Eksperdid ütlevad, et isegi kerge dehüdratsioon võib tekitada väsimustunde ja tõsine dehüdratsioon võib takistada keha normaalset tööd. Uuringud näitavad, et teie keha vedelikud säilitavad teie keha funktsioone, kannavad toitaineid rakkudesse, eemaldavad kehast baktereid ja hoiavad ära kõhukinnisuse. Kuigi end niisutatuna hoida võib tunduda sama lihtne kui rohkem vett juua, peate teadma ka seda, kui palju vedelikke iga päev vajate. Õnneks on üsna lihtne jääda hüdreeritud ja tunda end kõige paremini.
Sammud
Meetod 1: 2: jooge regulaarselt vett
Samm 1. Hommikul esmakordselt ärgates jooge veidi vett
Mõned inimesed joovad piima või kohvi ainult hommikul, kuid vähemalt ühe klaasi vee lisamine aitab hommikul teie vedelikku suurendada. Võite hoida veepudelit oma voodi kõrval, kui see hõlbustab selle joomist.
Samm 2. Kandke kogu aeg vett endaga kaasas
Veepudeleid on odav osta ja neid saab tööle, kooli või mitmeks tunniks kodust ära viia. Mõnel on märke selle kohta, kui palju milliliitrit või untsi vedelikku teil on, et saaksite jälgida, kui palju olete joonud.
- Tavaline soovitus on juua vähemalt 8 kaheksa untsi klaasi (2 liitrit) vedelikku päevas ja rohkem, kui teete trenni või kuuma ilmaga väljas. Mehed vajavad aga keskmiselt 13 kaheksa untsi klaasi (3 liitrit) vedelikku ja naised keskmiselt 9 kaheksa untsi klaasi vedelikku iga päev.
- Või võite jagada oma kehakaalu pooleks ja juua selle koguse vett untsides. Näiteks kui kaalute 160 naela, peate jooma 80 untsi (5 pinti) vett päevas.
Samm 3. Joo vett enne janu tekkimist
Kui teil on janu, annab teie keha märku, et tal on juba vedeliku puudus. Hüdreerituse säilitamiseks peaksite piisavalt sageli vett jooma, et seda ei juhtuks. Vanuse kasvades muutuvad teie januretseptorid vähem tõhusaks teie keha niisutusvajaduse tajumisel, seega on hea mõte harjuda päeva jooksul vett rüüpama.
Samm 4. Jälgige oma uriini, mis näitab teie hüdratatsiooni
Lisaks joomisele enne janu tekkimist peaksite kontrollima ka uriini, mis näitab, kas olete piisavalt hüdreeritud. Inimestel, kes tarbivad piisavalt vedelikku, on palju selget helekollast uriini. Teisest küljest on neil, kellel on dehüdratsioon, vähem uriini, mis on tumedam kollane, kuna see on kontsentreeritum.
Samm 5. Piirake kofeiini sisaldavaid, alkohoolseid ja suhkrurikkaid jooke
Kofeiin ja alkohol panevad teie keha kiiremini vedelikke kaotama ning jookides sisalduv suhkur, isegi apelsinimahl, ei ole ideaalne niisutamiseks. Selle asemel püüdke juua rohkem vett. Kuigi vesi võib alguses olla vähem maitsev või ahvatlev, on see teie keha üldisele tervisele parem.
Meetod 2/2: teadmine oma hüdratatsioonivajadustest
Samm 1. Olge teadlik teguritest, mis mõjutavad seda, kui palju vett vajate
Oluline samm hästi hüdreeritud oleku säilitamiseks on teada, millised on teie vee tarbimise vajadused. Pidage meeles, et põhiline soovitus kaheksa untsi klaasi vett päevas on paindlik. Lisaks peate jooma rohkem, sõltuvalt järgmistest teguritest:
- Kui palju te treenite. Treeningu ajal peate suurendama veetarbimist.
- Teie keskkond. Kuumem temperatuur, näiteks kuuma ilmaga, saunas või isegi siseruumides niisutatud õhk, nõuab suuremat veetarbimist.
- Teie kõrgus. Suuremad kõrgused kuivatavad rohkem.
- Rasedus ja imetamine, mis mõlemad suurendavad teie veevajadust.
Samm 2. Treeningu ajal joo rohkem
Keskmise treeningu jaoks vajate 1,5–2,5 tassi täiendavat vett (kaheksa untsi klaasi vett päevas, mis on juba soovitatav). Seda võib vaja minna isegi rohkem, kui treeningu kestus on üle tunni või kui tegemist on eriti suure intensiivsusega treeninguga.
