Kuidas elada tervislikku eluviisi (piltidega)

Sisukord:

Kuidas elada tervislikku eluviisi (piltidega)
Kuidas elada tervislikku eluviisi (piltidega)

Video: Kuidas elada tervislikku eluviisi (piltidega)

Video: Kuidas elada tervislikku eluviisi (piltidega)
Video: Tervislik toitumine algklassidele 2024, Märts
Anonim

Kas olete kunagi mõelnud oma elu paremaks muutmisele? Võib -olla olete huvitatud kehakaalu kaotamisest, aktiivsemast olemisest või lihtsalt tervislikumaks muutumisest. Tervislikuma elu elamiseks peate tõenäoliselt tegema mõningaid kohandusi paljudes valdkondades. "Terve" olemine põhineb paljudel asjadel, sealhulgas teie geneetikal, toitumisel, treeningrutiinil ja elustiilivalikutel. Kuna te ei saa oma geene kontrollida, võib teie kontrolli all olevate üksuste muutmine aidata kaasa tervislikumale eluviisile. Keskenduge väikeste muudatuste tegemisele oma toitumises, treeningutes ja muudes elustiili tegurites, mis aitavad teil tervislikumaks muuta.

Sammud

Osa 1 /4: Ettevalmistused tervislikumaks eluks

Lõpeta oksendamine 18. samm
Lõpeta oksendamine 18. samm

Samm 1. Leppige oma arstidega kohtumine kokku

Üks tervise parandamise ja selle säilitamise võtmeid on regulaarsed arstivisiidid. Need tervishoiutöötajad aitavad toetada teie soovi tervislikuma elu järele. Samuti saavad nad teile öelda, kas peate tervislikuma elu nimel midagi alustama või lõpetama.

  • Külastage oma esmatasandi arsti. Rääkige temaga oma praegusest tervislikust seisundist ja kui on midagi, mida nad soovitaksid teil tervislikumalt elada.
  • Külastage ka oma hambaarsti. Tavaliselt soovitatakse minna kontrollimiseks kaks korda aastas. See on veel üks oluline visiit, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.
  • Külastage teisi arste, mida vajate. Näiteks: OB/GYN, allergoloog või endokrinoloog (arst, kes on spetsialiseerunud hormoonidele).
Suurendage meeste viljakust 3. samm
Suurendage meeste viljakust 3. samm

Samm 2. Tehke mõned mõõtmised

Ilma arstita saate oma tervislikku seisundit kontrollida mitmel viisil. Kaalu ja üldise suuruse mõõtmine võib anda teile ülevaate sellest, kas teie keha on terve või mitte.

  • Kaaluge ennast. Pange tähele oma kaalu ja võrrelge seda ideaalse kehakaalu riiklike standarditega. See ütleb teile, kas olete tervisliku kehakaalu lähedal või peaksite kaaluma kaalulangust.
  • Mõõda oma vööümbermõõt. Teine viis oma kaalu ja tervise tõlgendamiseks on vööümbermõõdu mõõtmine. Suur vöökoht võib tähendada, et teil on palju vistseraalseid rasvu, mis võivad teie tervisele ohtlikud olla. Meeste vööümbermõõt peaks olema väiksem kui 40 "ja naistel alla 35".
  • Arvutage ka oma KMI veebikalkulaatori abil. Jällegi, see on lihtsalt täiendav meetod, mis annab teile teada, kas olete tervislikus kaalus või mitte.
  • Kui paljud neist mõõtmistest on liiga kõrged ja tunnete, et võite olla ülekaaluline või kandate liiga palju kaalu, võib see olla osa teie elust, millega töötate, et saaksite olla tervem.
Vältige bipolaarse meeleolu kõikumiste käivitajaid
Vältige bipolaarse meeleolu kõikumiste käivitajaid

Samm 3. Alustage päevikut

Päeviku pidamine on suurepärane viis tervislikuma elu alustamiseks. Saate teha märkmeid, kirjutada eesmärke, jälgida oma eesmärke ja isegi pidada toidupäevikut. Need esemed aitavad teil välja selgitada, mida peate tegema, ja motiveerivad teid nende eesmärkide saavutamiseks.

