Kuidas olla pingelises olukorras rahulik

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 12:41

Kell tiksub. Kõik loodavad teie peale. Millise traadi peaksite lõikama? Kuigi enamik meist ei pea kunagi tegelema pommirühma elu või surma dilemmadega, võivad igapäevased olukorrad, nagu tööintervjuud, avalik esinemine ja hädaolukorrad perekonnas, olla igati sama stressirohked, kui me pole nendega harjunud tegelema. Õppimine, kuidas stressi ajal rahulikuks jääda, ei avalda mitte ainult kohest rahustavat mõju; samuti võib see aja jooksul aidata teil elada tervislikumat ja õnnelikumat elu.

Sammud

Aidake rahuneda

Näidismeditatsiooni tehnikad

Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.

Stressipäeviku kirje näidis

Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.

Rahunemise viise

Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.

Osa 1: 4: Rahune maha hetkeks

Samm 1. Lõpetage see, mida teete

Üks parimaid viise rahunemiseks, kui tunnete end juba stressis, on võimaluse korral lõpetada stressoriga suhtlemine. Mõnikord võib isegi mõne sekundi võtmine olukorra taastamiseks olla piisav, et aidata teil jahtuda.

• Proovige loendada kümneni või hingata 3-5 korda sügavalt, enne kui tulises vestluses või olukorras vastate.
• Puhka. Näiteks kui teie abikaasaga tüli läheb kuumaks, peatuge ja vabandage hetkeks, öeldes midagi sellist: „Tunnen end praegu pisut üle jõu. Pean tegema 15-minutilise pausi, enne kui jätkame selle arutamist.” Minge teise kohta, keskenduge sügavale hingamisele ja lugege rahustavat mantrat, näiteks „Ma saan sellega rahulikult hakkama. Ma saan seda teha.”

Samm 2. Keskenduge oma meeltele

Kui oleme stressis, tõlgendab meie keha stressi mõnikord rünnakuna ja lööb meid võitlus- või lennurežiimi. See stimuleerib selliste hormoonide nagu adrenaliin vabanemist, mis ahendavad veresooni, muudavad hingamise kiireks ja pinnapealseks ning kiirendavad südame löögisagedust. Aja jooksul võib see paanikareaktsioon muutuda teie aju harjumuseks nn automaatse reaktsioonivõime korral.

• Aeglustumine ja keskendumine kogetud individuaalsetele füüsilistele reaktsioonidele võib aidata teil tuvastada, mis tunne on, kui olete maksimaalselt stressis. Uuringud näitavad ka, et see teadlik protsess teie kehas toimuva märkamiseks võib aidata teie aju automaatseid harjumusi ümber õpetada.
• Pange tähele kõiki asju, mis teie kehas toimuvad, kuid proovige vältida nende üle otsustamist. Näiteks kui olete mures, et mõne minuti pärast lõpueksamil läheb hästi, võite endale märgata: „Mu nägu tundub kuum ja õhetav. Mu süda lööb väga kiiresti. Mu peopesad on higised. Tunnen iiveldust.” Püüdke hoida neid asju võimalikult neutraalsena.

Samm 3. Hinga sügavalt sisse

Kui teie keha läheb võitlus- või lendamisrežiimi, võib teie sümpaatiline närvisüsteem hingamisega tõsiselt segi minna. Stressi ajal võib teil olla raske hingata, kuid oluline on keskenduda mõnele pikale, ühtlasele hingamisele. See taastab teie kehas hapniku ja vähendab laktaadi sisaldust vereringes, muutes teid rahulikumaks ja lõdvestunumaks.

• Tõenäoliselt märkate, et kui olete stressis või ärritunud, tundub, et teie hingamine tuleb rinna ülaosast, isegi kurgust. Selle asemel püüdke hingata oma membraanist. Asetage üks käsi alakõhule roiete alla ja teine rinnale.
• Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Kui võimalik, püüdke 4 korda sisse hingata. Sissehingamisel peaksite tundma, et kõht laieneb koos rindkerega: see on diafragmaalne hingamine.
• Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt välja läbi nina või suu. Kui võimalik, püüdke välja hingata 4 korda. Korrake seda protsessi 6-10 korda minutis mõne minuti jooksul.
• Samuti võib teile kasulikuks osutuda hingamise ajal mantra lugemine või hingetõmbe lugemine, et mitte häirida. Mantra võib olla silp, näiteks "oom", või fraas, näiteks "hingamine minu kehasse [sissehingamisel], väljahingamine vabastamine [väljahingamisel]."

