Negatiivsed mõtted ei ole reserveeritud vaid mõnele inimesele või olukorrale-negatiivseid mõtteid kimbutavad kõik mingil hetkel oma elus. Tegelikult on negatiivsete mõtete omamine normaalne nähtus ja umbes 80% -l meie mõtetest on mingi negatiivne teema. Kuigi teie negatiivsel mõtlemisel võib olla palju erinevaid põhjuseid, saate õppida neid negatiivseid mõtteid tabama ja neid eksisteerimisest välja kutsuma.
Sammud
Osa 1: 4: oma mõtete teadasaamine
Samm 1. Pidage mõttepäevikut
Päeviku pidamine on oluline, et saaksite märkida, millal need negatiivsed mõtted ilmuvad, millistel asjaoludel ja kuidas te neile hetkel reageerite. Sageli oleme oma negatiivsete mõtetega nii harjunud, et need on muutunud „automaatseteks” või harjumuspärasteks refleksideks. Kui võtate hetke mõtte kirja panemiseks oma päevikusse, hakkate andma teile nende mõtete muutmiseks vajaliku vahemaa.
- Kui teil on negatiivne mõte, kirjutage üles, mis see mõte oli. Märkige üles ka see, mis toimus, kui mõte tekkis. Mida sa tegid? Kellega sa olid? Kus sa olid? Kas oleks juhtunud midagi, mis oleks selle mõtte vallandanud?
- Pange tähele oma vastuseid hetkel. Mida sa sellele mõttele tegid, mõtlesid või ütlesid?
- Võtke natuke aega nende üle mõtisklemiseks. Küsige endalt, kui tugevalt te neid mõtteid enda kohta usute ja kuidas tunnete neid kogedes.
Samm 2. Pange tähele, kui olete enda suhtes negatiivne
Negatiivsed mõtted võivad olla seotud teistega, kuid sageli on need meie kohta. Negatiivsed uskumused meie kohta võivad avalduda negatiivsetes enesehinnangutes. Need enesehinnangud võivad tunduda "peaks" avaldustena, näiteks "ma peaksin selles osas parem olema". Need võivad tunduda ka negatiivse märgistamisena, näiteks "ma olen luuser" või "ma olen haletsusväärne". Levinud on ka negatiivsed üldistused, näiteks "ma rikun alati kõik ära". Need mõtted viitavad sellele, et olete sisestanud enda kohta negatiivsed uskumused ja aktsepteerite neid kui fakti.
- Märkige oma päevikusse sellised mõtted.
- Kui te need kirja panete, proovige jätta endale natuke ruumi enda ja mõtte vahel. Kirjutage üles "Mul oli mõte, et olen luuser", mitte korrake "Ma olen luuser". See aitab teil mõista, et need mõtted ei ole faktid.
Samm 3. Tuvastage mõned probleemkäitumised
Negatiivsed mõtted, eriti meie enda kohta, põhjustavad tavaliselt negatiivset käitumist. Oma mõtteid salvestades pöörake tähelepanu käitumisele, mida te neile reageerite. Mõned tavalised kasutud käitumised on järgmised:
- Taganemine lähedastest, sõpradest ja sotsiaalsetest olukordadest
- Liigne kompenseerimine (nt äärmustesse minek, et kõiki teisi õnnelikuks teha, sest soovite, et nad teid aktsepteeriksid)
- Asjade tähelepanuta jätmine (nt eksamiks õppimata jätmine, kuna arvate, et olete "loll" ja kukute niikuinii läbi)
- Olge pigem passiivne kui enesekindel (nt ei väljenda oma tõelisi mõtteid ja tundeid selgel viisil)
Samm 4. Uurige oma päevikut
Otsige oma negatiivsetest mõtetest mustreid, mis paljastavad põhilised uskumused. Näiteks kui näete sageli selliseid mõtteid nagu „Ma peaksin testides paremini hakkama saama“või „Kõik arvavad, et olen luuser“, olete võib -olla sisendanud oma esinemisvõimega seotud negatiivse põhilise veendumuse, näiteks „Ma olen loll.. Sa lubad endale jäigalt ja ebamõistlikult mõelda enda kohta.
- Need negatiivsed peamised uskumused võivad põhjustada palju kahju. Kuna need on nii sügavad, on oluline neid mõista, mitte keskenduda ainult negatiivsete mõtete muutmisele. Lihtsalt negatiivsete mõtete muutmisele keskendumine on natuke nagu sideme panemine kuulihaavale: see ei käsitle probleemi algpõhjust.
- Näiteks kui teil on negatiivne tuum, et olete „väärtusetu”, kogete tõenäoliselt palju selle uskumusega seotud negatiivseid mõtteid, näiteks „ma olen haletsusväärne”, „ma ei vääri, et keegi mind armastaks, "või" ma peaksin olema parem inimene."
- Tõenäoliselt näete ka selle veendumusega seotud negatiivset käitumist, näiteks tahapoole kummardumist, et sõbrale meeldida, sest sisimas usute, et te pole sõprust väärt. Mõtete ja käitumise muutmiseks peate uskumuse vaidlustama.