  • Kõigepealt võiksite hakata tegema märkmeid oma arstidelt saadud teabe kohta või jälgida oma kehakaalu, KMI või vööümbermõõtu.
  • Pange kirja ka märkmed selle kohta, millised eesmärgid teil on ja kuidas arvate, et hakkate tervislikumalt elama. See võtab ajurünnakuid ja mõtleb oma elu erinevate aspektide üle, mida soovite muuta, et olla tervem.
  • Tehke oma päevikusse märkmeid ka toiduvalikute kohta. Uuringud näitavad, et need, kes oma toitu regulaarselt päevikusse kirjutavad, jäävad uute toitumismustritega pikemaks ajaks rajale.
Muutke negatiivset mõtlemist 9. samm
Muutke negatiivset mõtlemist 9. samm

Samm 4. Looge tugirühm

Tugirühm on tervisliku eluviisi suur osa. Need mitte ainult ei toeta teie eesmärke, vaid toetavad ka teie vaimset ja emotsionaalset heaolu.

  • Suur osa tervislikust elust, mis sageli tähelepanuta jääb, on teie vaimne ja emotsionaalne tervis. Tugirühm ei pea teie rõõmustamiseks lihtsalt kohal olema, vaid olema hea sõber.
  • Paluge sõpradel, pereliikmetel või töökaaslastel teiega teatud eesmärkide nimel liituda. Võib -olla tahavad teised kaalust alla võtta, tervislikumalt toituda või rohkem trenni teha.
  • Uuringud näitavad, et need inimesed, kellel on tugirühm, saavutavad suurema tõenäosusega oma pikaajalised eesmärgid.

Osa 2/4: tervislikumate toitumisvalikute tegemine

Vältige bipolaarse meeleolu kõikumise käivitajaid 12. samm
Vältige bipolaarse meeleolu kõikumise käivitajaid 12. samm

Samm 1. Kirjutage üles toiduplaan

Kui proovite elada tervislikumat elu, võib teie toitumine olla üks asi, mida soovite muuta. Enda jaoks uue toiduplaani koostamine võib anda teile juhiseid, mida vajate terve nädala tervislikuks toitumiseks.

  • Söögiplaan on teie plaan iga nädala söögi, suupiste ja joogi jaoks.
  • See plaan võimaldab teil näha ja planeerida ka kõiki oma valikuid. Võite olla kindel, et see, mida iga päev sööte, vastab teie uuele tervislikumale elule.
  • Toiduplaani alustamiseks hankige pliiats ja paber ning kirjutage iga nädalapäev välja. Pange kirja kõik oma söögid, suupisted ja joogid.
  • Toiduplaani koostamine võib aidata teil ka toiduainete nimekirja paremini organiseerida.
Kontrollige adrenaliinilaksu 9. samm
Kontrollige adrenaliinilaksu 9. samm

Samm 2. Sööge tähelepanelikult

Teadlik söömine on söömisviis, mis aitab teil rohkem tähelepanu pöörata ja keskenduda sellele, kuidas sööte. Teadlik söömine on tervislikuma elu jaoks oluline, kuna see aitab teil söömisest rõõmu tunda.

  • Inimesed, kes söövad teadlikult, söövad tavaliselt vähem, neil on kergem kaalust alla võtta ja nad saavad oma toidust rohkem rahulolu.
  • Mõistlik söömine hõlmab mitmesuguseid asju. Alustuseks lülitage välja kogu elektroonika (nt telefon või teler) ja eemaldage kõik muud häirivad tegurid. Peate suutma täielikult oma toidule keskenduda.
  • Kui sööte, pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie toit välja näeb, kuidas see maitseb, tekstuur ja temperatuur. Keskenduge tõesti igale hammustusele.
  • Võtke ka vähemalt 20-30 minutit oma söögi söömiseks. Kui võtate oma toidukorraga aega, võite lõpuks vähem süüa ja nautida oma sööki rohkem.
Suurendage meeste viljakust 1. samm
Suurendage meeste viljakust 1. samm

Samm 3. Säilitage tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise alustala. Hea toitumine on oluline, et aidata teil elada tervislikumat elu.

