Enamik täiskasvanuid vajab järgmisel päeval hästi toimimiseks seitse kuni kaheksa tundi und. Kuid vaimne ja füüsiline stress võib raskendada lõõgastumist enne magamaminekut, et korralikult välja puhata. Õnneks on teil mõningaid samme, mis aitavad teil lõõgastuda ja tagavad regulaarselt vajaliku puhkuse.
Sammud
Meetod 1 /4: keha lõdvestamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Kui näete regulaarselt vaeva öise lõõgastumisega, võib magamiseks valmistumine olla stressiallikas. See viib nõiaringi, kus teie närvid muudavad uinumise veelgi raskemaks. Närvide vastu saate harjutada sügavate hingamistehnikate abil. Sulgege silmad ja hingake nina kaudu sügavalt sisse, lugedes viieni. Seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja, lugedes uuesti viieni. Jätkake seda mitu minutit, kuni tunnete, et teie pulss aeglustub ja lihased lõdvestuvad.
- Keskenduge ainult oma hingamisele ja proovige sel ajal oma meelt puhastada kõigist muudest mõtetest.
- Tehke see osa oma tavalisest magamaminekutavast, nii et seostate sügava hingamise harjutuse uinumisega. Varsti annavad sügavad hingamisharjutused teie kehale märku, et see peaks voodiks valmistuma.
Samm 2. Tegelege järkjärgulise lihaste lõdvestamisega
Pingutage ja seejärel lõdvestage ükshaaval kõiki oma keha erinevaid lihasrühmi. See võib olla tõhus viis lõõgastumiseks enne magamaminekut või isegi voodis lamades. Pingutage lihaseid, painutades ja tõmbades neid kokku umbes kümme sekundit. Kujutage ette lihaste pinget. Vabastage pinged ja laske kogu kehal lõdvaks minna, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde. Alustage oma varvastest ja liikuge siis vasikate, reite, selja, käte ja näo juurde. Peaksite end kogu kehas lõdvestunumalt tundma ja päeva mured unustama.
Kindlasti hoidke kõiki teisi lihaseid pingevabana, kui pingutate mõnda konkreetset
Samm 3. Tehke õrna joogat
Õrn jooga võib aidata ka teie kehal lõõgastuda, kui valmistute magama minekuks. Aeglane ja stabiilne jooga rutiin, mis kestab viis kuni viisteist minutit, võib leevendada füüsilist ja vaimset pinget. Kasutage ainult põhilisi poose, mitte jõuposeid, mis võiksid teile energiat anda. Tehke lihtsalt põhilisi keerdkäike ja venitusi. Mõned näited on järgmised:
- Lapse poos. Selleks istuge kannul ja laske käed küljele, laske keha üle põlvede alla, viies oma lauba põranda poole.
- Seisakurvid. Tõstke oma käed pea kohale, sirutades selgroogu ja painutage õrnalt alla, hoides selg sirge.
- Jathara Parivrtti. Lamage selili, käed kehast eemale, peopesad allapoole. Painutage oma jalgu ja tõstke need nii, et puusad oleksid põrandaga risti. Langetage jalad paremale, viige need tagasi keskele ja seejärel vasakule.
Samm 4. Võtke soe vann
Soe vann 15-30 minutit enne magamaminekut võib olla suurepärane võimalus enne magamaminekut lõõgastuda. Veenduge, et vann on soe, mitte tõeliselt kuum, et saada lõõgastumiseks parimad tingimused. Regulaarne sooja vanni võtmine enne magamaminekut aitab teie kehal mõista, et on päeva lõpp ja aeg lõõgastuda.
Võite siduda sooja vanni rahustava muusika ja aroomiteraapiaõlidega, mis aitavad teil veelgi lõõgastuda. Lõõgastava aroomiteraapilise vanni loomiseks kasutage lavendlit või kummelit
Samm 5. Hoiduge kofeiinist
Stimulantide, näiteks kofeiini, vähendamine võib olla väga kasulik, kui teil on raske enne magamaminekut lõõgastuda. Vältige teed, kohvi või muid kofeiini sisaldavaid aineid hilisel pärastlõunal ja õhtul, kuna need raskendavad uinumist ja võivad takistada vajalikku sügavat und. Kofeiini toime võib kesta kuni 24 tundi, seega võib see olla unehäirete oluline tegur. Kofeiin võib samuti teie südame löögisagedust tõsta, muutes teid närvilisemaks ja närvilisemaks.