Samm 5. Küsige endalt raskeid küsimusi
Kui olete oma päevikus oma mõtteid natuke jälginud, võtke aega ja küsige endalt, milliseid kasulikke reegleid, eeldusi ja mustreid saate oma mõtlemises tuvastada. Küsige endalt selliseid küsimusi nagu:
- Millised on minu enda standardid? Mis on minu arvates vastuvõetav ja vastuvõetamatu?
- Kas minu standardid minu jaoks erinevad minu standarditest teistele? Kuidas?
- Mida ma ootan endalt erinevates olukordades? Näiteks kuidas ma ootan end sellisena, kui olen koolis, tööl, suhtlemas, lõbutsemas jne?
- Millal tunnen end kõige ärevamana või enesekindlamana?
- Millistes olukordades olen ma enda suhtes kõige raskem?
- Millal ma ootan negatiivsust?
- Mida mu pere mulle standardite kohta rääkis ja mida ma peaksin tegema ja mida mitte?
- Kas ma tunnen teatud olukordades ärevust rohkem kui teistes?
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Miks peaksite oma mõttepäevikut perioodiliselt üle vaatama?
Veendumaks, et te pole midagi kirjutanud, mida te ei tahaks, et keegi teine näeks.
Mitte just! Teie mõttepäevik on isiklik ja sellesse kirjutades peaksite olema aus. Kui olete mures selle pärast, et keegi teine seda loeb, hoidke seda peidus. Arvake uuesti!
Õigekirja- ja grammatikavigade kontrollimiseks.
Ei! Keegi ei loe teie mõttepäevikut peale teie, nii et te ei pea muretsema täiusliku õigekirja või grammatika pärast. Lase oma mõtetel vabalt voolata! Proovi uuesti…
Et otsida mustreid oma negatiivsetest mõtetest.
Õige! Vaadake oma mõttepäevik üle, et otsida mustreid oma negatiivsetest mõtetest. Näiteks kui kirjutate sageli "Kõik arvavad, et olen luuser", võib teil olla negatiivne tuum, et olete väärtusetu. Sellega saate töötada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Taastada oma tundeid teatud päeval või teatud olukorras.
Mitte päris! Sa ei vaata oma mõttepäevikut üle, et oma emotsioone uuesti kogeda. Selle asemel vaatate selle analüütiliselt üle, et märgata, kuidas te olukordadele reageerisite ja milliseid emotsioone sageli tundsite. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/4: Kahjulike negatiivsete mõtete muutmine
Samm 1. Olge oma mõtete ja veendumustega sihikindel
Tehke otsus, et kavatsete oma mõtete määramisel aktiivset rolli mängida. Saate kontrollida, mida mõtlete. See tähendab igapäevaseid jõupingutusi, et teadlikult programmeerida mõtteid või kinnitusi oma meeltesse, samuti õppida olema tähelepanelik ja rohkem kohal. Pidage meeles, et olete eriline, ainulaadne inimene, kes väärib armastust ja austust-nii teistelt kui ka endalt. Esimene samm negatiivsetest mõtetest vabanemiseks on selleks pühendumine.
- Sageli on kasulik valida konkreetne mõte või kasutu "reegel", mille muutmisele soovite keskenduda, selle asemel, et püüda kogu negatiivne mõtlemine üleöö täielikult välja juurida.
- Näiteks võite valida negatiivseid mõtteid selle kohta, kas olete alustuseks armastust ja sõprust väärt.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et mõtted on pelgalt mõtted
Need negatiivsed mõtted, millega kokku puutute, ei ole faktid. Need on negatiivsete põhiliste uskumuste tulemus, mille olete oma elu jooksul omaks võtnud. Kui tuletate endale meelde, et teie mõtted ei ole faktid ja et teie mõtted ei määratle teid, aitab see end ebasoodsast negatiivsest mõtlemisest distantseerida.
Näiteks öelge selle asemel, et öelda „ma olen loll”, „mul on rumal mõte.” Selle asemel, et öelda: „Ma kavatsen eksami sooritada”, ütle: „Ma arvan, et kukun sellest testist läbi.” Erinevus on peen, kuid oluline teadvuse ümberõpetamisel ja negatiivse mõtlemise likvideerimisel
Samm 3. Leidke oma negatiivsete mõtete vallandajad
Teades täpselt, miks meil negatiivsed mõtted on, on raske täpselt kindlaks teha, kuid selle põhjuste kohta on mitmeid hüpoteese. Mõnede teadlaste sõnul on negatiivsed mõtted evolutsiooni kõrvalsaadus, mille käigus otsime pidevalt oma keskkonnast vihjeid ohu kohta või otsime parandamispaiku või parandamist. Mõnikord tekitab negatiivseid mõtteid ärevus või mure, milles mõtlete kõigele, mis võib valesti minna või olla ohtlik, alandav või ärevust tekitav. Lisaks võite negatiivset mõtlemist või pessimismi õppida oma vanematelt või perelt, kui olite noor. Negatiivset mõtlemist seostatakse ka depressiooniga ja arvatakse, et negatiivne mõtlemine progresseerub ja depressioon kannustab negatiivset mõtlemist tsükliliselt. Lõpuks võib negatiivne mõtlemine tuleneda varasematest traumadest või kogemustest, mis põhjustavad häbi ja kahtlusi.
