Nagu paljud inimesed, võiksite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik. Mõned inimesed soovitavad kohvi juua dieedi abina, kuid kohvi ja kofeiini roll kaalulangusplaanis on tugevalt vaieldud. Kofeiin võib küll aidata teil veidi kaalust alla võtta või isegi kaalutõusu ära hoida, kuid see ei aita teil märkimisväärselt kaalust alla võtta ega seda püsivalt hoida; mõistlikult kohvi juues ning tervisliku toitumise ja treeningrežiimiga kombineerides saate kaalust alla võtta.
Sammud
Osa 1 /5: Kohvi füüsilise kasu saamine
Samm 1. Vähendage isu tassi kohviga
Üks kohvi positiivsetest omadustest on võime isu pärssida. Proovige kohvi juua, kui tunnete isu toidu järele või lähete mõneks sekundiks sööma. See võib vähendada teie iha kuni toidukorrani või pika söögikorrani.
Kaaluge kofeiinivaba või poolkohvi võtmist, kui te ei soovi juua täis tassi kohvi või see on magamaminekuaja lähedal. Kui võimalik, peaksite kofeiini vältima nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. Kohvi joomine enne magamaminekut võib une katkestada ja kaalutõusu soodustada
Samm 2. Suurendage kohvi veega
Kuigi kohv võib toimida diureetikumina, ei põhjusta see dehüdratsiooni. Päeva jooksul koos kohvi ja vee joomine võib aidata teil kauem täis olla ja vältida söömise kiusatust. Lisaks võib see takistada liigset kohvi joomist ja une häirimist.
Eesmärk on saada 3 liitrit vett päevas, kui olete mees ja 2,2, kui olete naine. Vesi on teie niisutamiseks oluline, kuid nälg võib toidu vajaduse asemel märku anda ka janust
Samm 3. Rüüpake kohvi enne treeningut
Kohv võib stimuleerida termogeneesi, mis on viis, kuidas keha toidu seedimisel soojust ja energiat toodab. See võib kaasa tuua mõne lisakalori kaotuse. Rüübates koos treeninguga kohvi, võite aidata oma kehal põletada rohkem kaloreid ja rasva.
Joo treeningust optimaalsete tulemuste saavutamiseks umbes 200 mg kohvi kofeiini. See oleks samaväärne keskmise Americano või väikese tavalise kohviga sellisest kohast nagu Starbucks
Osa 2 viiest: Kalorite kohvi lõksude vältimine
Samm 1. Lugege toote etikette
Spetsiaalsed kohvitooted ja kohv maitsevad suurepäraselt, kuid need võivad sisaldada tarbetuid lisakaloreid või rasva ja suhkrut, mis võivad kaasa aidata kehakaalu tõusule. Lisaks suurendab kõik, mida kohvi sisse paned, näiteks koor või suhkur, kohvi kalorisisaldust. Ostetud kohvitoodete siltide lugemine aitab teil kohvist eemale hoida, mis võib takistada teie kehakaalu langetamist.
Pidage meeles, et kehakaalu langetamisel loeb iga kalor, isegi kui see on vedelal kujul
Samm 2. Jätke koor ja suhkur välja
Kohvis on tassis ainult kaks kalorit. Koore ja suhkru lisamine kohvile võib oluliselt suurendada kalorisisaldust. Kui te ei saa musta kohvi juua, kasutage selle asemel lõssi ja suhkruvabu magusaineid.
- Pidage meeles, et raske vahukoor ja poolteist sisaldab vastavalt supilusikatäit 52 ja 20 kalorit. Neil on ka palju rasva. Lauasuhkrus on supilusikatäis 49 kalorit. Ainult ühe supilusikatäie lisamine lisab umbes 100 tühja kalorit. Kui lisate tavaliselt rohkem, võib see hõlpsalt lisada kaalutõusu soodustavaid kaloreid.
- Eemaldage või, kui lisate võid (nagu kuulikindla kohvi puhul). Üks supilusikatäis võid sisaldab 102 kalorit ja sisaldab peaaegu 12 grammi rasva. Mõlemad võivad hoida teid kaalust alla võtmast. Rikkaliku maitse saamiseks proovige üle minna lõssile või magusamale magustamata pähklipiimale, nagu kookospähkel.
