Olenemata sellest, kas olete ummikus või raskes projektis pettunud, on kannatamatus loomulik reaktsioon, kui asjad ei suju. Oma kannatamatuse kontrollimise ja neutraliseerimise õppimine aitab teil muutuda rahulikumaks, õnnelikumaks ja mõistvamaks, olenemata sellest, millises masendavas olukorras te olete!
Sammud
Meetod 1 /3: kannatlikkuse rakendamine hetkel
Samm 1. Võtke kannatamatuse mõtted ja füüsilised tunded üles
Kui olete pingelises olukorras, olge tähelepanelik mõtete suhtes, mis viitavad sellele, et võite muutuda kannatamatuks, näiteks „See võtab igavesti” või „See inimene on nii tüütu”. Kui võtate need kannatamatud mõtted vastu, peatuge ja registreeruge oma kehaga, et näha, mida tunnete füüsiliselt. Tõenäoliselt tunnete kannatamatuse märke kohe ära ja nende tuvastamine aitab teil oma pettumusele vastu hakata. Mõned füüsilised märgid võivad hõlmata järgmist:
- Pinge lihastes
- Rahutud, raputavad jalad või jalad
- Käte surudes
- Lühikesed hingetõmbed
- Kõrgenenud südame löögisagedus
- Ärrituvus või viha
Samm 2. Mõelge välja, mis põhjustab teie kannatamatust
Kui olete aru saanud, et tunnete end kannatamatuna, on aeg selle põhjuse otsida. Mõelge oma kohesele pettumusele ja küsige endalt: "Miks ma tegelikult nii tunnen?" Mõned levinumad kannatamatuse põhjused on järgmised:
- Teie keskkond ei vasta teie ootustele. Näiteks võite tabada ootamatut liiklust või restoran võib olla ülerahvastatud, kui arvate, muutes teid ärritatuks ja pettunud.
- Teised inimesed ei käitu nii, nagu soovite. Näiteks võite jääda kannatamatuks, et keegi teie ees toidupoes blokeerib kogu vahekäigu või vestleb sekretäriga liiga kaua.
- Kui te ei suuda uut oskust piisavalt kiiresti omandada. Näiteks võite muutuda kannatamatuks, kui te ei suuda välja mõelda uut matemaatikat või arvutikontseptsiooni. Teil võib olla ebareaalne ootus, et mõistate kiiresti kõiki uusi mõisteid.
- Kui te ei suuda oma mõtteid kontrollida. Võite enda suhtes kannatamatuks jääda, kuna te ei saa dikteerida, millised emotsioonid ja mõtted teie peas kerkivad, isegi kui tunnete, et selle peatamiseks ei saa palju ära teha.
Samm 3. Võtke hetk enda maandamiseks
Väikeste ja lihtsate toimingute tegemine võib teie kannatamatuse tsükli katkestada, enne kui see võib edeneda, andes teile võimaluse end uuesti kokku võtta. Keskenduge oma liigutustele ja oma tegevuste füüsilistele aistingutele, mis häirivad teid kannatamatusest.
- Üks hea viis ennast maandada on keskenduda oma keskkonnale. Näiteks võite võtta mõne hetke aega, et mõelda, mis tunne on teie jalgadel põrandal seistes, mis tunne on toolil istuda või mis tunne on käes.
- Võite proovida ka lihtsat maandusharjutust, näiteks otsida oma keskkonnast kolme sinist asja. Need lihtsad toimingud aitavad teid tagasi praegusesse hetke.
Samm 4. Hingake 5 korda sügavalt, et aeglustada südame löögisagedust
Sulgege silmad ja hingake sügavalt kõhtu sisse. Hoidke seda sekundit, laske õhul aeglaselt välja. Tundke, kuidas teie keha rahuneb ja laske sellel füüsilisel lõõgastusel oma meeltesse voolata, rahustades teie kannatamatuid mõtteid.
Lisaks keha rahustamisele sunnib paar sügavat hingetõmmet aeglustama, enne kui ütlete või teete midagi löövet
Samm 5. Kui võimalik, muutke oma olukorda
Enamik olukordi, mis panevad teid kannatamatuks tundma, on sellised, mida ei saa lihtsalt muuta (kui oleks olnud lihtne lahendus, oleksite selle ilmselt juba leidnud!). Sellele jõuetuse tundele keskendumise asemel keskenduge sellele, mida saab muuta: oma suhtumisele ja olukorra vaatenurgale. Ütle endale: "Kuna ma ei saa end sellest olukorrast täielikult eemaldada, siis kuidas saaksin seda paremaks muuta?"
