Kardiovaskulaarne või kardiotreening on suurepärane viis südame löögisageduse kiirendamiseks ja üldise verevoolu parandamiseks. Kõige parem on võtta vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut. Jooksmine, ujumine või jalgrattasõit loetakse kardiotreeninguks. Nagu iga treeningu puhul, on oluline minna aeglaselt ja alustada alustades tähelepanu oma keha piirangutele. Saate lisada kardio olemasolevale treeningprogrammile või võtta täiesti uue tunni.
Sammud
Meetod 1 /3: Kardio lisamine oma igapäevaellu ja treeningutesse
Samm 1. Kui teil on kroonilisi terviseprobleeme, pidage nõu oma arstiga
Enne treeningrutiini oluliste muudatuste tegemist, näiteks südame lisamist, on hea mõte neid oma arstiga arutada. Kui teil on liigese- või seljavalu, suhkurtõbi või südamehaigus, võib teatud kardioharjutusi vältida.
Teie arst võib soovitada mõned esimesed uued harjutused isikliku treeningu spetsialistiga lõpule viia, veendumaks, et kõik on korras
Samm 2. Alustage kõndimise ajakava
Sõltuvalt teie tervislikust tasemest alustage kõndimisega umbes 5 minutit kvartali ümber või jooksulindil. Seejärel lisage iga päev täiendav minut, kuni jõuate 10 minutini. Sel hetkel hindage oma tempot ja veenduge, et liigute hoogsalt ja eesmärgipäraselt. Jätkake minutite lisamist, kuni teil on paigas 30-45-minutiline kõndimiskava.
Samm 3. Ujuge ringides kohalikus basseinis või jõusaalis
Alustage ujumistreeningut selili. Asetage end selili vette ja pöörake oma käed üle pea ja läbi vee. Seejärel liikuge edasi rinnuliujumiseni või isegi kickboardi abil. Proovige oma esimese seansi ajal 10 minutit ujuda ja sealt edasi üles ehitada.
Samm 4. Jookse oma naabruskonnas ringi
Jätkake esmakordsel jooksmisel, kuni jalad on väsinud ja loid. Pange tähele oma aega ja proovige seda iga täiendava kardioseansiga veidi suurendada. Hoidke jooksmise ajal head vormi, hoides oma õlad tagasi ja tõstes jalad maast lahti.
Samm 5. Proovige jalgrattasõitu
Võite kasutada jalgratta masinat oma kohalikus jõusaalis või jalgrattaga tänavatel/radadel käia. Ärge proovige oma esimese seansi ajal liiga kaua minna. Eesmärk on 15-30 minutit sõitu. Lamavasse rattamasinasse, mis võimaldab teil täielikult istuda, on kõige lihtsam alustada, kui olete mures tempo pärast.
Samm 6. Tehke kardiotreeninguid kaalukomplektide vahel
See on üks parimaid viise 45-60-minutilise treeningu maksimaalseks ärakasutamiseks. Pärast igat setti tehke 2–3 minutit kiiret kardiotreeningut, näiteks hüppavad tungrauad või sprindid. See kardiotreening asendab sisuliselt teie puhkeajad ja hoiab teie südame löögisagedust kõrgemal.
See lähenemine on hea, kui proovite treeningplatoolt läbi murda
Samm 7. Hüppenöör treeningu alguses ja lõpus
Hankige köis ja soojendage, hüpates üles ja alla, mõlemad jalad lähestikku. Seejärel keskenduge kergelt nurgalt hüppamisele küljelt küljele, nii et jalad ei maanduks samas kohas. Samuti saate hüpates põlvi kõrgele tõmmata, et lihast kergemini põletada.
Proovige topeltaluseid suurepäraseks kardiotreeninguks, kui hüppate köiega
Samm 8. Kui teil pole ametliku treeningu jaoks aega, lisage trepist üles kardiotreening
See on suurepärane võimalus põletada kiire päeva jooksul lisakaloreid. Eesmärk on kõndida või sörkida ühe korruse võrra kõrgemale ja seejärel aja jooksul oma põranda eesmärke paremaks saada. Treppidel käimine on suurepärane treening, kuna liigutate oma kehakaalu sisuliselt pideva vertikaalse nurga all.
Meetod 2/3: südamele avaldatava mõju maksimeerimine
1. samm. Kandke sportlikke riideid ja mugavaid kingi
Kui teete kardiotreeningut, võite oma jalgadele survet avaldada, eriti kui hüppate üles või alla või jooksete. Osta ja kanna kingi, millel on tugevad padjad ja kaaretoed. Kui higistate treeningu ajal pisut, võib kergete rõivaste hankimine niiskust eemale juhtida ja tunda end kardio ajal mugavamalt.
Samm 2. Pärast kardio treeningut venitage põhjalikult
Võtke aega kõigi peamiste lihasrühmade venitamiseks, mida kardiotreeningu ajal töötate. Tehke mõni kõrge löök või puusaring. Võite isegi teha 5 minutit elliptilise masinaga, enne kui liigute oma põhilise kardiotreeningu juurde. Õige venitamine aitab vältida vigastusi ning tagab ka jätkuva liikuvuse, liikumisulatuse ja paindlikkuse.