- Mõelge murettekitavatele olukordadele või olukordadele, mis võivad olla seotud sellega, miks tunnete end halvasti. Paljude inimeste jaoks võivad tüüpilised käivitajad hõlmata töökoosolekuid, kooliesitlusi, inimestevahelisi probleeme tööl või kodus ning olulisi elumuutusi, näiteks kodust lahkumist, töökoha vahetamist või partnerist eraldumist.
- Päeviku pidamine aitab teil neid käivitajaid tuvastada.
Samm 4. Olge teadlik erinevat tüüpi negatiivsetest mõtetest
Paljudele meist võivad negatiivsed mõtted ja uskumused muutuda nii normaalseteks, et eeldame, et need on tegelikkuse täpsed peegeldused. Püüdke olla teadlik mõnest olulisest mõttemustrist, mis on kahjulikud; see aitab teil oma käitumist paremini mõista. Siin on mõned levinumad negatiivse mõtlemise tüübid, mida terapeudid nimetavad kognitiivseteks moonutusteks:
- Kõik või mitte midagi või binaarne mõtlemine
- Vaimne filtreerimine
- Negatiivsetele järeldustele hüppamine
- Positiivse muutmine negatiivseks
- Emotsionaalne arutluskäik
- Negatiivne enesejutt
- Üleüldine
Samm 5. Proovige mitteametlikku kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on tõhus viis oma mõtete muutmiseks. Negatiivsete mõtete muutmise alustamiseks peate oma mõtteid tähele panema, kui need juhtuvad. Püüdke end mõelda negatiivselt ja peatuge, et näha, milline negatiivse mõtlemise tüüp see on. Saate selle isegi päevikusse kirjutada, kui õpite esimest korda oma mõtet muutma, et protsessis selgust saada.
- Kui olete tööl negatiivse mõtlemise tüübi (d) kindlaks teinud, hakake mõtte tegelikkust proovile panema. Võite otsida tõendeid vastupidise kohta. Näiteks kui arvate: "Ma ajaksin asjad alati sassi", mõelge kolmele juhtumile, kus tegite midagi edukalt. Olge teadlik ka asjadest, mida te CBT praktiseerimisel edukalt teete, tõendina piiravate mõtete vastu. Võite ka mõttega katsetada, et näha, kas see vastab tõele. Näiteks kui arvate: „Ma lähen minestama, kui üritan inimeste ees kõnet pidada”, katsetage selle mõttega, lavastades teiste ees mõnitavat kõnet, et tõestada endale, et te ei möödu. välja. Mõtete kontrollimiseks võite proovida ka küsitlust. Küsige teistelt mõtteid, mida pidite nägema, kas nende tõlgendus on sama, mis teie.
- Samuti võite proovida asendada teatud sõnad, mis muudavad avalduse negatiivseks. Näiteks kui ütlete: „Ma ei oleks tohtinud oma sõbrale seda teha”, siis võiksite öelda, et „asjad oleksid läinud paremini, kui ma poleks seda oma sõbrale teinud” või „Mul on kahju, et tegin seda oma sõbrale, ja püüan seda edaspidi mitte korrata."
- Ületunnid võivad need CBT-põhised harjutused aidata teil kohandada oma mõtteid realistlikumaks, positiivsemaks ja ennetavamaks, mitte negatiivseks ja ennast kahjustavaks.
Samm 6. Ründa kõik või mitte midagi mõtlemist
Seda tüüpi mõtted tekivad siis, kui tajud, et elul ja kõigel, mida teed, on ainult kaks teed. Asjad on kas head või halvad, positiivsed või negatiivsed jne. Te ei jäta ruumi paindlikkusele ega ümbermõtestamisele.
- Näiteks kui te ei saa ametikõrgendust, kuid teid julgustatakse järgmisel korral, kui avatakse, kandideerima, võite siiski nõuda, et olete totaalne läbikukkumine ja väärtusetu, sest te ei saanud tööd. Näete asju kas heade või halbadena ja nende vahel pole midagi.
- Seda tüüpi mõtlemise vaidlustamiseks paluge endal mõelda olukordadele skaalal 0-10. Pidage meeles, et on ebatõenäoline, et asjad on 0 või 10. Näiteks võite endale öelda: „Minu töökogemus sellel edutamisel oli umbes 6/10. See viitab sellele, et ma ei sobinud sellele ametikohale. See ei tähenda, et ma ei sobiks mõnele teisele ametikohale.”
Samm 7. Võitle filtreerimisega
Filtreerides näete asjade negatiivset külge ja filtreerite välja kõik muu. Selle tulemuseks on tavaliselt üksikisikute ja olukordade moonutamine. Võite isegi negatiivseid asju välja puhuda.
- Näiteks kui teie ülemus märkis, et tegite aruandes kirjavea, võite keskenduda sellele ja ignoreerida kõiki häid asju, mida ta teie töö kohta ütles.
