Jet lag kirjeldab depressiivseid sümptomeid, mida saate kogeda mitme ajavööndi kaudu reisimisel. Nende sümptomite hulka kuuluvad väsimus, erksuse vähenemine, isutus, kognitiivsete oskuste vähenemine ja une/ärkveloleku tsükli katkestamine (tuntud ka kui ööpäevase rütmi unehäire). See ajutine kurnatus ja unetus võivad olla piisavad depressiooni käivitamiseks, kui olete juba vastuvõtlik. Selle olukorraga toimetulemiseks peaksite võtma meetmeid, et hoida oma tuju nii palju kui võimalik. Ennetavate meetmete võtmine nii enne kui ka reisimise ajal võib aidata teil toime tulla reaktiivse viivitusega seotud depressiivsete sümptomite või depressiooni retsidiividega.
Sammud
Osa 1 /3: Hetkel toimetulek
Samm 1. Kandke oma ravimeid kaasa
Kui kasutate antidepressante, pange need kindlasti enda käsipagasisse, et need kaasa võtta. Samuti veenduge, et teil oleks piisavalt ravimeid kogu reisi kestmiseks. Kui teil on vaja rohkem kui teil on, rääkige oma arstiga retsepti pikendamise kohta.
Samm 2. Hankige vajalik uni
Kui olete reisil, võib olla ahvatlev lühendada oma uneaega nii palju, et näha ja teha; aga see võib lihtsalt halvendada kõiki reaktiivlennuki depressiooni sümptomeid.
- See tähendab, et peate teadma, kui palju magada peate, et end hästi tunda. Võib-olla on teil seitsme tunniga kõik korras, kuid võib-olla vajate ka natuke rohkem, näiteks kaheksa ja pool.
- Kui teate, et uutes olukordades on teil uinumisega probleeme, proovige see muuta võimalikult kodu sarnaseks. Kasutage heli magama jäämiseks, kui teete seda tavaliselt näiteks kodus. Kui leiate teatud lõhna, näiteks lavendli, lõõgastavalt, kandke sellest kotti.
- Võite proovida ka juhendatud une meditatsiooni. Paljud telefonirakendused pakuvad juhendatud meditatsioone tasuta ja uinumiseks saate kasutada seda, mis on mõeldud magamiseks.
- Blokeerige igasugune valgus. Tõmmake kindlasti kõik kardinad kinni, et blokeerida võimalikult palju tänavavalgust, või kandke unemaski.
Samm 3. Pange oma tugi paika
Hea tugi sõprade ja perekonna näol, kellega saate rääkida, aitab teil toime tulla kõigi esilekerkivate depressioonisümptomitega. Võimalusel reisige koos kellegagi, keda usaldate. Kui see pole võimalik, leidke keegi, kes on valmis teiega rääkima, kui seda vajate.
- Näiteks veenduge, et teie partner teaks, et olete närvis üksi tööreisil viibimise pärast ja muretsete reaktiivlennuki pärast. Võite paluda neil igal õhtul teie juurde registreeruda, et aidata teil end turvalisemalt tunda. Võiks öelda: "Ma olen selle reisi pärast natuke närvis. Kas sa helistaksid mulle igal õhtul umbes kell 9.30?"
- Võite ka sõbrale öelda: "Ma lähen reisile ja olen mures, et reaktiivlennuk võib põhjustada minu depressiooni taastekke. Kas ma võin teile helistada, kui tunnen end halvasti?"
Samm 4. Võtke aega, et olla sotsiaalne ja olla maha jäänud
Reisides võtke aega, et veeta aega teiste inimestega, olgu need siis teie sõbrad, pereliikmed või töökaaslased. Kui reisite üksi, võib meeleolu parandada ainult söömine, mitte kuskil väljas söömine. Samuti, kui olete introvert, siis tehke kindlasti ajakava, et mitte emotsionaalselt üle pingutada, eriti kui reisite suure seltskonnaga.
Samm 5. Naudi mõnda hobiaega
Võimalusel võta kaasa oma lemmikharrastus, olgu selleks siis raamatu lugemine, kaartide mängimine või heegeldamine. Nii on teil õhtuti puhkeajaks midagi, mida teile meeldib teha, mis võib teid üldiselt õnnelikumaks muuta.
Samm 6. Proovige mõnda meditatsiooni või sügav hingamine.
Kui tunnete end depressioonis, võib see põhjustada ka ärevust. Võtke iga päev mõni hetk mediteerimiseks või sügavale hingamiseks, suunates oma energia ümber. Sügav hingamine on kõige lihtsam. See nõuab lihtsalt hetke, et hingamisele keskenduda.
Sulge oma silmad. Hingake neljani, tundes, kuidas kõht õhuga täitub, ja hoidke siis neli. Hingake neljani välja, tundes, et kõht tühjeneb, ja hoidke neli. Korrake, kuni tunnete rahustavat toimet
Samm 7. Ärge kartke koju minna
Kui teil ei ole lihtsalt hea aeg, sest olete liiga masendunud või ei naudi oma rutiinist väljas olemist, on mõistlik oma reis lühikeseks teha (välja arvatud juhul, kui tegemist on tööreisiga, millest ei saa välja tulla). Võite avastada, et olete lihtsalt liiga kurnatud, et nautida lõbusas kohas viibimist ja mis kasu sellest kellelegi on?