- Hankige kindlasti magustamata koort ja piima. Maitsestatud piimades kasutatakse sageli suhkrut või muid lisaaineid, mis lisavad tühje kaloreid. Toodete toitumisalase teabe lugemine aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid antud toote iga portsjon sisaldab.
- Kaaluge jääkohvi joomist, kui tavalise musta kohvi maitse on liiga tugev. Sellel on sageli mahedam maitse. Lihtsalt veenduge, et see pole suhkruga magustatud.
- Lisage oma tavalisele kohvile maitseid. Piserdades kaneeli, tavalist kakaod või mett, saate kohvi magustada ja aidata teil rohkem maitset nautida.
Samm 3. Vältige spetsiaalseid kohvijooke
Paljud kohvikud ja kohvikud pakuvad maitsvaid erikohve, mis on ahvatleva maitsega, nagu kõrvitsa vürts või piparmünt. Kuid need joogid sarnanevad sageli rohkem magustoitudega, mis sisaldavad sadu kaloreid ja lisavad rasva. Kui proovite kaalust alla võtta, jääge lihtsa keedetud kohvi juurde ja lubage endale aeg -ajalt maiustusi.
Enne erikohvide ostmist lugege toitumisalast teavet. Kui seda pole postitatud, küsige juhilt toodete loetelu ja nende toitumisalast teavet
Samm 4. Otsige võimalusi kalorite vähendamiseks
Pidage meeles, et aeg -ajalt on vastuvõetav loksuda ja juua spetsiaalset kohvijooki; kui aga soovite tõesti erijooki ja soovite kaloreid vältida, kaaluge kalorite vähendamiseks alternatiivseid lisandeid.
Telli võimalikult väike suurus ja küsi tavaliste valikute asemel suhkruvaba siirupit, lõssi ja kunstlikku magusainet. Öelge baristale või kohvi valmistavale isikule, et ta jätaks kohvi peale vahukoore vahele. Kõik see kokku aitab säästa palju tühje kaloreid
Osa 3: 5: Mõistlik kohvi joomine
Samm 1. Joo kohvi tervislikes kogustes
Natuke kohvi läheb kaugele. See võib ajutiselt teie isu pärssida ja stimuleerida minimaalset kalorite põletamist. Kuid liigne kohvi tarbimine võib põhjustada stressi suurenemist ja unetust, mis mõlemad võivad põhjustada ülesöömist. Piisab 1 või 2 tassist täis kofeiiniga kohvi päevas, et aidata teil kaalust alla võtta. Kokku ei tohiks teil olla rohkem kui 400 milligrammi kofeiini päevas. See võrdub nelja tassi keedetud kohvi, 10 purgi koola või kahe energiajoogiga.
Pidage meeles, et tavaline kohv on teie parim kaalulangus. Üks tass musta kohvi sisaldab ainult 2 kalorit ja ei sisalda rasva. Joogid, nagu sooda ja energiajoogid, võivad olla kõrge kalorsusega või sisaldavad peidetud suhkrut, mis võib teie kaalulangust takistada
Samm 2. Väljastage kohviajad
Kui soovite kohvijoomisest kõige rohkem kaalust alla võtta, kaaluge oma tarbimise eraldamist kogu päeva jooksul. See mitte ainult ei anna teile täiendavat hoogu tööl või treeningu ajal, vaid võib ka söögiisu maha suruda.
Pidage kinni päevapiirangutest nii palju kui võimalik. Näiteks kui saate ohutult juua 4 tassi kohvi päevas, võite juua tassi hommikul, ühe lõuna ajal, ühe pärastlõunal ja tassi õhtusöögi ajal. Kohandage ajakava, et näha, mis teile kõige paremini sobib
Samm 3. Proovige poolkahvlit
Kui soovite kogu päeva jooksul rohkem kohvi juua, proovige üle minna täis- ja kofeiinivabade ubade segule, mida sageli nimetatakse poolkohviks. See võimaldab teil ohutult kohvi juua kuni kaheksa korda päevas ja võib aidata teil tõhusamalt kaalust alla võtta.