- Asendage kofeiin sooja piima või taimeteedega, näiteks kummel või piparmünt.
- Teised stimulandid nagu nikotiin, suhkrurikkad toidud ja joogid ning rasked toidud võivad samuti lõõgastuda.
Samm 6. Vältige alkoholi
Kuigi paljud inimesed tunnevad unisust kohe pärast alkoholi joomist, muudab alkohol une üldiselt vähem rahulikuks ja taastavaks. Alkohol võib suurendada ka teie võimalusi unetuse tekkeks, kui ärkate keset ööd ja teil on probleeme uinumisega. Vältige alkohoolseid jooke, kui soovite end üleöö täielikult lõdvestada.
Samm 7. Olge päeva jooksul füüsiliselt aktiivne
Keha aktiivsena hoidmine päevasel ajal võib aidata kehal enne magamaminekut lõõgastuda. Treenige iga päev 20-30 minutit jõuliselt, joostes, sörkides, ujudes või jalgrattaga sõites. Treenige kindlasti hommikul või pärastlõunal. Õhtune treening kipub keha lõõgastumise asemel energiliseks andma.
Päeval päikese käes viibimine aitab teie kehal lõõgastuda ka õhtustel tundidel. Päikesevalguse annuse saamiseks kaaluge päevavalguses treenimist
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kuidas saaksite oma kehale märku anda, et on aeg magama minna?
Treening.
Ei! Kui soovite, soovite päeva jooksul treenida, eelistatavalt päikese käes. Treenimine kipub keha pigem pingestama kui lõõgastuma. Siiski, kui tegite päeva jooksul trenni, on tõenäoline, et teil on lihtsam magama jääda. Proovige teist vastust…
Alustage sügava hingamise harjutust.
Tore! See võib võtta paar päeva, kuid kui töötate sügava hingamise lisamisega oma öisesse rutiini, hakkab teie keha seda magamaminekuga seostama. Hingamise ajal soovite keskenduda ainult oma hingamisele ja lasta kõigel muul lihtsalt hääbuda. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nautige tassi rahustavat teed.
Sulge! Tee - ilma kofeiinita! - võib olla väga kasulik vahend öösel magama jäämiseks. Sellegipoolest võib lihtsalt tassike teed juua rahustavalt, kuid see ei pruugi teie keha voodisse treenida. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: meele lõdvestamine
Samm 1. Planeerige aeg enne magamaminekut
Selle asemel, et lihtsalt voodisse hüpata ja oodata lõõgastumist, andke endale vähemalt 15-30 minutit, et lasta oma meelt pärast pikka ja pingelist päeva lõõgastuda. On tehnikaid, mille abil saate maksust vabastada või stressirohketest mõtetest lahti lasta, et saaksite üleöö lõõgastuda. Näiteks saate:
- Kirjutage nimekiri sellest, mida olete päeva jooksul saavutanud.
- Kontrollige oma saavutusi ülesannete loendist. Need võivad olla igapäevased igapäevased ülesanded, mis on sageli meie stressi põhjuseks.
- Kirjutage oma mõtted päevikusse või päevikusse.
- Kirjutage üles oma järgmise päeva ülesanded, nii et need ei peaks teid voodis koormama.
- Mediteerige oma pea puhastamiseks 15-30 minutit. Näiteks võite proovida meditatsioonirakendust, kuid vältige oma mobiiltelefoni kasutamist või sotsiaalmeedias vahetult enne magamaminekut kerimist.
Samm 2. Hautamise asemel hajutage ennast
Kui leiate, et ei suuda voodis lõõgastuda, ärge laske end liiga kaua hautada. Kui te ei saa pärast 10-15 minutit voodis lõõgastuda, tõuske voodist ja tehke veel üks lõõgastav tegevus. Teie ärevus ei kao iseenesest. Selle asemel katkestage tsükkel sooja vanni võtmisega, raamatu lugemisega või umbes 15 minutit klassikalise muusika kuulamisega. Seejärel proovige uuesti magama minna. Lihtsalt veenduge, et teie tähelepanu kõrvalejuhtimine ei hõlma eredat valgust.
Samm 3. Vältige öösel elektroonilisi ekraane
Televiisori vaatamine, arvuti kasutamine või nutitelefoni vaatamine võib kahjustada teie võimet lõõgastuda ja magama minna. Eelkõige võib pimedas väikese ereda ekraani vaatamine häirida meie unetsüklit reguleeriva melatoniini sekretsiooni. Veenduge, et teil oleks tehnoloogiliste seadmete kasutamise ja magamamineku vahel selge vaheaeg.
