Unehäired on bipolaarse häire korral tavalised. Need häired võivad tekitada allapoole suunatud spiraali hüpomaniaks (peaaegu pideva ärrituvuse) ja isegi täieliku maania tekkeks. Kui teil on praegu hüpomaania või maania episood, võib uinumine olla keeruline. Paremate uneharjumuste omaksvõtmine ja abi saamiseks väljastpoolt on mõned parimad lahendused bipolaarse häirega magama jäämiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: meele rahustamine
Samm 1. Heida pikali ja tee sügav hingamisharjutus
Hingamiste jälgimiseks asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, täites kopsud. Hingamine peaks tulema maost; te ei tohiks tunda, et teie rind liigub. Seejärel vabastage aeglaselt suust õhk, tundes, et kõht tühjeneb õhu lahkudes. Harjutage 4–6 hingetõmmet minutis, korrake tsüklit 10 või enam korda.
- Valmistuge magamaminekuks nagu tavaliselt, kuid tehke seda harjutust, et rahustada meelt ja hõlbustada uinumist. Seda harjutust saate teha ka toolil istudes.
- Sügav hingamine võib aidata rahustada kiireid mõtteid ja ärevust, mis võivad kaasneda maaniaga igal ajal päeval või öösel. Keegi ei pea teadma, et sa isegi harjutust teed.
Samm 2. Õppige meditatsiooni harjutama
See tehnika võib olla suurepärane võimalus oma meelt negatiivsetest mõtetest puhastada ja lõõgastuda. Istuge vaikses toas, jalad põrandal risti või sirge seljaga toolil. Sulge oma silmad. Hingake normaalselt, keskendudes igale sisse- ja väljahingamisele. Keelduge oma mõtetel ekslemast, pöörates oma tähelepanu hingamisele tagasi iga kord, kui te eksite. Tehke seda mõni minut, kuni koguneb pikemaid perioode.
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist, kui te ei saa lõõgastuda
Seda lõõgastusmeetodit saab teha iseseisvalt või koos juhendatud videoga. Istuge mugavalt toolil. Hingake paar korda sügavalt sisse, hingake rahulikult ja hingake välja pingeid. Aeglaselt, liikudes läbi keha, pingutage ühte lihasrühma ja hoidke mõni sekund. Vabastage pinged ja märkige, mis tunne see on. Liikuge järgmise lihasrühma juurde, kuni olete kogu oma keha teinud.
Samm 4. Uinumise hõlbustamiseks lülitage sisse juhendatud pildivideo
See lõõgastusvorm hõlmab mitmeid tehnikaid, mis kasutavad meeli ärevuse ja stressi vähendamiseks. Juhendatud pildiseanss võib eeldada, et kujutate ette, et olete rahulikul jalutuskäigul läbi heinamaa või kahlate läbi ookeani. YouTube'is on arvukalt juhendatud pildivideoid, mida saate tasuta vaadata.
Samm 5. Hangi regulaarset füüsilist tegevust
Harjutus võib olla suurepärane viis rahustada ärevust või meeleolu bipolaarse häire maania faasis. Kuid selleks, et tegevus ei põhjustaks teie unehäireid, proovige treenida hommikul või vähemalt mitu tundi enne magamaminekut.
- Teie treeningkava võib hõlmata mõõdukaid tegevusi, nagu jooga, pilates või jalutuskäik pargis. Võite tegeleda ka jõulisemate harjutustega, nagu jooksmine või kõrge intensiivsusega intervalltreening.
- Olenemata sellest, millist tüüpi treeningu valite, kaalub kasu sellest, kui te ei tee üldse harjutusi. Regulaarne treenimine võib parandada meeleolu, vähendada haigestumisriski ja võib isegi aidata depressiivsete episoodide korral, mis teil on bipolaarse häire korral.
Meetod 2/3: paremate uneharjumuste loomine
Samm 1. Kehtestage igapäevane rutiin
Hea unehügieeni järgides saate esmalt vältida maania episoodide tekkimist. See võib olla väga efektiivne unetuse ravimisel bipolaarse häirega inimestel - isegi maniakaalses episoodis. Kaaluge väljatöötamisrutiini väljatöötamist, et saaksite magamiseks õige meeleraami.