- Lugege kindlasti toote etikette, et veenduda, et saate pool kofeiini sisaldavat kohvi. Silt võib näidata ka seda, kui palju kofeiini on tassis. Niikaua kui jääte iga päev ohutu tarbimise piiridesse, võite võtta nii palju tassi poolkohvikut kui soovite.
- Tehke oma poolkohv, segades poole tassi tavalist kohvi poole tassi kofeiinivaba kohviga. Teine nipp on juua pool tassi tavalist kohvi koos poole tassi kuuma veega.
- Kui kasutate Keurigi, jätke K-tass Keurigisse ja pruulige see uuesti sama K-tassi abil.
Osa 4: 5: Tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Sööge regulaarselt toitainerikkaid toite
Teie toitumine mängib olulist rolli kaalu kaotamisel. Iga päev kolm tasakaalustatud ja tervislikku sööki aitab teil kaalust alla võtta ja põletada liigset rasva. Terved toidud, milles on palju vitamiine ja mineraalaineid, keerulisi süsivesikuid ja mõõdukalt rasva, võivad teie heaolu edendada ja kaalust alla võtta.
- Kalorite vähendamisel tuleb rusikareegel järgida 500–1 000 kalori lahutamist päevas. Pidage meeles, et te ei tohiks alla 1 200 kalori päevas või te ei näe tulemusi (kuna teie keha arvab, et teil on nälg ning see hoiab kokku energiat ja rasva), ja olete ka õnnetu, sest te ei saa piisavalt sööma. Kui soovite teada täpset arvu, on riiklikud terviseinstituudid välja töötanud uue tööriista, mis aitab teil täpselt kindlaks määrata, kui palju kaloreid iga päev vajate, et kaalust alla võtta. Sellele kalkulaatorile pääsete juurde palju erinevaid saite, sealhulgas
- Lisage viiest toidugrupist erinevad toidud oma igapäevastesse söögikordadesse ja suupistetesse. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted. Muutke kindlasti oma valikuid, et saaksite oma tervise ja kaalulanguse edendamiseks erinevaid toitaineid. Tervislik toit sisaldab sageli ka palju kiudaineid, mis võivad aidata teil kogu päeva täis saada.
- Söö terveid puu- ja köögivilju nagu vaarikad, mustikad, spargelkapsas ja porgand. Hankige täisteratooteid sellistest toitudest nagu täistera pasta või leib, kaerahelbed, pruun riis või teraviljad. Valgu saamiseks sööge lahja lihatükke, nagu sealiha või linnuliha, samuti keedetud ube, mune või maapähklivõid. Teie piimatooted pärinevad sellistest allikatest nagu juust, jogurt, lehma- ja pähklipiim ning isegi jäätis.
Samm 2. Ütle rämpstoidule ei
See võib maitsta suurepäraselt, kuid rämpstoit on dieedipidaja halvim vaenlane. Ebatervislik toit on sageli täis rasva ja kaloreid, mis võivad takistada teil kaalust alla võtta.
- Vältige tärkliserikkaid toite, mis on valmistatud rafineeritud süsivesikutest, nagu valge leib, pasta, riis ja küpsetised. Nende toitude mittesöömine või asendamine täistera versioonidega võib aidata teil kõhu täis hoida ja kaalust alla võtta.
- Lugege toiduvalikus peidetud suhkru etikette. Otsige selliseid sõnu nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, mis on suhkrutüübid. Iga sõna, mis lõpeb "oosega", on suhkur.
Samm 3. Muutke oma dieeti aeglaselt
Tervislik toitumine pole midagi, mida teete paar nädalat, vaid kogu elu. See võib aidata teil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta. Teil võib olla hea meel oma dieeti üle vaadata, kuid seda järk -järgult tehes ei saa te halbade harjumuste juurde tagasi pöörduda.
- Kaaluge alustuseks töödeldud toidu või rämpstoidu asendamist. Näiteks proovige valge riisi asemel söögikordadega pruuni riisi. Samuti saate oma taldrikule lisada rohkem köögivilju kui riisi. Kartulikrõpsude asemel võiksite teha ka õhku popporni või küpsetada lehtkapsakrõpse.
- Laske end petta üks kord nädalas või kui saavutate kindla eesmärgi. Pettuspäevad võivad ära hoida isu ja ülemäära.