Samm 4. Proovige oma lihaseid lõdvestada

Kui olete stressis, võite alateadlikult lihaseid pingutada ja pingutada, mis võib tekitada veelgi rohkem stressi ja "lõpetada". Progressiivse lihaste lõdvestamise või PMR -i kasutamine võib aidata seda pinget vabastada ja tunda end rahulikumana ja lõdvestununa. PMR keskendub lihaste teadlikule pingutamisele ja seejärel rühmade kaupa vabastamisele.

• Internetis on mitu tasuta juhendatud PMR -i rutiini. Berkeleyl on skript, mida saate järgida. MIT-l on tasuta 11-minutiline audiojuhend PMR-i tegemiseks.
• Võimalusel leidke vaikne ja mugav koht. Kui see pole võimalik, saate siiski teha mõningaid PMR -tehnikaid.
• Vabastage võimalusel kitsad riided. Istuge mugavalt või heitke pikali (kuigi lamamine võib teid nii palju lõdvestada, kui magama jääte!). Hingake ühtlaselt oma PMR -rühmade ajal.
• Alustage näo lihastest, kuna paljud inimesed kannavad stressi näol, kaelal ja õlgadel. Alustuseks avage oma silmad 5 sekundiks nii laialt kui nad lähevad, seejärel vabastage pinge. Pigistage silmad 5 sekundiks tihedalt kinni, seejärel vabastage pinge. Andke endale 10 sekundit, et märgata, kuidas need alad tunnevad.
• Liigu järgmise grupi juurde. Hoidke oma huuli tihedalt kokku 5 sekundit, seejärel vabastage. Naeratage 5 sekundit nii laia kui võimalik ja seejärel vabastage. Jällegi lase end lõõgastustundel 10 sekundit nautida, enne kui edasi liikud.
• Jätkake lihasgruppide pinget 5 sekundit ja seejärel vabastage pinged. Tehke endale gruppide vahel 10-sekundiline lõõgastuspaus.
• Arendage ülejäänud lihasrühmade kaudu (kui aeg seda võimaldab): kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred, jalad ja varbad.
• Kui teil pole aega täieliku PMR -i vabastamiseks, proovige seda teha ainult näolihastega. Võite proovida ka kiiret kätemassaaži, sest sageli kanname kätes palju pinget.

Samm 5. Harjuta

Treening on loomulik meeleolu parandaja, kuna see vabastab endorfiine, looduslikke kemikaale, mis muudavad teid rahulikuks ja õnnelikuks. Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarselt treenides saate end rahulikumaks ja õnnelikumaks muuta. Ükskõik, kas lähete jooksma, teete kalistheni, joogat või tõstate raskusi, aitab iga päev 30 minutit füüsilist harjutust lõõgastuda.

• Treeningul võib olla ka ennetav mõju. Uuringud on näidanud, et aeroobse treeningu tegemine enne stressi tekitavat kogemust võib aidata teil selle kogemuse ajal rahulikuna püsida.
• Proovige selliseid harjutusi nagu jooga ja tai chi. Nende keskendumine sügavale hingamisele, meditatsioonile ja õrnale füüsilisele liikumisele võib teid tõesti rahustada.

Osa 2/4: Stressi allika (te) tuvastamine

Samm 1. Tunnistage, milline stress teie jaoks välja näeb

Kui tunnete stressi või ärevust, võite näidata erinevaid märke. Teadmine, mida otsida, aitab vältida stressi ootamatut hiilimist. Igaüks kogeb stressi ja reageerib sellele erinevalt, kuid on mõned tavalised sümptomid, mida võite otsida:

• Psühholoogilised märgid võivad hõlmata järgmist: keskendumisraskused, mäluhäired, kerge tähelepanu hajumine, vähem loov või otsustav tunne, murettekitav või sagedane negatiivne mõtlemine.
• Emotsionaalseteks märkideks võivad olla pisarad, ärrituvus, meeleolumuutused, ebatavalised tunded teie vastu, kaitsevõime, motivatsioonipuuduse tunne või soov venitada, madal enesekindlus või madal enesehinnang, pettumus, närvilisus või närvilisus, iseloomulik agressiivsus või viha.
• Füüsilisteks tunnusteks võivad olla: valud, vähenenud immuunsüsteem, kehakaalu või une muutused, paanikahood, kurnatus või väsimus ja sugutung.
• Käitumismärgid võivad hõlmata järgmist: unustamine, enese hooletussejätmine, sotsiaalne tagasitõmbumine, unehäired, suhteprobleemid, halvenenud ajajuhtimine ja enesemotivatsioon ning selliste ainete nagu alkohol, nikotiin või narkootikumid kasutamine toimetulekuks.