Samm 3. Suurendage oma kardiotreeningute kestust aja jooksul
Kui olete kardiotreeningutega uus, on oluline alustada aeglaselt. Lisage oma olemasolevale treeningrutiinile 10-15 minutit kardiotreeningut. Seejärel proovige iga nädal lisada veel 5 minutit. Teie eesmärk peaks olema treeningu kohta koguda kuni 30–45 minutit kardiotreeningut.
Sama reegel kehtib ka kardiotreeningute intensiivsuse kohta. Näiteks ärge hüpake lihtsalt miili jooksma. Selle asemel alustage kõndimisest lühikeste sprintidega
Samm 4. Tehke kardiotreeninguid väikeste raskustega
Treeningu ajal saate osta käe- või randmeraskusi. Need 0,5–2,5 kg (1–5 naela) kaalud on piisavalt kerged, et mitte liigutusi koormata, kuid piisavalt rasked, et suurendada treeningu raskust. Saate neid kanda jooksulindil kõndides või joostes või köiega hüpates.
Vältige randme- või pahkluuraskuste kandmist korraga kauem kui 5-10 minutit. Nende pikaajaline kandmine võib kahjustada sidekoe, nagu kõõlused ja sidemed
Samm 5. Mõelge välja oma mõõdukas südame löögisagedus
Tõmmake välja kalkulaator või paberitükk ja alustage numbriga 220. Seejärel lahutage oma vanus. Korrutage see tulemus 0,70 -ga ja lõplik number on teie ideaalne südame löögisagedus. See arvutus sobib kõige paremini kardiotreeninguga tegelevatele inimestele. Kui olete harjunud treenima suure intensiivsusega, siis asendage selles etapis 0,70 0,80 või 0,90 vastu.
- Näiteks kui olete 35 -aastane, lahutate 220 -st 35 (teie vanus). Saate 185 (teie soovitud südame löögisagedus), mille korrutate seejärel 0,70 -ga (mõõduka sihtmärgi korral). See näitab, et teie südame löögisagedus on 129,50 lööki minutis.
- Pidage meeles, et 220 lööki minutis peetakse kiireimaks inimese südameks, mis on võimeline lööma, ja see on imiku südame löögisageduse lähedal.
6. samm. Kandke randmel pulsikella
Saad osta ja kanda erinevaid pulsikellaid. Mõned neist on üsna lihtsad ja annavad teile lihtsalt pulsinäidu, teised aga arvutavad ka põletatud kaloreid. Täpse lugemise tagamiseks järgige hoolikalt seadme juhiseid. Seejärel kandke treeningu ajal monitori ja lugege seda, et saaksite teada, millal sihtmärki tabate.
Meetod 3 /3: harjutusklasside võtmine
Samm 1. Võtke ketrusklass
Kontrollige, kas teie kohalik jõusaal või rahvamaja pakub spinningutundi. Või minge jalgrattakeskusesse. Nendes tundides on kõigil osalejatel oma jalgrattad ja nad järgivad ruumi ees oleva juhendaja juhiseid. Rutiinid kestavad tavaliselt 30–60 minutit ja algavad aeglaselt enne hoogu.
- Enamik tsentrifuugimisseansse sisaldab mitmeid sprinte, millele järgneb jahtumisperiood.
- Mõnel spinniklassil on isegi video- või muusikaelement.
Samm 2. Registreeruge sammuklassi
Samm -aeroobikatunni ajal astute üles, alla ja umbes 10–30 cm kõrgusele platvormile. Lihaste tugevdamiseks ja südame löögisageduse kiirendamiseks kasutate erinevaid mustreid. Paljud spordisaalid pakuvad 30-60 minutit kestvaid samme, kus juhendaja näitab teile järgitavat mustrit.
Samm 3. Registreeruge alglaagrisse
Enamik neist laagritest on korraldatud sõjalise mudeli järgi, intervallliigutustega. 30–60-minutilises klassis võite teha hüppeid, tõukeid, kükke või sprinti. Enamik alglaagreid kestab 3-6 nädalat, koosolekud 1-3 korda nädalas. Personaaltreenerid pakuvad laagreid, spordisaale ja rahvamaju.
Samm 4. Võtke vesiaeroobika või vesijooksu tund
See on suurepärane võimalus, kui teil on põlve- või jalavigastus ja proovite uuesti kardiotreeningut sisse viia. Need tunnid toimuvad jõusaali või rahvamaja basseinis. Tavaliselt kestavad need 45-60 minutit. Vees olles harjutate raskuste kandmisel või kandmisel jooksmist või hüppamist.
Samm 5. Proovige Zumbat
Zumba on tantsutreening Ladina -Ameerika muusika järgi. Paljud puhke- ja rahvamajad pakuvad Zumba tunde. Nende tundide ajal näitab juhendaja teile tantsuliigutusi, mis vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega, et pulss üles tõusta. Tunnid kestavad sageli 60 minutit. Zumba on lõbus viis kardiotreeningu tegemiseks ilma, et see tunneks end nagu töö.
Näpunäiteid
- Hingake treeningu ajal sügavalt sisse. Kui hoiate hinge kinni, võib teie vererõhk liiga palju tõusta.
- Joo treeningu ajal palju vett. Kanna veepudelit endaga kaasas.
- Kui te pole kindel, milliseid treeninguid treeningkeskuses või jõusaalis peetakse kardiotundideks, küsige vastuvõtult või juhendajatelt.