- Kui olete näiteks essee pärast pettunud, võite keskenduda oma keskkonna meeldivamaks muutmisele. Pane muusika sisse, mis aitab sul keskenduda, tee teed või suupisteid.
- Võite ka peaga tegeleda sellega, mis teid olukorras tegelikult häirib, näiteks asjaolu, et essee kirjutamine võtab kaua aega. Näiteks võite oma kella varjata, et te ei tunneks ajahäda.
Samm 6. Võimaluse korral leidke olukorrast midagi head või huvitavat
Kui te ei saa oma olukorda muuta, on parim asi, mida saate teha, muuta oma vaatenurka sellele. Paluge endal leida midagi positiivset selle kohta, kus te praegu olete, ja keskenduge sellele oma kannatamatuse asemel. Alguses võib see olla raske-nagu paljud negatiivsed emotsioonid, võib ka kannatamatus tunda end hetkel hästi ja jõuliselt-, kuid sundides end positiivsele keskenduma, tunned end pikas perspektiivis palju paremini.
- Näiteks kui olete liikluses ummikus, vestelge mõne teise autos viibiva inimesega või kui teie autol on Bluetooth -funktsioon, helistage sõbrale või pereliikmele. Vahetage raadiojaama või pange uus CD ja laulage kaasa.
- Kui olete sattunud tüütusse või masendavasse olukorda, proovige oma aega produktiivselt kasutada. Näiteks kui sõidate autoga, kuulake huvitavat audioraamatut. Kui peate pikka aega arsti kabinetis istuma, proovige projekti endaga kaasa võtta.
Meetod 2/3: Pikaajalise kannatlikkuse suunas töötamine
Samm 1. Pidage päevikut, et otsida oma kannatamatuse mustreid
Kandke endaga kaasas väikest märkmikku ja märkige üles iga kord, kui tunnete end kannatamatuna. Kirjutage üles kuupäev, kellaaeg, mille pärast tunnete end kannatamatuna ja kuidas see kannatamatus paneb teid end füüsiliselt ja emotsionaalselt tundma. Kahe nädala pärast lugege oma päevikut tagasi ja otsige, millistes olukordades tunnete end kõige kannatamatumana.
- Näiteks võite aru saada, et teie kannatamatus tuleneb teiste inimeste pettumusest. Võite kirjutada: „1. juuni, matemaatikatund, kell 14.00. Tundsin end kannatamatuna, sest John töötas nii aeglaselt. Mu lihased hakkasid pinges tundma.”
- Ajakirjade koostamine teie pettumustest annab lisaboonuse, mis võimaldab teil oma emotsioone välja lasta, mis võib muuta teid rahulikumaks ja vähem stressiks.
- Teie kannatamatuse võivad vallandada olukorrad, keskkonnastimulaatorid või isegi teie füüsiline seisund. Näiteks võite avastada, et tunnete end kannatamatumana, kui veedate palju aega sotsiaalmeedias. Mõned inimesed tunnevad end ka kannatamatumana, kui nad söövad või joovad teatud asju, näiteks kohvi ja muid kofeiini sisaldavaid jooke.
Samm 2. Looge käivitajate vastu võitlemiseks isiklik strateegia
Istuge oma päevikuga ja kirjutage nimekiri asjadest, mis teie kannatamatust kõige sagedamini esile kutsuvad. Küsige endalt, mida saate oma kannatamatuse neutraliseerimiseks nendes olukordades teha, ja kirjutage üles samm-sammult nimekiri asjadest, mida saate teha igal pool ja igal ajal.
- Näiteks kui jääte oma sõprade või pereliikmete suhtes sageli kannatamatuks, võib teie strateegia olla järgmine: „Hingake kolm korda sügavalt sisse. Selgitage, miks tunnete pettumust. Tehke paus ja minge minema, kui tunnete end endiselt kannatamatuna.”
- Kui leiate, et teie kannatamatust süvendavad teatud toidud või joogid, proovige need oma dieedist välja jätta.