Samm 2. Tehke kindlaks oma stressi põhjus

Kas teie süda peksab sellepärast, et see inimene katkestas teid lihtsalt kiirteel, või on see selle esitluse tõttu, mille peate täna pärastlõunal oma ülemusele esitama? Mõelge hetkeks ja proovige aru saada, mis teid tegelikult häirib. Kui see aitab, võite paberile kirja panna erinevaid asju ja seejärel need järjestada. Tavalised stressiallikad on järgmised:

• Perekond. Konfliktid vanemate, lähedaste või romantilise partneriga võivad teile tõsist stressi tekitada.
• Kool või töö. Võite tunda survet esinemiseks, tähtaegadest kinnipidamiseks või teatud ülesannete täitmiseks. Samuti võite tunda stressi töö ja isikliku elu tasakaalustamise või suurte otsuste tegemise pärast.
• Isiklik. Need allikad võivad olla intensiivsed. Võite muretseda selle pärast, et tunnete end "piisavalt hästi". Sa võid olla oma suhete pärast stressis või sul võib olla probleeme oma tervise või rahandusega, mis sind stressavad. Samuti võite olla igav või üksildane või teil on piiratud lõõgastus- ja enesehooldusaeg.

Samm 3. Tunnistage oma rolli

Võib juhtuda, et stress on muutunud nii oluliseks teie ettekujutuses, et te isegi ei mõista, kui seotud te olete. Astuge samm tagasi ja mõelge, kuidas arvate stressist.

• Kas tunnete end sageli stressis, isegi kui stress tundub alati ajutine? Näiteks võite stressi selgitamiseks öelda midagi sellist: „Sel nädalal on tööl tõesti hull”. Kui aga tunnete seda stressi sageli, viitab see sellele, et see on midagi enamat kui ajutine löök.
• Kas tunnete, et stress on osa teie identiteedist või “normaalne” osa teie elust? Näiteks võite arvata: „Minu pere on kõik muretsejad. Just sellised me oleme "või" Ma elan lihtsalt pingelist elu, see on kõik. " Seda tüüpi mõtlemine võib jätta mulje, et te ei saa oma stressiga hakkama saada.
• Kas tunnete, et teie stress on teiste süü või vastutus? Näiteks võite süüdistada kolledži essee stressis õpetaja rangeid standardeid, mitte teie viivitamist. See võib takistada teil tegemast stressi vähendamiseks oma käitumist muutes.

Samm 4. Tehke kindlaks, kas olete stressis millegi pärast, mis on minevikus

Mõnikord võime jääda kinni mineviku kinnisideeks nii, et see rõhutab meid olevikus. Te ei saa minevikku muuta, kuid saate vastata olevikule ja valmistuda tulevikuks.

• Varem juhtunu pidev ümberkujundamine võib olla märk märatsemisest, ebatervislikust mõtlemisharjumusest, kus korratakse negatiivsete ideede „katkist rekordiahelat”. See võib põhjustada ärevust ja depressiooni. See on ka ebaproduktiivne, sest mäletamine ei õpeta teile midagi mineviku kogemuste kohta ega aita teil tulevikus probleeme lahendada.
• Selle asemel, kui tabate end juba juhtunu pärast stressis, võtke mõni hetk endale meelde, et te ei saa minevikku muuta. Siiski saate sellest õppida ja kasvada ning selle õppetunde kasutades tulevikus paremini hakkama saada. Näiteks kui leiate end mõttelt: „Miks mu partnerid minuga alati lahku lähevad? Ma olen lihtsalt luuser,”pole sellest kasu ja see võib teile kindlasti stressi tekitada.
• Proovige oma minevikule produktiivsemalt mõelda. Näiteks võite uurida oma varasemaid suhteid, et leida suundumusi, näiteks inimese tüüp, kellega tavaliselt kohtute, teie suhtlusstiilid või sündmused, mis ümbritsevad iga lahkuminekut. Võite leida mustreid, mis aitavad teil toimuvat mõista ja uusi suhteid kavandada. Samuti väldite enda jaoks oluliste küsimuste muutmist, mis aitab teil tunda motivatsiooni vajalike muudatuste tegemiseks.

Samm 5. Tehke kindlaks, kas olete tuleviku pärast stressis

Me kõik muretseme mingil hetkel oma tuleviku pärast. Siiski võime tuleviku ootamisse niivõrd mässata, et paneme stressi ja unustame elada olevikus. Seda tüüpi mõtlemine ei ole kasulik, kuid saate seda muuta. Pidage meeles: tulevik pole paigas.