Tõendid näitavad, et videomängude mängimine varahommikul on seotud une kaotusega ning teismelised, kes kasutavad voodis oma telefone, on päeva jooksul tõenäolisemalt unised
Samm 4. Visualiseeri positiivseid pilte
Visualiseerimise harjutused võivad vähendada stressi ja ärevust. Kui tunnete end enne magamaminekut pinges, proovige positiivse visualiseerimise harjutust. Kujutage ette kohta, kus tunnete end õnnelikuna ja lõdvestununa. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, lõhnu ja maitseid, mida soovite kogeda. See võib olla kujuteldav stseen või õnnelik mälestus. Kujutised, mida võite visualiseerida, on järgmised:
- Soe rand.
- Lahe mets.
- Sinu lapsepõlve tagaaed.
Samm 5. Tehke enne magamaminekut vaimseid harjutusi
Kui teil on probleeme stressirohketest sündmustest oma päevast lahti laskmisega, proovige vaimsete harjutustega tähelepanu kõrvale juhtida. Need võivad olla sõna- või numbrimõistatused või isegi midagi nii lihtsat kui luuletuse või laulu meeldejätmine. Need vaimsed harjutused peaksid olema piisavalt lihtsad, et aidata teil end lõdvestuda, kuid piisavalt häirivalt, et teil ei oleks vaimset energiat, et oma päeva üle stressi tekitada. Näiteks võite proovida:
- Sudokus
- Ristsõnad
- Oma lemmiklaulu tagurpidi esitamine
- Nimetades kõik autorid, kelle perekonnanimi algab teatud tähega, näiteks B
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Millist lihtsat ülesannet saate teha enne magamaminekut stressi kõrvaldamiseks?
Mängige oma lemmik online -mängu.
Sulge! Kui teile meeldivad sõnamängud või loogikamängud, võib enne magamaminekut Sudoku pusle või ristsõna mängimine olla suurepärane viis stressi kõrvaldamiseks. Siiski soovite enne magamaminekut vältida ekraane, eriti videomänge, kuna need võivad negatiivselt mõjutada teie magamisvõimet. Valige teine vastus!
Lõpetage tehtud asjad oma ülesannete loendist.
See on õige! See võib tunduda rumal, kuid vabanemine mõnest väikesest asjast, mis meid iga päev häirivad, võib stressi eemaldamiseks palju kaasa aidata. Enne magamaminekut nimekirjast maha kriipsutades on hea tunne! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Fantaasia oma eesmärkide üle.
Peaaegu! Positiivsete piltide fantaseerimine või visualiseerimine võib teid väga rahustada. Sellegipoolest, kui hakkate fantaseerima näitlejaks saamise või välismaal õppimise üle, saate lõpuks oma meelt ergutada ja stressi tekitada. Vali teine vastus!
Kuulake oma lemmikmuusikat.
Proovi uuesti! Muusika võib olla väga kasulik rahu tundmisel ja uinumisel. Sellegipoolest tahate veenduda, et muusika, mida kuulate, on lõõgastav ja sobib hästi puhkamiseks ega lisa stressi enne magamaminekut. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4 -st: regulaarne unerežiim
Samm 1. Pidage regulaarselt magamaminekuaegu
Ajakavast kinnipidamine on väga oluline, kui soovite oma kehale lõõgastavaid signaale õigel ajal saata. Regulaarse unerežiimi järgimine toimib, sest järgite oma keha ööpäevaseid rütme. Head magamaminekut ei vaja ainult lapsed; ka täiskasvanud peavad enne magamaminekut lõõgastuma ja lõõgastuma. Proovige magada ja ärgata iga päev regulaarselt-isegi nädalavahetustel.
Samm 2. Ärge kasutage edasilükkamise nuppu
Edasilükkamise nupp võib olla ahvatlev, kuid see ei too kaasa kvaliteetset ja rahulikku und. Selle asemel on tõenäolisem, et olete hommikuti üleväsinud ja õhtustel tundidel, mil peaksite lõõgastuma, ülekoormatud. Proovige vastu panna soovile hommikuti "edasi lükata" ja selle asemel ennast voodist üles ajada.
Samm 3. Vältige pikki uinakuid päeva jooksul
Oluline on vältida pikki uinakuid päeva jooksul nii palju kui võimalik. Kui saate oma magamise piirata ainult öise ajaga, on teil tõenäoliselt rahulikum magamaminekuaeg.