- Selle asemel keskenduge potentsiaalselt negatiivsetele olukordadele, näiteks kriitikale, pigem kasvuvõimalustele kui rünnakutele. Võiksite endale öelda: „Minu ülemusele meeldis mu töö väga ja see, et ta rääkis mulle kirjaveast, näitab, et ta austab minu võimet vigu parandada. See on tugevus. Tean ka järgmine kord hoolikamalt korrektuuri teha.”
- Samuti võite proovida leida ühe positiivse asja iga märgatava negatiivse asja kohta. See nõuab teie tähelepanu laiendamist.
- Samuti võite märgata, et teie positiivsed mõjud vähenevad, näiteks ütlete: „Mul lihtsalt vedas” või „See juhtus ainult sellepärast, et mu ülemus/õpetaja meeldib mulle”. See on ka ebatäpne mõtlemine. Kui teete millegi nimel tõsist tööd, tunnustage oma pingutust.
Samm 8. Proovige mitte teha järeldusi
Kui teete järeldusi, eeldate halvimat, kui selle väite toetuseks pole peaaegu ühtegi tõendit. Te pole teiselt isikult teavet ega selgitusi küsinud. Te tegite lihtsalt oletuse ja hakkate sellega tegelema.
- Näiteks: "Mu sõber ei vastanud kutsele, mille ma just pool tundi tagasi saatsin, nii et ta peab mind vihkama."
- Küsige endalt, milliseid tõendeid teil selle eelduse kohta on. Nõua endalt oletuse toetuseks tõendite loendi koostamist, nagu sa olid detektiiv. Mida sa tegelikult olukorrast tead? Mida on vaja teadliku otsuse tegemiseks?
Samm 9. Olge emotsionaalsete mõttekäikude suhtes ettevaatlik
Te järeldate, et see, kuidas te end tunnete, peegeldab suuremat fakti. Te aktsepteerite oma mõtteid tõeliste ja õigetena, ilma et peaksite neile küsimusi esitama.
- Näiteks: "Ma tunnen end täieliku läbikukkumisena, seega pean ma olema täielik ebaõnnestunud."
- Selle asemel küsige endalt muid tõendeid selle tunde kohta. Mida teised inimesed sinust arvavad? Mida soovitab teie esinemine koolis või tööl? Milliseid tõendeid leiate selle tunde toetamiseks või diskrediteerimiseks? Pidage meeles, et mõtted ei ole faktid, isegi kui need on tõesed.
Samm 10. Ületada üleüldine
Üldistades eeldate, et üks halb kogemus tagab automaatselt tulevikus rohkem halbu kogemusi. Te lähtute oma eeldustest piiratud tõenditel ja kasutate sõnu nagu alati või mitte kunagi.
- Näiteks kui esimene kohting ei lähe nii, nagu lootsite, võite arvata: "Ma ei leia kunagi kedagi, keda armastada."
- Eemaldage sellised sõnad nagu "alati" või "mitte kunagi". Kasutage selle asemel piiratud keelt, näiteks „See konkreetne kuupäev ei õnnestunud”.
- Otsige tõendeid selle mõtte vaidlustamiseks. Näiteks kas üks kohting määrab tõesti kogu ülejäänud armuelu? Milline on selle tegelik tõenäosus?
Samm 11. Tunnistage kõiki mõtteid, sealhulgas negatiivseid
Negatiivsed mõtted on nagu kõik muud mõtted. Need tulevad sulle pähe. Need on olemas. Oma kasulike mõtete tunnistamine ei tähenda aktsepteerimist, et need on „õiged” või tõesed. See tähendab märkamist, kui kogete kasutut negatiivset mõtet, ja tunnistada, et see oli teil olemas, ilma et peaksite selle pärast hindama.
- Püüdke kontrollida või suruda alla negatiivseid mõtteid, näiteks öeldes: "Mul ei tule negatiivseid mõtteid!" võib neid tegelikult hullemaks teha. See on natuke nagu öelda endale, et ärge mõelge purpursetele elevantidele - nüüd on see kõik, mida võite ette kujutada.
- Mitmed uuringud on näidanud, et negatiivsete mõtete tunnustamine, mitte võitlus võib aidata teil neist üle saada.
- Näiteks kui ilmneb mõte, et olete ebaatraktiivne, märkige seda, öeldes endale midagi sellist: „Mul on mõte, et olen ebaatraktiivne.” Te ei aktsepteeri seda tõena ega õigena, vaid tunnistate, et mõte on olemas.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Milline neist stsenaariumidest on filtreerimise näide?
Mõeldes, et te ei saa kunagi ametikõrgendust, olenemata sellest, kui palju te proovite.
Mitte just! Väited, mis kasutavad sõnu "alati" või "mitte kunagi", on näited üleüldisest üldistumisest. Üldistades eeldate sageli, et 1 halb kogemus tagab automaatselt tulevikus rohkem halbu kogemusi. Proovi uuesti…
Te tunnete end ebaõnnestununa, nii et peate olema ebaõnnestunud.
