Une kvaliteet on sama tähtis kui kvantiteet. Õige arvu tundide saamine igal õhtul ei too teile tõenäoliselt kasu, kui ärkate sageli, kui magate metsikult erinevatel aegadel või kui magate madalalt. Alkohol, kofeiin, valgus, müra ja mure võivad kõik häirida teie une kvaliteeti. Kvaliteetse puhkuse saamiseks peate parandama oma unehügieeni - erinevaid tavasid ja harjumusi, mis tagavad teile maksimaalse une kasutamise, näiteks unerežiimi seadmine, mis sobib teie keha loomulike rütmidega. Kõrvaldage stressitegurid ja tähelepanu kõrvalejuhtimine ning looge lohutav magamisrutiin.
Sammud
Osa 1 /3: Hea unehügieeni harjutamine
Samm 1. Kehtestage regulaarne magamamineku ja ärkamise aeg
Kõige paremini magate, kui lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal. See rütm aitab teie kehal magamiseks valmistuda. Töö, lapsed ja muud aja nõudmised võivad teie rütmi määrata.
- Paljud magajad, eriti öökullid, võivad nädalavahetustel kiusatusega kauem magada. Püüa hoida sama ärkamisaega isegi nädalavahetustel.
- Kui teil on olnud uni, võite vajada mõneks ööks natuke lisaaega.
- Kui olete haige, laske end täiendavalt magada. Taastage oma unerutiinid niipea kui võimalik.
Samm 2. Määrake oma loomulik unerežiim
Kui teil on vabadus ise oma une ajakava määrata, tehke seda oma keha rütmi järgi. Teie kehal on loomulikud ärkamis- ja magamishetked. Pange tähele, millal tunnete end unisena ja millal tunnete end kõige ärkvel.
- Loomuliku unerütmi loomiseks veeta nädal või kaks ärgates ilma äratuskellata. Pidage päevikut kõigi ärkamisaegadega.
- Pidage paralleelselt arvet öistest aegadest, kui tunnete end piisavalt unisena, et magama heita.
- Võib juhtuda, et need numbrid muutuvad mõne päeva pärast äratuseta järjepidevamaks.
- Vormista oma magamaminekuaeg. Kui olete oma loomuliku ärkamise ja uinumise aja kindlaks määranud, seadke nende ümber rutiin. Ärka üles ja jää selle ajakava järgi järjekindlalt magama.
- Kui teie loomulik unerutiin tundub olevat ebajärjekindel, peate võib -olla katsetama erinevate magamaminekuaegade määramist ja nägema, millised tunduvad kõige paremini.
- "Hommikustel" inimestel on tavaliselt uneplaanide seadmine lihtsam. Kui kipute õhtul energilisem olema, peate võib -olla lihtsalt uneaja määrama.
- Veenduge, et teie vormistatud unerežiim annab teile õige une. Kui ei, siis võivad teie numbrid välja lülituda.
Samm 3. Maga piisavalt
Enamik täiskasvanuid peab magama seitse kuni üheksa tundi ööpäevas. Teismelised vajavad kaheksa kuni kümme tundi und, kooliealised aga vähemalt 10 tundi. Liiga vähe magamine võib põhjustada suuremaid haiguste, ärevuse ja haiguste riske.
Liiga palju magamine võib aga teie une kvaliteeti halvendada ja võib ärgates tekitada kurnatust
4. samm. Jää magama.
Tehke kõik endast olenev, et vältida öist ärkamist. See võib olla keeruline, kui olete õhtuinimene, kui teil on lapsi või kui magate kergelt. Magamistoas korraldamine ja korralik lõpetamine võib anda tohutu erinevuse, kuid see võib ka magama jäämise prioriteediks seada. Öelge endale ja öelge kõigile, kellega koos elate, et peate terve öö magama jääma.
- Piirake vedelike tarbimist enne magamaminekut, kui olete keegi, kes ärkab öösel vannituba kasutama.
- Unesõbraliku keskkonna loomiseks eemaldage võimalikult palju häirivaid tegureid (nagu on kirjeldatud teises osas). Tuleb kõrvaldada tuled, helid ja kõik muu, mis võib teid äratada.
- Vanemad täiskasvanud vajavad endiselt seitse kuni kaheksa tundi und, kuid võivad magada kergemini ja ärgata sageli. Kui olete eakas, tehke uinakuid ja veetke voodis veidi rohkem aega kui kaheksa tundi.
- Kui teil on alla aasta vanune laps, on unepuudus kokkuleppe osa. Saate aidata, hoides paar piire. Koostage ärkamisaeg koos oma partneri või muu täiskasvanuga, kes jagab teiega vanemlikke kohustusi. Teie laps peaks magama oma võrevoodis, kuigi võite oma lapse öiseks imetamiseks voodisse tuua.
- Proovige beebit oodata esimeste kärade või nutude pärast. Ärge ignoreerige sebimist, kuid andke talle võimalus-mõni minut müra võib lihtsalt tähendada, et teie laps hakkab elama.
