Kas tunnete end äärepealt, väsinuna, stressis või pettunud? Meditatsioon on iidne vaimu-keha praktika, mis soodustab lõõgastumist ja heaolu. Uuringud näitavad, et mediteerimisel võib olla stressi leevendav psühholoogiline ja füüsiline tervis, sealhulgas vererõhu langus, ärevus, unetus ja depressioon. Lisaks on näidatud, et meditatsioon vähendab grippi või nohu haigestumiste arvu ning sümptomite kestust ja raskust. Te võite arvata, et tõhusalt mediteerida on raske või liiga aeganõudev, kuid nende lihtsate harjutuste tegemiseks ja värskendatuna vajate tõesti vaid paar minutit päevas.
Sammud
Meetod 1 /3: Meditatsiooni põhitehnikate õppimine
Samm 1. Leidke vaikne koht
Maailm on häiriv koht ja see ei pruugi olla lihtne taotlus. Kuid vaikne koht, kus saate katkestusteta mediteerida, on väärtuslik, kui õppite mediteerima, et vähendada stressi. Kui sa meditatsiooniga paremini hakkama saad, häirivad välised segajad sind üha vähem.
- Esialgu häirivad paljud asjad tõenäoliselt teie tähelepanu. Kuulete mööda sõitvaid autosid, linde ja inimesi rääkimas. Parim on välja lülitada kõik elektroonilised seadmed, näiteks mobiiltelefonid ja televiisor, et minimeerida asju, mis võiksid teie tähelepanu teie meditatiivsest ülesandest eemale juhtida.
- Suletud uksega ruum töötab tavaliselt hästi, kuid vajadusel saate ka kõrvatropid.
- Suurema meditatsioonioskuse arendamisel leiate, et saate mediteerida kõikjal-isegi kõrge stressiga olukordades, näiteks liikluses, tööl või rahvarohketes poodides.
Samm 2. Otsustage mugav asend
Meditatsiooni saab teha lamades, kõndides, istudes või mis tahes asendis. Peamine on olla mugav, et ebamugavustunne ei segaks teid.
Mõned inimesed võivad tunda end rohkem ühendatud traditsioonilises ristjalgade asendis. See võib aga algajatele ebamugav olla, nii et kaaluge oma alumise padja toestamist, toolil istumist või selja toetamiseks seina kasutamist
Samm 3. Kontrollige oma hingamist
Igas meditatsioonis kasutatakse kontrollitud hingamist. Sügav hingamine aitab kehal ja vaimus lõõgastuda. Tegelikult saab tõhusat meditatsiooni harjutada ainult keskendudes oma hingamisele.
- Hingake nina kaudu sisse ja seejärel nina kaudu välja. Soovite, et suu oleks suletud, kuid hingamise ajal lõdvestunud. Kuulake heli, mida teie hing teeb.
- Kasutage kopsude laiendamiseks diafragma lihaseid. Pane käsi kõhule. Sissehingamisel peaks see tõusma ja väljahingamisel langema. Hingake sisse ja välja regulaarsete ajavahemike järel.
- Hingamise kontrollimine võimaldab teil aeglustada hingamist ja täita kopsud rohkem hingeõhku hapnikuga.
- Sügavalt hingates lõdvestuvad ülakeha lihased, näiteks õlgadel, kaelal ja rinnal. Diafragma sügav hingamine on efektiivsem kui pindmine hingamine rindkere ülaosaga.
Samm 4. Keskenduge millelegi
Tähelepanu pööramine millelegi või üldse mitte millelegi on tõhusa meditatsiooni oluline komponent. Eesmärk on vabastada oma meel stressi tekitavatest segavatest teguritest, nii et teie keha ja vaim saavad pausi. Mõned inimesed otsustavad keskenduda objektile, kujutisele, mantrale või igale hingetõmbele, kuid võite keskenduda ka tühjale ekraanile või millelegi muule.
Tõenäoliselt eksib teie mõte mediteerimise ajal. See on normaalne ja ootuspärane-isegi neile, kes on meditatsiooni pikka aega harjutanud. Kui see juhtub, tooge oma mõtted tagasi sellele, millele te mediteerimise alustamisel keskendusite, olgu see siis ese, hingamine või tunne
Samm 5. Osalege palves
Palvetamine on teatud tüüpi meditatsioon, mida praktiseeritakse kogu maailmas paljudes erinevates religioossetes ja mittereligioossetes kontekstides. Kohandage palvet vastavalt oma vajadustele, isiklikele veendumustele ja meditatiivsetele eesmärkidele.
