Kas olete kunagi väsinud kohas, kus pole voodit või kus oleks kohatu pea maha panna? Püsti istudes magamine võib harjumist võtta, kuid see on võimalus. Kui muudate asjad võimalikult mugavaks, saate olukorra parimal viisil ära kasutada ja magada isegi istudes.
Sammud
Osa 1 /3: Uinumiseks valmistumine istudes
Samm 1. Koguge voodipesu
Kui teil on aega valmistuda enne püsti magama jäämist, võtke kokku voodipesu, näiteks tekk, padjad, rätik või matt. See voodipesu muudab teid mugavamaks ja vähendab valusid püsti magamisel.
- Lahtiste, mugavate riiete ja kergete kingade kandmine hõlbustab ka magamist istudes.
- Spetsiaalne reisipadi võib teie pead ja kaela toetada. Neid on mitmesugusel kujul: mõned lähevad ümber kaela, mõned üle õla, mõned kinnituvad istme küljele ja mõnda saab kasutada mitmes asendis. Otsige seda tüüpi padju pagasipoodidest, lennujaamapoodidest jne.
Samm 2. Koguge tarvikuid, mis aitavad teil magada
Mõnel inimesel on kõrvatroppe või kõrvaklappe kandes kergem magada, et välist müra ja/või tähelepanu kõrvale juhtida. Samuti leiavad paljud inimesed, et silmade mask on kasulik valguse blokeerimiseks. Kui teil on muid asju, mis on osa teie magamisrutiinist, näiteks lugemiseks mõeldud raamat või kruus teed, proovige neid endaga kaasas kanda. Kui teete oma unerežiimi võimalikult normaalseks, aitab see istudes magama jääda.
Samm 3. Leidke magamiskoht
Kui istute toolil, näiteks lennukis või rongis, saate sellest maksimumi võtta ja seal magada. Kui aga võite vabalt liikuda ja magamiskoha leida, otsige vertikaalset pinda, nagu sein, tara või post, millele toetuda. Kui teil on laud või mõni muu tasane pind, võite selle ka millegi vastu toetada ja selle vastu puhata.
- Parim on pind, mis on veidi tahapoole kaldu.
- Tooli, lamamistooli või diivani pehmendamine võib olla istudes mugavam kui kõva pind, näiteks sein. Kui teil on aga ainult kõva pind, saate selle mugavamaks muuta, kasutades polsterdamiseks patju ja tekke.
- Kui reisite koos sõbraga või kui teil on mõni läheduses, võib see asja lihtsamaks teha. Võite üksteise vastu toetuda (või kordamööda) ja proovida magada.
Osa 2/3: Unesaidi ettevalmistamine
Samm 1. Kallutage ennast
Püsti magada püüdes on soovitatav end neljakümne kraadise nurga all tagasi kallutada. Kui istute lennukis, rongis, bussis vms istmel, võib see veidi tahapoole kalduda. Kui olete mujal, on lamamistool hea valik, kui leiate selle. Vastasel juhul toetuge lihtsalt kerge nurga all olevale pinnale.
Samm 2. Muutke oma magamiskoht mugavamaks
Kui te ei maga toolil või muul pehmendatud pinnal, siis soovite oma kogutud voodipesu abil asju mugavamaks muuta. Isegi kui teie sait on juba pehmendatud, võite leida teki ja padja, mis muudavad teie jaoks mugavamaks.
- Asetage tekk, padi või matt teie alla maapinnale või põrandale.
- Pange tekk, padi, padi või muu polster selja taha. See toetab teie selga.
- Rullige tekk või rätik kokku ja asetage see või väike padi selja taha alaseljale. See pakub teie nimmepiirkonnale täiendavat tuge ja vähendab valulikkust.
- Asetage õhuke padi kaela taha. See võimaldab pea veidi tahapoole kukkuda, mis võib hõlbustada uinumist. Selleks on valmistatud spetsiaalsed kaelapadjad, kuid saate kasutada kõike, mis teil on.