Mitte päris! See on näide emotsionaalsest arutluskäigust, kus otsustate, et teie tunded on fakt. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Unustasite kassi toita enne kodust lahkumist, nii et nüüd sureb see.
Ei! See on näide kõik või mitte midagi mõtlemisest. Seda tüüpi mõtlemisega usute, et asjad on mustad või valged. Sel juhul unustasite kassi toita, nii et mõtlete halvimale võimalikule tulemusele: et ta sureb. Kuid tõde on see, et kass on lihtsalt näljane, kuni jõuate koju. Vali teine vastus!
Saite oma memo kohta positiivset tagasisidet, kuid olete ärritunud, et ülemus märkas, et unustasite kuupäeva lisada.
Absoluutselt! Kuupäeva unustamine oma memosse on väga väike asi võrreldes saadud positiivsete kommentaaridega. Keskendumine ülemuse kriitika ühele negatiivsele aspektile on filtreerimise näide, kuna keskendute ühele negatiivsele kommentaarile, mitte mitmele positiivsele kommentaarile. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. osa 4-st: enesearmastuse kasvatamine
Samm 1. Kasvatage tähelepanelikkust
Mindfulness on tehnika, mis kutsub teid õppima oma emotsioone jälgima ilma kõrgendatud emotsioonideta. Mindfulnessi põhimõte seisneb selles, et enne nende lahti laskmist peate teadvustama ja kogema negatiivseid mõtteid ja emotsioone. Mindfulness ei ole lihtne, sest see tähendab teadvustamist negatiivse enesejutuga, mis sageli kaasneb häbiga, nagu enesehinnangud, võrdlused teistega jne. Ülesanne on aga häbi tunnistada ja ära tunda ilma nendesse tekkivatesse emotsioonidesse takerdumata või neile jõudu andmata. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel põhinev teraapia ja tehnikad võivad hõlbustada enese aktsepteerimist ning aidata vähendada negatiivseid mõtteid ja tundeid.
- Proovige leida vaikne ruum tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge lõdvestunud asendis ja keskenduge oma hingamisele. Loe sisse- ja väljahingamised. Paratamatult läheb teie mõte ekslema. Kui see juhtub, ärge karistage ennast, vaid pange tähele, mida tunnete. Ära hinda seda; lihtsalt ole sellest teadlik. Proovige tähelepanu tagasi hingamisele tuua, sest see on tõeline tähelepanelikkuse töö.
- Tunnistades, kuid keskendudes oma mõtetele ja mitte laskes neil võimust võtta, õpite, kuidas negatiivsete tunnetega toime tulla, ilma et peaksite neid tegelikult muutma. Teisisõnu, muudate oma suhet oma mõtete ja tunnetega. Mõned inimesed on leidnud, et seda tehes muutub lõpuks ka teie mõtete ja emotsioonide sisu (paremuse poole).
Samm 2. Olge ettevaatlik
Õlad, viinamarjad ja osad on sageli märgid ebasobivast reeglist või eeldusest, mille olete sisestatud. Näiteks võite arvata: „Ma ei peaks abi küsima, sest see näitaks nõrkust“või võite arvata: „Ma peaksin olema rohkem väljaütlev.” Kui märkate seda keelt, leidke aega ja esitage endale mõned mõtted nende mõtete kohta:
- Kuidas see mõte minu elu mõjutab? Näiteks kui arvate, et „ma peaksin olema rohkem väljaminev või mul pole sõpru”, võite tunda piinlikkust, kui te ei võta vastu sotsiaalseid kutseid. Võite suruda end sõpradega välja, isegi kui tunnete end väsinuna või saate seda aega enda jaoks kasutada. See võib teile probleeme tekitada.
- Kust see mõte tuli? Mõtted tulenevad sageli reeglitest, mida me ise peame. Võib -olla oli teie perekond väga ekstravertne ja julgustas teid olema väga sotsiaalne, isegi kui olete introvert. See oleks võinud panna teid uskuma, et vaiksemas olemises on midagi „valesti“, mis võib viia negatiivse tuumavastutuse tekkimiseni enda kohta, näiteks „ma pole piisavalt hea sellisena, nagu olen”.
- Kas see mõte on mõistlik? Paljudel juhtudel põhinevad meie negatiivsed põhiveendumused liiga paindumatul ja jäigal mõtlemisel, mis hoiab meid ebamõistlike standardite järgi. Näiteks kui olete introvert, ei pruugi olla mõistlik, et olete kogu aeg väljaminev ja sotsiaalne. Tõenäoliselt vajate end laadimiseks aega. Te ei pruugi isegi meeldiv seltskond olla, kui te ei saa vajalikku aega.
- Mida ma sellest mõttest saan? Mõtle, kas saad sellest mõttest või veendumusest kasu. Kas see on teile kasulik?
Samm 3. Leidke paindlikke alternatiive
Endade jäikade reeglite asemel otsige paindlikumaid alternatiive. Sageli on kvalifitseeritud terminite, näiteks "mõnikord" asendamine, "oleks tore, kui", "ma tahaksin" jne. On esimene hea samm teie ootuste mõistlikumaks muutmisel.
