Kas olete kunagi tundnud ärevust, kurbust, eraldatust, stressi või lootusetust? Kaaluge nende tunnete käsitlemiseks kognitiivse käitumusliku teraapia (CBT) kasutamist. See on üks raviviis paljude seas, kuid viimastel aastatel on seda laialdaselt kasutatud. CBT keskendub oskuste kogumise omandamisele, et saaksite paremini teada, kuidas teie mõtted ja emotsioonid on omavahel seotud. CBT võib ka teie tundeid parandada, muutes negatiivseid või düsfunktsionaalseid mõtteid ja käitumist. Professionaalse abi otsimine suurendab teie võimet CBT -d tõhusalt kasutada.
Sammud
Meetod 1 /5: negatiivsete mõtete tuvastamine
1. samm. Harjutage tähelepanelikkust oma mõtete ja tunnete jälgimiseks
Varuge iga päev 10 minutit istumiseks ja selle hetke jälgimiseks. Pange tähele tekkivaid mõtteid ja otsuseid ning laske neil edasi minna. Hingake ja laske endal tunda oma mõtteid ja keha.
Ole enda vastu lahke. Ära hinda ennast liiga karmilt, kui su mõtted rändavad; lihtsalt tunnistage, et see on olemas, ja viige see õrnalt rajale tagasi
Samm 2. Uurige seoseid olukorra, mõtte ja tunde vahel
Võite uskuda, et halb olukord tekitab negatiivseid tundeid. CBT lähenemisviis vaidlustab selle, väites, et need mõtted viivad meid nende emotsioonideni. Olukord tekitab mõtte, mis omakorda viib tunde või tegevuseni.
- Siin on näide sellest, kuidas positiivne tulemus on seotud mõttega: sa käisid jõusaalis ja tegid trenni. Arvasite, et täitsite oma päeva sobivuse eesmärgi. Tundsite end rahulolevana ja õnnelikuna.
- Siin on näide negatiivsest tulemusest: sa käisid jõusaalis ja tegid trenni. Sa arvasid, et sa ei surunud end piisavalt eesmärgi saavutamiseks. Tundsite pettumust või ei olnud piisavalt hea.
Samm 3. Tuvastage automaatsed mõtted
Teil on kogu päeva jooksul lühikesi mõtteid, mis on põhjustatud olukorrast. Te ei pruugi neid mõtteid märgata ega neile tähelepanu pöörata, kuid CBT puhul on oluline neid kiireid mõtteid teadvustada. Pöörake erilist tähelepanu negatiivsetele (või kohanemisvõimetutele) mõtetele, mis teil mõne olukorra üle järele mõlguvad.
- Halvasti kohanduvad automaatsed mõtted on sündmuse moonutatud peegeldused, kuid võite neid tõeks pidada. Need halvasti kohanduvad mõtted võivad seejärel tekitada kurbust, ärevust, pettumust või lootusetust.
-
Kohanemisvõimetu:
"Ma ei suuda uskuda, et sain sellel eksamil nii halva hinde! Olen läbikukkunud ja ma ei anna kunagi midagi." See mõte võib viia negatiivsuse ja lootusetuse spiraalini.
-
Positiivne:
"See on vaid üks eksam. Igaühel läheb mõnikord eksamil halvasti. Ma võin selle nimel kõvasti tööd teha, et oma hindeid tõsta." Selle mõttega olete tõenäolisemalt lootusrikas.
Samm 4. Seostage oma automaatsed mõtted oma põhiliste veendumustega
Automaatsete mõtete all võivad teil olla põhilised uskumused, mis on tegelikkuse moonutatud peegeldused. Need põhilised uskumused ajendavad neid halvasti kohanduvaid mõtteid. Mõeldes sellele, kuidas teie põhilised uskumused võivad kallutada negatiivse mõtlemise poole, aitab see teil mõista, miks halvasti kohanduvad mõtted tekivad.
Teie peamised uskumused on seotud teie enesehinnangu või enesekindlusega. Võite arvata, et olete armastamatu või ebapiisavalt hea, mis põhjustab obsessiivset käitumist või jätkuvat ärevust või depressiooni
Samm 5. Mõelge oma põhiliste uskumuste päritolule
Kui teie peamised veendumused põhinevad valel, ei pruugi need uskumused ise tõesed olla. Isegi kui need on tõesed, võib teie põhiliste tõekspidamiste üle mõtisklemine anda teile parema arusaama endast.