• Levinud mure tuleviku pärast on katastroofiline, kus ennustate mis tahes sündmuse, isegi väiksema sündmuse jaoks halvimat võimalikku stsenaariumi. Näiteks kui tunnete end eelseisva eksami pärast stressis, võib katastroofimine välja näha järgmine: „Kui ma ei anna sellele testile head hindet, kukun kursusel läbi. Võin isegi poolaasta läbi kukkuda. Kui ma semestri läbi kukun, kaotan oma stipendiumi ja ma ei saa enam ülikooli minna. Lõppkokkuvõttes pole mul raha ega tööd ning pean elama kasti silla all.” Ilmselgelt on see äärmuslik näide, kuid illustreerib sellist mõtlemist, mis võib juhtuda.
• Üks võimalus selle vaidlustamiseks on ette kujutada absoluutselt halvimat, mis tegelikult juhtuda võiks. Näiteks ülaltoodud stsenaariumi korral võib kõige hullem olla see, et te tõesti kukute ülikoolist välja ja peate ema ja isa juurde tagasi kolima. Seejärel mõelge, kas saate sellega hakkama. Võimalused on peaaegu alati jah. Lõpuks kaaluge selle tegelikku tõenäosust. Sel juhul on see üsna õhuke: ebaõnnestunud test ei võrdu klassi läbikukkumisega, mis ei võrdu ülikoolist väljalangemisega jne.
• Samuti saate katastroofile vastu astuda, kui peatute iga „järelduse” juures ja otsite sellele loogilisi tõendeid ja vastunäidustusi. Näiteks kui läbite eksami, võite ebaõnnestuda kursusel - või võite eksami uuesti sooritada või täiendava krediidi saamiseks oma hinde tõsta.

Osa 3: 4: Plaani koostamine

1. samm. Harjutage lõdvestumist

Peaksite alati tegema plaane ja otsuseid, kui olete rahulik ja lõdvestunud. Kui tunnete end stressis või vihasena, võib see kahjustada teie otsustusvõimet ja viia teid lööbe või kasulike otsuste tegemiseni.

• Hinga sügavalt läbi nina. Looge oma mõtetes viis sekundit ja hingake seejärel aeglaselt suu kaudu välja, veel viis sekundit. Korrake seda hingamisharjumust, kuni tunnete end mugavalt.
• Mõtle millelegi muule. Vabanege stressist, mõeldes millelegi, mis teid õnnelikuks teeb, näiteks oma lastele või abikaasale (eeldusel, et nad pole praeguse stressi põhjuseks), või keskendudes päevaks kavandatud asjadele.
• Kujutage ette lõõgastavaid asju, nagu mahajäetud saar või maatee. Sulgege silmad ja proovige kujutleda kujuteldava koha kohta isegi väikseid detaile ning võite end sellesse olukorda panna, mitte sellesse, kus olete.
• Eemale stressi põhjusest. Kui saate füüsiliselt stressi päästikust pääseda, tehke seda. Lahkuge ruumist või tõmmake hetkeks teelt kõrvale, et asju perspektiivi panna.
• Tunnistage, et ärevus pole alati halb. Mõnikord võib ärevus või stress olla vihjeks, et kaalute olulist või isegi ebaotstarbelist otsust. Näiteks võite tunda stressi kogu oma vara müümise, koolibussi ostmise ja rändava elu kõrbes elamise pärast. See on ilmselgelt suur otsus ja seda, kas see sobib teile või mitte, peate tõsiselt kaaluma. Ärevus on teie hoiatusmärk aeglustada ja hoolikalt mõelda.

Samm 2. Valige oma vastus

Üldiselt on teil stressiga silmitsi seistes kaks vastust: saate valida, kas muuta olukorda või reageerida sellele. Isegi kui te ei suuda oma stressi allikat muuta, on teil õigus valida, kuidas sellele reageerida. Saate valida uute tehnikate õppimise, et hetkel reageerida. Saate oma mõtlemise ümber suunata. Lähenemisviisi valimisel kaaluge mõningaid küsimusi.