Näiteks selle asemel, et öelda: „Ma peaksin olema rohkem väljaminev või mul ei ole sõpru”, kvalifitseerige oma keelt paindlike tingimustega: „Mõnikord võtan sõprade kutseid vastu, sest sõprus on minu jaoks oluline. Mõnikord võtan aega enda jaoks, sest ka mina olen tähtis. Oleks tore, kui mu sõbrad mu introvertsust mõistaksid, aga isegi kui nad seda ei mõista, hoolitsen ma enda eest.”
Samm 4. Püüdke saavutada tasakaalustatum vaade iseendale
Sageli on negatiivsed uskumused enda kohta äärmuslikud ja totaalsed. Nad ütlevad: "Olen ebaõnnestunud" või "Olen luuser". Need uskumused ei võimalda halli ala ega tasakaalu. Proovige leida nendest enesehinnangutest tasakaalustatum vaade.
- Näiteks kui arvate sageli, et olete „ebaõnnestunud”, sest teete vigu, proovige enda kohta mõõdukamat avaldust teha: „Ma olen hea paljudes asjades, keskmine üsna paljudes ja mitte nii hea mõned asjad - täpselt nagu kõik teisedki.” Te ei ütle, et olete täiuslik, mis oleks ka ebatäpne. Tunnistate, et nagu igal teisel planeedil oleval inimesel, on teil ka tugevusi ja kasvukohti.
- Kui te end sageli summeerite, näiteks „ma olen luuser” või „ma olen haletsusväärne”, sõnastage see ümber, et tunnistada „halli ala”: „Ma teen mõnikord vigu.” Pange tähele, et see avaldus pole midagi, mida te olete, vaid see, mida teete. Sa ei ole oma vead ega kasumatud mõtted.
Samm 5. Näita endale kaastunnet
Kui tunnete end ähvardamisohtlikuna, kasvatage enesekaastust ja lahkust see purunenud rekordiline ahel, millesse „jääte” abitusse mõttemalli. Selle asemel, et ennast vihastada ja negatiivse enesejutuga tegeleda (s.t „ma olen rumal ja väärtusetu“), kohtle ennast nagu sõbra või muu lähedasega. See nõuab teie käitumise hoolikat jälgimist ja võimet tagasi astuda ning mõista, et te ei laseks sõbral sellist enesehävituslikku mõtlemist harrastada. Uuringud on näidanud, et enese kaastundest on palju kasu, sealhulgas vaimne heaolu, suurem rahulolu eluga ja vähenenud enesekriitika.
- Pakkuge endale iga päev positiivseid kinnitusi. See aitab taastada teie eneseväärikuse tunnet ja suurendada kaastunnet, mida te enda vastu üles näitate. Varuge iga päev aega, et valjusti öelda, kirjutada või jaatusi mõelda. Mõned näited hõlmavad järgmist: "Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat isegi siis, kui olen oma minevikus teinud mõningaid küsitavaid asju"; "Ma teen vigu ja õpin neist"; "Mul on maailmale palju pakkuda. Mul on väärtust endale ja teistele."
- Päeviku pidamisel saate harjutada kaastunnet. Kui jälgite oma negatiivseid mõtteid, näidake end nende suhtes lahkusega. Näiteks kui teil oli negatiivne mõte: „Ma olen nii loll ja ma kukun homme selle testi läbi”, uurige seda lahkelt. Tuleta endale meelde, et ära ennast kokku võta. Tuletage endale meelde, et kõik teevad vigu. Planeerige, mida saate teha, et tulevikus sarnaseid vigu vältida. Võite kirjutada midagi sellist: „Ma tunnen end rumalana, sest ma ei õppinud selle testi jaoks piisavalt. Kõik teevad vigu. Ma soovin, et oleksin rohkem õppinud, kuid ma ei saa seda muuta. Järgmisel korral saan õppida rohkem kui päev ette, võin abi küsida juhendajalt või oma õpetajalt ning saan seda kogemust kasutada õppimiseks ja kasvamiseks.”
Samm 6. Keskenduge positiivsele
Mõelge headele asjadele. Võimalik, et te ei anna endale piisavalt tunnustust kõige eest, mida olete oma elu jooksul teinud. Muljetage endale, mitte teistele. Võtke aega, et mõelda ja vaadata tagasi oma mineviku hiilgusele suurtest väikesteni; see mitte ainult ei aita teil nendest saavutustest teadlikumaks saada, vaid aitab kinnitada ka teie kohta maailmas ja väärtust, mida te oma ümbritsevatele inimestele annate. Kaaluge sülearvuti või ajakirja haaramist ja seadke taimer 10 kuni 20 minutiks. Selle aja jooksul kirjutage kõigi saavutuste loend ja naaske selle juurde, kui teil on veel midagi lisada!
