Südamehaigus on katusmõiste, mis hõlmab mitmesuguseid kardiovaskulaarseid haigusi, sealhulgas veresoonte haigusi, koronaararterite haigusi, arütmiat, kaasasündinud südamerikkeid ja südameinfektsioone. Kuigi südamehaigus on tõsine seisund, on teil mõned lihtsad sammud, mida saate teha südamehaiguste tekke riski vähendamiseks, näiteks südame tervislik toitumine, aktiivsuse säilitamine, stressi juhtimine ja suitsetamisest loobumine. Mõned tegurid on kontrolli alt väljas, kuid saate aidata kaitsta end südamehaiguste eest, kui võtate enda kontrolli alla tegurid, mida saate kontrollida.
Sammud
Meetod 1 /3: Südamele tervislike toitude söömine
1. samm. Suurendage Omega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist
Omega-3 on tervislik polüküllastumata rasvade tüüp. Omega-3 rasvhapped pakuvad kaitset südamehaiguste eest ja neid võib leida sellistes toitudes nagu lõhe, makrell, linaseemned ja kreeka pähklid ning teatud vitamiinide ja mineraalide toidulisandid.
- Proovige lisada looduslikult püütud kala oma dieeti kaks korda nädalas (tehistingimustes kasvatatud kalad ei ole sageli nii kõrge Omega 3 sisaldusega).
- Ainsad uuringud omega-3-de kasutamise kohta südamehaiguste ennetamiseks on tehtud väikestes, valitud rühmades, nii et tuleb teha rohkem uuringuid.
Samm 2. Suurendage iga päev tarbitavate puu- ja köögiviljade arvu
Seadke eesmärgiks 10 portsjonit värsket või külmutatud toodet päevas. Puu- ja köögiviljades leiduvad tervislikud taimsed ained võivad aidata ennetada südamehaigusi.
Samm 3. Valige täisteratooteid ja vähendage süsivesikuid
Need on suurepärane kiudainete allikas ja sisaldavad mitmeid tervislikke toitaineid, mis aitavad reguleerida vererõhku ja parandada üldist südame tervist. Kuigi täisteratooted on palju paremad kui rafineeritud terad, parandab süsivesikutevaene dieet südame -veresoonkonna tervist.
- Asenda rafineeritud teraviljatooted täisteratooteid.
- Valige täisterajahu, 100% täisteraleib, kiudainerikas teravili, täisteratooted, terasest lõigatud kaer, pruun riis ja oder.
- Hoidke eemale valgetest või rafineeritud jahudest, valgest leivast, külmutatud vahvlitest, küpsistest, maisileivast, munanuudlitest, granolabatoonidest, suure rasvasisaldusega suupistetest, kiirleibadest, kookidest, pirukatest, sõõrikutest ja võiga määritud popkornist.
- Tervise säilitamiseks valige keerulised süsivesikud, mis sisaldavad rohkem kui 5 g kiudaineid.
Samm 4. Hoidke oma portsjonite suurused kontrolli all
Kuigi see, mida sa sööd, on südame tervise seisukohalt oluline, on see, kui palju sa sööd, samuti südame üldist tervist parandav tegur. Vältige ülesöömist, mis võib põhjustada liigset rasva, kolesterooli ja kalorite tarbimist. Portsjonite suuruse kontrolli all hoidmine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Kasutage oma mõõtude mõõtmiseks tasse ja lusikaid ning kaalukaalu, kuni olete piisavalt tuttav, et neid ainult nägemise järgi ära tunda. Mõned viisid sobivate portsjonisuuruste meeldejätmiseks on järgmised:
- 3 untsi tailiha on umbes nutitelefoni suurune.
- ¼ tass pähkleid on umbes golfipalli suurune.
- 1 tass köögivilju on umbes pesapalli suurune.
Meetod 2/3: muud elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Lisaraskuse kandmine koormab südant, mis võib hilisemas elus põhjustada südamehaigusi. Teil on veelgi suurem risk, kui kannate liigset kaalu ümber oma vöökoha. Püüdke säilitada tervislik kaal, et vältida ülekaalulisuse tüsistusi praegu või hiljem.
- Kui kaotate 5–7% oma kehakaalust, saate parandada kõrgenenud veresuhkru taset ning vältida diabeeti, ainevahetushaigusi ja südameatakke.
- Kontrollige oma BMI -d Ameerika Südameassotsiatsiooni BMI kalkulaatori abil: siin
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas
30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust viiel päeval nädalas aitab teil end kaitsta südamehaiguste eest. Heade treenimisharjumuste kujundamine juba noorest peast ja nende harjumuste säilitamine kogu eluks parandab teie võimalusi vormis püsida ja treeningust kasu saada.
- Püüdke nädala jooksul teha üle 150 minuti mõõduka intensiivsusega harjutusi.
- Teise võimalusena võite teha 25 minutit jõulist tegevust kolmel päeval nädalas ja mõnda mõõduka kuni suure intensiivsusega lihastreeningut kaks korda nädalas.
- Proovige vähemalt kord tunnis püsti tõusta ja ringi käia, et te ei jääks istuvaks pikemaks ajaks.
Samm 3. Hallake stressi
Stress põhjustab teie arterite kahjustusi, mis võivad põhjustada südamehaigusi, seetõttu on oluline välja töötada stressi juhtimise tehnikad. Proovige joogat, sügavaid hingamisharjutusi, meditatsiooni või mõnda muud lõõgastustehnikat, mis aitab stressitaset kontrollida.