Samm 5. Keerake igal õhtul samamoodi alla
Teie magamaminekurežiim peaks olema järjepidev. Alustage igal õhtul samal ajal ja samas järjekorras hammaste pesemist, näo pesemist ja maja lõplikke sulgemisi. Lisage rahustavaid samme, et teie keha teaks, et on aeg lõõgastuda.
- Näiteks võite igal õhtul võtta sooja vanni või dušši.
- Hämardage tuled, et julgustada oma keha tootma melatoniini - hormooni, mis tekitab unisust.
- Mängige rahustavat muusikat, mitte vaadake televiisorit või vaadake ekraani. Ekraani aeg enne magamaminekut võib sind ärkvel hoida.
Samm 6. Tõuse korraks üles, kui sa kohe magama ei jää
Kuigi teil on kõige parem voodisse minna ja magada igal õhtul samal ajal, ei saa te mõnel õhtul kohe magama jääda. Kui te pole 15 minuti pärast magama jäänud, tõuske püsti ja tehke lühike lõõgastav tegevus. Lugege ajakirja, tehke kergeid venitusi või kuulake a. Seejärel pange end uuesti magama kohe, kui tunnete end unisena.
- Voodis lamamine ja stressimine selle üle, kuidas te ei saa magama jääda, võivad teid ärkvel hoida ning luua seose teie voodi ja ärevuse vahel. Tõusmine ja millegi muu tegemine aitab tagada, et seostate oma voodit ainult magamisega.
- Kui seda juhtub sageli, peate võib -olla oma unerežiimi kohandama.
Samm 7. Lülitage äratus välja
Alarmid häirivad teie une kvaliteeti. Proovige ennast treenida igal hommikul samal ajal ärkama, kuid kui te ei saa loota oma loomulikule kehakellale, jätkake ja seadke äratus.
Samm 8. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Võib olla ahvatlev teha voodis tööd, lugeda, televiisorit vaadata või telefoniga mängida, kuid see võib raskendada magama jäämist, kui on aeg magama minna. Proovige kasutada oma voodit ainult magamiseks või seksuaalseks tegevuseks, et teie keha tekitaks seose, et madratsile põrutades on aeg magada.
Osa 2 /3: Unesõbraliku keskkonna seadistamine
Samm 1. Hoidke oma tuba öösel pimedas
Hankige häid kardinaid tänavavalgustuse blokeerimiseks ja kaaluge pimenduskardinate hankimist, kui valgus teid tõesti häirib. Likvideerige oma magamistoas valgusallikad - kõik, mis kiirgab valgust, tuleb pöörata seina poole, katta või välja lülitada. Öövalgustid on halb mõte.
- Tundidel enne magamaminekut summutage oma maja tuled ja vältige ekraane.
- Kui jagate tuba kellegagi, kes vajab tulesid hommikul või pärast magamaminekut, magage pehme puuvillase unemaskiga.
- Valgus pärsib melatoniini tootmist - hormooni, mis tekitab väsimustunnet. Elektroonilistest seadmetest, nagu nutitelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid, eralduv valgus on eriti stimuleeriv, takistades teie kehal melatoniini tootmist ja raskendades uinumist. Püüdke vältida nende seadmete kasutamist enne magamaminekut.
Samm 2. Peatage mürareostus
Kuigi mõningane ümbritsev müra võib olla lohutav, on teil ebatõenäoline, et magate hästi ebaregulaarset müra täis majas. Kaaluge kõrvatroppe, kui elate koos teiste inimestega. Koostage oma majakaaslaste või perega mürapoliitika, mis hoiab maja öösel vait.
Ventilaatori või valge müraga masina heli võib aidata teil magama jääda ja magama jääda. Valge müra ühendab endas erineva sagedusega helisid, mis võivad varjata teisi helisid, mis võivad teie und häirida või äratada
Samm 3. Jahutage
Tekkide kuhjamine võib tekitada unisust, kuid ülekuumenemine võib tegelikult und häirida. Reguleerige oma ruumi temperatuuri ja visake tekid maha, kui olete kuum. Magage alasti, kui tunnete end mugavalt, nii et teie keha saab oma temperatuuri ise reguleerida.
- Vähendage kuumust öösel. Teie sisetemperatuur langeb öösel, nii et toa jahedana hoidmine aitab teil end mugavalt hoida.
- Mõned inimesed usuvad, et öösel jaheda duši all käimine võib aidata teil magama jääda, kuna see alandab kehatemperatuuri sellisele tasemele, kui see magamise ajal on.
Samm 4. Pesa toetavas voodis
Madratsi ja padja kvaliteet võib teie und mõjutada. Magate kõige paremini madratsil, mis tundub teile õige. Teie madrats võib vajada vahetamist iga seitsme aasta tagant või varem, kui see on longus või ebamugav. Kui ärkad valutava kaela või seljaga või magad mujal paremini kui kodus, võib tekkida vajadus uue madratsi järele.
