Kiire uinak võib aidata teil uimasusega võidelda ning muuta teid erksamaks ja produktiivsemaks. Kui teil on vaja uinakut, veenduge, et teete seda õigesti, et ärkaksite end värskena ja mitte närvilisena.
Õde Luba Lee soovitab:
"Proovige ajastatud meditatsiooni, mis mõjub teie kehale ja vaimule sarnaselt jõusaunaga. Kakskümmend kuni kakskümmend viis minutit meditatsioonis lamamist või istumist parandavad teie meeleolu, energiat, keskendumist ja vähendavad stressi."
Sammud
Osa 1: 3: hea uinakukoha leidmine
Samm 1. Leidke hea koht uinakuks
Uinakust maksimumi saamiseks peate leidma rahuliku ja vaikse koha, kus teised teid ei sega.
- Uinumine tööl: riikliku unefondi uuringust selgus, et umbes 30% -l inimestest lubatakse tööl magada ja mõned tööandjad pakuvad töötajatele isegi uinakukohta. Kui teie töökoht ei ole uinakute jaoks sobilik, võite oma autos uinaku teha.
- Teel uinak: kui sõidate, otsige puhkamiseks parkimiskoht. Ärge parkige õlale. Lülitage auto alati välja ja lülitage sisse hädapidur. Kui on ööaeg, parkige hästi valgustatud kohas, kus on palju inimesi, ja lukustage kõik uksed.
- Uinumine koolis: Kui teil on aega ja teil on selleks aega, proovige kasutada raamatukogu hea uinakukohana. Tavaliselt on see kooli kõige vaiksem koht. Pärast seda saate oma autos ka uinakut teha, kui teil see on.
Samm 2. Valige pime tuba
Valgust blokeerides jääte kiiremini magama. Kui te ei pääse pimedasse tuppa, kandke unemaski või vähemalt päikeseprille, et tekitada pimedust.
Samm 3. Veenduge, et see pole liiga soe ega liiga külm
Soovite, et magamine oleks mugav, nii et otsige jahedat, kuid mugavat kohta, kus magada. Enamik inimesi magab kõige paremini temperatuuril 65 ° F või 18 ° C.
Kui magamiskoht on liiga külm, pange valmis tekk või mugav jakk, mille saate selga panna. Kui magamiskoht on liiga soe, kaaluge võimaluse korral ventilaatori paigutamist tuppa
Samm 4. Kuulake giidiga uinakute salvestusi
Seal on palju videoid, salvestusi ja rakendusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Neid võib leida veebist voogesitussaitide kaudu või saate need telefoni või tahvelarvutisse alla laadida.
Kui kasutate telefoni juhitud uinakuks, lülitage see lennukirežiimi. See hoiab ära telefonikõnede või sõnumite märguannete häirimise
Samm 5. Lülitage rahustav muusika sisse
Lõõgastav muusika võib viia teid õigesse meeleseisundisse. Kui muusika häirib, võite proovida ka valget müra. Kui olete oma autos, saate raadio jaamade vahel staatiliseks muuta ja seda kasutada. Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Miks on oluline teha jõusaal kuhugi pimedasse kohta?
Nii et jääte kiiremini magama.
Õige! Kuna uinakud on niikuinii lühikesed, ei tahaks magamisele liiga palju aega raisata. Kui olete kuskil pimedas (või kannate unemaski), on teil lihtsam magama jääda. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nii et magate sügavamalt.
Mitte päris! Energia uinakud ei vii teid kunagi ülimalt sügavasse R. E. M. magama. Unetsükli varajastel ja madalatel etappidel on ka oma eelised, nii et te ei pea muretsema tõeliselt sügava une pärast. Seal on parem variant!
Nii et teid ei segata.
Mitte tingimata! Jah, tahate vältida katkestusi, kui proovite uinuda, kuid pimedas ruumis ei saavutata seda automaatselt. Selle asemel veenduge, et olete kuskil eemal ja telefon on lennukirežiimis. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Uinaku pikkuse valimine
Samm 1. Otsustage, kui kaua soovite uinakut teha
Ideaalis peaks jõusaal olema 10 kuni 20 minutit. Lühemad ja pikemad uinakud võivad aga pakkuda ka erinevaid eeliseid. Seega peate otsustama, kui kaua peate uinakut tegema, ja pidage kinni sellest ajast.