Kui peate kindlasti uinakut tegema, siis veenduge, et te magaksite vähem kui 30 minutit ja magaksite pärastlõunal, kui väljas on veel kerge. Liiga pikk uinak või õhtune uinak võib häirida teie võimet enne magamaminekut lõõgastuda
Samm 4. Ärka igal hommikul samal ajal
See võib olla keeruline, kuid kui soovite oma ajakavast kinni pidada, peate proovima vältida magamist nii palju kui võimalik. Seadke oma tavaline äratus nii nädalavahetusel kui ka nädala jooksul. Kui lähete iga päev magama ja tõusete umbes samal ajal, programmeerite oma keha paremini magama.
Samm 5. Pidage kinni öisest magamaminekurežiimist
Töötage välja lõõgastav rutiin, mida teete igal õhtul 15-30 minutit enne magamaminekut. Võtke soe vann. Venitage oma keha. Raamatut lugema. Kuulake lõõgastavat muusikat. Kui teete neid asju igal õhtul, saate oma kehal teada, millal magamisaeg läheneb. Lõõgastava tegevuse lisamine oma rutiini aitab teil magama jääda (ja magama jääda). Lõpuks annavad need tegevused teie kehale märku, et nad hakkavad igal õhtul samal ajal lõõgastuma ja hea une jaoks valmistuma. Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui peate päeva jooksul magama jääma, peaks see olema järgmine:
Vähem kui 1 tund.
Sulge! Kindlasti ei taha te päeval liiga kaua magada, kuna see võib öösel teie unegraafikut negatiivselt mõjutada. Tegelikult on isegi 1 tund liiga pikk. Proovige uinuda 30 minutit või vähem. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kohe pärast tassi kohvi.
Mitte just! Tass kohvi joomist ja seejärel lühikest uinakut (mõnikord nimetatakse seda ka "napuccinoks") võib olla kasulik ärgates. Sellegipoolest peaksite kofeiini hilisel päeval vältima ja kohv ei ole uinakuks vajalik. Arvake uuesti!
Kuni päike on tõusnud.
Õige! Hea rusikareegel on uinak ainult siis, kui päike on veel väljas. See ei lase teil magada enne magamaminekut ega mõjuta negatiivselt öist puhkust. Samuti soovite piirata oma uinakut 30 minutiga või vähem. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Ärge kunagi magage päeva jooksul.
Peaaegu! Sa tõesti tahad vältida uinakut, kui saad. Siiski on head juhised, mida järgida, kui päeva jooksul on vaja jõudu teha. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: Lõõgastava magamistoa ettevalmistamine
Samm 1. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja läheduseks
Vältige voodis töö tegemist, telefonikõnesid ja arvete maksmist. Selle asemel harjuge mõttega, et teie voodi on mõeldud magamiseks või romantilisteks tegevusteks. Soovite, et teie voodi oleks lõõgastuskoht, mitte töölaud. Hoidke oma voodi segadusest vaba ja ärge kunagi tehke voodis tööd.
Samm 2. Looge lõõgastav õhkkond
Teie magamistuba peaks olema lõõgastav turvaline varjupaik, kus pole stressi, tähelepanu kõrvalejuhtimist ega midagi närvesöövat. Püüdke vältida magamistoas töö tegemist või midagi stressirohket. Hoidke oma magamistuba vaba elektroonilistest ekraanidest või mürarikastest esemetest, nagu telerid, arvutid ja telefonid. See elektroonika eraldab teadaolevalt sinist valgust, mis häirib und.
Teised võimalused lõõgastava magamistoa saamiseks on ruumi värvimine rahustava värviga, näiteks helesinine või helehall, pehmet valgust tekitavate lampide kasutamine ja rahustavate oluliste lõhnade, näiteks lavendliõli või popurrii kasutamine. Eeterlikud õlid aitavad teil paremini magada
Samm 3. Hoidke pimedas
Pime tuba on lõõgastumiseks ja voodis hästi magamiseks väga oluline. Une indutseeriv hormoon melatoniin on väga valgustundlik. Kontrollige, kas teie tuba on liiga kerge, lülitades öösel kõik tuled välja. Oodake, kuni teie silmad kohanevad: kui näete objekte selgelt, on valgust liiga palju. Nüüd saate otsida piirkondi, kus valgus lekib.