Samm 4. Kirjutage toiduplaanid
Söögiplaanide koostamine hoiab teid tagasi halbade toitumisharjumuste juurde. See võib hõlbustada selle tagamist, et saate piisavalt kaloreid ja toitaineid, ilma et peaksite päeva kaloreid ületama.
- Planeerige iga päev kolm söögikorda ja kaks suupisteid. Muutke igal toidukorral toiduliike. Näiteks jooge hommikusöögiks tass jogurtit värskete marjadega, täistera röstsai ja kohv koos lõssiga. Lõunasöögiks valmistage salat erinevate köögiviljade, grillkana ja mõne hummusega. Õhtusöögiks on pereõhtusöök kalast koos väikese salati ja aurutatud lillkapsa kõrvale. Kui soovite magustoitu, võtke mõned värsked puuviljad või suhkruvaba popsicle.
- Kui teate, et einestate väljas, lisage see oma kavva. Vaadake kas restorani veebimenüüd või helistage ette, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Valige menüüst paar erinevat tervislikku valikut ja pange need oma plaani. Hoidke kindlasti eemale puhvetitest, leivakorvidest, rasketes kastmetes valmistatud roogadest ja praetud toitudest. Jooge magustoidu asemel espressot, välja arvatud juhul, kui see on uneajale liiga lähedal.
Osa 5/5: Regulaarse füüsilise aktiivsuse saamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Füüsilise tegevuse kombineerimine kohvi ja tervisliku toitumisega aitab teil kaalust alla võtta mõistlikult, umbes 1–2 naela nädalas. Tehes teatud tüüpi tegevusi viis kuni kuus päeva nädalas, saate kiiremini saavutada oma kaalulanguseesmärke.
- Püüdke iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust või 75 minutit jõulist tegevust. Rusikareeglina peaksite proovima ja tegema vähemalt 30 minutit iga päev, et kaalust alla võtta. Kui te ei saa korraga 30 minutit tegevust teha, jagage see hallatavateks osadeks. Näiteks võite teha kaks 15 -minutilist treeningut.
- Valige meelepärased tegevused, nagu kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit. Pidage meeles, et meeskonnatööd või muud tegevused, näiteks batuudil hüppamine või hüppenöör, arvestatakse teie iganädalase treeningu hulka.
2. samm. Tehke jõutreeninguid
Lihased põletavad isegi puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvarakud, seega aitavad lihased põletada kaloreid isegi magades. Lihtsate jõutreeningute lisamine oma igapäevasesse tegevusse aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Puudub konkreetne juhend selle kohta, kui kaua peaksite jõutreeningut tegema, kuid peaksite seda tegema vähemalt kaks päeva nädalas.
- Enne alustamist kaaluge sertifitseeritud treeneriga konsulteerimist. See inimene aitab teil välja selgitada teie vajadustele ja võimetele vastavad parimad jõutreeningu liigutused.
- Tehke harjutusi, mis hõlmavad kogu keha. Näiteks tugevdavad harjutused, nagu kükid ja väljalöögid, mõjuvad jalgadele, südamikule ja ka ülakehale. Kui raskused tunduvad liiga rasked, proovige vastupanuribasid.
- Tavaline jooga või pilatese harjutamine on veel üks viis oma keha tugevuse kaasamiseks. Joogat või pilatese tundi saate teha DVD -l, veebis või minna stuudiosse.
Samm 3. Lase oma kehal puhata
Nagu toitumine ja treening, on ka puhkus teie tervise jaoks oluline. Ebapiisav puhkus võib põhjustada ka kaalutõusu, sest teie keha on rohkem stressis. Kui magate vähem kui seitse tundi öösel, saate vähendada ja tühistada teiste tervislike harjumuste eeliseid.
- Andke endale nädalas vähemalt üks täielik puhkeaeg treeningust. See aitab teie kehal lihaseid ehitada ja treeningust või stressist taastuda. Võib -olla soovite selle siduda oma söömise „petmispäevaga”.
- Magage igal ööl vähemalt seitse tundi ja otsige kaheksa kuni üheksa. Kui tunnete end väsinuna, tehke päeva jooksul 30 -minutiline uinak.
Terviseteave kohvi ja kaalulanguse kohta
Kofeiin ja kaalulangus 101
Tervislikumad kohvijoomise viisid