Samm 2. Uinutage kaks kuni viis minutit
Kui teil pole palju aega, kuid olete nii unine, et te ei saa oma tegemistega jätkata, võib kahe kuni viie minuti pikkune uinak, mida nimetatakse nano-uinakuks, aidata teil selle unisusega toime tulla.
Samm 3. Uinak viis kuni kakskümmend minutit
Viie kuni kahekümne minuti pikkused uinakud on head erksuse, vastupidavuse ja motoorse jõudluse suurendamiseks. Neid uinakuid nimetatakse "mini-uinakuteks".
Samm 4. Maga kakskümmend minutit
See on see, millele enamik inimesi viitab, kui nad viitavad "jõusaunale", ja sobib ideaalselt enamiku inimeste jaoks. Lisaks lühemate uinakute eelistele võib jõuduunne aidata ajus vabaneda ebavajalikust lühiajalisse mällu salvestatud teabest ning parandada ka lihasmälu.
- Uneuinak hõlmab unetsükli viiest etapist kahe esimese eeliseid. Need kaks esimest etappi toimuvad esimese kahekümne minuti jooksul. Lisaks sellele, et tunnete end puhanumana ja erksamana, tugevdavad teie närvisüsteemi elektrilised signaalid sidet lihasmälluga seotud neuronite vahel, muutes teie aju kiiremaks ja täpsemaks.
- Eriti kasulik võib olla väikse uinaku tegemine, kui proovite näiteks testimiseks meelde jätta palju olulisi fakte.
Samm 5. Magage viiskümmend kuni üheksakümmend minutit
Tuntud kui “Laisa mehe uinak”, võimaldab see pikk uinak jõuda aeglase laine REM-uneni (üldtuntud kui sügav uni). See tähendab, et peate läbima terve unetsükli.
Kui teil on aega ja olete näiteks pärast öö veetmist väga füüsiliselt ja vaimselt väsinud, võib see uinak olla kasulik, kuna see annab teie kehale piisavalt aega ennast parandada
Samm 6. Olge teadlik kolmekümneminutiliste või pikemate uinakute mõjust
Kuigi pikematest uinakutest on kasu, on teil ka oht, et teil tekib „une inerts”, mis on raske, väsitav tunne, mida mõnikord pärast uinakut tunnete. Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Milline on enamiku inimeste jaoks ideaalne uinakuaeg?
5 minutit
Proovi uuesti! Viieminutilised uinakud (tuntud ka kui nano-uinakud) on vähem ideaalsed, sest need ei anna kehale puhkamiseks palju aega. Need võivad olla kasulikud, kui teil pole piisavalt aega pikemaks uinakuks. Proovi uuesti…
10 minutit
Peaaegu! 10 -minutiline uinak võib suurendada teie vastupidavust, tähelepanelikkust ja motoorseid oskusi. Sellise pikkusega "mini-uinak" pole ideaalne, kuid sellel on kindlasti oma eelised, nii et 10-minutiline uinak pole kaugeltki kasutu. Seal on parem variant!
20 minutit
Jah! 20-minutiline uinak on ideaalne, sest see viib teid läbi unetsükli kahe esimese etapi ilma unetuseta. Need kaks etappi muudavad teid erksamaks ja aitavad teie aju kiiremini töötada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
40 minutit
Mitte just! Probleem 40 -minutilise uinakuga on see, mida nimetatakse "une inertsiks", mis on see ebameeldiv tunne, mis teil mõnikord pärast uinakuid tekib. Uskuge või mitte, kuid lühem uinak aitab vältida une inertsi. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Uinakust maksimumi võtmine
Samm 1. Lülitage oma mobiiltelefon ja kõik muud võimalikud segajad välja
Kui kasutate äratuskellana oma telefoni, lülitage lennukirežiim sisse, et teated ei segaks teid.
Kui taustamüra on vältimatu või kui teil on tinnitus, võib aidata pehme ja lõõgastava muusikaga kõrvaklapid. Võite proovida kasutada ka kõrvatroppe
Samm 2. Kui olete tööl, asetage silt “Ärge segage” oma ukse taha
Pange tähele, millal olete uuesti saadaval. See hoiab töökaaslased teid kogemata häirimast.