Kui asute linnas, kus teie akna taga on palju tänavavalgustust, kaaluge kardinate jaoks pimendava voodri hankimist või silmamaski ostmist
Samm 4. Hoidke oma magamistuba jahedana
Liiga kuum ruum peatab teie sisetemperatuuri languse, mis on vajalik keha magamismehhanismi sisselülitamiseks. Teie keha langeb magamise ajal madalaimale temperatuurile, nii et toa jahedana hoidmine võib aidata. Peaksite seadma temperatuuri umbes 18–24 kraadi või 64–75 Fahrenheiti. Ülekuumenemine võib tekitada enne magamaminekut dehüdratsiooni, ärevust või rahutust.
- Kui aken on veidi avatud, kui see on ohutu, võib see aidata tagada hea õhuringlus. Võnkuv ventilaator aitab soojematel kuudel magamistoas õiget temperatuuri luua.
- Hoidke oma jäsemed kindlasti soojas. Kui on külm, valige soojem tekk, mitte jätke küte sisse, mis võib teid dehüdreerida. Eriti oluline on hoida jalad soojas, nii et võiksite voodisse sokke kanda.
Samm 5. Valige endale sobiv madrats
Madrats, mis on valmistatud hingavatest, hüpoallergeensetest materjalidest, aitab teie kehal tõhusamalt enne magamaminekut lõõgastuda. Veenduge, et teie madrats oleks ka soovitud tugevuse ja suurusega. Kehatüübile ja magamisviisile sobiva madratsi valimine aitab kaasa lõõgastavale keskkonnale.
Samm 6. Kasutage valge müraga masinat, et varjata stressirohkeid helisid
Müra on üks suurepäraseid unehäireid ja see võib tekitada stressi enne magamaminekut või üleöö. Valge müra on rahustav ümbritsev heli, mis aitab varjata stressirohkeid mürasid, nagu hääled, autod, norskamine või naabrite muusika. Valge müraga masinaid saab spetsiaalselt osta või võite valge müraga masinaks kasutada ventilaatorit või õhukuivatit. Internetist võib leida ka valge müra generaatoreid. Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Miks on oluline magada pimedas toas?
Nii et te ei haju.
Mitte päris! Loomulikult on tähelepanu kõrvalejuhtimine kindlasti võimalus, kui näete esemeid ruumi ümber või aknast välja. Siiski on pakilisem põhjus hoida oma tuba kena ja pimedana. Proovi uuesti…
Nii et teie kujutlusvõime ei saa lennata.
Mitte just! Muidugi, kui teil on juba raske magama jääda, võite näha kummituses riidehunnikut või koletisena avatud ust. Toa pimendamine võib sellele kaasa aidata, kuid see pole peamine põhjus, miks seda teha. Vali teine vastus!
Et aidata teie silmadel lõõgastuda.
Peaaegu! Ekraanide ja ereda valguse vältimine enne magamaminekut võib hästi magada. Sellegipoolest on veel tungivam põhjus oma tuba enne magamaminekut tumedamaks muuta. Vali teine vastus!
Unehormoonid on valgustundlikud.
Tore! Unehormoon melatoniin on valgustundlik, nii et kui teie tuba on liiga hele või tänavavalgustusest tulenev pimestamine, võib see teie une häirida. Piirake oma toas kogu valgust ja vajadusel kaaluge akendele pimendavate kardinate ostmist. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Kui ükski neist meetoditest ei tööta, kaaluge unespetsialisti poole pöördumist, kes saab unetust ravida kognitiivse käitumisteraapia või ravimitega.
- Krooniline ärevus ei pruugi olla tingitud teie keskkonnast, vaid pigem keemilisest või hormonaalsest tasakaalust. Kui teie magamamineku lõõgastusrutiinid on paigas, kuid teil on endiselt probleeme uneaja lõdvestamisega, kaaluge oma võimaluste osas arsti või terapeudiga rääkimist.
- Bath and Body Works müüb parema une tagamiseks rahustavate lõhnade, näiteks lavendli ja vanilje padjaudu.
- Lugemine on hea, eriti kui see on tore ja kujutlusvõimega või kirjutatakse ajakirja.
- Lülitage kõik oma maja seadmed välja ja laske magamisruumis hämara valguse seade koos jaheda temperatuuriga.
- Lavendel on lõõgastav aroom ja lavendlilõhnalise toasprei piserdamine enne magamaminekut kergelt ümber voodi võib aidata teil lõõgastuda.