- Pange tähele, et väga intensiivsete või üle ühe tunni pikkuste treeningute korral on hüdratatsiooni säilitamiseks parem eelistada elektrolüüdi spordijooki kui vett.
- Seda seetõttu, et intensiivse treeningu tõttu kaotate higist palju soola. Ilma piisava soolata ei suuda te seda seedetrakti kaudu tõhusalt omastada, olenemata sellest, kui palju vett joote.
- Seetõttu on soola kaotamise kompenseerimiseks võtmetähtsusega spordijoogi elektrolüüdid (näiteks Gatorade või Powerade), mis aitavad teil joodavat vett tõhusamalt omastada.
Samm 3. Tunnistage haiguste mõju teie vedeliku seisundile
Oluline on teada, et haigused - eriti kõhulahtisuse ja/või oksendamisega seotud haigused - nõuavad hüdreerituse säilitamiseks erakorralisi pingutusi. Kui te oksendate vaid üks või paar korda, näiteks toidumürgituse rünnaku ajal, on see vähem murettekitav kui kolm kuni viis päeva kestev haigus koos pideva kõhulahtisuse ja/või oksendamisega (näiteks Norwalki viirus või muud seedetrakti haigused).
- Kui teil on seedetrakti gripp, peate praegu palju pingutama, et hüdreeritud püsida. Teie parim valik on pigem elektrolüütide spordijook kui puhas vesi, sest sarnaselt intensiivsele vastupidavustreeningule kaotate kõhulahtisuse ja/või oksendamise tõttu palju soola. Võtke päeva jooksul sageli väikeseid lonksu.
- Kui te ei suuda vedelikke alla hoida või kui teil on jätkuvalt kõhulahtisus ja oksendamine, hoolimata püüdlustest end niisutada, peate minema kliinikusse või kiirabi intravenoosse hüdratsiooni saamiseks.
- Soolakaotuse korral piisavaks niisutamiseks peate asendama mitte ainult vee, vaid ka elektrolüüdid (seetõttu on teie ideaalne valik Gatorade, Powerade või mõni muu spordijook).
- Kui teil on selline haigus, rüüpake pidevalt vedelikke kogu päeva jooksul ja tarbige nii palju kui võimalik. Parem on lonksata aeglaselt ja sageli, kui korraga palju juua, sest liiga palju korraga tarbides võib esile kutsuda iivelduse ja/või oksendamise.
- Pange tähele, et väga raskete haiguste korral võite hüdratatsiooni säilitamiseks haiglas nõuda IV vedelikku. Pöörduge oma arsti poole, kui olete mures, sest parem on olla ohutu kui kahetseda.
- Muud meditsiinilised ja tervislikud seisundid võivad samuti mõjutada teie hüdratatsiooni, kuigi harva nii tõsiselt kui seedetrakti gripp. Rääkige oma arstiga, kui soovite lisateavet selle kohta, kuidas teie tervislikud seisundid (nt neeruhaigus või muud kroonilised haigused) võivad mõjutada teie veetarbimist ja hüdratatsiooni.
Samm 4. Pidage meeles, et lapsed võivad kiiresti dehüdreeruda
Kui teie laps on haige, võib ta dehüdreeruda palju kiiremini kui täiskasvanu ja võib -olla peab ta arsti poole pöörduma varem kui täiskasvanu. Kui teie laps muutub meeleheitlikuks ja teda on raske äratada, on hädaabi vaja. Kui teie lapsel pole nutmise ajal pisaraid, viige ta hindamiseks. Muud dehüdratsiooni sümptomid lastel on järgmised:
- mitte urineerimine või urineerimine vähem kui tavaliselt (imikul võivad olla kuivanud mähkmed kolm või enam tundi)
- kuiv nahk
- pearinglus või peapööritus
- kõhukinnisus
- vajunud silmad ja/või uppunud fontanelid
- kiire hingamine ja/või kiire südame löögisagedus
Samm 5. Raseduse või rinnaga toitmise ajal tarbige rohkem vedelikku
Soovitatav veetarbimine rasedatele naistele on 10 tassi päevas (erinevalt tavapärasest 8 tassist päevas mitterasedatele naistele). Imetavatele naistele on soovitatav vee tarbimine 13 tassi päevas. Mõlemal juhul vajate täiendavat vedelikku, et toetada oma kasvavat last ja/või aidata piimatootmisel, mis kasutab märkimisväärselt vett.