Selles mõttes muutute teie enda ergutajaks. Andke endale positiivset julgustust ja tunnustust tegude eest. Näiteks võite märkida, et kuigi te ei tee kõiki vajalikke harjutusi, olete käinud jõusaalis üks lisapäev nädalas
Samm 7. Kasutage positiivseid ja lootusrikkaid avaldusi ja keelt
Ole optimistlik ja väldi pessimismi eneseteostavat ennustust. Kui ootate halbu asju, juhtub neid sageli. Näiteks kui arvate, et esitlus läheb halvasti, võib see lihtsalt juhtuda. Selle asemel olge positiivne. Ütle endale: "Kuigi see saab olema väljakutse, saan selle esitlusega hakkama." Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Milline on näide paindlikust terminist?
"Mõnikord"
Jah! Peaksite asendama paindlikud terminid, näiteks "mõnikord", "oleks tore, kui" ja "tahaksin" negatiivsete terminite, nagu "peaks", "musti" ja "oughts" asemel. Näiteks võite muuta negatiivse avalduse „ma peaksin olema rohkem väljaminev” sõnastusega „ma tahaksin olla rohkem väljaminev”. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
"Peaks"
Ei! "Peaks" on negatiivne, mitte paindlik termin. Näiteks „ma peaksin olema rohkem väljaminev või mul ei ole sõpru” ei anna kõhklemisruumi. Seal on parem variant!
"Peaks"
Mitte päris! Väited „peaks” tulenevad sageli eeldustest, mille olete sisestanud. Näiteks võite arvata: „Ma ei peaks abi küsima, sest see näitaks nõrkust,“kui tegelikult ei pruugi abi palumine nõrkust näidata. Proovige uuesti…
"Peab"
Mitte just! "Peab" on negatiivne termin, sest see ei anna paindlikkust. Näiteks "ma pean sagedamini väljas käima, muidu mul ei ole sõpru" on kõik või mitte midagi. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 4/4: Sotsiaaltoetuse saamine
Samm 1. Lase lahti teiste mõjutustest
Kui teie peas on negatiivseid mõtteid, on võimalik, et teie ümber on inimesi, kes annavad samu negatiivseid sõnumeid teie kohta, isegi lähedased sõbrad ja pere. Häbist vabanemiseks ja edasi liikumiseks peate minimeerima "mürgiseid" inimesi, kes teid pigem alla viivad kui üles tõstavad.
- Kaaluge teiste negatiivseid avaldusi 10 naela kaaludeks. Need raskendavad teid ja on raskem end uuesti üles tõsta. Vabastage end sellest koormast ja pidage meeles, et inimesed ei saa määratleda, kes te olete. Ainult teie saate määratleda, kes te olete.
- Võimalik, et peate mõtlema ka inimestele, kes panevad teid end halvasti tundma. Te ei saa kontrollida kellegi teise käitumist; saate kontrollida, kuidas reageerite ja kuidas lasete nende käitumisel teid mõjutada. Kui teine inimene on teie suhtes ülekohtuselt ebaviisakas, kuri või tõrjuv või lugupidamatu, siis mõistke, et tal võivad olla oma probleemid või emotsionaalsed probleemid, mis sunnivad teda teie suhtes negatiivselt käituma. Kui aga see inimene vallandab teie madala enesehinnangu, on kõige parem, kui saate kõndida või kõrvaldada end olukordadest, kus see inimene on kohal, eriti kui ta reageerib eitavalt, kui proovite talle tema käitumise kohta vastu astuda.
Samm 2. Ümbritsege end positiivse sotsiaalse toega
Peaaegu kõik inimesed saavad sotsiaalset ja emotsionaalset tuge, olgu see siis perekonnad, sõbrad, töökaaslased ja teised meie suhtlusvõrgustikes. Meil on kasulik oma probleemidest ja probleemidest teistega rääkida ja nendega strateegiat koostada. Kummalisel kombel teeb sotsiaalne toetus meid tegelikult paremini oma probleemidega toime tulema, sest see tõstab meie enesehinnangut.
- Uuringud on järjekindlalt näidanud korrelatsiooni tajutud sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu vahel, nii et kui inimesed usuvad, et neil on sotsiaalne tugi, suureneb nende enesehinnang ja eneseväärtustunne. Seega, kui tunnete, et teid ümbritsevad inimesed toetavad, peaksite end paremini tundma ning negatiivsete tunnete ja stressiga paremini toime tulema.
- Tea, et kui rääkida sotsiaalsest toetusest, siis ei ole olemas universaalset mentaliteeti. Mõned inimesed eelistavad, et neil on vaid mõned lähedased sõbrad, kelle poole nad saaksid pöörduda, teised aga heidavad laiema võrgu ja leiavad tuge oma naabrite või kiriku või usukogukonna seas.
- Sotsiaalne toetus võib meie kaasaegses ajastul omandada ka uusi vorme. Kui tunnete ärevust selle pärast, et peate kellegagi näost näkku rääkima, võite olla ka perekonna ja sõpradega ühenduses või kohtuda uute inimestega sotsiaalmeedia, videovestluste ja e-posti teel.
