Kaasaegsed mugavused ja hõivatud ajagraafikud on teinud lõdvestumise liiga lihtsaks. Slouching võib aja jooksul põhjustada suuri terviseprobleeme, sealhulgas peavalu, tõmmatud lihaseid ja seljavalu. Pikaajaline lõtvumine põhjustab ka luu- ja lihaskonna stressi nii teie selgroolülidele kui ka selgroolülide vahelistele ketastele. Oleme koostanud selle näpunäidete loendi, mis aitavad teil lõtvumise lõpetada ja selliseid probleeme vältida.
Sammud
Meetod 1/15: istuge oma laua toolil tagasi
0 5 VARSTI
Samm 1. See takistab teil oma laua taga liiga ettepoole kallutamast
Kui töötate laua taga, võib suur osa teie lõtvumisest tuleneda sellest. Kontrollige end kogu päeva jooksul, et näha, kas kaldute töötades arvuti või laua taha. Tuletage endale meelde, et peaksite oma toolil seljatoele toetuma ja hoidke seljatoe toega samal tasapinnal.
Proovige seadistada oma telefoni tunnialarm, mis tuletaks meelde, et peaksite sirgemale istuma. See aitab teil harjumust omandada, nii et te ei vaja lõpuks meeldetuletust
Meetod 2/15: hoidke monitori silmade kõrgusel
0 10 VARSTI
Samm 1. Teie monitori asukoht võib teie rühti palju mõjutada
Reguleerige arvutiekraani nii, et ekraani keskosa oleks silmade kõrgusel. Samuti asetage monitor selliselt, et see oleks sinust umbes käeulatuses, et hoida õiget kehahoia ja vältida seljavalu.
- Kui tunnete end oma lauast või arvutist liiga kaugel, tõmmake tool lähemale või liigutage kuvarit lauale lähemale.
- Kui kasutate sülearvutit, ühendage see välise monitori ja klaviatuuriga, et vältida selle löömist.
3. meetod 15 -st: istudes asetage jalad põrandale lamedaks
0 9 VARSTI
Samm 1. Sel viisil on lihtsam oma kaalu tsentreerida ja hoida selg sirge
Kui istute liiga kaugele ettepoole, avaldate survet oma häbemeluule. Kui istute liiga taha, avaldate survet sabakondile. Istuge jalad põrandal lamades, et selg oleks sirge. Püüdke oma kaalu tsentreerida tuharate ja häbemeluu vahele.
Meetod 4/15: istudes hoidke õlad seljal ja rind väljas
0 4 VARSTI
Samm 1. See aitab teil istuda pikalt ja sirgelt
Pigistage õlad selja keskosa poole ja istudes tõstke rindkere ettepoole. Kui tunnete, et teie pea liigub seda tehes tagasi, siis teete seda õigesti!
- Selg sirgub loomulikult, kui lükkate õlad tagasi ja avate oma rindkere.
- Veenduge, et hoiate oma õlad sirged ja lõdvestunud. Vältige nende tõstmist, ümardamist või liiga tahapoole tõmbamist.
Meetod 5/15: valmistage toolile alaselg
0 10 VARSTI
Samm 1. Lisatud alaseljatugi võib palju ära teha, et lõtvumist parandada
Võtke rätik ja keerake see pooleks ja seejärel uuesti pooleks. Rullige pikast ristkülikust silindriks, tehes oma toolile pehme padja. Asetage see alaselja taha, et saaksite sirgelt istuda.
Kui vannirätik on liiga suur, võite proovida hoopis käterätikut. Voldi see lihtsalt pooleks ja rulli see selja jaoks väikeseks padjaks
Meetod 6/15: Tõuse püsti ja siruta istudes iga poole tunni tagant
0 3 VARSTI
1. samm. Venitamine 1-2 minutit hoiab lihased lahti ja väldib väsimust
Tõuse püsti ja aseta käed alaseljale vastu sõrmi allapoole. Kallutage nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit mõni sekund. Korda seda venitust paar korda, et voldid seljast välja saada.
- Kui olete kodus, võite ka lamada põrandal, kaal küünarnukkidel. Lükake rindkere üles, et venitada alaselja ja selg.
- Tehke neid harjutusi ainult sel määral, kui teie lihased on mugavad. Vigastuste vältimiseks ärge pingutage lihaseid üle.
7. meetod 15 -st: joondage püsti tõustes õlad ja selg
0 3 VARSTI
Samm 1. Lükake oma õlad tagasi ja tõmmake kõhulihased selgroo sirgeks
Hoidke jalad puusa kaugusel ja tasakaalustage oma kaal peamiselt mõlema jala pallidel. Lõdvestage oma põlvi ja laske kätel külgedel lõdvalt rippuda.