- Võite palvetada valjusti, vaikselt või kirjutada oma palve üles. See võib olla teie enda või teiste sõnadega.
- Palved võivad olla jumalakartlikud või juhuslikud. Otsustage, milline sobib kõige paremini teiega, teie uskumussüsteemidega ja mida soovite, et palve teeks. Võite palvetada jumala, universumi, iseenda või mitte millegi ees. See sõltub sinust.
Samm 6. Tea, et mediteerimiseks pole õiget viisi
Kui te rõhutate, kuidas hingate, millest mõtlete (või ei mõtle) või mediteerite õigesti, lisate probleemi ainult juurde. Meditatsiooni saab kohandada vastavalt teie elustiilile ja olukorrale. Tegemist on mõne hetkega, et lõõgastuda oma tegusas ja pingelises maailmas.
- Abi võib olla meditatsiooni lisamisest oma igapäevasesse rutiini, et saaksite regulaarselt harjutada. Näiteks võite valida, kas alustada või lõpetada iga päev mõneminutilise meditatsiooniga.
- Proovida on palju erinevaid meditatsioonitehnikaid. Katsetage, proovides erinevaid meetodeid. Varsti leiate endale sobiva, mis teile tõesti meeldib.
- Tõenäoliselt on teie piirkonnas saadaval meditatsioonikeskused ja -klassid. Kui leiate, et töötate paremini koolitatud juhendajatega rühmas, kaaluge meditatsiooni külastamist ühes neist kohtadest. Tavaliselt saate rohkem teavet, otsides meditatsiooni ja oma asukohta Internetist, vaadates ajalehte või külastades oma kohalikku meditatsioonikeskust või templit.
Samm 7. Naudi ennast
Kuigi meditatsioon võib teile lühiajaliselt ja pikaajaliselt kasu tuua, peaks see olema ka meeldiv kogemus. Mõningane vastupanu meele puhastamisele ja lõõgastumisele on normaalne, kui oleme nii harjunud olema suure stressi all, kuid ärge sundige end teatud viisil mediteerima, kui see teile ei meeldi.
- Peamine on leida hetke rahutunne. Ärge ignoreerige võimalust mediteerida tavalisi tegevusi tehes. Igapäevased ülesanded, nagu nõude pesemine, pesu voltimine või veoki kinnitamine, on kõik võimalused meditatsiooniks lõõgastusmeetodite, näiteks sügava hingamise kasutamiseks.
- Ärge unustage, et loovad ja lõõgastavad tegevused sobivad hästi ka mediteerimiseks. Kuulake muusikat, maalige, lugege, aeda, kirjutage päevikusse või vaadake leeki kaminas. Need tegevused võivad keskenduda teie meelele, vähendada stressi ja muuta aju lained meditatiivseks.
Meetod 2/3: stressist vabanemine erinevate meditatsioonitüüpidega
Samm 1. Otsige juhendatud meditatsiooni
Juhendatud meditatsioon võib olla algajatele väga kasulik, sest keegi teine juhib teid lõõgastumiseks ja meditatiivsesse olekusse sisenemiseks. Neid jutustatakse tavaliselt juhiste, lugude, piltide või muusika kaudu ja neile pääseb juurde helifaili (mp3, CD/DVD jne) kaudu arvutis, telefonis, tahvelarvutis või video kaudu.
Juhendatud meditatsioon kasutab meeli. Erinevate lõõgastusmeetodite visualiseerimiseks kasutate lõhnu, vaatamisväärsusi, helisid ja tekstuure. Sageli järgite teid, sest juhend pakub juhiseid hingamise, lihasrühmade lõdvestamise ja sisemise rahu tunde loomiseks
Samm 2. Kuulake ajulainete kaasamist
Nüüd on saadaval palju helirakendusi, CD/DVD ja muid meditatsiooni vorme, mis kasutavad binauraalseid lööke sügava meditatsiooni hõlbustamiseks väga kiiresti. Need löögid sünkroniseerivad aju laineid nii, et sagedusi muudetakse, et aidata meelel jõuda erinevatesse teadvusseisunditesse.
Samm 3. Keskenduge keskenduva meditatsiooniga
Keskenduv meditatsioon paneb sind keskenduma pildile, objektile, helile või positiivsele mantrale. Võite mõelda rahulikule rannale, eredale õunale või rahustavale sõnale või fraasile. Idee on selles, et see, millele otsustate keskenduda, aitab häirivaid mõtteid blokeerida.
