Hüpertensioon, mis tähendab kõrget vererõhku, on tõsine probleem, mis mõjutab 1/3 Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest. Sageli ei pruugi sellel olla mingeid sümptomeid, kuid see vajab siiski viivitamatut tähelepanu - eriti kui olete ülekaaluline, istuv, sööte valesti ja/või see lihtsalt esineb teie peres. Proovige allolevaid näpunäiteid ja vaadake, millised neist sobivad teie ja teie elustiili jaoks.
Sammud
Meetod 1 /3: südametervislik toitumine
Samm 1. Alustage DASH dieeti
See tähendab dieeti "Toitumismeetodid hüpertensiooni peatamiseks", mis on täpselt see, mida peaksite otsima. See tähendab kogu toidu/teravilja, puu- ja köögiviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete kuhjamist ning suhkru, küllastunud rasvade ja kolesterooli vahelejätmist.
See dieet vähendab märkimisväärselt kõrget vererõhku. Põhimõtteliselt loobute punasest lihast, rämpstoidust ja valgetest süsivesikutest (sh "valge" suhkur, jahu, nuudlid ja kartul …). Sa ei pea minema külma kalkunisse, kuid ülalmainitud toidud peaksid moodustama valdava enamuse teie toidust
Samm 2. Vähendage naatriumi tarbimist
Piirake oma naatriumi umbes 2, 300 milligrammi (mg) päevas. Kui te ei tunne, et sööte tonni soola, võib probleem olla selles, et te ei tea, mida teie söödav toit sisaldab. Lihtne viis soola väljalülitamiseks on vahele jätta töödeldud toidud; kui valmistate ise toitu, teate täpselt, mis sinna sisse läheb. Alusta toiduvalmistamist!
- Ärge lisage oma toidule soola! Kui see on teie jaoks probleem, alustage järk -järgult kärpimist. Uskuge või mitte, teie suulagi kohaneb.
- Sool on sageli peidetud toit, nii et te ei pruugi aru saada, et sööte seda enne, kui hakkate seda otsima.
- Proovige küpsetada meresoolaga. Pidage meeles, et natuke läheb kaugele!
Samm 3. Suurendage kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi taset
Neid kolme toitainet on mitmete uuringutega seostatud madala vererõhuga. Kuigi kaltsium ja magneesium ei ole seotud tehniliselt kõrge vererõhu alandamisega (nagu kaalium), on need seotud madala vererõhu säilitamisega üldiselt.
- Kaaliumi (kõige võimsam kolmest) leidub puuviljades, nagu banaanid, köögiviljad, piimatooted ja kala.
- Kaltsiumi leidub piimatoodetes (valige madala rasvasisaldusega) ja magneesiumi leidub täisteratoodetes, rohelistes lehtköögiviljades, pähklites ning kuivades hernes ja ubades.
- Parim on rääkida toitumisspetsialisti või tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui proovite oma dieeti toitaineid lisada. Kui teil on tervislik toitumine, ei pea te toidulisandeid võtma. Lisavõimalused ei ole teie süsteemile kasulikud.
Samm 4. Töötage imelistes toitudes
Sellel planeedil on mõned toidud, mida tunnustatakse nende kasulike omaduste poolest. Kõrge vererõhu korral on need küüslauk, tume šokolaad ja kalaõli. Mitte muidugi korraga!
- Rasvane kala, nagu makrell ja lõhe, sisaldab tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Lihtsalt grillige mõni lõhe paar korda nädalas (natuke oliiviõliga, et see terve oleks)!
- Küüslauku saab kasutada kõigeks, alates vererõhu alandamisest kuni kõrvavalude kõrvaldamiseni. See on seotud ka vähktõve ja kolesterooli vastu võitlemisega! Lihtsalt veenduge, et see, millele te seda lisate, ei oleks pitsa, kreemjad kastmed ega rasvased õlid!
- Värske uuringu kohaselt võib tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, vererõhku alandada. Kasutage ainult pool untsi päevas, et sellest kasu saada. Nami!
- Teiste maitsetaimede hulka kuuluvad linaseemned ja basiilik.
Samm 5. Rüüpake hibiskiteed
Hibiskuse tee võib alandada kõrget vererõhku koguni 7 punkti võrra. Selle põhjuseks on hibiskis sisalduvad fütokemikaalid. Kui naudite taimeteed, võite leida palju segusid, mis sisaldavad hibiskit. Parimate tulemuste saamiseks valige segu, mille üheks peamiseks koostisosaks on hibisk.
Kuna kofeiin võib teie veresooni ahendada ja kõrget vererõhku halvendada, on hea vältida kofeiini sisaldavaid taimeteesid
Meetod 2/3: südametervislikud harjumused
Samm 1. Kontrollige regulaarselt oma vererõhku
Samuti peaksite laskma vereanalüüsil vähemalt kord aastas kontrollida oma kolesterooli, veresuhkru ja mineraalide taset, et veenduda, et jääte tervislikesse piiridesse. Külastage regulaarselt oma meditsiinitöötajat, et hinnata avastatud kardiovaskulaarseid ja muid terviseprobleeme. Mida proaktiivsem olete, seda paremini saate sellest probleemist aru.