Samm 3. Joo kofeiini vahetult enne uinakut
See võib tunduda vasturääkiv, sest kofeiin on tugev stimulant, kuid te ei tunne selle mõju kohe, eriti kui teete uinakut vähem kui kolmkümmend minutit. Kofeiin peab läbima seedetrakti ja imendumiseks võib kuluda kuni 45 minutit. "Kofeiiniuinak", mille käigus tarbitakse 200 mg kofeiini vahetult enne 20 -minutilist uinakut, võib parandada jõudlust ja muuta ärgates vähem uniseks.
Kui aga on pärastlõuna, peaksite tõenäoliselt kofeiini vahele jätma, sest see võib raskendada magamaminekut enne magamaminekut. Samuti võite kofeiini vahele jätta, kui proovite kofeiinist loobuda
Samm 4. Määrake äratus
Kui olete oma kohvi (või rohelise tee või kofeiinijello vms) lõpetamise lähedal, seadke äratus, mis äratab teid pärast soovitud aja möödumist. Äratuse seadmine aitab teil lõõgastuda, kuna teate, et te ei maga kauem kui kavatsete.
- Pidage meeles, kui kaua peate magama jääma. Kui soovite teha 20 -minutilise uinaku ja magamiseks kulub tavaliselt umbes viis minutit, siis soovite äratuse seada 25 minutiks. Kui jääte väga kiiresti magama, peate võib -olla soovitud uinakuajale lisama vaid minut või kaks.
- Kui olete üks neist inimestest, kellel on kombeks vajutada nuppu „edasilükkamine” ja minna kohe tagasi magama, pange äratus üle toa või autos olles nii kaugele kui võimalik, et seda pole lihtne välja lülitada.
Samm 5. Sule silmad ja lõdvestu
Kui te tarbite kofeiini, saate seda teha kohe pärast kofeiini lõppu, kui te seda ei tee, saate seda teha kohe pärast seda, kui olete end mugavalt seadnud ja äratuse seadnud.
Samm 6. Proovige "4-7-8 harjutust", et kiiresti magama jääda
Kui teil on uinumisraskusi, proovige seda harjutust: sulgege silmad ja hingake täielikult välja. Seejärel hingake aeglaselt sisse, loendades nelja. Hoidke hinge kinni seitsmeni; siis hüüdes valju häält, hingake suu kaudu välja ja loendage kaheksa. Hingake üks hingetõmme sisse ja korrake tsüklit kolm või neli korda. Kogu harjutus võtab vaid umbes 60 sekundit ja peaks aitama teil kiiresti magama jääda.
- Samuti võite proovida kõik mõtted peast välja ajada. Selle asemel proovige keskenduda ainult oma hingamisele. See on väga sarnane mediteerimisega, kuid võib aidata ka lõõgastuda, et saaksite kiiresti magama jääda.
- Proovige aeglaselt 100 -st loendada. Kui unustate, millisel numbril olete, alustage lihtsalt 100 -st. See aitab hoida meelt eemal mõtetest, mis teid ärkvel hoiavad.
- Võite proovida ka mõnda kaubanduslikult saadaval olevat uinakumasinat või CD -d, mis esitavad spetsiaalset heliriba, mis on loodud unerežiimi esilekutsumiseks.
Samm 7. Hoidke silmad kinni
Isegi kui sa ei saa uinaku ajal magama jääda, hoia silmad kinni ja mediteeri. Kuigi te ei pruugi magama jääda, saate siiski aidata oma aju veidi laadida. Lisaks võib lühikeste unehoogude kaasamine igapäevasesse rutiini (näiteks lõunauinak iga päev pärast lõunat) aidata teil "treenida" oma keha selle aja jooksul uinakut ootama ja teil on kergem magama jääda.
Samm 8. Tõuse kohe üles, kui äratus hakkab tööle
Vastupanu kiusatusele kauem magada. Ideaalis ärkad sa värskena, kuid mõnikord võib tekkida tunne, et tahad rohkem magada; tehke kõik endast olenev, et sellele kiusatusele vastu seista, kuna see võib unerežiimi katkestada ja te võite teist korda une inertsusega ärgata.