  • Kui sööte hästi tasakaalustatud toitu, saate tarbida kõiki keha jaoks soovitatud toitaineid. Teil on vähem ohtu toitainete puuduse ja muude halva kvaliteediga toitumise kõrvaltoimete tekkeks. Tunnete end ja olete tervem.
  • Tasakaalustatud toitumine hõlmab kõiki viit toidugruppi iga päev. Lisaks on see dieet, mis sisaldab laias valikus toite. Ärge sööge sama palju toite iga päev. See piirab teie võimet süüa mitmesuguseid toitaineid.
Sööge rohkem B -vitamiini 13. samm
Sööge rohkem B -vitamiini 13. samm

Samm 4. Pöörake tähelepanu portsjonite suurustele

Kui loete toidu pakendil olevat toitumisalast teavet ja kalorite arvu, viitab see ühele toiduaine osale. Aga mis on üks portsjon? Võid süüa terve kotitäie laaste, arvates, et see sisaldab ainult ühte portsjonit, kuid tegelikult oled söönud kolm või neli portsjonit. Veenduge, et kontrollite portsjonite suurust ja et te ei söö rohkem kui vaja.

  • Pidage meeles, et need mõõtmised moodustavad ühe portsjoni: 3-4 untsi valku, 1/2 tassi teravilja, 1/2 tassi puuvilju või ühe väikese tüki ja 1 tassi köögivilju/2 tassi lehtköögivilju. Need on portsjonid toidukorra kohta.
  • Kui lähete restorani ja portsjonite suurused on suured (nagu sageli), vaadake, kas saate poole oma toidust kohe koju kaasa võtta. Nii ei teki sul kiusatust oma taldrikut puhastada, isegi kui oled kõht täis.
Kaotada kaalu maadluses 2. etapis
Kaotada kaalu maadluses 2. etapis

Samm 5. Joo rohkem vett

Tehke teadlikke jõupingutusi, et juua rohkem vett. Piisavalt hüdreeritud on tervisliku elu elamiseks hädavajalik.

  • Kui olete dehüdreeritud, võite kogeda mitmesuguseid kõrvaltoimeid, mis võivad mõjutada mitte ainult teie tervist, vaid ka teie enesetunnet.
  • Kui olete dehüdreeritud, võivad teil tekkida kroonilised peavalud, väsimus ja pärastlõunane udusus.
  • Võtke iga päev umbes kaheksa kuni 13 klaasi puhast, niisutavat vedelikku. See summa varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
  • Joogid, mida saab arvestada vee hulka, hõlmavad: vett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi ja kofeiinivaba teed. Pidage meeles, et spordijoogid sisaldavad sageli palju suhkrut ja neid tuleks lahjendada veega suhtega 1: 1.
Vältige bipolaarse meeleolu kõikumist põhjustavaid toiduaineid. 7. samm
Vältige bipolaarse meeleolu kõikumist põhjustavaid toiduaineid. 7. samm

Samm 6. Piirata alkoholi

Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu või kehakaalu langust ning avaldada negatiivset mõju ka teie üldisele tervisele.

  • Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad naistel tarbida mitte rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas ja mehed mitte rohkem kui kahte alkohoolset jooki päevas.
  • Piirake neid isegi soovitustest kaugemale, et toetada teie soovi kaalust alla võtta ja saledaks jääda. Alkohol annab ainult kaloreid, ei toita.
  • Tavaliselt on üks portsjon alkoholi 4 untsi veini, 2 untsi likööri või üks 12 untsi õlut.
Krambid kaovad 4. samm
Krambid kaovad 4. samm

Samm 7. Kaaluge toidulisandeid

Kui teie toitumine on piiratud - allergiate, toitumispiirangute jms tõttu -, peate võib -olla lootma toidulisandile, mis aitab teil oma keha jaoks piisavalt elutähtsaid toitaineid saada. Rääkige oma arstiga, kas vajate toidulisandeid või mitte ja millised võivad teile sobida.

  • Toidulisandid võivad teiste ravimitega negatiivselt suhelda, seega rääkige kindlasti oma arstiga kõrvaltoimetest ja võimalikest koostoimetest.
  • A-, D-, E- ja K-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et kui te võtate liiga palju, ei pissita üleliigset lihtsalt välja, vaid see jääb kehasse. See võib olla väga ohtlik ja seetõttu on oluline rääkida oma arstiga, kui palju te peaksite võtma. Ärge kunagi ületage soovitatud koguseid.
  • Võiksite kaaluda kaltsiumi (eriti naistele), raua (raske menstruatsiooniga naistele) või B12 (veganitele või taimetoitlastele) võtmist.
  • Pidage meeles, et vitamiinid on olemas tagavaraks. Neid ei tohiks kasutada toidu asemel. Peaksite alati püüdma saada võimalikult palju toitu oma toidust.