Kui võtate kodus vererõhku, veenduge, et teete seda õigesti! Kui teil on üldse küsimusi, küsige oma arstilt. Te peaksite saama kõrgemaid näiteid ärgates ja tööl olles. See langeb kodus ja lõõgastudes
Samm 2. Jälgige oma kaalu
Kui teie kaal suureneb, suureneb tõenäoliselt ka teie vererõhk ja sellega seotud südamepinged. Mõnel juhul võib juba kümne kilo kaotamine näidata vererõhu langust. Konsulteerige oma arstiga tervisliku sihtkaalu osas.
- On väga oluline teada oma pikkuse sihtkaalu vahemikku ja teha tööd selle säilitamiseks. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, teadke, kui palju peate oma kaalukaalu saavutamiseks kaotama. Alustage selle eesmärgi nimel töötamist, isegi kui teate, et selle saavutamiseks kulub palju aega. Iga kaotatud kilo on edu, mis aitab teil tervislikumalt elada!
- Lisaks skaalal olevale numbrile on oluline ka teie vöökoha mõõtmine. Meestel, kelle vöökoht on 40 tolli (101,6 cm) või rohkem, ja naistel, kelle vöökoht on 35 tolli (88,9 cm) või rohkem, on suurenenud risk hüpertensiooni tekkeks. Aasia mehed ja naised jooksevad skaalal umbes 3 tolli (7,6 cm) väiksemaks (mõlemast soost).
Samm 3. Harjutage 30–60 minutit peaaegu igal nädalapäeval
Lisaks liigse kehakaalu kaotamisele võib regulaarne kardiotreening nädalate jooksul oluliselt vähendada vererõhku. See on peaaegu sama lähedal kohesele rahuldusele kui võimalik.
- Kardiotegevuse head näited on kõndimine, jooksmine, tantsimine või aeroobikatunnid.
- Isegi väikesed pingutused aitavad. Enne tööd 15 -minutilise jalutuskäigu ajal pigistamine on kindlasti parem kui mitte midagi. Sa ei pea treenima ühe korraga! Aktiivne eluviis seisneb väikeste liikumisviiside leidmises. See ei tähenda tingimata jõusaali minekut!
- Veendumaks, et saate oma treeningust täieliku kasu, veenduge, et teie pulss jääb vahemikku 50–70% maksimaalsest pulsist. Maksimaalse südame löögisageduse saamiseks lahutage oma vanus 220 -st. Näiteks 32 -aastasel inimesel oleks maksimaalne pulss 188, mis tähendab, et see on kõige rohkem lööke, mida nende süda peaks ühe minuti jooksul tegema. Kardio vahemik 32-aastasele oleks.50*188 kuni.70*188 ehk 94-132 lööki minutis.
Samm 4. Piirake alkoholi tarbimist
Väikestes kogustes võib punane vein vererõhku veidi alandada. Mõõdukas koguses joomine võib aga teie hüpertensiooni süvendada. Alla 65 -aastased mehed pääsevad 2 joogiga päevas, kuid kõik teised peaksid kinni pidama 1. Ja see ei tähenda, et saate ühe päeva jooksul 7, kui olete nädala vahele jätnud!
Tea, mida "üks jook" tegelikult tähendab. See on viis untsi veini, 12 untsi õlut või 1,5 untsi 80-tollist kanget likööri. Ja kui sa ei joo, siis kindlasti ära hakka ühe joogi eeliseid lõikama
Samm 5. Vältige tubakatooteid
Kogu päeva suitsetamine võib tõsta vererõhku praktiliselt püsivalt. Lisaks kõikidele suitsetamise absoluutselt kohutavatele kõrvalmõjudele võib see tõsta teie vererõhku 10 mm Hg võrra kuni tund aega pärast turset. Kuigi see on ainult ajutine mõju, ei tea teie vererõhk, kui te seda pidevalt teete, vahet.
Kasutatud suits pole palju parem. Kui saate seda vältida, tehke seda. Ka selle ümber olemisel on negatiivsed tagajärjed
Samm 6. Vähendage kofeiini
Kofeiini sisaldavate jookide joomine kiirendab teie südame löögisagedust ja võib ajutiselt tõsta teie vererõhku, lisaks on see potentsiaalselt üsna kahjulik hüpertensiooni tekitavatele inimestele ja soodustab unehäireid. Parim on hoida seda nii palju kui võimalik.