- Oma mantra jaoks korrake sõna või fraasi, mis teid rahustab. Võite valida midagi sellist, nagu "Ma tunnen rahu" või "Ma armastan ennast", kuid tõesti kõik, mis paneb teid end paremini tundma, töötab. Võite seda valjusti või vaikselt öelda, kumb teile meeldib.
- Abiks võib olla käe asetamine kõhule, nii et tunnete oma hingamist kontrollitud hingetõmbe, visualiseerimise või mantra kordamise ajal.
- Kaaluge Japa meditatsiooni. See kasutab mediteerimiseks sanskriti sõna või sõna kordamist koos helmestega roosikrantsiga. Samuti võite proovida läbipääsmeditatsiooni, mis kasutab meditatsiooni keskendumiseks ja saavutamiseks vaimseid või inspireerivaid lõike.
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Sel viisil mediteerides suunatakse teie tähelepanu praegusele hetkele. Sa teadvustad praegu toimuvat ja oma kogemusi meditatsiooni ajal, näiteks hingamist. Tunnete ära, mida tunnete, mõtlete ja mis teie ümber toimub, ilma seda aktiivselt muutmata.
- Mediteerides jälgige mõtteid, mis teie peas käivad ja mida tunnete, kuid ärge mõistke hukka ega proovige neid peatada. Lase oma mõtetel ja emotsioonidel iseenesest edasi minna.
- Mindfulness -meditatsioon töötab, sest olete võimeline unustama mineviku ja tuleviku. Stress tuleneb liiga suurest mõtlemisest asjadest, mis on meie kontrolli alt väljas-asjadest, mis on juba juhtunud ja asjadest, mis võivad juhtuda. Seda tüüpi meditatsiooni abil saate lõpetada muretsemise kõige pärast.
- Saate tuua oma mõtted ja tunded tagasi tähelepaneliku meditatsiooni juurde, keskendudes praegusele hetkele. Pöörake tähelepanu oma kehale. Kas teie hingamine on sügav ja aeglane? Kas teie sõrmed puudutavad? Sa ei lõpeta rändavaid mõtteid ega tundeid-mõtle lihtsalt sellele, mis praegu toimub.
- Proovige harjutada armastava lahkuse meditatsiooni. See on sügav soov heaolu ja õnne enda jaoks. Sa keskendud armastuse ja heaolu tundele hetkes. Siis laiendate seda tunnet kõigile teistele maailmas.
Samm 5. Harjutage liikumismeditatsiooni
Jooga ja T’ai Chi on tuntud stressi leevendavad meditatiivsed praktikad, mis kasutavad heaolu edendamiseks liikumist ja hingamist. Uuringud näitavad, et need on tõhusad viisid mediteerimiseks ja tervise säilitamiseks.
- Jooga kasutab erinevaid liigutusi ja rida asendeid koos kontrollitud hingamisharjutustega, et vähendada stressi ja aidata teil lõõgastuda. Poosid nõuavad tasakaalu ja keskendumist, nii et olete vähem võimeline mõtlema stressitekitajatele.
- T’ai Chi on Hiina võitluskunst, mis kasutab mediteerimiseks õrna asendite ja liigutuste seeriat. Liigutused toimuvad iseseisvalt ja tehakse aeglaselt, graatsiliselt koos kontrollitud hingamisega.
- Jalutage ja mediteerige. Aeglustage tempot ja keskenduge oma jalgadele. Jälgige, mis tunne on liikumisel, kui liigutate oma jalga ja jalg puudutab maad. Pange tähele, mis tunded tekivad. Kui see aitab, võite proovida vaikselt korrata tegevussõnu, mis on seotud kõndimisega-"tõstke", "liigutage", "jalg alla" jne.
Meetod 3/3: Meditatsiooni harjutamine
1. samm. Leidke vaikne ja lõõgastav õhkkond
See võib olla ükskõik kus. Väljaspool puu all, magamistoas, kus tuled on välja lülitatud, või isegi oma elutoas. Kõik, kus tunnete end mugavalt, on suurepärane. Veenduge, et teie valitud piirkonnas ei oleks häirivaid tegureid, ja veenduge, et tulevikus ei tekiks tähelepanu. Peate keskenduma siin ja praegu.
Samm 2. Leidke mugav asend
Kas see on istumine, lamamine või püsti tõusmine, on teie otsustada. Veenduge, et see oleks teile mugav. Kui olete oma positsiooni leidnud, sulgege silmad.