Samm 8. Suurendage serotoniini taset loomulikult

Serotoniin (õnnehormoon) reguleerib meeleolu, und, mälu ja söögiisu. Serotoniini taset ajus saate suurendada, kui sööte köögivilju ja seemneid, milles on kõrge trüptofaani ja valgu suhe. Seda seetõttu, et serotoniini sünteesib trüptofaan, mis on asendamatu aminohape, mis pärineb toidus sisalduvatest valkudest.

  • Trüptofaan ei suuda läbida hematoentsefaalbarjääri, kui teie vereplasmas on liiga palju LNAA-d.
  • Seemnetes (ja köögiviljades) olevad süsivesikud põhjustavad teie vereplasmas insuliini vahendatud LNAA vähenemist, nii et rohkem trüptofaani võib siseneda ajju, kus see toodab rohkem serotoniini.
  • Parimad koostisosad on seemned nagu seesami-, kõrvitsa-, päevalille-, butterniidikõrvitsaseemned. Kuid ärge röstige neid, sest see vähendab nende mõju.
  • Trüptofaanirikkad loomsed saadused (nagu kana, piim ja juust) ei suurenda teie ajus serotoniini taset. Kui neid on, on neil negatiivne mõju. Seda seetõttu, et loomsetes saadustes sisalduvad süsivesikud ei alanda LNAA taset vereplasmas.

Osa 3/4: Füüsilise aktiivsusega sobitamine

Kaotada kaalu maadluses 18. samm
Kaotada kaalu maadluses 18. samm

Samm 1. Tee treening lõbusaks

Füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline komponent. Kui aga teile ei meeldi seda tüüpi harjutused, võib see teie tervist parema elu vastu seista.

  • Leidke harjutusrutiin, mis teile tõeliselt meeldib. See aitab toetada ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist. Harjutus peaks tunduma noorendav ja nauditav.
  • Tehke treeningmiks, mida kuulate ainult treeningu ajal. Iga kord, kui segu sisse lülitate, hakkab teie keha teadma, et on aeg treenida!
  • Leidke endale meelepäraseid harjutusi: kõndimine, jalgrattasõit, jooga, Zumba, ballett - veenduge, et treenite pidevalt. Tutvuge oma kohaliku tasuta koguga treeningute DVD -de või lugemismaterjali jaoks. Internetis on palju teavet.
  • Leidke sõber, kellega koos treenida. Saate üksteisele õpetada oma lemmikharjutusi, samuti motiveerida üksteist laisa loitsu ajal minema. Lisaks pole väikesel võistlusel midagi viga!
Muutke puusad väiksemaks 4. samm
Muutke puusad väiksemaks 4. samm

Samm 2. Eesmärk on nädalas 150 minutit kardiotreeningut

Üldiselt soovitavad tervishoiueksperdid teil igal nädalal võtta eesmärgiks umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõdukat kardiotreeningut.

  • Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut tehes peaksite saama rääkida, kuid mitte näiteks laulu laulda. Peaksite higistama ja teie pulss peaks olema 50–70% maksimaalsest südame löögisagedusest.
  • Kui lisate tavalise kardiotreeningu, teete suuri edusamme tervislikuma elu poole. Treening, eriti kardiovaskulaarne aktiivsus, toob kaasa mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas: meeleolu paranemine, parem uni, krooniliste haiguste riski vähenemine, kehakaalu kontroll ning parem vererõhk ja glükoosikontroll.
  • Kui soovite oma kardiotreeningutest saada täiendavat kasu tervisele, otsige iga nädal 300 minutit.
Kaotada kaalu maadluses 13. samm
Kaotada kaalu maadluses 13. samm

Samm 3. Kaasa jõutreening

Lisaks tavalistele kardiotreeningutele on oluline kaasata piisav jõutreening.

  • Vastupanutreeningud või jõutreeningud pakuvad täiendavat kasu tervisele väljaspool kardio pakutavaid. Regulaarne jõutreening võib aidata kasvatada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski.
  • Kaasa iga päev 1–3 päeva jõutreeningut. Eesmärk on 20 minutit seansi kohta ja lisada harjutusi, mis töötavad kõigi teie peamiste lihasrühmade jaoks.
  • Kui alles alustate, jätke vabad raskused vahele ja kasutage jõusaalis masinaid. Kindlasti paluge treeneril näidata, kuidas neid kasutada ja kuidas õiget vormi säilitada.