- Jälgige füüsilist tegevust. Tõstke oma südame löögisagedust mõnevõrra üles, tehes paar hüppetõusu või tõukeid, samuti võite proovida natuke sörkida.
- Peske oma nägu ja laske end ereda valguse kätte (nt päikesevalgus), mis võib aidata teil ärkvel olla, kui tunnete end pärast uinakut endiselt närvilisena.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Mis kasu on kofeiini joomisest vahetult enne uinakut?
See aitab teil ärgates end energilisemana tunda.
Absoluutselt! Kofeiin on stimulant, kuid see ei löö kohe sisse. Kui te magate kohe pärast kofeiini joomist, töötleb teie keha seda magamise ajal ja ärkate energilise tundega, ilma et kofeiin teie und negatiivselt mõjutaks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See hõlbustab uinumist.
Mitte just! Kofeiin ei aita magama jääda, kuna see on stimulant. Siiski on oluline märkida, et kofeiini joomine vahetult enne uinakut ei muuda uinumist raskemaks, seega ärge muretsege. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
See parandab teie une kvaliteeti.
Mitte päris! Kofeiini joomine vahetult enne uinakut on see, et magades ei mõjuta kofeiin teid üldse. Teie kehal kulub aega kofeiini imendumiseks, nii et saate selle akna ajal uinumisest täiendavat kasu. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Hiline pärastlõuna uinak võib kahjustada teie magamisharjumusi ja põhjustada hommikuse unetuse.
- Sundida ennast ärkama! Kuigi see võib olla väga lõõgastav, peate ärkama ja oma ülesande juurde minema. Üle jõu käiv uinumine võib teie magamismustri sassi ajada, nii et muutke see lühikeseks ja õrnaks!
- Päeval liiga kaua magamine hoiab teid öösel ärkvel. Pidage seda meeles.
- Proovige magada iga päev samal ajal, et saada endale järjekindel unerežiim.
- Leia uinakupikkus, mis sulle kõige paremini sobib! Mõned inimesed tunnevad end kõige paremini pärast 20 -minutilist uinakut, teised aga pärast 30.
- Kui tunnete end unisena, ärge oodake; tee kiire uinak.
- Valige lõunauinak kofeiini asemel või proovige ülalkirjeldatud kofeiini eelnevat meetodit. Kuid pidage meeles, et kofeiinist üksi ei tule teile kasu nii, nagu jõuab uinumine, eriti suurtes annustes.
- Proovige kasutada uinakumasinat või CD-d (näiteks sobiva nimega Power Nap), mis mängib spetsiaalset heliriba, mis juhib teie aju lühikese une ajal. Power Nap liigutab aju läbi sügava ja REM -une, jättes kasutaja värskendatuks pärast vaid 20 -minutilist puhkamist.
- Mõnikord aitab sihipäraselt või loomulikult (kui tunnete end halvasti) nutmine vahetult enne seda, kui saate kiiremini magama jääda.
- Pidage meeles, et jõusaal teeb teid produktiivsemaks. Mõned inimesed ei taha uinuda, sest see tundub "laisk", kuid kui see nii oleks, siis miks peaksid edukad juhid ja sportlased võimu uinuma? Leonardo da Vinci, Albert Einstein ja Thomas Edison olid kõik väidetavalt pühendunud jõumähkmed.
Hoiatused
- Väike uinak võib aidata ainult teatud määral ega asenda hea ööpuhkuse eeliseid. Kui teil on unepuudus, peate oma unepuudusega toime tulema, enne kui saate jõudu täis uinumise eelistest aru.
- Kui teil on öösel magamisraskusi, ärge kartke päeval magada, muidu olete väsinud, kui see on kõige olulisem. Lihtsalt hoidke oma uinakud lühikesed, nii et te ei unusta kogu oma unegraafikust.
- Kuigi kofeiin on tavaliselt karastusjookides, kohvis, tees ja energiajookides, on see võimas ja potentsiaalselt sõltuvust tekitav ravim. Kofeiini liigtarbimine võib põhjustada sõltuvust ja põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks häireid normaalsetes unetsüklites. Seetõttu on oluline hoida kofeiini tarbimine minimaalsena.