Näiteks saavad paljud inimesed oma põhilised uskumused inimestelt, keda nad on kasvatanud. Kui teie vanemad kohtlesid teid valesti, võite uskuda, et te pole armastust väärt. Vanemate käitumise eraldamine teie tegelikust väärtusest näitab teile, et teie peamine veendumus-et te pole armastust väärt-ei ole üldse tõsi
Samm 6. Tuvastage kognitiivsed moonutused
On palju erinevaid viise, kuidas võite oma mõtteid moonutada, mis põhjustab negatiivseid emotsioone või käitumist. Pange tähele viise, kuidas te probleemist mõtlete või sellest räägite, ja kuidas saate teha ühte või mitut järgmistest.
- Katastroofiline, ennustades tulevikus ainult negatiivseid tulemusi
- Kõik või mitte midagi mõtlemine
- Positiivse allahindlus
- Millegi või kellegi sildistamine ilma sellest või temast rohkem teadmata
- Ratsionaliseerimine põhineb pigem emotsioonidel kui faktidel
- Olukorra minimeerimine või suurendamine
- Tunneli nägemine, nähes ainult negatiivset
- Mõttelugemine, milles usute, et teate, mida keegi mõtleb
- Üleüldine, tehes praegusest olukorrast kaugemale jääva üldise negatiivse järelduse
- Olukorra isikupärastamine kui midagi konkreetselt teiega valesti
Samm 7. Lisateabe saamiseks laadige alla CBT rakendus
CBT rakendused pakuvad kohta, kus oma mõtted kirja panna, eesmärke seada ja isegi igapäevaste katsetega proovile panna. Kasutage seda tööriistana, et hoida teid kursis ja motiveeritud.
- Otsige oma rakenduste poest otsingut „CBT rakendus”, et näha, millised valikud teil on.
- Wysa on näide CBT -rakendusest, mis kasutab vestlusbotti, et aidata teil tuvastada mõtlemisvigu ja rahustada end lõõgastusharjutustega.
2. meetod 5 -st: negatiivsete mõtete väljakutsumine
Samm 1. Looge mõttekirje
Kirjutades oma mõtted kirja, näete oma mõtteid ja emotsioone pisut teisiti. Mõtteprotokoll peaks sisaldama osa olukorrast, automaatsest mõttest ja emotsioonidest ning eraldi osa, mis peegeldab plusse ja miinuseid, ning veel üks võimalik viis olukorrale mõtlemiseks. Teie mõttekäik peaks aitama vastata kõigile neile küsimustele:
- Mis tegelikult juhtus? Lisage, kus, mida, millal ja kuidas.
- Mis mõte sul peast läbi käis? Looge hindamisskaala selle kohta, kui palju te uskusite, et see on tõsi, näiteks 1–10 või 1–100.
- Millist emotsiooni sa tundsid? Hinnake intensiivsust skaala abil.
- Mis on juhtunud, et sa usuksid, et see mõte vastab tõele?
- Mis on juhtunud selle mõtte ümberlükkamiseks?
- Kuidas seda olukorda veel vaadata?
- Kuidas hindaksite oma meeleolu pärast kõigi nende küsimuste ülevaatamist? Kasutage skaalat.
Samm 2. Arendage tasakaalustatud mõtlemist
Nii nagu vaidluse esitamisel, võib ka teie mõtlemisel olla plusse ja miinuseid või erinevaid viise sama asja nägemiseks. Mõelge olukorra nägemise alternatiivsetele viisidele või kujutlege teistsugust lähenemist või reaktsiooni olukorrale.
- Avage oma meel teistele võimalikele tulemustele või mõtteviisidele.
- Tehke kindlaks alternatiivsed viisid olukorrale mõtlemiseks, mis on teile võimalikud või usutavad.
- Kaaluge võimalust usaldada kedagi, keda usaldate, leidmaks olukorrale erinevaid mõtteviise. Kas see teine inimene saab probleemist või olukorrast aru teisiti või positiivsemalt? Kuulake tähelepanelikult neid alternatiive.
Samm 3. Tuvastage meeldivad tegevused
Mõtle millelegi, mis sulle varem meeldis või meeldis, või millelegi, mida sa võiksid saavutada, kuid pole seda veel teinud. Kaaluge tegevusi, mis on lühikese aja jooksul võimalikud või saavutatavad. Kujutage tegevusi ümber väikeste, teostatavate eesmärkidena.