Osa 4/4: tervislikuma elustiili muutmine

Äratus Varajane samm 20
Äratus Varajane samm 20

Samm 1. Järgige reeglit 80/20

Kui soovite elada tervislikumat elu, ei tähenda see iga ebatervisliku toidu vältimist ega igapäevast treenimist. See puudutab teie jaoks mõõdukust.

  • Paljud tervishoiutöötajad soovitavad ühist reeglit, mida tuntakse kui 80/20 reeglit. See tähendab, et 80% juhtudest valite tervislikke tegevusi või asju, mis edendavad tervislikumat elu. 20% juhtudest saate valida midagi vähe tervislikumat (näiteks hommikuse treeningu asemel sisse magada või võtta klaasi veini).
  • Kui alustate oma eesmärkide saavutamist tervislikuma elu nimel, lisage kindlasti maiuspalad ja lõbusad asjad, mida ei pruugi tingimata "tervislikuks" pidada. Need asjad toetavad teie vaimset ja emotsionaalset tervist.
Emfüseemi ennetamine 1. samm
Emfüseemi ennetamine 1. samm

Samm 2. Loobuge suitsetamisest

Kõik tervishoiutöötajad soovitavad suitsetamisest loobuda või muid tubakatooteid kasutada. Neid on seostatud mitmesuguste tervislike probleemide ja haigustega, alates kopsuhaigustest kuni neerupuudulikkuseni.

  • Püüdke suitsetamisest loobuda nii kiiresti kui võimalik. Külmast kalkunist loobumine on raskem ja võib põhjustada rohkem kõrvaltoimeid, kuid see on kiireim viis keha kahjustamise katkestamiseks.
  • Kui teil on probleeme loobumisega, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Nad võivad teile välja kirjutada ravimeid või suunata teid suitsetamisest loobumise programmi.
Ärge olge enda suhtes liiga karm. 10. samm
Ärge olge enda suhtes liiga karm. 10. samm

Samm 3. Hallake stressi

Stress on raske kontrollida emotsioone, mis võivad teie tervist kahjustada. Madala astme krooniline stress on väga levinud ja võib pärssida teie edusamme tervislikuma elu suunas.

  • Stress võib põhjustada mitmesuguseid tervisega seotud kõrvaltoimeid, sealhulgas: peavalu, depressioon, väsimus, tõstab südameataki ja II tüüpi diabeedi riski, happe refluks ja vähenenud immuunsus.
  • Tegelege muu käitumisega, mis aitab teil rahuneda, vabaneda stressist ja ärevusest. Proovige: meditatsioon, jooga, kerge treening, muusika kuulamine, sõbraga rääkimine või kuuma duši all või vannis käimine.
Lõpeta õnnetu olemine 12. samm
Lõpeta õnnetu olemine 12. samm

Samm 4. Pöörduge terapeudi poole

Need tervishoiutöötajad saavad anda teile otseseid juhiseid selle kohta, kuidas oma stressi, kirglikku eluviisi ja muid elusituatsioone paremini juhtida.

  • Võib -olla soovite rääkida oma esmatasandi arstiga kohaliku terapeudi või kellegi kohta, keda nad teile soovitaksid.
  • Terapeudi külastamine ei ole mõeldud ainult neile inimestele, kes tegelevad oluliste vaimuhaigustega, nagu depressioon. Paljud uuringud on näidanud, et igas vanuses ja erineva taustaga inimesed saavad kasu terapeudi või elutreeneri külastamisest.
Kontrollige adrenaliinilaksu 13. samm
Kontrollige adrenaliinilaksu 13. samm

Samm 5. Maga rohkem

Rohkem magamine aitab teil end puhanumalt tunda ja olla valmis päevaga silmitsi seisma. See annab teie kehale ka rohkem aega enda noorendamiseks! See on siis, kui teie keha parandab end rakutasandil.

  • Tavaliselt soovitatakse igal ööl magada 7–9 tundi.
  • Hästi puhanud une saamiseks ärge treenige vahetult enne magamaminekut, lülitage välja kogu elektroonika, lülitage välja kõik tuled ja müra tekitavad asjad. See aitab teil kõige paremini magada.
  • Ärge ignoreerige kroonilisi uneprobleeme. Kui te ei saa piisavalt magada, magate halvasti või ei tunne end hästi puhanuna, leppige oma arstiga kokku, kas nad saavad seda probleemi leevendada.

Soovitan: