antioksüdantide rikkaid toite. Füüsilise ülesande täitmisel võtke aega ja jälgige oma kehahoiakut. Pärast ülesande täitmist võtke rahustav dušš ja vabastage vahtrulliga kõik valusad lihased.
Sammud
Osa 1 /3: Lihasvalude vältimine enne pingutust
Samm 1. Muutke oma treeningrutiini
Kui teete päevast päeva sama toimingut, hakkavad lihased tugevnemise asemel väsima ja liiga väsima. Segage oma füüsilisi tegevusi, tehes nii kardiotreeninguid kui ka jõutreeninguid. Osale joogatunnis, tee veeharjutusi või planeeri kiire jalgrattamatk.
Treeningkava koostamine aitab teil täita oma terviseeesmärke, lisades samal ajal mitmekesisust. Näiteks võite esmaspäeviti järjepidevalt joogatundi võtta, reedeti aga jalgrattasõitu
Samm 2. Sööge iga 3 tunni järel 20 kuni 30 grammi (0,71 kuni 1,06 untsi) valku
Planeerige oma toidud tervislike valkude, näiteks kana, kala, kaunviljade, soja, piima ja munade ümber. Sööge toidukordade vahel täidiseid suupisteid, näiteks mandleid või Kreeka jogurtit. Valk aitab ehitada lihaskoe.
- Kui teie toidus ei ole praegu seda valgu kogust, ei ole vaja neid tasemeid kohe hüpata. Selle asemel lisage oma toidule järk -järgult rohkem valke ja jälgige, kuidas teie keha reageerib.
- Samuti saate osa oma valke juua, valmistades tervislikke kokteile, kasutades kreeka jogurtit, piima ja vadakupulbrit. Vajadusel kasutage piimaasendajat, näiteks mandli- või sojapiima.
Osa 2/3: DOMS -i minimeerimine
Samm 1. Soojendage ja jahutage 5-10 minutit
Tehke harjutusest aeglasem versioon enne ja pärast seda. Enne jooksmist kõndige kiires tempos. Kui treenite jõudu, kasutage soojenduseks ja jahtumiseks mõõdukat kardiot. Võite hüppenööriga hüpata või kasutada ellipsi, et vabaneda ja veri voolata.
Soojenemine aitab sõna otseses mõttes lihaseid soojendada ettevalmistamisel. Jahtumine võimaldab kehatemperatuuril taastuda puhkeolekus
Samm 2. Kontrollige füüsilist pingutust tehes oma kehaasendit
Halva kehaasendi kasutamine liikumisel võib pärast valmimist valulikkust suurendada. Kui sõidate jalgrattaga, hoidke rindkere kõrgel ja õlad tagasi. Kui te jooksete, veenduge, et te ei lööks oma kaela. Kui tegelete raskuste tõstmisega, on hea mõte hoida oma tuum.
- Keha hoidmise viis varieerub sõltuvalt spordist või tegevusest, mida teete.
- Paluge treeneril või isiklikul treeneril oma vormi ja tehnikat kontrollida, et veenduda, et liigute õigesti.
Samm 3. Peatage enne, kui teie keha on füüsiliselt ülekoormatud või valutab
Kui teete füüsilist tegevust ja hakkate tundma valu, siis on aeg teha paus või lõpetada see päev. Samuti on oluline treeningrežiimi aeglaselt koostada, et vältida keha ülekoormamist varakult. Kulunud lihasüsteemi signaalid võivad hõlmata teravaid valusid, krampe või isegi lihaste kaotust.
Näiteks kui hakkate pärast vigastust uuesti treenima, ärge naaske oma varasema intensiivsuse või aja juurde. Selle asemel ehitage aja jooksul tagasi sellele tasemele
Osa 3 /3: Lihasvalude vähenemine pärast pingutust
Samm 1. Joo iga päev 8 klaasi vett
Hoidke kogu päeva hüdreeritud, et aidata piimhapet kehast välja viia. Dehüdratsioon võib ka teie lihaseid valutada ja muuta need teie jaoks valusamaks.
- Piima kogunemise vähendamiseks pange vette sidrun.
- Vältige joomist, mis sisaldab suhkrut või kofeiini.
Samm 2. Söö vadakuvalgu suupisteid 30-60 minutit pärast enda pingutamist
Mõned treenerid soovitavad süüa 30 grammi pärast treeningut 20 grammi valku. Kaevake tassi Kreeka jogurtisse, millesse on segatud vadakuvalku. Või jooge chia seemnete, linaseemnete ja kaeraga valmistatud kokteili.
Vadakuvalkudes leiduv aminohape leutsiin aitab teie lihastel valku kütuseks muuta
Etapp 3. Võtke vähemalt 1,600 mg kaaliumi iga päev
Kaalium võib aidata vähendada lihaste valulikkust ja krampe. Kaaliumi saate toidust, kui sööte puu- või köögivilju, näiteks banaane või kiive. Või võite oma arstiga rääkida igapäevase toidulisandi või multivitamiini võtmisest.
Talikõrvits ja kartul on ka teised head kaaliumi toiduallikad
Samm 4. Kandke vahtrulli oma haigetele lihastele 5-10 minutiks
Vahtrull on täpselt selline, nagu see kõlab, väike torukujuline vaht. Istuge põrandal asuvale treeningmatile ja asetage rull oma valusate lihaste 1 küljele. Vajutage vahtu oma lihastele õrnalt. Korrake seda liikuvat liikumist, kuni tunnete, et teie lihased hakkavad vabanema.
- Mõnel juhul saate survet avaldades kasutada oma kehakaalu. Näiteks kui teie reied on valusad, asetage rull matile. Seejärel istuge matile, reie otse rulli peale. Asetage käed matile ja kasutage neid reie liigutamiseks rullikul.
- Vahtrullid on saadaval Internetis või enamikus spordipoodides. Kuid kui teil seda pole, võite tennisepalli üle oma lihaste veeretada.
Samm 5. Leota vannis Epsomi soolaga
Vala 1–2 tassi (180–360 grammi) soola täisvanni. 30-minutiline soolavann aitab vähendada põletikku ja väljutada kehast toksiine.
Osta Epsomi sool oma kohalikust apteegist
Samm 6. Võtke käsimüügi valuvaigisteid säästlikult
Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad vähendada teie valulikkust, kuid need ei lahenda põhiprobleemi. Kui võtate ravimeid, kasutage ainult soovitatud annust. Kui leiate end regulaarselt lihasvaludega, pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole.
Näpunäiteid
- Tehke madala või mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut, et vereringe ringleks õrnamalt läbi keha kui kõrge intensiivsusega treening. See aitab lihaseid loputada.
- Ringluse parandamiseks vahetage vaheldumisi külma ja kuuma pakendi vahel iga 10 minuti järel.
Hoiatused
- Kui teil on tõsine või püsiv lihasvalu, kaaluge koostööd füsioterapeudiga. Küsige oma arstilt soovitust.
- Kui valu või ebamugavustunne kestab kauem kui 72 tundi, võib see viidata sidekoe vigastusele. Põhjuse kindlakstegemiseks pidage nõu oma arstiga.