Kujutage ette, et jalgade alt kuni pea ülaosani on nöör, mis hoiab keha joondatud ja tasakaalus
8. meetod 15 -st: tasakaalustage kandev kaal ühtlaselt
0 5 VARSTI
1. samm. Rasked koormused raskendavad hea rühti hoidmist
Kui kannate suurt koormat, näiteks suurt rahakotti, seljakotti või pagasit, proovige oma kaalu võimalikult palju tasakaalustada, et vältida lihaste ja liigeste koormust. Kui kaal on tasakaalus, on kõndimise ajal lihtsam hoida oma normaalset sirget kehaasendit. F
Proovige kasutada kotte, mis jaotavad kaalu ühtlaselt, näiteks seljakotid, kerega kotid või rullitav pagas
Meetod 9/15: pange magamise ajal padi põlvede vahele või alla
0 1 VARSTI
Etapp 1. Kui olete päeva jooksul lohakas, võite seda teha ka öösel
Kui magate külili, proovige panna padi põlvede vahele, et vähendada alaselja tõmbamist. Kui magate selili, pange oma põlvede alla padi, mis aitab leevendada alaseljale pinget magamise ajal.
- Ükskõik, kas magate selili või külili, võib rullitud rätiku asetamine kaela alla aidata pea ja õlgade joondamist.
- Vältige kõhuli magamist; see koormab teie kaela liiga palju.
Meetod 10/15: tehke harjutusi, mis tugevdavad teie tuuma
0 8 VARSTI
Samm 1. Teie tuum mängib suurt rolli selgroo sirgena hoidmisel
Teie südamiku lihased ulatuvad rinnakorvi ümbritsevast piirkonnast reie keskosani. Need lihased töötavad koos, et aidata reguleerida teie kehahoiakut. Neid lihaseid tugevdavad harjutused, nagu jooga või pilates, võivad parandada teie kehahoia ja üldist tervist.
Proovige harjutusi, mis töötavad kõigi teie põhilihastega. Näiteks lamage maapinnal, jalad on teie kohal painutatud, nagu oleksid jalad seina vastu tasased. Kaasake kõhulihased ja sirutage üks jalg peaaegu põrandani, sirutades seda käigu pealt. Hoidke mõni sekund põranda kohal, enne kui selle uuesti üles tõstate. Korrake seda teise jalaga. Tehke seda harjutust 20 komplekti
Meetod 11/15: Kas lihtsad kaela- ja seljavenitused suurendavad paindlikkust
0 1 VARSTI
Etapp 1. Paindlikkuse puudumine põhjustab lihaste tasakaalustamatust ja kehva keha joondamist
Tõmmake pea tagasi ja tsentreerige see üle selgroo. Tõuse püsti ja tõmba õlad taha ja alla. Painutage käsi, liigutades neid allapoole, nagu prooviksite küünarnukid tagataskutesse panna. Lükake peopesad väljapoole ja hoidke seda asendit vähemalt 6 sekundit. Paindlikkuse suurendamiseks korrake seda paar korda päeva jooksul.
Meetod 12/15: proovige supermani venitust
0 2 VARSTI
Samm 1. Selja lihaste treenimine aitab hoida oma rühti
Heitke nägu alla põrandale ja sirutage mõlemad käed üle pea. Pöörake pöidlad lae poole. Suruge oma tuharad kokku, tõmmake tuum kokku ja tõstke käed, pea ja jalad maapinnast umbes 4 tolli (10 cm) kaugusele. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel laske jäsemed põrandale tagasi.
Korda seda liigutust vähemalt 15 korda, et aidata tugevdada oma õlgu ja aktiveerida lihaseid, mis tugevdavad selgroogu
Meetod 13/15: proovige lihtsaid rindkere venitusi
0 8 VARSTI
Etapp 1. Teie rindkere lihased mängivad olulist rolli kehahoia säilitamisel
Seiske nurgas nii, et rind oleks selle poole suunatud. Painutage käed ja asetage käsivarred seinale, peopesad veidi alla õla kõrguse. Pigistage oma abaluud aeglaselt kokku, nõjatudes kaugemale nurka. Hoidke seda venitust 3 sekundit ja korrake seda vähemalt 12 korda.
Teise võimalusena seiske ukseavas ja hoidke oma kätt 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukist isegi õlaga ja asetage käsi uksepiidale. Kallutage aeglaselt ettepoole, lükates ukseavast välja ja tõmmates käe vastu lengi. Hoidke seda 30 sekundit, vabastage venitus ja korrake vastaskäega
Meetod 14/15: proovige rindkere laiendusi
0 4 VARSTI
Samm 1. Need hoiavad selgroo keskosa lahti ja lõpetavad küürimise
Selle harjutuse jaoks hankige vahtrull. Asetage vahtrull ülaselja alla, jalad ja põhi põrandale. Asetage käed pea taha ja küünarnukid kõrvade lähedale. Laske oma pea tagasi langeda, keerates selja ümber vahurulli. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja tõuske tagasi.
Meetod 15/15: hankige kiropraktilist ravi, kui teil on endiselt probleeme
0 10 VARSTI
Samm 1. See võib aidata sulgemise lõpetada, kui muud asjad ei tööta
Kui teie rüsiprobleem püsib vaatamata ülaltoodud tehnikatele ja harjutustele, otsige oma piirkonna litsentseeritud spetsialisti, et parandada oma liikumisulatust ja vähendada valu, mida lõtvumine põhjustab. Enamik kiropraktikuid teeb põhjaliku läbivaatuse, et kohandada ravi vastavalt teie kehale ja mis tahes erilisele ebamugavusele.