• Kas saate seda vältida? Mõnikord saate vältida stressitegureid, muutes seeläbi olukorda. Näiteks kui olete sageli hõivatud oma ajagraafiku tõttu, võite oma päevakavas uurida, mida võiksite loobuda. Samuti võite õppida taotlustele sagedamini ei ütlema või abi küsima.
• Kas saate seda muuta? Mõnda stressitekitajat ei saa vältida, kuid saate oma lähenemist neile muuta ja olukorda muuta. Näiteks on teil ja teie romantilisel partneril mingil hetkel erimeelsused; see on loomulik kõigi suhete jaoks, isegi kui olete maailma kõige armastavam paar. Kuid need ei pea olema stressirohked, kui muudate oma lähenemisviisi, näiteks otsite kompromissi või väljendate oma tundeid otse passiivse agressiooni kasutamise asemel.
• Kas saate sellega kohaneda? Mõnikord saate stressi vähendamiseks oma lähenemist või käitumist muuta, isegi kui te ei saa olukorda muuta. Näiteks kui tunnete end tipptunniliikluse tõttu sageli stressis, ei saa te seda muuta: peate tööle minema ja tipptunniliiklus on ülemaailmne probleem. Siiski saate muuta oma lähenemist sellele stressitekitajale, kasutades ühistransporti tööle, otsides teistsuguse marsruudi koju või lahkudes veidi varem või hiljem.
• Kas saate seda vastu võtta? Mõnda asja ei saa lihtsalt muuta. Te ei saa muuta ega kontrollida teiste tundeid, tegevusi ega reaktsioone. Te ei saa muuta asjaolu, et teie pulmapäeval sadas vihma või et teie ülemus on isekas jobu, hoolimata sellest, kui kõvasti proovite olla hea suhtleja. Siiski võite neid aktsepteerida kui asju, mis pole teie kontrolli all, ja loobuda vajadusest neid kontrollida. Samuti saate neid vaadelda kui õppimiskogemust, millest saate kasvada.

Samm 3. Tehke plaan

Mõnikord saate stressi tekitava olukorra kohe lahendada ühe toiminguga, kuid sageli peate tegema mitu sammu, võib -olla pika aja jooksul. Kirjutage plaan saavutatavate eesmärkidega ja ajakava nende eesmärkide saavutamiseks.

Lisaks on paljud stressirohked olukorrad välditavad. Kui valmistute olulisteks sündmusteks ette ja koostate varuplaanid, ei pruugi te hiljem nii suure stressiga toime tulla. Unts ennetust on väärt naela ravi

Samm 4. Ole realistlik

Kui teil on jätkuvalt stress, sest hoolimata sellest, kui palju te proovite, ei saa te piisavalt kiiresti samme astuda, pole te tõenäoliselt seadnud realistlikke eesmärke. Kultuuris, mis hindab võimalikku suhtumist, võib olla raske leppida sellega, et mõnikord ei saa te midagi teha, vähemalt mitte teatud aja jooksul. Sel juhul vaadake oma ajakava üle või vähendage oma ootusi. Kui te ei saa seda teha, kvalifitseerub olukord olukorraks, mida te ei saa kontrollida. Õppige oma kogemusest, kuid laske sellel minna.

Kui leiate, et ei suuda pidevalt täita kellegi teise ebareaalseid standardeid, lugege artiklit Kuidas lõpetada inimeste rõõmustamine ja kuidas võita märtrisündroom

Samm 5. Tehke üks samm korraga

Keeruline probleem võib olla üle jõu käiv isegi siis, kui olete oma plaani kaardistanud, kuid pidage meeles: tuhande miili pikkune teekond algab ühe sammuga. Keskenduge vaid ühele väikesele eesmärgile korraga.

Näidake oma plaanide elluviimisel välja kannatlikkust ja lahkust. Pidage meeles, et isiklik kasv on raske töö, mis ei tule kiiresti. Kui teil tuleb ette tagasilööke või väljakutseid (ja tõenäoliselt ka ühel hetkel), vaadake neid kui takistusi, mille abil saate õppida uusi lähenemisviise, mitte „ebaõnnestumisi”

Osa 4/4: meetmete võtmine

Samm 1. Lõpetage viivitamine

Edasilükkamine tuleneb sageli hirmust ja ärevusest, mis võib meid surnuks peatada. Sageli on süüdi perfektsionism. Võimalik, et peate olema „täiuslik” (mis on ühtaegu subjektiivne ja alati kättesaamatu) nii palju, et leiate, et te ei suuda tegelikult seda, mida peate tegema, sest olete mures, et see ei lähe nii, nagu loodate. Õnneks saate õppida mõningaid tehnikaid, mis aitavad teil viivitamisest ja sellest põhjustatud stressist üle saada.