- Kui sotsiaalmeedia valmistab teile meelehärmi ja teeb teid masendavaks, kaaluge telefoni märguannete väljalülitamist või rakenduse või pistikprogrammi kasutamist, mis takistab teil mõneks tunniks päeva jooksul sisse logida.
- Olge oma lahendustega loominguline ja proovige erinevaid asju, et näha, mis toimib kõige paremini. Andke endale aega muutuda; see ei juhtu üleöö, kuid saate end õigeaegselt parandada.
Samm 3. Harjutage lühikesi meditatsioone, mida kasutada, kui tunnete end kannatamatuna
Võtke iga potentsiaalse kannatamatuse hetke kui võimalust keskenduda oma hingamisele ja ennast kontrollida. Keskenduge oma jalgadele või toolile ja hingake sügavalt, märgates oma sisse- ja väljahingamiste mustrit. Sulgege silmad, kui saate, või keskenduge liikumatule punktile üle ruumi.
Harjutage neid kiireid meditatsioone paar korda päevas, isegi kui te ei tunne kannatamatust. Kui olete rahulik, mediteerite end mugavalt, on seda kerge teha
Samm 4. Kohandage oma ootusi
Maailm ei vasta alati teie lootustele ja olete väga pettunud, kui ärritute pidevalt, kui inimesed, kohad või asjad ei vasta võimatutele standarditele. Kui olete kannatamatu, võib see olla tingitud sellest, et peate ootused ümber mõtlema. Näiteks:
- Kui olete oma kaalulangusplaani osas kannatamatu, peate võib -olla endale meelde tuletama, et ülekaal ei läinud nädalaga üle ning selle eemaldumine võtab aega.
- Kui tunnete end liikluse tõttu kannatamatuna, peate võib -olla ümber mõtlema oma veendumusele, et teie pendelränne võtab aega 20 minutit, kui tegelikult kulub selleks tavaliselt keskmiselt 35. See, et see üks kord võttis aega 20 minutit, ei tähenda, et iga tööreis peaks eeldatavasti kulub 20 minutit.
- Kui olete pettunud, et teie partner unustab krooniliselt teie aastapäeva ja see häirib teid, siis pigem nõustuge sellega, et selle kuupäeva meenutamine ei tule nii loomulikult kui teie jaoks. Pange kuupäev ühisesse kalendrisse ja paluge tal nädal ette planeerida koos mõnusaid tegevusi.
Samm 5. Harjutage regulaarselt, et leevendada stressi
Proovige iga päev natuke treenida, isegi kui see on lihtsalt kiire jalutuskäik või trepist üles -alla jooksmine. Trenni tegemine põletab stressihormoonid, mis lühendavad sulavkaitset, muutes kergemaks jaheduse säilitamise intensiivsetes olukordades.
- Kui teil on aega, proovige kaasata ka intensiivsemat füüsilist tegevust, nagu sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või kergete raskuste tegemine.
- Mõnikord võite treeningut kasutada oma kannatamatuse vastu võitlemiseks. Kui tunnete end näiteks projekti kallal töötuna kannatamatuna, tõuske oma laua juurest ja tehke 5-minutiline jalutuskäik.
- Kui olete liikluses takerdunud, proovige käsi ja muusikat liigutada.
Samm 6. Olge valmis tõrjuma pikkade ootamiste põhjustatud kannatamatust
Paljud inimesed muutuvad kannatamatuks, kui nad on sunnitud kaua ootama, näiteks aeglases restoranis või arstikabinetis. Kui suudate ootamise ajal teiste tegevustega tähelepanu kõrvale juhtida, on palju lihtsam kannatlikuks jääda.
- Näiteks võite pakkida raamatu, ristsõna või reisisuuruse mängu, kui arvate, et peate võib-olla mõnda aega ootama, näiteks arsti kabinetis või rahvarohkes toidupoes.
- Samuti saate tähelepanu kõrvale juhtida kõigega, mis käepärast on. Kuulake teiste inimeste vestlusi, vaadake teisi koos teiega liikluses takerdunud juhte või lugege järjekorras oodates ajakirjade või ajalehtede pealkirju.
Samm 7. Küsige abi, kui tunnete end ülekoormatuna
Kannatamatus võib olla läbipõlemise märk. Kui tunnete end sageli stressis, ärritatuna või kannatamatuna, on need märgid, et olete liiga suure surve all. Otsige ülesandeid, mida saate delegeerida, ja rääkige sõbra, pereliikme või töökaaslasega, et näha, kas nad saavad teid aidata. Enda surve mahavõtmine vähendab teie stressitaset ja vähendab tõenäoliselt kannatamatuse tõenäosust.