- Kaaluge ühe meeldiva tegevuse planeerimist päevas. See võib olla iga päev erinev, sama või mitme kombinatsioon. Tehke need tegevused väikeseks, kuid midagi, mida te ootate.
- Kui varem mängisite muusikat bändis ja soovite uuesti muusikuks saada, mõelge alustuseks tegevustele, näiteks kodus kord nädalas muusika mängimisele. Varuge aega, kui saate mängida väheste segavate teguritega.
Samm 4. Võtke meetmeid ja tegelege nende tegevustega
Koostage tegevuskava. Kaaluge oma eesmärgi üleskirjutamist ja seejärel oma väikeste sammude kirjutamist. Mõelge sammudele, mida peate järgmisel nädalal, kuul või aastal tegema, ja looge ajakava selle kohta, kuidas iga samm järgneb järgmisele.
- Kui teil on tõkkeid, otsige eesmärgi saavutamiseks alternatiivseid võimalusi või käitumisviise.
- Näiteks võib edukas ärinaine pärast õnnetust invaliidistuda ega saa enam oma eelmist tööd teha. Ta võib otsustada, et soovib leida paremat tööd. Ta võiks õpetada äritudengeid kohalikus ülikoolis, korraldada äriseminare, teha vabatahtlikku tööd sellisel veebisaidil nagu wikiHow või olla produktiivne, pakkudes oma perele ja sõpradele nõu ja juhiseid.
Samm 5. Jälgige oma meeleolu erinevatel kellaaegadel
Kasutage päevakalendrit, et jälgida oma emotsioone kogu päeva vältel. Kaaluge oma emotsioonide ajakava koostamist, kirjutades iga 3-4 tunni järel üles oma tunded. Vaadake mustreid, mida aja jooksul näete.
- Kas tunnete end päeva alguses alati halvasti ja siis kella 12ks tunnete end hästi? Mõelge nende aegade vahel vallandavatele teguritele.
- Või vastupidi, kas tunnete end hommikul enne tööd hästi, kuid iga päev kella 14.00 tunnete end õnnetuna? Tehke kindlaks, kas juhtus konkreetseid asju või sündmusi.
Samm 6. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Kui olete õppinud tuvastama vallandajaid, mis põhjustavad negatiivseid mõtteid ja käitumist, olete teadlikum, kuidas aju aktiveerida. Hetkel, kui teil on negatiivne mõte, kasutage seda hetke, et hinnata selle mõtte taga olevat tõde ja mis võib olla teistsugune viis sellele läheneda.
- Esitage positiivseid ja enesekindlaid avaldusi, mida mäletate. Kasutage neid positiivseid avaldusi, et aidata teil oma ärevust või depressiooni vallandada.
- Kasutage positiivseid kinnitusi enda, oma elu ja ümbritseva maailma kohta. Tuvastage positiivsed asjad, isegi kui need on väikesed, mis võivad aidata teie aju positiivselt mõelda.
Samm 7. Lisatugi saamiseks tehke koostööd vastutuspartneriga
Paluge oma lähedasel sõbral, perekonnaliikmel või tugirühma liikmel aidata teil oma negatiivsetele mõtlemisviisidele tähelepanu juhtida ja pakkuge, et nad aitaksid sama teha. Te mõlemad saate paremini tuvastada negatiivsust ja oma mustreid. Teie partner võib isegi välja tuua mõned mustrid, mida te ei teadnud.
3. meetod 5-st: esmase probleemi lahendamine
Samm 1. Keskenduge konkreetsele probleemile, mida soovite lahendada
Kui teil on probleem, mida proovite lahendada, kasutage CBT tehnikaid, mis aitavad teil oma mõtteid selgelt suunata. Kui teie peas on korraga palju erinevaid emotsioone ja mõtteid, peate võib -olla keskenduma ainult ühele probleemile korraga.
- Vältige mitme probleemi korraga lahendamist. Alustage väikestest ja keskenduge ühele probleemile, mis on teie peamine mure.
- Probleemide lahendamisel keskenduge pigem aktiivsele kui passiivsele rollile.
Samm 2. Avage oma mõtted kõikidele võimalustele
Mõelge kõikvõimalikele võimalustele, olgu need siis halvad, head või neutraalsed. Kirjutage need erinevad valikud üles. Isegi ideed, mis esialgu tunduvad võimatuna, võivad aidata teil õiges suunas liikuda.
- Mõelge lahendustele või nõuandele, mida võiksite anda kellelegi teisele, kes seisab silmitsi sama probleemiga.
- Täiendavate võimaluste leidmiseks võiksite rääkida lähedase sõbra või usaldusväärse inimesega.
Samm 3. Loetlege oma valikute plussid ja miinused
Mõelge igale teile kättesaadavale võimalusele, pidage kõigepealt kinni kõige loogilisematest valikutest, seejärel looge igaühe jaoks plussid ja miinused. Mõelge nende valikute plussidele ja miinustele, mis võivad viimasel ajal tunduda väga keerulised.
- See loend aitab teil näha teisi võimalusi tasakaalustatumalt. Vaadake kindlasti nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi, mitte ainult üht või teist.
- Mõelge, kas vajate teatud plusside ja miinuste, näiteks finantsnõustaja, juristi või tervishoiutöötaja, nõu ekspertilt või professionaalilt.
Samm 4. Hinda neid plusse ja miinuseid
Uurige, kuidas plussid ja miinused üksteise suhtes asetsevad. Kaaluge oma valikute jaoks paremusjärjestuse loomist.
Rääkige usaldusväärse inimesega, kas need pingeread tunduvad realistlikud. Küsige neilt, kas neil on muret teie arvates parima plaani pärast
Samm 5. Probleemi lahendamiseks tegutsege konkreetse plaani alusel
Uurige välja, milliseid samme peate oma valitud plaani rakendamiseks tegema. Teie valitud variandi plusside ja miinuste loend võib aidata teil mõista, milliseid samme peate tegema ja mida vältida.
Looge ajakava väikestest sammudest, mida peate tegema. Organiseerimise ja planeerimisega saavutate suurema tõenäosusega oma eesmärgid
Samm 6. Vaadake selle plaani tulemused üle
Vältige kergesti heidutamist, kui teie plaan ei lähe nii, nagu soovite. Minge tagasi probleemide lahendamise kavandamisetappi ja mõelge välja, milliseid vigu võidi teha või mida ei lahendatud.
- Kui plaan viis positiivse tulemuseni, nautige seda hetke. Isegi kui probleem pole täielikult "lahendatud", olge tänulik, et olete õiges suunas liikunud.
- Kui plaan vajab veel täpsustamist ja negatiivsed mõtted tekivad, jätkake ja olge motiveeritud. Enamik negatiivseid mõtteid, tundeid ja olukordi ei kao üleöö, kuid see ei tähenda, et nendega on võimatu töötada.
Samm 7. Tähistage edu
Premeerige ennast tegevusega, mis teile tõeliselt meeldib. Laske endal tunda täielikku rahulolu edusammudest, ükskõik kui väike see ka poleks. Enda premeerimine hoiab teid motiveeritud ja positiivse tundega, kui jätkate samme edasi.
- Mine õhtusöögile.
- Korraldage spaaõhtu (isegi kui see hõlmab ainult mullivanni ja mõnusat muusikat).
- Varuge ajakulu asjade jaoks, mis teile meeldivad.
- Veetke aega kallimaga.
- Tõstke jalad püsti ja vaadake filmi.
Meetod 4/5: lõdvestusmeetodite kasutamine
Samm 1. Proovige sügavalt hingata
Hingamisharjutus aitab teil toime tulla stressitekitajate, vallandajate ja automaatsete negatiivsete mõtetega. Kuigi lõdvestustehnikad ei pruugi "probleemist lahti saada", on oluline õppida, kuidas oma meelt ja energiat konstruktiivselt suunata, et vältida ärevust tekitavaid või obsessiivseid mõtteid. Mõelge sellele kõhu hingamise tehnikale:
- Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule.
- Hingake suu välja ja hingake aeglaselt sügavalt ninaga sisse.
- Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke 7 sekundit all.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja 8 sekundi jooksul.
- Kui vabastate õhku lõdvestudes, tõmmake õrnalt kõht kokku, et eemaldada kopsudest ülejäänud õhk.
- Korrake seda tsüklit kokku 5 sügava hingetõmbega. Proovige teha üks hingamine iga 10 sekundi järel. See aitab nii teie südame löögisagedust kui ka meelt.
Samm 2. Kasutage järkjärgulisi lihaste lõõgastusharjutusi
See on veel üks lõõgastustehnika, mis algab sügavast hingamisest, kuid keskendub teie meelele, kuidas keha lihaspingeid vabastada. See võib aidata ärevust leevendada. Seda saab teha vaimse tervise või tervikliku tervishoiutöötaja juhendamisel.