• Tuletage endale meelde, et te ei saa tulemusi kontrollida, vaid ainult toiminguid. Võite olla nii stressis selle üle, mida teie professor teie esseest arvab, et te ei saa selle kirjutamisega silmitsi seista. Pidage meeles, et saate oma tegevust kontrollida: saate anda endast parima ja kirjutada oma parima essee. Ülejäänud osa on teie käest väljas.
• Tunnistage, et "täiuslikkus" on ebareaalne standard. Ükski inimene ei saa täiuslikkust saavutada ja meie ideed selle kohta, mida tähendab "täiuslik", on niikuinii väga erinevad. Selle asemel püüdke oma isikliku parima poole ja vältige enda kohta tulemuste põhjal oletusi. Näiteks võib perfektsionist pidada essee B+ -d „ebaõnnestumiseks”, kuna see pole täiuslik hinne. Kuid keegi, kes sihib oma isiklikku tippu, võiks selle ümber kujundada: ta teab, et tegi oma parima ja suutis selle üle uhke olla, olenemata sellest, mida essee hinne ütleb.
• Jälgige "peaks" avaldusi. Need salakavalad mõtted võivad julgustada teid üle lööma asjade üle, mis on teie kontrolli alt väljas. Näiteks võite mõelda: "Hea õpilane ei tohiks kunagi vigu teha." See on aga ebareaalne standard, mida keegi ei suuda täita. Proovige selle asemel „võib“väidet: „Ma suudan oma parimaid võimeid täita ja oma jõupingutusi austada, isegi kui ma eksin. Igaüks teeb elus vigu.”

Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust

Sa ei saa oma elust stressi kõrvaldada ja tegelikult ei tahakski. Stress võib olla suurepärane motivaator. See võib isegi olla märk sellest, et olete sügavalt investeerinud sellesse, mida teete või mida kavatsete teha. Mindfulness -tehnikad võivad aidata teil märgata, kui kogete stressirohkeid aistinguid, ja tunnistada neid tundeid neid hindamata. See aitab vältida stressile liigset keskendumist. Siin on paar harjutust, mida proovida:

• Proovige rosina meditatsiooni. See võib tunduda pisut rumal, kuid see harjutus aitab teil õppida aeglustuma ja keskenduma praegusele hetkele. Oma peotäie rosinatega suheldes pöörate oma kogemuste igale elemendile tähelepanelikku tähelepanu, tunnistades seda endale. Proovige seda 5 minutit päevas.

  • Alustage peotäie rosinatega. Võtke üks sõrmede vahele ja hoidke seda. Pöörake see ümber, märkige selle tekstuur, harjad ja orud. Pange vaimselt tähele, kuidas rosin tundub.
  • Uurige rosinat visuaalselt. Võtke aega rosina tõeliseks nägemiseks, justkui oleksite maadeavastaja teisest maailmast, kelle esimene kokkupuude Maaga on see tähelepanuväärne kortsus. Pange tähele selle värve, kuju, tekstuure.
  • Lõhna rosina järele. Hoidke rosinaid nina juures ja hingake paar korda sügavalt sisse. Nautige kõiki lõhnu, mida te lõhnate. Proovige seda endale kirjeldada. Võite isegi avastada, et teatud rosinad lõhnavad teistmoodi kui teised!
  • Asetage rosin keelele. Pange tähele, mis tunne seal on. Kas tunnete kaalu? Kas saate seda oma suu ümber liigutada, uurides, kuidas see erinevates kohtades tundub?
  • Maitske rosinaid väikese näksimisega. Pange nüüd tähele, kuidas närides suud liigutate. Proovige aru saada, milliseid lihaseid närimiseks kasutate. Pange tähele, kuidas rosina tekstuur ja maitse reageerivad teie närimisele.
  • Neelake rosin alla. Proovige näha, kas saate neelamisel rosinaid järgida. Milliseid lihaseid kasutad? Mis tunne see on?

• Proovige enese kaastundepausi. Me võime oma elu igapäevastesse pingetesse nii palju mässida, et oleme harjunud end nende eest hindama. Kiire enesekaastunne vaheaeg vaid 5 minutiks aitab teil olla tähelepanelikum, kui olete enda suhtes karm.

  • Mõelge stressirohkele olukorrale. Pange tähele stressi tundeid oma kehas või emotsioone, mida tunnete.
  • Korrake endale: "See on kannatuste hetk" või "See on stress". Tunnistades, et see juhtub ilma seda hindamata, aitab see teil oma kogemusi tähelepanelikumalt arvesse võtta.
  • Nüüd korrake: "Stress on elu loomulik osa" või "Igaühel on mõnikord negatiivseid kogemusi". See aitab teil oma ühist inimlikkust teistega ära tunda. Te pole nende asjade kogemiseks puudulik ega “halb”.
  • Asetage käed südame kohale või mässake käed enda ümber, et end kallistada. Korrake endale: "Kas ma võin olla enda vastu lahke" või "Ma võin olla kannatlik". Võite öelda kõike, mis tundub teie olukorra jaoks kõige asjakohasem, kuid jätke see positiivseks.
• Berkeley keskuses Greater Good in Action on palju muid tõenditel põhinevaid harjutusi, mida saate nende veebisaidil harjutada.