Samm 3. Sirutage abikäsi teistele
Uuringud on näidanud, et vabatahtlikena töötavatel inimestel on tavaliselt kõrgem enesehinnang kui neil, kes seda ei tee. Võib tunduda intuitiivne, et teiste abistamine aitab teil end paremini tunda, kuid teadus väidab tõepoolest, et vabatahtliku tööga kaasnevad sotsiaalsed sidemed või teiste aitamine panevad meid end positiivsemalt tundma.
- Boonusena teeb teiste aitamine meid õnnelikumaks! Lisaks muudate ka kellegi maailma tõeliselt. Mitte ainult sina oled õnnelikum, vaid võib olla ka keegi teine.
- Seal on nii palju võimalusi teistega kaasa lüüa ja midagi muuta. Kaaluge vabatahtlikku tööd supiköögis või kodutute varjupaigas. Pakkuge suvel laste spordimeeskonna juhendamist. Astuge sisse, kui sõber vajab kätt, ja tehke neile külmutamiseks hunnik sööki. Tehke vabatahtlikku tööd kohalikus loomade varjupaigas.
Samm 4. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Kui teil on raskusi negatiivse mõtlemise muutmisega või selle kaotamisega ja/või tunnete, et teie negatiivsed mõtted mõjutavad negatiivselt teie igapäevast vaimset ja füüsilist toimimist, peaksite leppima kohtumise nõustaja, psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga. Pange tähele, et kognitiivne käitumisteraapia on mõtlemise muutmiseks väga kasulik ja see on üks enim uuritud teraapiatüüpe ning sellel on tugevad tõendid selle tõhususe kohta.
- Paljudel juhtudel võib terapeut aidata teil välja töötada kasulikke strateegiaid oma minapildi parandamiseks. Pidage meeles, et mõnikord ei suuda inimesed kõike ise parandada. Lisaks on näidatud, et teraapia mõjutab oluliselt enesehinnangut ja elukvaliteeti.
- Lisaks saab terapeut aidata teil toime tulla kõigi teiste vaimse tervise probleemidega, millega võite silmitsi seista oma häbi ja madala enesehinnangu, sealhulgas depressiooni ja ärevuse põhjuse või tagajärjena.
- Tea, et abi palumine on tugevuse märk, mitte isikliku ebaõnnestumise või nõrkuse märk.
Skoor
0 / 0
4. osa viktoriin
Millal peaksite vaimse tervise spetsialistilt abi otsima?
Kui te ei saa end ümbritseda positiivse sotsiaalse toega.
Mitte päris! Positiivne sotsiaalne toetus võib tuleneda erinevatest viisidest. Kui te ei saa seda ühest allikast, näiteks oma sõpradelt, võite proovida teisi allikaid, näiteks oma perekonda, töökaaslasi või võrguühendusi. Seal on parem variant!
Kui tunnete, et teie negatiivsed mõtted mõjutavad negatiivselt teie vaimseid ja füüsilisi funktsioone.
Täpselt nii! Kui näete vaeva negatiivse mõtlemise muutmise või selle väljajuurimisega või kui tunnete, et teie negatiivsed mõtted mõjutavad negatiivselt teie igapäevaseid vaimseid ja füüsilisi funktsioone, peaksite kaaluma kohtumist nõustaja, psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga. See inimene aitab teil välja töötada kasulikke strateegiaid negatiivsete mõtete likvideerimiseks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kui teil on raskusi tähelepanelikkuse harjutamisega.
Ei! Mindfulness on tehnika, mille abil jälgite oma emotsioone ilma kõrgendatud emotsioonideta. Kui teil on probleeme tähelepanelikkuse harjutamisega, on see korras. Proovige teistsugust negatiivse mõtte eemaldamise tehnikat. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kui te ei taha mõttepäevikut pidada.
Mitte tingimata! Kuigi mõttepäeviku pidamine on suurepärane võimalus oma negatiivsete mõtete ja tunnete tuvastamiseks, ei pea te seda tegema. Negatiivsete mõtete likvideerimiseks ja peatamiseks on ka teisi viise. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kuna olete inimene, ei saa negatiivset mõtlemist tõenäoliselt täielikult likvideerida. Kuid oma negatiivsete mõtete muutmine muutub aja jooksul lihtsamaks ja negatiivsete mõtete sagedus väheneb.
- Lõppkokkuvõttes ei saa keegi peale teie enda oma negatiivseid mõtteid välja juurida. Peate teadlikult pingutama, et muuta oma mõttemustreid ning omaks võtta positiivne ja ennetav mõtlemine.
- Oluline on meeles pidada, et kuigi mõni negatiivne mõtlemine on kahjulik ja seda võib liigitada kognitiivsete moonutuste hulka, pole kõik negatiivne mõtlemine halb. On olemas teooria, eriti planeerimisel, kus nad kasutavad negatiivset mõtlemist või mõtlemist kõigele, mis võib valesti minna, et leida võimalusi, kui asjad ei lähe plaanipäraselt. Lisaks on negatiivne mõtlemine kaotuse, leina, muutuste või muude emotsionaalselt tugevate olukordade valguses normaalne, kuna elukäik toob neid loomulikke tundeid ja mõtteid aeg -ajalt esile.