- Veenduge, et teie voodi pikkus ja laius oleksid õiged. Kui jagate voodit, veenduge, et teil mõlemal oleks ruumi loomulikuks liikumiseks.
- Seadke lemmikloomade ja lastega piirangud, kui teie voodikoha jagamine ärkab teid üles või tõmbab teid kokku.
Samm 5. Hoidke oma tuba vaba
Segases toas on raske lõõgastuda. Korrastage öösel ja pange ära kõik, mis meenutab igapäevaseid hoolitsusi. Teie töö peaks silmapiirilt kaduma. Eemaldage oma toast kõik mittevajalikud asjad ja hoidke need mujal. Hoidke oma voodi ja ukse vahel vaba rada.
Osa 3/3: elustiili muutmine parema une edendamiseks
Samm 1. Uinaku lühidalt ja harva
Kui te pole beebi või eakas inimene, vähendab uinumine teie une kvaliteeti. Kui peate uinuma, hoidke seda alla 30 minuti. Pikad uinakud muudavad teid terve päeva uniseks ja öösel ärkavaks. Tehke pärastlõunal uinakuid. See on aeg, mis kõige vähem häirib teie une ajakava.
Samm 2. Harjutus
Koguge päeva jooksul välja oma loomulik füüsiline energia. Minge jooksma, jalutama või pikalt jalgrattaga sõitma. Harjutage vähemalt 150 minutit nädalas, kui olete terve täiskasvanu. Tehke segu aeroobsetest tegevustest ja jõuharjutustest ning katkestage kõik istumisperioodid vaheaegadega, mil liigute.
- Lõpetage jõuline treening kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Kui teete magamaminekule liiga lähedal harjutusi, võib teil olla raske uinuda.
- Mõõdukas venitamine ja õhtune kõndimine ei sega und.
Samm 3. Söö õige kogus
Näljane või täidisena magama minek häirib teie und. Proovige söömine lõpetada kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Kui teil on kalduvus maohappele, olge selle suhtes eriti valvas. Kui aga söömisest on möödas neli või viis tundi, sööge enne rahunemist kergeid suupisteid.
Proovige viilu nisu röstsaia maapähklivõiga, mis võib aidata teil end rahulolevana tunda ja võib isegi unisust soodustada
Samm 4. Piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist
Kofeiin võib teie und häirida, kui seda võetakse kuue tunni jooksul enne magamaminekut. Vältige õhtul kohvi ja teed, samuti kofeiini sisaldavat sooda ja tumedat šokolaadi. Kui joote alkohoolset jooki, jooge seda vähemalt tund enne magamaminekut. Iga joogi kohta lisage veel tund, et keha saaks alkoholi töödelda.
- Näiteks kui lähete kell 10 magama ja soovite juua kaks jooki, lõpetage nende joomine kaheksaks.
- Kuigi alkohol võib aidata teil tunda end väsinuna ja lõdvestununa, häirib see tegelikult teie une kvaliteeti.
- Alkohol paneb teid sügavasse unne, surudes teid REM -staadiumist kaugemale ja pannes teid ärkama varakult ja rahutult. See võib põhjustada ka urineerimist, higistamist ja norskamist, mis kõik võivad teie und häirida.
- Kui teile meeldib öösel soe jook, proovige taimeteed, sooja piima või lihtsalt sooja vett.
Samm 5. Ütle lihtsalt ei ravimitele, ravimitele ja sigarettidele
Uneravimid võivad häirida teie une kvaliteeti ja unerežiimi järjepidevust, seega on parem seda võimaluse korral vältida. Kui te järgite head unehügieeni ega suuda ikkagi magama jääda, võiksite oma arstiga rääkida unerohtude lühiajalise kasutamise kohta. Vältige suitsetamist või narkootikumide tarvitamist enne magamaminekut.
Samm 6. Hallake stressi
Stress ja mure hoiavad sind öösel üleval. Järjepideva lõpetamisrutiini kehtestamine aitab teil endale aru anda, et on aeg magada. Kui teid vaevavad mõtted asjadest, mida peate tegema, hoidke voodi kõrval padjakat, kuhu saate need enne magamaminekut kirja panna. Pärast nende üleskirjutamist tuletage endale meelde, et te ei saa nende pärast praegu muretseda.
Ütle endale: "Praegu pole õige aeg probleemide lahendamiseks. Ma saan seda teha hommikul. Nüüd pean lihtsalt magama jääma."
Samm 7. Kontrollige regulaarselt
Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut teatab, et teatud haigusseisundid on seotud halva kvaliteediga unega, nagu südamepuudulikkus, südamehaigused, rasvumine, insult, depressioon ja ADHD. Kui ravite haigust/häiret, võib ka uni paraneda. Külastage oma arsti vähemalt kord aastas kontrollimiseks, et need võimalused välistada.