- Keskenduge sügavatele hingamistele ja märkige oma hingamist.
- Keskenduge iga viie sekundi jooksul keha lihaste pingutamisele ja vabastamisele.
- Keskenduge oma mõtetele oma kehaosadele, alustades jalgadest. Progressioon on jalad, jalad, vaagen, kõht, selg, käed, kael ja nägu.
Samm 3. Osalege juhendatud kujutistes või muudes visualiseerimismeetodites
Need tehnikad aitavad teil suunata oma negatiivsed mõtted või stressitekitajad millegi rahuliku ja turvalise juurde. Need võivad teid aidata, kui tekivad halvasti kohanduvad mõtted. Neid saab teha ka õhtul enne magamaminekut. Teie rahulik koht võib olla kusagil, kus olete varem olnud või millest unistanud olete. Visualiseeri see järgmiselt:
- Sule silmad ja kujuta ette rahulikku või õnnelikku kohta
- Pange tähele selle koha värve, kujundeid, liikumist, valgust ja tekstuure
- Kuulake enda ümber tekkivaid helisid
- Pange tähele selles kohas lõhnu
- Keskenduge puudutustele, nagu teie all olev põrand või maa, temperatuur või kõik, mida saate puudutada.
5. meetod 5 -st: professionaalse abi leidmine
Samm 1. Leidke CBT alal asjatundlik vaimse tervise spetsialist
Paljud spetsialistid on koolitatud CBT spetsialiseeritud vormide jaoks, nagu traumale keskendunud kognitiivne käitumuslik teraapia, probleemide lahendamise teraapia ning aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia. Võtke ühendust oma kohaliku kogukonna nõustamiskeskuse või erapraksisterapeudiga ja uurige nende kogemusi CBT -ga. Kui otsite vaimse tervise spetsialisti, kaaluge neid:
- Litsentseeritud professionaalsed nõustajad
- Litsentseeritud kliinilised sotsiaaltöötajad
- Litsentseeritud psühholoogid
- Litsentseeritud abielu- ja pereterapeudid
- Sertifitseeritud sõltuvusnõustajad
Samm 2. Leidke oma tervisekindlustuse kaudu pakkujad
Enamikul ravikindlustusplaanidel on käitumuslik tervis teie (või teie pere) tervisekindlustuse osana. Konsulteerige oma kindlustusseltsiga kohalike pakkujate kohta. Uurige, kas teie kindlustusega hõlmatud vaimse tervise spetsialistid on spetsialiseerunud CBT -le.
- Kaaluge konsulteerimist oma esmatasandi arstiga, et saada viiteid koolitatud vaimse tervise spetsialistile.
- Kui vajate ravimikonsultatsiooni, taotlege saatekirja psühhiaatrile või vaimse tervise õele.
Samm 3. Rääkige oma kooli nõustajaga või töötajate abiprogrammi kaudu
Kui olete õpilane, võivad teie koolis olla odavad või tasuta kulud. Samuti on paljudel tööandjatel töötajate abistamise programmid, mis aitavad töötajaid, kes on läbimas keerulisi üleminekuid.
- Uurige, kas võib olla võimalusi oma kooli kaudu nõustamiskeskusesse minna. Küsige, kas on CBT -le spetsialiseerunud nõustajaid.
- Tehke kindlaks, kas teie tööandjal on töötajate abiprogramm. Võtke ühendust saadaoleva numbriga. Töötajate abiprogrammi kaudu arutatud teave on konfidentsiaalne. Esimeste nõustamiste ajal võib see olla tasuta.
Samm 4. Kasutage abi saamiseks kriisiabi teenuseid
Vahetu kriisiolukorras on saadaval kriisi vihjeliinid. Samuti on olemas vihjeliinid, et leida oma piirkonnas ravikohti ja kohalikke ressursse. Kiireloomulise vajaduse korral kaaluge neid võimalusi:
- Riiklik enesetappude ennetamise eluliin (saadaval ööpäevaringselt): 1-800-273-TALK (8255) või
- SAMHSA ravi suunamise abitelefon kohalike ravikeskuste leidmiseks: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) või
Näpunäiteid
- Teete sammu õiges suunas, tunnistades, et teie või keegi, kellest hoolite, vajab abi. Jätkake ja olge motiveeritud.
- CBT -d saab kasutada ka täiskasvanute valikulise mutismi ületamiseks.