Samm 3. Kasutage oma tekki
Kui olete oma unekoha ette valmistanud ja polsterdatud toe, nõjatuge tagasi ja kasutage katmiseks oma tekki. See võib pakkuda soojust ja mugavust, hõlbustades uinumist. Kui teil pole tekki, proovige kasutada saadaolevat mantlit, kampsunit või muud sarnast.
Samm 4. Proovige oma unerežiimi ligikaudselt hinnata
Lugege raamatut, kuulake muusikat või mis iganes muu aitab teil lõõgastuda ja magama jääda. Isegi kui istute püsti, võib see rutiin aidata teil magama jääda nagu tavaliselt.
- Paljud inimesed leiavad, et soojad joogid või tee võivad aidata neil end mugavaks ja uniseks muuta (lihtsalt hoidke eemale kofeiinijookidest). Kummelitee on hea valik, kuna sellel on rahustav toime ja see on loomulikult kofeiinivaba.
- Meditatsiooni ja/või hingamisharjutusi peetakse ka rahustavateks võteteks. Lihtne hingamisharjutus on sissehingamine 3 või 4 korda, seejärel kuue või kaheksa väljahingamine. Mõni kordus sellest võib olla väga kasulik, kui üritate rahuneda ja istudes magama minna.
- Ärge heituge, kui te kohe magama ei jää. Proovige lihtsalt lõõgastuda ja võimalikult hästi puhata.
Osa 3 /3: Magama jäämine istudes
Samm 1. Muuda end vastavalt vajadusele mugavaks
Positsiooni perioodiline muutmine istudes aitab vähendada valulikkust ja soodustab paremat und. Kui ärkate magama proovides, sirutage veidi jalgu ja muutke veidi asendit (näiteks pöörake pead või nihutage keha kergelt ühele küljele).
Samm 2. Vajadusel toeta oma pead täiendavalt
Pea hoidmine mugavas asendis on oluline magama jäämiseks. Kui pea libiseb ühele küljele, nihutage oma tuge (padi, tekk jms) küljele, et oma pead rohkem toetada.
Kui pea pidevalt langeb, võite võimaluse korral ka selle ja oma toe seljatoe (tool, post jne) ümber salli keerata. See aitab hoida pead paigal, kui magate rohkem
Samm 3. Puhake paremini nii kiiresti kui võimalik
Üles istudes magamine võib sobida lühikeseks uinakuks või kui teil pole muud valikut. Siiski võib olla raske saada “aktiivset” REM -und, mida keha vajab istudes. Niipea kui saate, magage sügavamalt mugavas kohas, näiteks voodis, diivanil või võrkkiiges.
Näpunäiteid
- Kui leiate, et saate magada ainult püsti, võib see olla märk sellisest terviseprobleemist nagu uneapnoe, KOK või südameprobleem. Võtke ühendust oma arstiga, kui saate magada ainult püsti.
- Mõnel juhul soovitavad arstid mitte magada püsti. Rääkige oma arstiga, kui võimalik, enne kui otsustate magada püsti, eriti kui soovite harjumust seda teha.
- Kui olete bussis, rongis, autos või lennukis, on tõenäoliselt kasulik proovida võimaluse korral aknalauale istumist. Nii saate toetuda seinale või aknale, kui proovite magama jääda.
Hoiatused
- Valige kindlasti magamiseks turvaline keskkond, eriti kui olete üksi.
- Seadke äratus, et te ei magaks üle. See võib aidata vähendada bussis või rongis peatusest mahajäämise ohtu, kui just siin magate.
- Isteasendis magades suureneb süvaveenitromboosi (DVT) tekkimise oht. DVT on tõsine seisund, mis võib tekkida liikumatult istudes kauem kui paar tundi. Kindlasti venitage jalgu või vahetage asendit perioodiliselt.