- Öine rutiin võib koosneda kergete venituste tegemisest, kodu korrastamisest, riiete ettevalmistamisest järgmiseks päevaks, kuuma vanni võtmisest ja raamatu lugemisest. Proovige teha asju, mis ei sisalda eredaid tulesid ega tehnoloogiat, kuna need asjad ei anna teie ajule märku, et on uneaeg. Tehke rahustavaid tegevusi, mis näitavad nii teie ajule kui ka kehale, et uneaeg on lähenemas.
- Valmistuge magama igal õhtul samal ajal ja lülitage kogu elektroonika välja vähemalt tund enne seda aega.
Samm 2. Piirake magamistoaga seotud tegevusi
Magamistuba tuleks seostada eelkõige magamisega. Kui olete inimene, kes töötab voodis sülearvutiga või vaatab televiisorit voodis olles, peate võib -olla neid harjumusi magama jäämiseks muutma. Proovige magamistoast häirivaid tegevusi teisaldada ja tehke neid teises piirkonnas.
Samm 3. Looge optimaalne magamiskeskkond
Kui teie magamistuba on mugav ja kutsuv, on seal lihtsam magama jääda. Magamiseks soodsa keskkonna loomiseks hankige hubane madrats, voodipesu ja padjad. Lisaks katke oma aknad pimendavate kardinatega, et valgustus oleks minimaalne. Lülitage termostaat madalale temperatuurile.
Samm 4. Vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist enne magamaminekut
Sõltuvalt teie kasutatavatest ravimitest võidakse teile juba õpetada neid jooke täielikult piirama. Kui aga teil on lubatud alkoholi ja kofeiini juua, jätkake tarbimist mitu tundi enne magamaminekut.
- Võite olla üllatunud nõuannetest enne magamaminekut alkoholi mitte tarbida. Enamik inimesi tunneb end ühe või kahe joogi järel unisena. Kuigi alkohol võib aidata teil magama jääda, ei soodusta see kvaliteetset und ning võite ärgata tunde hiljem ja ei saa uuesti magama jääda.
- Kofeiin on stimulant, nii et viimane asi, mida soovite enne magamaminekut teha, on ennast veelgi rohkem stimuleerida, kui teil juba on. Vähendage kofeiini tarbimist pärastlõunal, et öösel paremini magada.
Samm 5. Tõuse üles, kui sa ei saa magama jääda
Kui te ei saa magada, ärge magage ärkvel voodis. Tõuse üles, kuid jää voodi lähedale ja tee midagi väga lõõgastavat. See võib tähendada näiteks rahustava muusika kuulamist, vannis käimist või raamatu lugemist.
3. meetod 3 -st: abi väljastpoolt
Samm 1. Leidke bipolaarse häire ravis kogenud psühhiaater
Arst aitab teil määrata raviskeemi, mis aitab teil kontrollida bipolaarseid sümptomeid. Võtke ravimeid alati vastavalt ettekirjutustele, kuna annuse vahelejätmine võib esile kutsuda maniakaalse episoodi. Teatage oma arstile, kui teil on unehäireid. Pidev unepuudus võib süvendada bipolaarseid sümptomeid, mõjutada elukvaliteeti ja põhjustada isegi ainete kuritarvitamise probleemi.
Mõned ravimid, näiteks antidepressandid, võivad tegelikult põhjustada unehäireid. Kui te võtate selliseid ravimeid, rääkige oma arstiga, kas saate oma ravimeid muuta või lisada praegusele raviskeemile täiendavaid ravimeid, mis aitavad teil paremini magada
Samm 2. Kaaluge inimestevaheliste ja sotsiaalsete rütmiteraapia (IPSRT) proovimist
See on psühhoteraapia vorm, mis põhineb ideel, et bipolaarset häiret põhjustavad või süvendavad ööpäevase rütmi häired ja unepuudus. Selle eesmärk on vähendada maniakaalsete episoodide kordumist. IPSRT võib läbi viia ükshaaval või rühmas. See keskendub sellele, et aidata meeleoluhäiretega inimestel endal paremini oma igapäevaelu hallata, kasutades une ja stressi maandamise tavasid ja strateegiaid.
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas saate melatoniini võtta
Melatoniin on hormoon, mida organism looduslikult eritab. See aitab reguleerida ööpäevaseid rütme ja toimib sisemise kellana, mis kontrollib und. Sekretsioon on öösel kõrge ja hommikul ja päeval madal. Rääkige oma arstiga, et näha, kas see toidulisand võib olla kasulik une kvaliteedi saavutamisel.