Kui istute püsti, tahate, et teil oleks hea rüht, et saaksite paremini hingata. Selg peaks olema sirge, rindkere veidi üles tõstetud ja õlad tagasi. Tõstke lõug veidi üles, kuid ärge pingutage kaela. Randmed peaksid olema kergelt põlvedel, peopesad lahti ja ülespoole
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Kui olete oma asendis suletud silmadega, hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Hingetõmbe ajal lõdvestuge. Lõdvestage õlad ja kael, liigutage varbaid või sõrmi. Hingake aeglaselt sisse ja välja hingates kujutlege, et kõik väljahingamisel stress ja mured väljuvad kehast.
Samm 4. Proovige oma meelt puhastada ja võimalusel vältige tähelepanu kõrvalejuhtimist
Lükake kõik ülesanded, mis võivad oodata, kuni olete meditatsiooni lõpetanud. Hingetõmbe ajal laske kõik mured minema. Ärge lõpetage stressi ega mõelge kohustustele, kohtumistele ja kohustustele. Salvestage see hilisemaks. Selle asemel muutuge eneseteadlikuks. Pange tähele oma hingamist, lõõgastust. Ole hetkes ja saa sellest kasu.
Muidugi, kui telefon heliseb või peate mõne olulise ülesande täitma, siis hoolitsege selle eest. Selle meditatsiooni juurde saate alati hiljem naasta
Samm 5. Kujutage end ette õnnelikus kohas
See võib olla mõne aasta tagusest puhkusest, kui olite noorem, kujuteldav koht või istusite lihtsalt üksinda pargis. Asi on selles, et asukohast saate hea tunde.
Teine võimalus on harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni. Keskenduge lihtsalt sellele, mida praegu kogete. Keskenduge oma hingamisele, sellele, mida praegu kuulete või lõhnate. Tooge oma mõtted tagasi hingamise juurde nii tihti kui võimalik
Samm 6. Lõdvestage oma keha
Hoidke silmad kinni, jätkake sügavat hingamist ja kujutage ette, kuidas kogu keha aeglustub. Teie südamelöögid, verevool, kuni jalgadeni-kõik peaks tunduma lõtv ja raske. Jätkake enda kujutlemist oma õnnelikus kohas, hingates aeglaselt järgmise paari minuti jooksul.
Skaneerige oma keha, et leida piirkondi, mis on stressist pinges. Alustage oma varvastest ja liikuge peanahani. Kujutage ette, et iga sügav hingetõmme voolab sellesse kehaosasse soojuse või valguse kujul. Tehke seda 1 kuni 2 minutit ja korrake seda iga pingelise piirkonna puhul
Samm 7. Võtke aega
Ärge muretsege, kui kaua peaksite mediteerima. Jätkake mediteerimist, kuni tunnete end lõdvestunud ja värskendatuna. Kui vajate ajakava, näitavad uuringud, et 5-15 minutit on kasulik. Kui tunnete, et see on läbi, avage silmad ja tundke kasu.
Näpunäiteid
- Kui otsustate mediteerimiseks kasutada juhendit või juhendajat, uurige nende koolitust ja kogemusi, keda kaalute.
- Mediteeri mugavas riietuses. See võib olla ükskõik, kui see ei piira.
- Andke teistele teada, kui kavatsete mediteerida, eriti kui teete seda avalikult. Nii ei muretse keegi, et midagi on valesti.
- Ärge tundke survet lõpetada iga meditatiivne harjutus. Minge oma tempos, lõpetage vajadusel ja alustage või lõpetage, kui soovite.
Hoiatused
- Meditatsiooni omandamine võtab aega. Ärge pettuge, kui te ei saa kohe pikka aega mediteerida või kui kasu tervisele ei tule kohe.
- Meditatsioon ei tohiks asendada arstiabi. Kui olete haige, pöörduge arsti poole.
- Meditatsioon võib sind nii lõdvestada, et jääd magama. Pidage meeles, et see võib juhtuda ja harjutage ainult olukordades, kus magamine on ohutu.
- Kui mediteerimiseks aja leidmine tekitab liiga palju stressi, siis lihtsalt ära tee seda.
- Meditatsioon on tervetele inimestele üsna ohutu praktika. Kui teil on aga füüsilisi piiranguid, ei pruugi teatud liikumismeditatiivsed tavad olla teostatavad. Enne meditatiivses praktikas osalemist pidage alati nõu oma arstiga.