Tehke ise test, kui saate. Teatud inimesed on kofeiinitundlikumad. Jooge tass kohvi või purk sooda ja kontrollige oma vererõhku 30 minuti jooksul. Kui teie tase tõuseb 5 või 10 punkti lähedale, võite olla kofeiinitundlik
Samm 7. Pidage toidupäevikut
Vererõhu kontrollimine (ja langetamine) ei ole uskumatult keeruline - see nõuab vaid hoolsust ja tähelepanu detailidele. Teie toitumise jälgimine on kindlasti natuke tüütu, kuid see on teostatav. Toidupäevikuga on kindlasti palju lihtsam!
Lisaks sellele, et näete, mida peaksite (ja ei tohiks) süüa, märkate ka söömisharjumusi, mida te pole varem märganud. Lisaks söömise jälgimisele kirjutage üles ka millal ja miks. See pole ilmselt alati näljast tingitud
Samm 8. Lugege toidusilte
On hädavajalik teada, mis teie süsteemis toimub. Kuigi töödeldud kaupu tuleks võimalikult palju välja lõigata, tuleb paratamatult mõni neist läbi libiseda. Kui lähete poodi ja mõtlete oma ostude üle, lugege kõigepealt etiketti.
Kui see sisaldab palju naatriumi, säilitusaineid või sõnu, mis lõpevad oosega, pange see riiulile tagasi. Ja kui peate hetkeks mõtlema, kuidas enamikku koostisosi hääldada, on see ka punane lipp
Meetod 3/3: liigne südametervislik miil
Samm 1. Vähendage stressi
Stress ja ärevus võivad kaasa aidata kõrgele vererõhule. Võtke aega, et mõelda, mis teile stressi tekitab ja kuidas probleemi lahendada, et oma hüpertensiooni leevendada. Kas teie elus on mõni valdkond, mis võib probleemi veelgi süvendada?
Kui stressitegureid ei saa kõrvaldada, siis kuidas saate oma toimetulekut muuta? Kaaluge joogaga alustamist. Samuti võite võtta oma päevast aega mediteerimiseks, sügava hingamise kallal töötamiseks või mõne rahustava tegevuse tegemiseks, näiteks raamatu lugemine, vannis leotamine, täiskasvanute värviraamatu värvimine või muusika kuulamine
Samm 2. Leppige regulaarselt arsti juurde ja jälgige oma vererõhku kodus
Sõltuvalt sellest, kui kõrge on teie vererõhk ja selle järjepidevus, erineb teie vastuvõtu sagedus teise inimese omast. Alati on parem eksida ettevaatlikkusega!
Leidke arst ja jääge tema juurde. Kui arst tunneb teid hästi, saab ta teid paremini ravida. Mida rohkem nad teie ajalooga tuttavad on, seda lihtsam on teid väiksemate numbrite teele suunata
Samm 3. Võtke toidulisand või mõni muu vererõhuravim
Seda tuleks teha ainult arsti soovitusel. Diureetikumid ja beetablokaatorid on kaks levinumat, mida arst võib soovitada. Diureetikumid eemaldavad kehast liigse soola ja toksiinid, pannes teid rohkem urineerima, ja beetablokaatorid aeglustavad teie südame löögisagedust. Arst võib teile määrata ka muid ravimeid, seega pidage kindlasti nõu oma apteekriga, et teada saada, kuidas need teid mõjutavad.
- Mis puudutab toidulisandeid, siis kuigi neid võib võtta parima kavatsusega, ei ole need alati head ideed. Enne kui võtate midagi, pidage nõu oma arstiga.
- Maitsetaimed ja toidulisandid, mida saate proovida, on lambaläätse seemned, viirpuu ja ingver.
Samm 4. Hankige tuge
Sõbrad ja perekond aitavad teil vererõhku alandada, kui lasete neil seda teha. Nad saavad teie treeningplaanidest varukoopiaid teha või arstiametis teile kohtumisi kokku leppida. Ja nad suudavad rämpsu kappidest välja hoida!
Hüpertensioon on tänapäeval nii tavaline asi, see on kindel, et teate, et teised inimesed kogevad samu probleeme. Kui saate, otsige mõni treening- või kokkamisõber, et head harjumused oleksid kergemad
Näpunäiteid
- Laske kellelgi iga päev teiega trenni teha. See lihtsustab protsessi ja teil on kellegagi rääkida.
- Kuigi on mõningaid tegureid, mis ei ole teie kontrolli all, näiteks vananemine, saate oma kehakaalu ja füüsilist passiivsust kontrollida. Tehke endale midagi head.
- Kassi nurrumise tunne aitab teie vererõhku optimeerida. Kaaluge oma kassi hellitamist, kui see on teie süles. See on teile mõlemale kasulik ja meeldiv!
- Kuulake rahustavat muusikat.
Hoiatused
- Piirake süsivesikute tarbimist, sealhulgas saia, kooke ja saiakesi, muid tärkliserikkaid ja suhkrurikkaid (ja rasvasi) toite.
- Ärge üle pingutage dieedipillidega. Need on teie kehale ebatervislikud.