Samm 3. Kasutage RAIN meeldetuletust

RAIN on kasulik lühend, mille leiutas psühholoog Michele McDonald, et aidata teil harjutada tähelepanelikkust. See tähistab:

• R ära tunda, mis toimub. Märka ja tunnista teadlikult kõike, mis praegu, sel hetkel toimub. See tähendab tunnete või mõtete tunnistamist, mis tunduvad negatiivsed, aga ka neid, mis tunduvad positiivsed. Näiteks: "Tunnen end praegu väga vihasena ja stressis."
• AVäike kogemus olla seal sellisena, nagu see on. See tähendab, et tunnistate ilma hinnanguta kõike, mis teie meeles ja südames toimub. On ahvatlev hinnata end näiliselt “negatiivsete” tunnete või reaktsioonide pärast või proovida neid asju vältida või neid maha suruda. Selle asemel märgake neid ja tunnistage isegi ebameeldivaid mõtteid ja tundeid oma kogemuste kehtivateks osadeks. Näiteks: "Ma tunnen oma partneri peale nii vihast, aga ka häbenen, et napsasin talle otsa."
• Minan uurige lahkelt. See oluline osa hõlmab enda ja teiste kaastunde ülesnäitamist, kui uurite oma praegust hetke. Küsige endalt, mida teie mõtted ja tunded teie veendumuste ja vajaduste kohta praegu peegeldavad. Näiteks kui tunnete end oma partneri peale vihasena ja häbenete, et naeratasite talle, võite suunata mõlemale karmi otsuse: „Ma olen halb inimene tema peale karjumise pärast. Ta ajab mind nii hulluks.” Selle asemel proovige mõlemale inimesele lahkelt läheneda: „Ma karjusin talle ja mul on selle pärast häbi, sest ma armastan teda. Tegin vea, mida võin tunnistada. Mu elukaaslane rääkis asju, mis mind vihastasid, aga ma tean, et ta armastab ka mind. Selle probleemi lahendamiseks saame koostööd teha.”
• Nkultuuriline teadlikkus tuleneb kogemuse mitte-isikupärastamisest. See tähendab, et vabanete sellest kalduvusest ennast üldistada ühe kogemuse põhjal, näiteks „ma olen halb inimene” või „ma olen luuser”. Teie tunded on osa teie kogemusest, kuid mitte teie. Luba endale tunnistada, et sul võib olla negatiivseid kogemusi või tundeid, ilma et need määratleksid, kes sa oled.

Samm 4. Mediteeri

Meditatsiooni eesmärk on olla vaikne ja aktsepteerida praegust hetke. Meditatsioon võib aidata teil end igapäevase stressi ajal rahulikuna ja lõdvestuda. Tegelikult võib meditatsioon aja jooksul isegi muuta seda, kuidas teie aju reageerib stressitekitajatele! Eriti tähelepanelikkuse meditatsioon on hiljuti saanud selle eeliste kohta palju teaduslikku tuge. Võite iseseisvalt mediteerida, osaleda klassis või kasutada helijuhti.

• Alustuseks leidke vaikne koht, kus pole segajaid ega katkestusi. Vältige teleri, arvuti või mobiiltelefoni sisselülitamist. Kui saate, võtke vähemalt 15 minutit mediteerimiseks (kuigi 30 on isegi parem).
• Sulgege silmad ja hingake ühtlaselt ja sügavalt. Alustage keskendumisega ainult oma hingamisele. Saate oma fookust järk -järgult laiendada, et hõlmata ka teisi sensoorseid kogemusi.
• Pange tähele oma tundeid ilma hinnanguta. Tunnistage kogetud mõtteid mõtetena, isegi kui need tunduvad teile negatiivsed: "Mul on praegu mõte, et see on rumal." Nõustuge mõttega sellisena, nagu see on, püüdmata seda muuta ega tagasi lükata.
• Kui märkate end hajameelseks, viige oma mõtted tagasi oma hingamise märkamisele.
• Internetist leiate ka tasuta helimeditatsioone. MIT -l ja UCLA Mindful Awareness Research Centeril on mõlemal veebis MP3 -meditatsioon. Samuti võite leida mobiilirakendusi, näiteks Calm, mis aitavad teid juhendada.

Samm 5. Korrake positiivseid väiteid

Esitage väljakutseid negatiivsetele mõtetele, kui need ilmuvad, korrates endale positiivseid kinnitusi. Saate treenida oma aju otsima endas parimat, mitte halvimat, mis võib aidata vähendada stressitaset. siin on mõned näidised:

• "Ma saan seda teha."
• "Ma saan anda endast parima. See on kõik, mida ma teha saan. Sellest piisab.”
• "Ma olen oma probleemidest suurem."
• "Minu vead ei määra mind."
• "Ma olen inimene. Me kõik teeme vigu.”
• "See on ajutine ja läheb mööda."
• "Ma võin abi küsida, kui seda vajan."