- Näiteks kui olete mõne projekti pärast pettunud, rääkige oma ülemuse või õpetajaga abi või töökaaslase või kaasõpilase abi saamisest.
- Ütle: „Olen selle nimel palju vaeva näinud, kuid see on minu jaoks liiga palju. Kas ma saaksin partneri, kellega töö jagada?”
- Ärge kunagi tundke end halvasti abi paludes, eriti kui see on seotud teie vaimse tervisega. Inimesed aitavad sageli hea meelega ja tunnete end palju lõdvestunumalt, kui saate koormat jagada.
Meetod 3/3: aktsepteerige seda, mida te ei saa muuta
Samm 1. Harjutage oma kannatamatust perspektiivis
Kui olete hetke kuumuses mõne ülesandega haaratud, võib tunduda, et midagi tuleb kohe ära teha-ja mõtlemine sellele, mis võib juhtuda, kui seda ei tehta, toidab teie kannatamatust. Selle asemel küsige endalt: "Miks mul nii kiire on?" Isegi kui ülesanne on pisut hilja lõpetatud, saab see ikkagi tehtud ja kõik saab korda.
- Tõelistel elu või surma juhtudel ei pruugi teie vaatenurga laiendamine aidata. Näiteks kui ootate kiirabi vigastatud inimest aitama, võib olla väga oluline, kas kiirabi saabub hilja.
- Sellises olukorras suunake oma kannatamatus tegema kõik endast oleneva, kas see muudab inimese mugavaks või annab hädaabitelefoni operaatorile rohkem teavet.
Samm 2. Olge enda puuduste suhtes lahke
Kui teie kannatamatus keskendub enda pettumusele, astuge samm tagasi ja mõistke, et võite endalt ainult nii palju oodata. Tore on soov ennast täiendada ja uusi oskusi õppida, kuid enda peksmine kaotab ainult enesekindluse. Selle asemel seiske silmitsi oma puudustega ja vaadake, kuidas saate neist lahti saada või isegi positiivseks muuta.
- Enese suhtes kannatamatuse tunne tuleneb sageli ideest, et alati on parem minna kiiremini, mis pole tingimata tõsi.
- Aeglaselt ja kannatlikult edasi liikudes saate sellest kontseptsioonist sügavamalt aru ja võite isegi oma teelt rohkem rõõmu tunda.
- Pidage meeles, et enamiku asjade omandamine võtab aega ja vaeva. Endaga kannatlik olemine on parim kingitus, mida saate endale anda.
Samm 3. Nõustuge sellega, et teie ootustele ei pruugi alati vastata
Enamik kannatamatust tuleneb pettumusest, et inimesed või olukorrad ei vasta teie ootustele. Selle asemel, et vajada asju kindlal viisil, vabastage oma ootustest haare ja oodake ootamatusi. Nõustuge sellega, et inimesed ja olukorrad pole kunagi täiuslikud, ning võtke elu keerdkäike vastu armu ja huumoriga.
Näiteks selle asemel, et kaotada kannatlikkus, kui sõber jooki valab, pidage meeles, et see oli õnnetus ja keegi pole täiuslik. Võtke hetk hinge, veenduge, et kõik on korras, ja liikuge edasi
Samm 4. Loetlege asjad, mille eest tunnete end tänulikuna iga päev
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes on oma igapäevaelus tänulikud, on tõenäolisemalt kannatlikud ja neil on parem enesekontroll. Harjutage seda, pakkudes iga päev välja 3-4 asja, mille eest olete tänulikud. Võtke hetk, et nautida tänulikkust ja keskenduda sellesse.
Näiteks võite öelda, et olete tänulik, et teil on katus pea kohal, unistused ja tulevikueesmärgid ning sõbrad, kes teid armastavad
Samm 5. Tõstke enesekindlust ja uskuge, et leiate muid lahendusi
Igaüks tuleb oma elus vastu takistustele, mille ületamine tundub võimatu. Enesekindluse kasvatamine aitab teil mõista, et olete piisavalt tark ja tugev, et leida võimalusi nende takistuste ületamiseks, olenemata sellest, kui kannatamatu või ärritunud te võite olla.