Üks uuring näitas, et meditatsioon alandas tõhusalt süstoolset ja diastoolset vererõhku keskmiselt 4,7 ja 3,2 mm Hg võrra
Samm 4. Maga palju
Ebapiisav uni võib põhjustada igasuguseid terviseprobleeme, sealhulgas ülekaalulisust, kõrget vererõhku ja isegi südameinfarkti. Võtke meetmeid oma une kvaliteedi parandamiseks ja veenduge, et magaksite igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi.
- Piirake kofeiini tarbimist ja lõpetage kogu kofeiin pärast kella 14.00.
- Proovige magama minna igal õhtul samal ajal, et reguleerida oma une-ärkveloleku tsüklit.
- Harjutage regulaarselt serotoniini taseme tõstmiseks.
- Vältige voodis olles televiisori vaatamist või sülearvuti kasutamist.
Meetod 3 /3: abi saamiseks oma arstilt
Samm 1. Taotlege arstilt regulaarseid tervisekontrolli teste
Vererõhu, kolesteroolitaseme ja veresuhkru jälgimine võib aidata teil head tervist hoida. Vererõhk, kolesterool ja veresuhkur on südamehaiguste tekke peamised tegurid, kuid saate neid sageli kontrolli all hoida.
- Vererõhk. Kontrollige oma vererõhku iga kahe aasta tagant. Võimalik, et peate kontrollima sagedamini, kui teie arv on kõrge või kui teil on kõrge vererõhu oht. Teie vererõhk peaks jääma alla 130/80.
- Kolesterool. Teave kolesterooli kohta on muutunud üksikasjalikumaks ja põhineb rohkem väiksematel lipoproteiinidel kui üldisel kolesteroolil. Seetõttu paluge oma arstil käivitada kolesteroolipaneel, et kontrollida teie CRP või C-reaktiivse valgu taset. Kõrgenenud CRP tase on seotud arterite põletikuga, mis võib olla seotud südamehaigustega. Lihtne vereanalüüs võimaldab kontrollida teie CRP taset. Kui teil on LDL üle 189, võite vajada kolesteroolivastaseid ravimeid, kui teil pole diabeeti või südame -veresoonkonna haigusi.
- Diabeet. Soovitatav vanus diabeedi sõeluuringute alustamiseks on 45 aastat, kuid peaksite oma arstilt küsima, millal peaksite alustama sõeluuringuid, võttes arvesse teie haiguslugu ja riskitegureid. Isegi prediabeeti käsitlevad arstid nüüd diabeedi ja südame -veresoonkonna haiguste tekke riskitegurina. Kontrollige ebanormaalse veresuhkru taset, eriti kui olete 40–70 -aastane ja ülekaaluline või rasvunud.
Samm 2. Küsige metaboolse sündroomi kohta
Metaboolne sündroom - mis viitab riskitegurite rühmale, mis suurendavad teie südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski - muutub üha tavalisemaks, kuna rohkem inimesi elab istuvat eluviisi. Riskifaktoriteks on liigne rasv vöökoha ümber, kõrge triglütseriidide tase, kõrge veresuhkur või kõrge vererõhk.
Võidelge metaboolse sündroomiga, võitlege võimalike riskiteguritega. Treenige ja muutke oma dieeti, et kaalust alla võtta, kui teil on kõhupiirkonna rasvumine. Piirake alkoholi, hallake stressi ja järgige teisi südame tervisliku eluviisi juhiseid
Samm 3. Rääkige oma arstiga põletiku rollist
Hiljutised uuringud on näidanud, et põletik on ateroskleroosi riskitegur. Parim viis põletiku testimiseks on lasta arstil kontrollida teie CRP taset.
Põletiku põhjuseks võivad olla lihasmassi vähenemine, vähk, põletikulised haigused (nagu reumatoidartriit või luupus), metaboolne sündroom ja arteriseina vigastused, mis on sageli põhjustatud oksüdeeritud LDL -kolesteroolist, suitsetamisest, kõrgest vererõhust ja kõrgest veresuhkrust. Veenduge, et teie arst on kontrollinud kõiki haigusi, enne kui eeldate, et teie CRP tase on südamehaigustest
Samm 4. Hankige abi suitsetamisest loobumiseks
Suitsetamine on südame -veresoonkonna haiguste tekkele suur panustaja ja ennetatavate surmajuhtumite peamine põhjus. Kui suitsetate, tehke kõik, et suitsetamisest loobuda. Küsige oma arstilt suitsetamisest loobumise programmide ja ravimite kohta, mis võivad aidata suitsetamisest loobuda.
Üks uuring näitas, et kaheaastane suitsetamine suurendab südame -veresoonkonna haigustesse haigestumise riski 36%
Samm 5. Rääkige oma arstiga, et saada nõu alkoholi kasutamise mõõdukuse kohta
Mõõdukas alkoholitarbimine võib teie südamele teatud kasu tuua, kuid liiga palju joomine võib kahjustada teie südant. Kui olete naine, peaksite jooma mitte rohkem kui ühe joogi päevas ja kui mees, siis mitte rohkem kui kaks jooki. (Ka üle 65 -aastased mehed peaksid päevas jooma ainult ühe joogi.) Sellest suurem alkoholitarbimine võib suurendada südamehaiguste tekke riski.
Kui teil on sageli raske lõpetada ainult ühe joogi joomine, arutage oma võimalusi oma arstiga
Samm 6. Andke oma arstile teada muudest probleemidest
Kui teie peres on esinenud südamehaigusi, peaksite veenduma, et arst teab seda. Arst võib soovitada täiendavaid ettevaatusabinõusid, mis aitavad vältida südamehaiguste teket ja aitavad säilitada head südame -veresoonkonna tervist.