Samm 6. Vabastage stress produktiivselt

Võib olla ahvatlev käsitleda stressi ebaproduktiivsel viisil, näiteks pöörduda alkoholi või muude ainete poole või võtta see teise inimese, lemmiklooma või elutu eseme pealt välja. Vältige neid tendentse ja keskenduge selle asemel produktiivsetele viisidele oma stressi väljendamiseks.

• Vastupanu kiusatusele stressi korral õhku lasta või välja lüüa, eriti kui oled vihane. Oma viha väljendamine karjumise, füüsilise vägivalla või isegi asjade murdmise või löömisega võib teie viha ja stressi veelgi süvendada. Proovige midagi vähem kahjulikku, näiteks stressipalli pigistamist või joonistamist.
• Teisest küljest võib vandumine tegelikult aidata teil end stressi tekitavas või valusas olukorras paremini tunda. Pidage lihtsalt meeles, kus te seda teete: ilmselgelt võib f-pommi ülemuse ette viskamine või lapse välja löömine kahjustada mitte ainult teid, vaid ka teisi.
• Nuta kui tahad. Mõnikord peate lihtsalt nutma. Nii produktiivne tegutsemine võib tegelikult aidata teil end paremini tunda. Korda kindlasti nutmise ajal endale rahustavaid, lahkeid avaldusi ja lase endal oma tundeid tunda.
• Kuula rahustavat muusikat. Briti heliteraapia akadeemia on kokku pannud esitusloendi maailma kõige lõõgastavamast muusikast. Rahuliku ja rahustava muusika kuulamine stressiolukorras võib esile kutsuda füsioloogilise lõõgastusreaktsiooni.
• Võtke kuum dušš või vann. On tõestatud, et füüsiline soojus mõjub paljudele inimestele lõõgastavalt.

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

• Stress tulevaste sündmuste pärast on enamasti põhjustatud hirmust ja stress praeguste asjade pärast on tavaliselt põhjustatud jõuetusest.
• Kirjutage oma mõtted ja mured päevikusse. Nii saate neid privaatselt ja tõhusalt töödelda, eemaldades need meelest ja rinnast.
• Hajutage tähelepanu, mängides seadmes mänge või vaadates televiisorit.
• Kui tunnete, et hakkate kellegi kallal lööma, sest ta stressib teid täielikult, sulgege silmad, hingake ja loendage kümneni.
• Võite kellegagi oma stressist rääkida, aga kui keegi ei saa teiega rääkida, kirjutage stressi põhjus nagu kohtumine, kus peate osalema, ja pange see päevikusse !.
• Kirjutage sammude loend. Igaüks on erinev; teil võib olla ainulaadseid samme oma ainulaadse mina jaoks.
• Tehke väike uinak. See aitab teil teha selgeid otsuseid. Saate selguse ja teete mõistlikke otsuseid.
• Hellita ennast. Mõnikord võivad mullivannid ja muusika tuju paremaks muuta.

Hoiatused

• Ära süüdista kõike ennast. Mõnikord, hoolimata sellest, kui palju proovite, võib probleem tunduda võimatu lahendada. Teemast loobumine pole alati halb, kuid endast loobumine ja enese väärkohtlemise meetodite alustamine on kahjulik.
• Ärge ise ravige. Alkohol ja narkootikumid võivad küll ajutise põgenemise pakkuda, kuid reaalsusesse naastes ootavad teid probleemid. Pealegi, kas soovite ka oma ellu sõltuvusprobleemi? Sa ise ei pruugi sellest hoolida või isegi sellest teadlik olla, kuid see mõjutab inimesi, kes sind armastavad, samuti sind ennast.
• Ebasobivad reaktsioonid stressile või võimetus stressiga toime tulla võivad raseerida aastaid teie elust. On tõsi, et kõik pole võimalik, kuid on võimatu, et midagi muutuks, kui see vajab teie tähelepanu ja te lihtsalt istute ja lõdvestute. Raske töö on omaette saavutus.
• Harjumus vihaseid asju lüüa võib muuta teid vägivaldseks või agressiivseks inimeseks. Parem on oma viha hajutada kui proovida seda teiste inimeste või asjade pealt välja võtta. Ärge kunagi lööge inimest ega muud elusolendit ja veenduge, et ükski elutu objekt, mida te tabate, ei teeks teile haiget.