Ärge unustage siiski, et jet lag sümptomid võivad ilmneda ka pärast reisi. Sellisel juhul aitab väljapääs ja kodus millegi lõbusa tegemine aidata bluusi vastu võidelda
Osa 2/3: ennetavate meetmete võtmine reaktiivlennuki vähendamiseks
Samm 1. Alustage unerežiimi muutmist
Enne reisilt lahkumist hakake unerežiimi järk -järgult nihutama sellisele ajale, mis on kohaga kooskõlas. Näiteks kui teie ja teie mineku vahel on nelja tunni ajaline erinevus, alustage oma und selles suunas.
- Kui lähete ida poole, lähete järk -järgult varem magama. Näiteks kui elate New Yorgis ja lähete Šotimaale, on see ajavahe viis tundi. Kui lähete tavaliselt magama kell 22.00, siis Šotimaal on see kell 3 öösel. Proovige oma magamaminekuaega 30 minutit varem nihutada ja minge magama kell 21.30, mis on Šotimaal kell 2.30. Järgmisel õhtul proovige magama minna kell 21 ja nii edasi, kuni jõuate oma tavapärasele magamaminekuajale lähemale.
- Kui reisite läände, võib ajakava muutmine olla mõnevõrra raskem, kui peate kindlal ajal töötama, sest te jääte üha hiljem üleval.
Samm 2. Veenduge, et teie terviseprobleemid oleksid kontrolli all
Kui teil on muid haigusi, näiteks diabeet või hingamisprobleemid, aitab see enne lahkumist kontrolli alla saada. Võtke kindlasti ravimeid ja järgige arsti ettekirjutusi. Kui teil on probleeme, rääkige oma arstiga.
Kui te ei tunne end hästi, võib jet lag teid rohkem mõjutada, mis võib põhjustada kerget depressiooni
Samm 3. Joo piisavalt vett
Reisi ajal võib olla lihtne dehüdreeruda, kuna olete tavapärasest rutiinist väljas ja õhk lennukites on üsna kuiv. Dehüdratsioon võib reaktiivse lagunemise mõju halvendada, nii et jooge piisavalt vett. Turvalisusest möödudes ostke pudel vett või võtke purskkaevu täitmiseks tühi pudel.
- Võtke lennukites pakutavaid jooke, kuigi hüdratsiooni suurendamiseks pidage alkoholi, sooda või kohvi asemel vett ja mahla.
- Jooge kindlasti ka enne kodust lahkumist.
- Võite proovida süüa ka niisutavaid toite, nagu arbuus, kurgid, tomatid, apelsinid ja supp.
Samm 4. Sööge tervislikult
Kui sööte reisi ajal rämpsposti, võite end halvemini tunda. Loomulikult ei taha te oma tavapärasest toitumisest liiga palju kõrvale kalduda (see võib kõhu häirida), kuid peaksite proovima jääda tervislikuma valiku juurde, et suurendada oma üldist heaolu.
Samm 5. Valige teine transpordivahend
Kui teate, et reaktiivlennuk mõjutab teid eriti halvasti, proovige reisida aeglasemalt, näiteks rongi või laevaga. Teise võimalusena peatuge mõne päeva jooksul kuskil poolel teel, kuhu lähete. Aeglasem võtmine võib aidata teil kohaneda.
Osa 3/3: Uue ajakavaga alustamine
Samm 1. Kasutage valgust enda kasuks
Kui teil on vaja tõusta varem, kui olete kodus harjunud, veenduge, et saaksite päikesevalgust päeva alguses. Päikesepaiste aitab teie kehal uue ajakavaga kohaneda. Kui peate hiljem üleval olema, proovige päeva lõpus päikesevalgust saada, et tunda end erksamana.
Samm 2. Jäta uinakud vahele, kui pole vara
Sihtkohta jõudes tunnete end tõenäoliselt uinakuna; see võib aga hilisema unerežiimi maha visata. Kui see on piisavalt vara, näiteks alustate uinakut enne kella 11, võite sellest vabaneda, kuid hiljem võib see olla probleem.
Samm 3. Proovige melatoniini
Mõned inimesed leiavad, et melatoniini võtmine aitab neil kohaneda. Umbes 0,5 milligrammi melatoniini võtmine 30 minutit enne magamaminekut võib aidata teil uue ajakavaga kohaneda. Melatoniin võib muuta teid unisemaks, aidates teil kergemini magama jääda.
- Enne uue toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Melatoniini toodab teie keha loomulikult. See käsib teie kehal uniseks jääda, mistõttu on selle võtmine aidanud mõnel inimesel paremini magada.
- Lisaks võivad pikad lennud vähendada teie organismi melatoniini tootmist, muutes une raskemaks.
- Vältige melatoniini võtmisel alkoholi.
Samm 4. Ärge unustage oma rutiini teisi osi
Kui kulutate aega igal hommikul ajalehte lugedes, veenduge, et see oleks sihtkohas teie rutiini osa. Samamoodi, kui treenite enamikul päevadel pool tundi, proovige tagada, et see püsiks ka teie ajakavas. Loomulikult peate oma tavapärast ajakava korrigeerima, kuid tavapärase rutiini mõningate aspektide säilitamine aitab teil end rohkem endana tunda.
